Tập Gym Bị Đau Lưng và Cách Xử Lý Nhanh Chóng

Tập gym bị đau lưng là một tình trạng không quá hiếm gặp. Cũng như việc mang vác vật nặng, đau lưng thường xảy ra ở những người nâng tạ nặng hoặc tập gym không đúng tư thế.

Nguyên nhân gây đau lưng khi tập gym 

Tập gym mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên nhiều người tập gym bị đau lưng do:

Không khởi động kỹ trước khi tập 

Trong bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào, việc khởi động là cần thiết. Điều này giúp làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ bắp và xương khớp nhẹ nhàng, tăng sự dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.

Việc không khởi động trước khi tập gym có thể khiến cơ xương khớp căng cứng, không kịp thích ứng với các động tác, dễ dẫn đến chấn thương.

Tập sai cách, sai kỹ thuật

Khi tập Gym hay bất kỳ bộ môn nào như Yoga, Squat, Deadlift… đều có những kỹ thuật cơ bản riêng. Chỉ cần thực hiện đúng cách chắc chắn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe như mong đợi.

Ngược lại, nếu tập sai cách dễ làm phát sinh các vấn đề rủi ro bất ngờ như đau lưng trên, đau thắt lưng…, thậm chí kích hoạt các tổn thương nghiêm trọng nếu tập gym sai kỹ thuật.

Một trong những tư thế tập sai nhiều người mắc phải là cong lưng quá mức cần thiết khi tập. Trong khi để tập gym hiệu quả, bạn phải luôn giữ cho lưng được thẳng tự nhiên. Hiện tượng này thường xảy ra khi bạn nâng tạ lên xuống sai tư thế, nâng nhanh đột ngột… 

Tập với cường độ quá sức

Tình trạng này thường xảy ra với những người mới bắt đầu tập gym hoặc tập gym trở lại sau thời gian tạm ngưng. Lúc này, toàn bộ cơ thể, nhất là cơ bắp, các đốt sống lâu ngày không tập luyện bị căng cứng, dẫn đến đau lưng khi bị tác động mạnh, nhất là khi tập luyện quá sức. Do đó, chỉ nên tập từ từ theo lộ trình cơ bản đến nâng cao, không nên nóng vội “lao vào” tập các bài nâng cao, phức tạp. 

Bị căng cơ Paraspinal quá nhanh

Hiện tượng này còn được gọi là căng cơ cạnh xương sống hoặc cơ bị kéo. Đây là tình trạng căng cơ quá nhanh, đột ngột, có thể gây ra vết rách cơ nhỏ xung quanh cột sống lưng. Hiện tượng này thường xảy ra khi tập gym, squats hoặc deadlifting… không phù hợp.

Bị yếu cơ, căng cơ 

Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây đau lưng khi tập gym là do căng cơ, yếu cơ. Đây là hiện tượng dễ xảy ra ở những người “không tự lượng sức mình”, tập luyện quá sức và không dùng đúng cơ chế của cơ thể gây mất cân bằng cơ.

Trong đó, cơ mông suy yếu và bị căng chính là nguyên nhân lớn nhất gây ra đau lưng dưới. Lúc này, hãy trao đổi với các chuyên gia vật lý trị liệu để điều chỉnh lại cho phù hợp. 

Ảnh hưởng từ các bệnh lý xương khớp

Ngoài những nguyên nhân trên, bị đau lưng do tập gym thường xảy ra ở những người có tiền sử mắc các bệnh lý xương khớp như: 

• Rối loạn chức năng của khớp Sacroiliac

Khớp Sacroiliac còn được gọi là khớp SI – là khớp kết nối giữa xương cột sống và xương hông. Khi khớp này bị tác động mạnh, suy yếu dẫn đến rối loạn chức năng, bị lệch hoặc kẹt do thực hiện các động tác lặp đi lặp lại, với lực không cân bằng làm khởi phát cơn đau lưng. 

• Chứng gù lưng

Cùng với sự lão hóa theo thời gian, chứng gù lưng ngày càng tiến triển nghiêm trọng. Bệnh lý này thường xảy ra ở những người có tiền sử loãng xương, từng gãy cột sống, mật độ xương thấp hoặc di truyền bẩm sinh.

Khi tập gym, lực tác động từ các bài tập không đều lên cột sống khởi phát cơn đau lưng ngay lập tức và làm gù cột sống ngày càng nặng hơn.

• Cong vẹo cột sống

Cột sống bị vẹo xảy ra do rất nhiều nguyên nhân, có thể là do quá trình lão hóa khi về già hoặc mất đi đường cong sinh lý khi còn trẻ. Khi tập gym quá sức, cường độ cao với tư thế đứng nghiêng người quá lâu khiến đường cong cột sống ngày càng tổn thương nghiêm trọng hơn theo thời gian. 

• Suy tĩnh mạch dẫn đến chấn thương

Khi tập gym hoặc tập thể dục nói chung thường có nhu cầu oxy tăng cao để bơm máu nhiều hơn đến các cơ xương khớp, cột sống. Nhưng với những người bị suy tĩnh mạch thường bị thiếu oxy trong máu khi lưu thông đến các mô cơ.

Nhất là khi tập gym hoặc các bài tập nâng tạ, chạy bộ, squat, gập bụng… làm chậm quá trình lưu thông máu về tim, tăng nặng mức độ suy tĩnh mạch và bùng phát cơn đau lưng dưới nghiêm trọng hơn. 

• Phồng/ thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là một trong những chấn thương xương khớp cực kỳ phổ biến. Nhiều người thường chọn cách tập gym để trị liệu phục hồi chức năng đĩa đệm cột sống.

Tuy nhiên, việc tập gym quá sức, sai cách, nhất là các bài tập uốn cong cột sống, ôm gối cúi xuống chạm vào ngón chân chỉ càng khiến đĩa đệm phồng lớn hơn, tăng nặng mức độ thoát vị đĩa đệm và gây đau lưng. 

• Đau thần kinh tọa

Đây là căn bệnh được bắt nguồn từ hiện tượng đĩa đệm căng phồng và chèn ép lên hệ thống dây thần kinh. Những cơn đau thần kinh tọa rất khó chịu, ồ ạt dữ dội và tái đi tái lại thường xuyên. Khi tập gym trong trạng thái đau dây thần kinh tọa, cơn đau lưng sẽ bùng phát nghiêm trọng. 

Dấu hiệu nhận biết người tập gym bị đau lưng 

Một số biểu hiện ở người bị đau lưng do tập gym có thể kể đến như:

• Đau nhức, tê mỏi lưng, thường là vùng lưng dưới;
• Càng cử động càng dùng sức cơn đau càng nghiêm trọng hơn; 
• Sờ vào lưng có cảm giác ấm nóng hơn so với bình thường;
• Lưng cong hơn, dáng đi thay đổi, xiêu vẹo; 
• Khó thực hiện các cử động phức tạp như vặn người, cúi xuống, xoay hông;
• Với những người bị suy tĩnh mạch thường kèm theo sưng chân, sưng mắt cá chân, co thắt cơ, chuột rút…; 

Tùy theo từng nguyên nhân gây đau lưng khi tập gym do sinh lý hoặc bệnh lý mà các triệu chứng sẽ được biểu hiện khác nhau. Bản thân bạn cần nhận định đúng về cơn đau lưng này để đưa ra hướng xử lý phù hợp hoặc thăm khám ngay khi cần thiết để có hướng điều trị kịp thời. 

Bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không? 

Khi bị đau lưng, việc quyết định có nên tiếp tục tập gym hay không phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau và mức độ nghiêm trọng của tình trạng.

Nếu đau lưng là mới xuất hiện hoặc nghiêm trọng, bạn nên thăm bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định nguyên nhân và nhận khuyến nghị điều trị phù hợp. Họ có thể đề xuất các bài tập cụ thể để hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe lưng.

Ngừng tập luyện nếu nhận thấy bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc không thoải mái. Thay vào đó nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, Pilates, hoặc bơi lội để cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp mà không làm tăng nguy cơ chấn thương thêm.

Ngoài ra bạn nên tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới. Những bài tập này có thể giúp hỗ trợ cột sống và giảm bớt đau lưng.

Tránh nhấc vác hoặc tập luyện với trọng lượng nặng có thể làm tăng áp lực lên cột sống và gây đau lưng thêm. Bên cạnh đó hãy duy trì tư thế tốt trong khi tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày. Điều này giúp giảm bớt áp lực không cần thiết lên cột sống.

Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đủ giữa các phiên tập luyện. Sử dụng các phương pháp như dùng đá, nhiệt, hoặc massage có thể hỗ trợ quá trình phục hồi.

XEM THÊM: 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Tại Nhà

Cách xử lý cơn đau lưng sau khi tập gym hiệu quả tức thì

Nhiều người thường tỏ ra bối rối trước những cơn đau lưng và “chịu trận” cho qua. Tuy nhiên, đây hoàn toàn không phải cách hay mà nó còn làm cho tình trạng đau nhức ngày càng nghiêm trọng hơn.

Thay vào đó, hãy áp dụng ngay một số cách giảm đau lưng nhanh chóng sau khi tập gym theo các gợi ý dưới đây:

Giãn cơ lưng

Khi cơn đau lưng ập đến đột ngột trong lúc đang tập gym, hãy ngưng tập ngay lập tức, thả lỏng toàn bộ cơ thể và thực hiện một vài động tác thư giãn cơ vùng lưng.

Nếu đang ở phòng tập, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tốt nhất. Hoặc tự tập các động tác cơ bản như tạo tư thế quỳ cúi gập người về phía trước, xoay nhẹ hông theo vòng tròn hoặc đu người treo lơ lửng trên dây… để giãn cơ lưng hết cỡ, giảm đau tức thì. 

Liệu pháp nhiệt

Liệu pháp nhiệt gồm 2 dạng là chườm nóng hoặc chườm lạnh. Tùy vào mức độ và biểu hiện đau lưng sau khi tập gym mà chọn thực hiện liệu pháp phù hợp. 

• Chườm nóng: Áp dụng cho những cơn đau lưng đơn thuần không kèm theo các triệu chứng sưng tấy hay nóng đỏ. Để thực hiện, bạn dùng túi chườm nóng chuyên dụng hoặc một chai chứa nước nóng khoảng 70 độ. Áp và lăn trực tiếp vật nóng lên vùng lưng đau nhức. Thực hiện liên tục cho đến khi cơn đau thuyên giảm. 
• Chườm lạnh: Áp dụng cho các cơn đau lưng kèm theo sưng tấy da. Nhiệt lạnh sẽ giúp làm co các mạch máu tại chỗ, ức chế khả năng cảm thụ cơn đau, tan vết sưng và giảm đau nhanh chóng. Bạn dùng khăn bọc đá viên hoặc cho vào túi chườm và áp lên lưng tương tự như chườm nóng. Thực hiện cho đến khi cơn đau thuyên giảm đi. 

Xoa bóp, massage

Với những cơn đau đơn thuần do bị căng cơ hoặc tập quá sức, chỉ cần thực hiện vài động tác xoa bóp, massage cơ bản là cơn đau sẽ được đẩy lùi nhanh chóng.

Các động tác massage, xoa bóp với lực đạo vừa phải, đúng cách giúp làm giãn các cơ vùng lưng, giải phóng sự chèn ép lên các rễ dây thần kinh, đốt sống. Từ đó giảm bớt cơn đau lưng khó chịu. 

Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể kết hợp sử dụng dầu nóng hoặc các loại tinh dầu thảo dược. Lưu ý, người thực hiện xoa bóp phải là người có kinh nghiệm, biết cách điều chỉnh lực tay để tránh gây tổn thương, đau lưng nặng hơn. 

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm bằng vòi hoa sen cũng là một trong những cách làm giảm đau lưng do tập gym hiệu quả, tức thì. Nước ấm giúp làm giãn các mạch máu, tăng cường tuần hoàn máu lưu thông trong cơ thể, mang máu đến hệ cột sống.

Đồng thời, nhiệt ấm còn giúp làn giãn các đốt sống, cơ khớp căng cứng, xoa dịu cảm giác khó chịu, giảm đau lưng tốt. Không những vậy, tinh thần của bạn cũng sẽ tốt hơn sau khi tắm nước ấm. 

Dùng thuốc 

Nếu áp dụng các cách giảm đau đơn giản trên nhưng không có kết quả, hãy cân nhắc sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn. Bạn có thể dùng thuốc uống, thuốc bôi ngoài da hoặc miếng dán giảm đau lưng đều được. Có thể kể đến một số loại như: 

• Thuốc chống viêm không steroid NSAID như Ibuprofen (Advil) hoặc Acetylsalicylic (Aspirin). Cả 2 loại này được dùng khá phổ biến, có tác dụng chống viêm, giảm đau lưng hoặc ngăn chặn cơn đau cơ hiệu quả. 
• Thuốc giảm đau Acetaminophen (Tylenol) giúp giảm đau rất lưng tốt. Đặc biệt an toàn hơn cho người bệnh có tiền sử mắc các vấn đề về đường ruột hoặc người cao tuổi do ít gây tác dụng phụ hơn 2 loại thuốc trên. 
• Các loại thuốc giảm đau tại chỗ như kem bôi, gel bôi ngoài da hoặc miếng dán giảm đau lưng có chứa thành phần hoạt chất gây tê, làm dịu cơ bắp, ức chế cơn đau như capsain, tinh dầu bạc hà, methyl salicylate…

Lưu ý quan trọng: Luôn tuân thủ chỉ định của bác sĩ khi dùng thuốc chữa đau lưng.

Bổ sung các dưỡng chất cần thiết 

Tăng cường bổ sung một số dưỡng chất cần thiết, có thể hỗ trợ kiểm soát, làm giảm đau lưng, tốt cho sức khỏe xương khớp như canxi, vitamin D, sắt, kẽm, magiê, protein, vitamin K2…  Thường có trong rau xanh, trái cây tươi, củ quả, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, thịt, cá, hải sản…

Ngoài ra, với những chất không có trong thực phẩm hoặc không thể tự tổng hợp được hãy cân nhắc chọn lựa sử dụng thực phẩm chức năng khi cần thiết. 

Nguyên tắc tập gym đúng cách cho người bị đau lưng

Ngoài áp dụng các biện pháp xử lý, bạn cũng cần nắm rõ cách tập gym đúng và những nguyên tắc liên quan để phòng ngừa khởi phát đau lưng. Sau đây là những cách giúp bạn không bị đau lưng khi tập gym:

Ngủ đủ và ngon giấc

Một khảo sát cho thấy, những người ngủ ít, không đủ giấc thường có hệ xương khớp kém khỏe mạnh, yếu cơ do không đủ thời gian phục hồi, nhất là sau khi tập gym. Vì vậy, nếu có một giấc ngủ ngon, sâu và kéo dài từ 7 – 8 tiếng sẽ giúp cột sống của bạn khỏe hơn, hạn chế đau nhức và tê mỏi lưng. 

Tránh nâng tạ vào buổi sáng sớm

Nhiều người thường chọn bài tập nâng tạ vào buổi sáng sớm để bắt đầu ngày mới thay vì luyện tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên điều này có thể vô tình gây ra những hậu quả khó lường cho cột sống lưng. 

Theo lý giải của các chuyên gia, sau một đêm dài nằm ngủ và gần như bất động, các đĩa đệm cột sống thường tích trữ nước do không phải chịu bất kỳ áp lực nào. Đây cũng là thời điểm cột sông lưng yếu nhất, dễ bị tổn thương khi bị tác động quá mạnh, đặc biệt là bài tập tạ đòi hỏi dùng sức nhiều. Do đó, tập tạ nên được thực hiện vào một thời điểm phù hợp hơn trong ngày để đạt hiệu quả cao, tránh gây đau lưng. 

Tập trung thực hiện các bài tập hỗ trợ 

Việc thực hiện một số bài tập bổ trợ sau khi tập gym nhằm mục đích giữ cho cột sống lưng luôn được thẳng, giảm thiểu các chấn thương do tập gym và ngăn chặn cơn đau lưng bùng phát. Gợi ý 3 bài tập dưới đây khá đơn giản bạn có thể thực hiện theo:

• Lăn cột sống vùng ngực: Các đoạn đốt sống vùng ngực là đoạn mà các xương sườn bám vào một cách chắc chắn để tạo độ căng phồng cho lồng ngực. Việc thực hiện lăn cột sống ngực đúng cách sẽ giúp giữ cho cột sống vùng này duy trì đường thẳng tự nhiên, không bị cong vẹo và duy trì cả trong lúc tập gym. 
• Squat sâu: Động tác này được hiểu đơn giản là bạn khuỵu gối xuống thấp nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong trạng thái cột sống lưng giữ thẳng. Bài tập này giúp cột sống làm quen với cảm giác chịu lực, chuyển động thực sự như khi nâng tạ và không gây chấn thương, đau nhức lưng. 
• Xoay cột sống ngực: Bài tập này cũng đem lại những lợi ích tích cực cho cột sống, kéo giãn hệ thống cơ, gân khớp, dây chằng gắn liền với vùng thắt lưng. Từ đó nâng cao sự dẻo dai, sức bền của cột sống và ngăn chặn các tổn thương, đau mỏi lưng ngoài ý muốn trong quá trình tập gym. 

Chọn các bài tập phù hợp 

Lựa chọn bài tập thích hợp dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn để tránh cơn đau lưng khởi phát hoặc nặng nề thêm.

• Bài tập nâng hông: Bài tập này rất dễ thực hiện, tác động tốt lên vùng cột sống lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng. Khi bạn siết chặt cơ hông, cơn đau cột sống sẽ không thể khởi phát do các đốt sống được kéo giãn. Đồng thời, kích thích sự linh hoạt, dẻo dai và cải thiện khả năng vận động chung của người dễ bị đau lưng sau khi tập gym.
• Bài tập gập bụng: Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất. Khi thực hiện động tác cử động gập bụng, cơ hông của bạn được siết chặt lại, giảm bớt áp lực cho cột sống và ngăn chặn những cơn đau lưng bất ngờ. 
• Bài tập gập người trên ghế (Hyperextension): Bài tập này sử dụng chiếc ghế chuyên dụng là Hyperextesion Bench. Để thực hiện, đặt đùi trên ghế, các bộ phần còn lại nằm trên không trung, dùng lực từ phần lưng dưới để gập người. Từ đó giúp kéo giãn cột sống, tăng cơ và giải phóng sự chèn ép từ các dây thần kinh, vừa tốt cho sức khỏe vừa phòng ngừa đau lưng. 
• Một số bài tập khác: Có thể kể đến như bài tập nhấc tạ đòn, bài tập tạ đòn gánh, bài tập con lăn bọt… 

Cách phòng ngừa đau lưng khi tập gym tốt cho sức khỏe

Ngoài tuân thủ những nguyên tắc tập gym như vừa nêu trên, bản thân bạn cũng cần chủ động thực hiện các giải pháp sau để phòng ngừa đau lưng khi tập gym:

• Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động qua loa. Bắt buộc phải dành ít nhất 10 – 15 phút cho quá trình này, đặc biệt ở những người bị yếu cơ vùng lưng nhằm hạn chế chấn thương. 
• Tập luyện từ từ bằng những động tác cơ bản, giúp cơ bắp, đốt sống lưng được thích nghi với các chuyển động.
• Tập nhẹ nhàng, vừa sức, không bắt đầu ngay với một cường độ tập luyện quá dày đặc.
• Nếu không thể tự tập, hãy tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ lưỡng về những yêu cầu, nguyên tắc khi tập gym. Khi tập đúng chắc chắn sẽ không gây ảnh hưởng xấu đến cột sống, không gây đau lưng. 
• Kết hợp với tập luyện, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như carb, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất… Ăn vừa đủ – ăn sạch – ngon và uống nhiều nước là những nguyên tắc cơ bản giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất, tăng cường sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa đau lưng, duy trì sức khỏe toàn diện chống lại bệnh tật.
• Ngoài gym, bạn cũng có thể linh hoạt tập luyện một số bộ môn thể thao khác tốt cho xương khớp như đi bộ, bơi lội, yoga, thái cực quyền, luyện khí công dưỡng sinh… 

Tập gym bị đau lưng rất thường gặp. Để phòng ngừa, bạn cần chú ý tuân thủ cách tập, tần suất tập và chọn bài tập phù hợp. Nếu cơn đau xuất hiện, hãy tiến hành thăm khám và chữa bệnh.

THÔNG TIN HỮU ÍCH

• TOP 10 Thuốc Chữa Đau Lưng Của Nhật Bản Hiệu Quả Nhất
• 6 Cách Chữa Đau Lưng Bằng Cây Xương Rồng Hiệu Quả Bất Ngờ