5 bước cúi gập người thả lỏng giúp giảm đau mỏi lưng sau 15 giây

Bà con cô bác thân mến, sau một ngày dài làm việc, chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đôi lần cảm thấy vùng lưng như bị bó chặt, cứng đờ và mỏi nhừ. Thay vì gắng gượng hay sử dụng các biện pháp tác động mạnh, chỉ cần dành ra vài phút thực hiện động tác cúi gập người thả lỏng lưng đúng cách, quý vị sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn hẳn như vừa được trút bỏ một gánh nặng trên vai.

Động tác cúi gập người thả lỏng lưng dưới góc nhìn Y học cổ truyền

Trong Đông y, vùng lưng vốn được coi là nơi trú ngụ của kinh Bàng Quang và mạch Đốc – hai hệ thống kinh lạc quan trọng điều phối dương khí của toàn cơ thể. Khi chúng ta ngồi quá lâu hoặc mang vác nặng, khí huyết tại đây dễ bị ứ trệ, gây ra tình trạng “thông bất thống, thống bất thông” (nghĩa là khí huyết không thông thì sinh đau nhức).

Động tác cúi gập người không đơn thuần là một bài tập thể chất, mà dưới góc nhìn của Nam y Đỗ Minh Đường, đây là cách để “khai thông kinh lạc”. Khi quý vị cúi sâu, các đốt sống lưng được kéo giãn tự nhiên, giúp giải tỏa áp lực cho đĩa đệm và tạo điều kiện cho huyết dịch lưu thông đến nuôi dưỡng vùng cơ bị co thắt.

Ví dụ dễ hiểu: Hãy tưởng tượng vùng lưng của bà con như một ống dẫn nước bị gập lại, khiến nước không thể chảy qua. Động tác gập người đúng cách giống như việc chúng ta từ từ vuốt thẳng ống dẫn đó, giúp dòng chảy khí huyết được trơn tru, từ đó cảm giác đau mỏi cũng tự nhiên dịu bớt.

Vì sao bài tập này lại hiệu quả với người đau mỏi lưng?

• Giải tỏa sự chèn ép: Giúp các nhóm cơ dựng sống được nghỉ ngơi sau thời gian dài bị kéo căng.
• Kích thích tuần hoàn: Khi đầu thấp hơn tim một chút, máu sẽ đổ về vùng lưng và não bộ tốt hơn, giúp tinh thần sảng khoái.
• Cân bằng Âm Dương: Động tác này giúp thư giãn phần lưng (thuộc Dương) và tác động nhẹ nhàng vào phần bụng (thuộc Âm), tạo sự hài hòa cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác cúi gập người an toàn tại nhà

Để đạt được hiệu quả thả lỏng tốt nhất mà không gây tổn thương đến cột sống, bà con cần thực hiện theo các bước từ tốn, không nên vội vàng hay ép mình quá sức.

Các bước thực hiện cơ bản

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thõng tự nhiên. Hãy hít một hơi thật sâu để lồng ngực mở rộng.
2. Bắt đầu cúi: Thở ra chậm rãi, bắt đầu gập người từ phần hông (không phải gập từ thắt lưng). Hãy tưởng tượng quý vị đang gập một chiếc bản lề.
3. Thả lỏng: Để đầu và hai tay xuôi theo trọng lực, không cần cố chạm tay xuống đất nếu thấy đau. Quý vị có thể hơi khuỵu nhẹ đầu gối để giảm áp lực cho vùng kheo chân.
4. Giữ tư thế: Duy trì trong khoảng 15 – 30 giây, tập trung vào hơi thở. Mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận vùng thắt lưng đang giãn ra thêm một chút.
5. Trở về: Cuộn người đứng dậy thật chậm, đốt sống thắt lưng lên trước, rồi đến lưng trên và cuối cùng mới là đầu.

Lưu ý quan trọng để tránh chấn thương

Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn nhắc nhở bà con rằng mỗi cơ địa là một bản thể khác nhau. Không nên nhìn người khác gập sâu mà mình cũng cố làm theo. Nếu quý vị cảm thấy đau nhói hoặc tê bì chân khi cúi, hãy dừng lại ngay lập tức.

Lộ trình duy trì thói quen để có tấm lưng khỏe mạnh

Chỉ tập một lần không thể giải quyết triệt để vấn đề lâu dài. Để vùng lưng luôn dẻo dai, bà con nên xây dựng một lộ trình sinh hoạt khoa học:

Việc cần làm ngay hôm nay

• Sau mỗi 45 phút ngồi làm việc hoặc xem tivi, hãy đứng dậy thực hiện 1-2 lần cúi gập nhẹ nhàng để “đánh thức” khí huyết.
• Hạn chế việc cúi xuống đột ngột để nhặt vật nặng. Thay vào đó, hãy ngồi xổm xuống rồi mới bê vật lên.

Duy trì trong 14 ngày tới

Tập thói quen thực hiện bài tập này vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ. Việc tập luyện đều đặn giúp các dây chằng quanh cột sống trở nên linh hoạt hơn, giảm hẳn tình trạng cứng lưng mỗi khi trái gió trở trời.

Xây dựng nền tảng lâu dài

• Ăn uống: Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp theo mùa như tôm, cua, các loại hạt và rau xanh đậm.
• Giấc ngủ: Đảm bảo ngủ đủ giấc và nằm trên đệm có độ cứng vừa phải để cột sống được nâng đỡ tự nhiên.
• Tinh thần: Stress cũng là một nguyên nhân khiến cơ bắp bị co cứng. Hãy giữ tâm thế thoải mái khi thực hiện các bài tập dưỡng sinh.

Những ai nên thận trọng với bài tập này?

Dù là bài tập đơn giản, nhưng bài tập cúi gập người không phù hợp với tất cả mọi người. Phòng khám Đỗ Minh Đường khuyên những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người đang bị thoát vị đĩa đệm cấp tính hoặc có các cơn đau dữ dội lan xuống chân.
• Người có tiền sử huyết áp cao hoặc hay bị chóng mặt, tiền đình (vì tư thế cúi đầu có thể gây dồn máu đột ngột).
• Phụ nữ đang ở những tháng cuối của thai kỳ nên tập các động tác thay thế nhẹ nhàng hơn dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn.

Dấu hiệu bà con cần đi thăm khám sớm

Nếu tình trạng đau mỏi lưng không thuyên giảm sau khi đã thực hiện các bài tập hỗ trợ tại nhà, hoặc có các biểu hiện sau, bà con nên tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra:

• Cơn đau kéo dài liên tục trên 2 tuần không đỡ.
• Đau kèm theo tê bì, yếu chân hoặc mất cảm giác vùng mông đùi.
• Đau gây mất ngủ hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày.

Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn quan niệm rằng việc hiểu đúng về cơ thể và biết cách tự chăm sóc tại nhà là bước đầu tiên của hành trình sống khỏe. Động tác cúi gập người thả lỏng lưng là một phương pháp dưỡng sinh quý báu, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả to lớn nếu chúng ta kiên trì và làm đúng cách.

Thông tin trên đây mang tính chất tham khảo dựa trên kiến thức Y học cổ truyền, hiệu quả thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng của mỗi người. Nếu bà con đang gặp vấn đề về lưng mà chưa rõ cách xử lý sao cho an toàn với bản thân, đừng ngần ngại để lại câu hỏi hoặc thông tin để các chuyên gia của Phòng khám Đỗ Minh Đường hỗ trợ tư vấn hướng chăm sóc phù hợp nhất.