7 bài tập thư giãn toàn thân trước ngủ giúp ngủ ngon sâu giấc

Nhiều bà con thường than thở với chúng tôi rằng, dù cơ thể mệt rã rời sau một ngày làm việc nhưng khi đặt lưng xuống giường, đầu óc lại căng như dây đàn, chân tay bồn chồn không sao vào giấc được. Hiểu được nỗi lòng đó, phòng khám Đỗ Minh Đường xin chia sẻ những bài tập thư giãn toàn thân trước ngủ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp “tống khứ” căng thẳng, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng để giấc ngủ đến tự nhiên và sâu hơn.

Vì sao bài tập thư giãn toàn thân trước ngủ lại quan trọng với sức khỏe?

Trong nhịp sống hối hả hiện nay, chúng ta thường vô tình mang theo những áp lực công việc, lo toan cơm áo gạo tiền lên tận giường ngủ. Theo góc nhìn của Y học cổ truyền (YHCT), việc cơ thể không được thả lỏng trước khi ngủ khiến khí huyết ứ trệ, tâm thần không yên, dẫn đến tình trạng trằn trọc, ngủ chập chờn hoặc hay mộng mị.

Việc thực hiện các bài tập thư giãn toàn thân trước ngủ không chỉ đơn thuần là vận động chân tay, mà còn là quá trình “giao tiếp” với chính cơ thể mình. Khi các cơ bắp được kéo giãn, hệ thần kinh thực vật sẽ chuyển từ trạng thái hưng phấn sang thư giãn, giúp nhịp tim chậm lại và hơi thở sâu hơn. Đây chính là chiếc chìa khóa vàng giúp bà con tái tạo năng lượng sau một ngày dài vất vả.

Nhóm bài tập thư giãn dành cho vùng cổ vai gáy

Cổ vai gáy là nơi tập trung nhiều dây thần kinh và mạch máu quan trọng, nhưng lại là khu vực dễ bị bó cứng nhất, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng hoặc lao động nặng. Thư giãn vùng này giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, giảm đau nhức hiệu quả.

1. Động tác nghiêng cổ sang hai bên

Đây là bài tập cơ bản nhất giúp giải tỏa áp lực ở các nhóm cơ thang và cơ ức đòn chũm.

• Bà con ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên mép giường, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai.
• Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng để tai chạm vào vai (lưu ý không nhấc vai lên).
• Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây, hít thở đều và cảm nhận sự căng giãn ở phía bên trái cổ.
• Trở về vị trí trung tâm và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

2. Bài tập xoay vai giải tỏa áp lực

Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và nới lỏng các khớp vai vốn bị khòm hoặc gồng cứng suốt cả ngày.

• Đặt hai tay lên vai, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu xoay khuỷu tay theo vòng tròn từ trước ra sau, cố gắng mở rộng vòng xoay hết mức có thể.
• Thực hiện 10 vòng rồi xoay ngược lại. Hãy kết hợp hít vào khi mở ngực và thở ra khi thu vai.

Bài tập thư giãn vùng lưng và cột sống

Cột sống được coi là “trụ cột” của cơ thể. Một chiếc lưng đau mỏi chắc chắn sẽ khiến giấc ngủ của bà con bị gián đoạn. Các bài tập dưới đây giúp kéo giãn từng đốt sống, giải phóng sự chèn ép thần kinh.

3. Tư thế “Cái ôm yêu thương” (Kéo giãn lưng trên)

Một động tác rất đơn giản nhưng mang lại sự thoải mái tức thì cho vùng bả vai và lưng trên.

• Bà con ngồi thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên.
• Bắt chéo hai tay trước ngực như đang tự ôm chính mình, bàn tay chạm vào bả vai đối diện.
• Hít sâu, thở ra và từ từ cúi đầu xuống, cảm nhận vùng lưng trên được mở rộng.
• Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng.

4. Động tác vặn mình trên giường

Vặn mình nhẹ nhàng giúp kích thích tiêu hóa và thả lỏng các cơ dọc cột sống lưng.

• Nằm ngửa trên giường, hai tay dang rộng sang hai bên bằng vai.
• Co hai đầu gối lại, sau đó từ từ hạ cả hai gối sang bên phải, đồng thời xoay đầu nhìn về phía bên trái.
• Giữ cho hai vai luôn áp sát xuống mặt giường.
• Hít thở sâu trong 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Lưu ý từ ĐMĐ: Với các động tác vặn xoắn, bà con cần thực hiện chậm rãi, không nên ép cơ thể quá mức. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ở mức độ mà cơ thể thấy thoải mái nhất.

Thư giãn đôi chân – Gốc rễ của sức khỏe

YHCT quan niệm “Chân là bộ não thứ hai”. Việc thư giãn đôi chân không chỉ giúp giảm tê bì, chuột rút mà còn giúp dẫn hỏa quy nguyên, hỗ trợ giấc ngủ cực tốt.

5. Tư thế gác chân lên tường

Đây là “bài thuốc” kỳ diệu cho những ai phải đứng lâu hoặc đi lại nhiều trong ngày.

• Nằm sát vào tường (hoặc đầu giường), gác hai chân thẳng lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L.
• Thả lỏng hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay ngửa.
• Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế này từ 5 – 10 phút.
• Động tác này giúp máu từ chân lưu thông ngược về tim và não bộ, làm dịu hệ thần kinh ngay lập tức.

6. Xoay cổ chân và căng giãn mu bàn chân

Đôi khi sự căng thẳng tích tụ ngay tại các khớp nhỏ mà chúng ta không để ý.

• Nằm ngửa, nhấc một chân lên khỏi mặt giường.
• Xoay cổ chân theo vòng tròn 10 lần mỗi chiều.
• Sau đó, hướng mũi chân về phía mặt rồi lại duỗi thẳng mũi chân hết mức.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Kỹ thuật thở và thả lỏng toàn thân (Savasana biến tấu)

Sau khi đã thực hiện các bài tập vận động, bước cuối cùng và cũng là quan trọng nhất chính là đưa tâm trí vào trạng thái tĩnh lặng.

7. Phương pháp thả lỏng từng phần

Bà con nằm ngửa thoải mái, nhắm mắt lại và bắt đầu thực hiện quét toàn bộ cơ thể bằng tâm trí:

1. Tập trung vào các ngón chân, thầm nhủ “các ngón chân đang thư giãn” và cảm nhận chúng thả lỏng.
2. Dần dần đưa sự chú ý lên cổ chân, bắp chân, đầu gối, đùi.
3. Tiếp tục lên đến vùng bụng, ngực, đôi vai, cánh tay và từng ngón tay.
4. Cuối cùng là vùng cổ, khuôn mặt (thả lỏng cả hàm và đôi mắt).

Lúc này, hãy hít thở bụng: Hít vào bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống. Hơi thở càng chậm, tâm trí càng bình an.

Một số lời khuyên để bài tập đạt hiệu quả cao nhất

Để các bài tập thư giãn toàn thân trước ngủ thực sự phát huy tác dụng, bà con nên lưu ý một vài điều nhỏ sau đây:

• Không gian: Nên tập trong phòng thoáng nhưng không có gió lùa trực tiếp, ánh sáng đèn nên dịu nhẹ hoặc tắt bớt đèn.
• Trang phục: Mặc quần áo rộng rãi, thấm hút mồ hôi tốt, không gây gò bó các khớp.
• Thời điểm: Nên thực hiện trước khi ngủ khoảng 15 – 20 phút. Tránh tập ngay sau khi vừa ăn quá no.
• Tâm thế: Đừng coi đây là một bài tập bắt buộc, hãy coi đây là thời gian bà con tự thưởng cho bản thân mình. Không sử dụng điện thoại trong và sau khi tập.

Đối tượng cần thận trọng

Dù đây là các bài tập nhẹ nhàng, nhưng một số trường hợp sau cần lưu ý:

• Người đang bị chấn thương xương khớp cấp tính (bong gân, gãy xương chưa lành).
• Người vừa trải qua phẫu thuật cột sống hoặc vùng bụng.
• Phụ nữ mang thai ở những tháng cuối cần thực hiện các động tác vặn mình hoặc nằm ngửa một cách cẩn trọng, nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có tư thế phù hợp nhất.

Phòng khám Đỗ Minh Đường hy vọng rằng, với những chia sẻ tận tình trên đây, bà con sẽ có thêm những phương pháp tự chăm sóc sức khỏe tại nhà thật hữu ích. Một cơ thể thoải mái, một tinh thần thư thái chính là nền tảng bền vững nhất cho một giấc ngủ ngon và một cuộc sống khỏe mạnh. Chúc bà con sớm tìm lại được những giấc ngủ sâu và yên bình!

“`