5 bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng an toàn và lưu ý từ Đỗ Minh Đường

Nhiều bà con khi thấy lưng đau mỏi, cúi lên ngồi xuống khó khăn thường vội vã tìm đến các bài tập cường độ cao mà quên mất rằng, cột sống lúc này đang cần sự giải phóng nhẹ nhàng hơn là áp lực. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn quan niệm “thông bất thống, thống bất thông”, việc kéo giãn đúng cách chính là chìa khóa để khai thông chính khí, giúp nuôi dưỡng lại vùng thắt lưng đang bị tổn thương.

Vì sao kéo giãn cột sống lại là “cứu cánh” cho vùng thắt lưng?

Trong y học cổ truyền, vùng cột sống thắt lưng được coi là nơi trú ngụ của kinh Thận, chủ về xương khớp. Khi chúng ta ngồi quá lâu hoặc làm việc nặng, khí huyết tại đây dễ bị ứ trệ, các đốt sống chèn ép lên nhau giống như một dòng sông bị chặn dòng, gây nên những cơn đau nhức nhối. Việc thực hiện các bài tập kéo giãn không chỉ đơn thuần là tác động vật lý lên các đốt sống, mà còn mang lại những lợi ích sâu sắc hơn:

• Giải tỏa áp lực đĩa đệm: Khi các đốt sống được kéo giãn, không gian giữa chúng mở rộng ra, giúp đĩa đệm có cơ hội “thở” và giảm bớt sự chèn ép lên các rễ thần kinh xung quanh.
• Kích thích lưu thông khí huyết: Động tác kéo giãn giống như việc khơi thông dòng chảy, giúp đưa máu và dưỡng chất đến nuôi dưỡng các cơ, dây chằng đang bị xơ cứng.
• Thư giãn cơ bắp: Sau một ngày dài gánh vác trọng lượng cơ thể, các nhóm cơ vùng thắt lưng thường bị co thắt. Kéo giãn giúp các bó cơ được thả lỏng, giảm tình trạng co cứng đột ngột.

Mỗi cơ địa, mỗi thể trạng đau mỏi của bà con là khác nhau. Vì vậy, việc tập luyện cần dựa trên sự lắng nghe cơ thể mình, không nên nóng lòng muốn hiệu quả ngay mà dẫn đến tập sai kỹ thuật.

5 Bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng an toàn, dễ thực hiện

Dưới đây là một số động tác bổ trợ mà bà con có thể tự thực hiện tại nhà để cải thiện sự linh hoạt cho cột sống. Hãy nhớ thực hiện thật chậm rãi và kết hợp với nhịp thở đều đặn.

1. Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose)

Đây là bài tập kinh điển giúp kéo giãn toàn bộ phần lưng dưới một cách nhẹ nhàng nhất. Nó đặc biệt phù hợp cho những ai vừa kết thúc một ngày làm việc mệt mỏi.

• Bà con quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân.
• Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay vươn dài qua đầu hoặc đặt dọc theo thân người.
• Hít thở sâu, cảm nhận phần thắt lưng được mở rộng ra sau mỗi nhịp thở. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây.

2. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow)

Động tác này giúp tăng sự linh hoạt cho từng đốt sống thắt lưng, giúp “dầu mỡ” được bôi trơn đều khắp cột sống.

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tư thế 4 chân).
• Khi hít vào: Vọng lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên (tư thế con bò).
• Khi thở ra: Hóp bụng, cong lưng lên hết mức, cằm hướng về phía ngực (tư thế con mèo).
• Thực hiện lặp đi lặp lại nhịp nhàng theo hơi thở khoảng 10 lần.

3. Kéo giãn cơ ôm gối sát ngực

Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc giải phóng áp lực trực tiếp lên vùng xương cùng và các rễ thần kinh tọa.

• Bà con nằm ngửa trên sàn phẳng.
• Co hai đầu gối lại, dùng hai tay ôm lấy gối và kéo sát về phía ngực.
• Giữ lưng sát xuống sàn, không nâng cổ. Bà con có thể đung đưa nhẹ sang hai bên để massage vùng thắt lưng.
• Giữ trong 30 giây và thực hiện lại 3 lần.

4. Tư thế vặn mình nằm ngửa

Vặn mình giúp kéo giãn các cơ chéo bụng và cơ cạnh sống, giúp cột sống thắt lưng được “vắt” nhẹ để đào thải sự ứ trệ khí huyết.

• Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên.
• Co gối phải và đưa sang phía bên trái, cố gắng giữ cả hai vai chạm sàn.
• Mắt nhìn theo hướng ngược lại với gối. Giữ trong 20 giây rồi đổi bên.

5. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Không chỉ kéo giãn, tư thế này còn giúp làm khỏe nhóm cơ lưng và cơ mông, tạo ra một “lá chắn” bảo vệ cột sống thắt lưng tốt hơn.

• Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai bàn chân đặt sát mông.
• Từ từ nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong 10 – 15 giây rồi hạ xuống. Lưu ý không gồng cổ quá mức.

Những lưu ý “vàng” khi thực hiện kéo giãn tại nhà

Dù các bài tập trên khá đơn giản, nhưng để đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt, bà con cần chú ý những nguyên tắc sau:

• Không tập khi đang đau cấp: Nếu thắt lưng đang trong cơn đau dữ dội, sưng nóng hoặc có dấu hiệu co quắp, bà con tuyệt đối không nên tự ý kéo giãn mạnh mà cần nghỉ ngơi và hỏi ý kiến chuyên môn.
• Lắng nghe ngưỡng đau: Chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, tuyệt đối không cố quá sức dẫn đến đau nhói. Đau là tín hiệu cơ thể báo rằng bạn đang làm quá tải.
• Hơi thở là linh hồn: Trong y học cổ truyền, khí dẫn huyết đi. Việc nín thở khi tập sẽ làm cơ bắp căng cứng hơn. Hãy hít thật sâu và thở thật chậm để cơ được thả lỏng hoàn toàn.
• Tính kiên trì: Cột sống không thể khỏe lại chỉ sau một buổi tập. Hãy dành ra khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày để tạo thành thói quen nuôi dưỡng thắt lưng lâu dài.

Ai nên thận trọng khi tập luyện?

Mặc dù vận động là tốt, nhưng một số trường hợp sau đây cần sự hướng dẫn chi tiết từ người có chuyên môn:

• Bà con có tiền sử chấn thương cột sống nặng hoặc vừa mới phẫu thuật vùng lưng.
• Người cao tuổi bị loãng xương nặng (cần tránh các động tác vặn xoắn quá sâu).
• Phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ (cần các bài tập chuyên biệt dành cho bà bầu).

Lời khuyên từ Phòng khám Đỗ Minh Đường

Bài tập kéo giãn là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe chủ động, giúp cột sống dẻo dai và giảm bớt những mệt mỏi thường nhật. Tuy nhiên, bà con cần hiểu rằng đây chỉ là phương pháp hỗ trợ, giúp cải thiện phần “ngọn” và duy trì sự linh hoạt. Để có được một cột sống khỏe mạnh thực sự, chúng ta cần quan tâm đến cả yếu tố bên trong như dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc biệt là sự cân bằng của các tạng phủ.

Bà con đừng nên chủ quan khi các cơn đau mỏi lưng kéo dài không dứt hoặc có xu hướng lan xuống mông, chân kèm theo tê bì. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy cột sống đang cần một sự chăm sóc chuyên sâu hơn là chỉ luyện tập thông thường.

Thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, hiệu quả tập luyện có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe thực tế của mỗi người. Nếu tình trạng đau mỏi thắt lưng ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, bà con nên chủ động thăm khám để có hướng xử lý phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Để nhận được những tư vấn chi tiết hơn về cách chăm sóc cột sống dựa trên tình hình sức khỏe thực tế của mình, bà con có thể để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi tại đây. Đội ngũ bác sĩ tại Đỗ Minh Đường luôn sẵn lòng đồng hành và chia sẻ cùng bà con.