3 động tác kéo giãn lưng dưới cực đơn giản giúp bà con giảm đau mỏi

Bà con mình hay nói vui “cái lưng là cột trụ của cả gia đình”, thế nhưng thực tế lại có không ít người đang phải chịu cảnh đau mỏi âm ỉ, làm gì cũng thấy vướng víu. Những động tác kéo giãn lưng dưới tưởng chừng đơn giản nhưng nếu hiểu đúng và tập đủ, chúng sẽ như một “liều thuốc tự nhiên” giúp giải tỏa áp lực cho cột sống sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.

Vì sao kéo giãn lưng dưới lại quan trọng đối với bà con?

Trong Đông y, vùng lưng dưới (yêu bộ) được coi là “phủ của Thận”. Khi chúng ta làm việc quá sức, ngồi một chỗ quá lâu hoặc mang vác nặng không đúng tư thế, khí huyết tại vùng này dễ bị ứ trệ, không lưu thông được. Điều này dẫn đến tình trạng mà ông bà ta hay gọi là “thông bất thống, thống bất thông” – nghĩa là khí huyết đã lưu thông thì không đau, mà đau là do khí huyết đang bị tắc nghẽn.

Việc thực hiện các động tác kéo giãn giống như cách chúng ta khơi thông dòng chảy của một con mương bị tắc. Khi các cơ và dây chằng vùng lưng được kéo giãn đúng cách, kinh lạc được thư giãn, từ đó giúp:

• Giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm, hạn chế tình trạng chèn ép dây thần kinh.
• Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng vùng cột sống, giúp các cơ bắp bớt co thắt.
• Cải thiện độ linh hoạt cho bà con trong các sinh hoạt hằng ngày như cúi người, xoay mình.

Những động tác kéo giãn lưng dưới phổ biến và dễ thực hiện

Chúng tôi xin gợi ý một vài động tác đơn giản mà bà con có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ngay tại nơi làm việc để làm dịu cái lưng của mình.

1. Động tác kéo giãn cơ lưng bằng cách ôm gối (Tư thế đứa trẻ)

Đây là động tác rất lành tính, giúp kéo dài toàn bộ vùng cột sống lưng dưới một cách nhẹ nhàng nhất.

• Cách thực hiện: Bà con quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau, ngồi lên gót chân. Từ từ cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn, hai tay vươn dài hoặc đặt dọc theo thân mình.
• Cảm nhận: Bà con sẽ thấy vùng thắt lưng được mở rộng ra, cảm giác như hơi thở đi sâu vào tận vùng xương cùng.
• Lưu ý: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều.

2. Động tác vặn mình nằm ngửa

Động tác này tập trung vào việc giải tỏa sự căng cứng ở các cơ dọc hai bên cột sống lưng dưới.

• Cách thực hiện: Bà con nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng sang hai bên. Co hai đầu gối lại rồi từ từ hạ cả hai gối sang bên trái, trong khi mắt nhìn về phía tay phải. Sau đó đổi bên.
• Cảm nhận: Một sự kéo căng nhẹ nhàng chạy dọc từ mông lên đến giữa lưng.
• Lưu ý: Cố gắng giữ cho hai vai luôn chạm sàn, không nên cố ép gối xuống quá sâu nếu thấy đau nhói.

3. Động tác kéo gối chạm ngực

Phòng khám ĐMĐ thường khuyên bà con thực hiện động tác này trước khi đi ngủ hoặc sau khi ngủ dậy để “đánh thức” cột sống.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, dùng hai tay ôm lấy một bên đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực. Giữ khoảng 20 giây rồi đổi chân. Sau đó bà con có thể ôm cả hai gối cùng lúc.
• Cảm nhận: Phần lưng dưới sẽ được áp sát xuống mặt sàn, loại bỏ khoảng trống gây mỏi thắt lưng.

Bà con lưu ý: Khi tập, hãy lắng nghe cơ thể mình. Mọi động tác kéo giãn chỉ nên dừng lại ở mức thấy “căng nhẹ” chứ tuyệt đối không được để xảy ra cảm giác “đau buốt”. Nếu thấy đau tăng lên, hãy dừng lại ngay.

Xây dựng thói quen bảo vệ lưng dưới bền vững

Kéo giãn chỉ là phần ngọn, để có một cái lưng khỏe mạnh lâu dài, bà con cần chú ý đến cả “phần gốc” trong sinh hoạt hằng ngày. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn nhấn mạnh tinh thần “phòng bệnh hơn chữa bệnh” thông qua lối sống điều độ.

Điều chỉnh từ những thói quen nhỏ nhất

Bà con đừng đợi đến lúc đau mới tập, hãy cài đặt những thói quen này vào cuộc sống:

• Hạn chế ngồi tĩnh quá lâu: Cứ sau khoảng 45 phút ngồi làm việc hoặc xem tivi, bà con nên đứng dậy đi lại và vươn vai nhẹ nhàng.
• Tư thế bê vác: Khi cần lấy vật nặng dưới đất, bà con hãy hạ thấp trọng tâm bằng cách chùng gối, giữ lưng thẳng rồi mới nâng vật lên, tránh tuyệt đối việc đứng thẳng chân rồi cúi gập lưng để nhấc đồ.
• Giữ ấm vùng lưng: Theo YHCT, “hàn tà” (khí lạnh) rất dễ xâm nhập vào vùng lưng dưới gây co thắt cơ. Bà con nên tránh nằm ngủ trực tiếp dưới sàn lạnh hoặc để quạt, điều hòa thổi thẳng vào vùng thắt lưng.

Chế độ ăn uống hỗ trợ xương khớp

Để nuôi dưỡng cột sống từ bên trong, bà con có thể bổ sung các loại thực phẩm có tính chất bồi bổ can thận:

• Tăng cường các loại hạt như vừng đen, đậu đen vì đây là những thực phẩm rất tốt cho Thận.
• Bổ sung thực phẩm giàu canxi và omega-3 từ cá, rau xanh lá đậm để giúp xương chắc khỏe và giảm viêm tự nhiên.
• Uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo các đĩa đệm luôn được cấp đủ dịch, tránh tình trạng khô cứng, dễ tổn thương.

Khi nào bà con cần đi thăm khám sớm?

Dù các động tác kéo giãn lưng dưới rất tốt, nhưng có những trường hợp đây là dấu hiệu của những vấn đề sâu bên trong tạng phủ hoặc tổn thương thực thể cần được bác sĩ can thiệp chuyên môn. Bà con cần lưu ý thăm khám nếu gặp các biểu hiện sau:

• Đau lưng dữ dội, đau tăng dần theo thời gian mà không có dấu hiệu thuyên giảm khi nghỉ ngơi.
• Cơn đau từ lưng lan xuống mông, đùi hoặc bắp chân (dấu hiệu của chèn ép dây thần kinh tọa).
• Có cảm giác tê bì, châm chích hoặc yếu sức ở đôi chân.
• Đau lưng đi kèm với các vấn đề về rối loạn tiểu tiện hoặc đại tiện.
• Cơn đau xuất hiện đột ngột sau một chấn thương hoặc va chạm mạnh.

Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn tiếp nhận và hỗ trợ bà con tìm ra gốc rễ của những cơn đau lưng dựa trên việc chẩn mạch, xét đoán thể trạng riêng biệt của từng người. Mỗi người có một cơ địa “hư – thực” khác nhau, nên cách chăm sóc cũng không thể rập khuôn giống nhau hoàn toàn được.

Thông tin chia sẻ phía trên mang tính chất tham khảo chung cho cộng đồng. Hiệu quả của các động tác tập luyện có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và mức độ sức khỏe của mỗi người.

Nếu bà con đang gặp khó khăn với những cơn đau lưng dai dẳng hoặc muốn được tư vấn một lộ trình chăm sóc cột sống chuẩn y học cổ truyền, phù hợp nhất với thể trạng cá nhân mình, đừng ngần ngại để lại câu hỏi hoặc thông tin tại đây. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn lòng lắng nghe và đồng hành cùng bà con trên hành trình gìn giữ sức khỏe.