3 bài tập hít thở sâu trước khi ngủ giúp bà con ngủ ngon tức thì

Nhiều bà con thường xuyên gặp cảnh trằn trọc, đêm nào cũng xoay xở đủ tư thế mà đầu óc vẫn căng như dây đàn, không sao chợp mắt nổi. Thực tế, chỉ cần dành ra vài phút thực hiện bài tập hít thở sâu trước ngủ đúng cách, chúng ta có thể tự “mở khóa” cho hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn sâu để chìm vào giấc nồng một cách tự nhiên nhất.

Vì sao bài tập hít thở sâu trước ngủ lại là “liều thuốc” quý cho giấc ngủ?

Trong nhịp sống hối hả ngày nay, anh em, chị em thường bị cuốn vào vòng xoáy công việc khiến tâm trí luôn trong trạng thái động. Theo góc nhìn của Y học cổ truyền (YHCT), giấc ngủ không đơn thuần là việc nhắm mắt nghỉ ngơi, mà đó là quá trình chuyển hóa từ trạng thái Dương sang trạng thái Âm. Khi tâm không an, khí huyết không điều hòa, phần Dương không thể nhập được vào phần Âm, dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Bài tập hít thở sâu trước ngủ đóng vai trò như một cầu nối giúp điều tiết lại luồng khí trong cơ thể. Khi chúng ta chủ động hít thở chậm và sâu, luồng khí sẽ đi sâu xuống phần hạ tiêu, giúp nuôi dưỡng thận khí và trấn tĩnh tâm thần. Việc này giống như việc bà con tưới nước mát lên một mảnh đất đang khô nóng, giúp mọi căng thẳng tích tụ cả ngày dài được gột rửa, tạo điều kiện thuận lợi nhất để bước vào giấc ngủ.

Cơ chế tác động của hơi thở đến tâm – thân theo Nam y

Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường (ĐMĐ), chúng tôi luôn quan niệm “Khí hành thì huyết hành”. Hơi thở chính là biểu hiện rõ nhất của nguồn sinh lực bên trong mỗi người. Khi bà con thở nông, thở gấp do căng thẳng, khí bị uất trệ ở lồng ngực (thượng tiêu), làm cho tim đập nhanh, bồn chồn. Ngược lại, thực hiện các bài tập hít thở sâu sẽ giúp:

• Điều hòa hơi thở: Giúp khí thông suốt từ trên xuống dưới, giảm áp lực cho vùng ngực và đầu.
• Thư giãn tạng phủ: Đặc biệt là tạng Tâm và tạng Can được xoa dịu, không còn tình trạng hỏa vượng gây mất ngủ.
• Cân bằng âm dương: Hơi thở sâu giúp thu nạp thêm năng lượng tích cực, hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể trong đêm.

Hướng dẫn bài tập hít thở sâu trước ngủ chuẩn dưỡng sinh Nam y

Bà con có thể thực hiện bài tập này ngay trên giường trước khi định tắt đèn đi ngủ. Không cần dụng cụ cầu kỳ, chỉ cần một không gian yên tĩnh và sự tập trung nhẹ nhàng vào hơi thở của chính mình.

1. Chuẩn bị tư thế thả lỏng tối đa

Bà con hãy nằm ngửa trên giường, hai tay đặt nhẹ dọc thân mình hoặc đặt nhẹ lên bụng để cảm nhận nhịp chuyển động. Hãy đảm bảo gối đầu có độ cao vừa phải, không quá cao gây gập cổ làm cản trở đường thở. Đôi mắt khép hờ, thả lỏng toàn bộ các cơ trên khuôn mặt, từ trán, chân mày đến khóe miệng.

2. Kỹ thuật thở bụng (Thở cơ hoành)

Đây là bài tập hít thở sâu trước ngủ căn bản và hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu:

1. Hít vào: Hít từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng phình to lên như một quả bóng đang được bơm hơi. Lúc này, hãy hình tưởng nguồn khí mát lành đang đi sâu xuống dưới rốn.
2. Giữ hơi (Nín thở nhẹ): Giữ lại hơi thở trong khoảng 2-3 giây. Đây là lúc khí bắt đầu thẩm thấu và điều hòa các tạng phủ.
3. Thở ra: Thở ra chậm rãi qua miệng hoặc mũi, bụng từ từ xẹp xuống, ép hết khí ra ngoài. Cảm nhận sự mệt mỏi, lo âu cũng theo hơi thở đó mà thoát ra khỏi cơ thể.

Hãy thực hiện chu kỳ này khoảng 10-15 lần. Điểm mấu chốt là bà con không nên ép mình phải thở quá mạnh, hãy để hơi thở diễn ra tự nhiên, êm ái như làn gió nhẹ.

3. Bài tập hít thở sâu kết hợp đếm nhịp (4-7-8)

Nếu anh em cảm thấy tâm trí vẫn còn quá nhiều suy nghĩ vẩn vơ, hãy thử áp dụng kỹ thuật đếm nhịp để tập trung tinh thần:

• Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
• Giữ hơi trong 7 nhịp đếm.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng (tạo ra tiếng “phù” nhẹ) trong 8 nhịp đếm.

Việc đếm nhịp giúp bộ não có một “điểm bám”, từ đó ngắt quãng các dòng suy nghĩ về công việc hay lo toan đời thường, giúp bà con dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Những lưu ý vàng khi thực hiện bài tập hít thở sâu trước ngủ

Để bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bà con cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

Mỗi người có một dung tích phổi và trạng thái cơ địa khác nhau. Khi mới tập, bà con không nên quá khắt khe về thời gian giữ hơi hay số nhịp đếm, quan trọng nhất là cảm thấy thoải mái, không bị hụt hơi hay chóng mặt.

• Môi trường phòng ngủ: Phòng ngủ nên thoáng khí, không quá bí bách nhưng cũng tránh gió lùa trực tiếp vào người khi đang thực hiện bài tập hít thở sâu trước ngủ.
• Thời điểm thực hiện: Tốt nhất là sau khi đã hoàn tất các việc cá nhân, tắt điện thoại và sẵn sàng đi ngủ. Không nên tập khi vừa ăn quá no.
• Sự kiên trì: Dưỡng sinh là một quá trình. Bà con hãy biến bài tập này thành thói quen mỗi tối để cơ thể tự hình thành phản xạ “thở là ngủ”.
• Đối tượng cần thận trọng: Những bà con đang gặp vấn đề về tim mạch mãn tính, hen suyễn nặng hoặc khó thở cấp tính nên thực hiện nhẹ nhàng và tham khảo ý kiến chuyên gia để có cường độ phù hợp với thể trạng.

Lời khuyên từ Phòng khám Đỗ Minh Đường

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe. Một giấc ngủ ngon giúp tái tạo năng lượng, tăng cường miễn dịch và giữ cho tinh thần luôn minh mẫn. Bài tập hít thở sâu trước ngủ là một phương pháp dưỡng sinh tại nhà vô cùng an toàn, giúp bà con tự điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình.

Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu rằng hơi thở chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Để có giấc ngủ trọn vẹn, anh em, chị em cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống (tránh trà, cà phê buổi tối), hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và giữ cho tâm thế luôn lạc quan, tích cực.

Thông tin về bài tập hít thở trên chỉ mang tính chất tham khảo và hướng dẫn dưỡng sinh phổ thông. Hiệu quả đạt được có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng và sự kiên trì thực hiện của mỗi người. Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra kéo dài, gây mệt mỏi trầm trọng hoặc ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống, bà con nên chủ động tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và tư vấn giải pháp phù hợp.

Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn sẵn lòng lắng nghe và chia sẻ cùng bà con về những vấn đề sức khỏe. Nếu bạn muốn được định hướng cách chăm sóc giấc ngủ theo đúng thể trạng và cơ địa cá nhân bằng y học cổ truyền, hãy để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi để đội ngũ chuyên gia của chúng tôi hỗ trợ tư vấn chi tiết nhất.