6 nguyên nhân và cách xử lý đau lưng khi tập gym cho anh em

Nâng tạ để sở hữu vóc dáng săn chắc, cơ bụng sáu múi là mục tiêu của rất nhiều anh em, nhưng thật trớ trêu khi những cơn đau lưng vùng vằng xuất hiện sau mỗi buổi tập khiến việc đi lại cũng trở nên khó khăn. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi đã tiếp nhận không ít bà con tới thăm khám vì tập gym sai cách dẫn đến chấn thương cột sống, biến một thói quen tốt thành gánh nặng cho sức khỏe xương khớp.

Lý giải vì sao anh em tập gym lại hay bị đau lưng?

Tập gym mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, việc thực hiện không đúng nguyên lý vận động của cơ thể sẽ khiến vùng thắt lưng – “trụ cột” của cơ thể – phải gánh chịu áp lực quá tải. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến mà ĐMĐ thường thấy:

Khởi động hời hợt hoặc bỏ qua bước làm nóng

Trong bất kỳ bộ môn thể thao nào, khởi động là bước bắt buộc để “đánh thức” các nhóm cơ và bôi trơn hệ thống xương khớp. Khi cơ bắp còn đang căng cứng mà anh em đã vội vã lao vào các bài tập cường độ cao, cột sống sẽ không kịp thích nghi, dẫn đến các sợi cơ bị kéo căng đột ngột và gây đau.

Tập sai kỹ thuật – “Kẻ thù” thầm lặng của cột sống

Mỗi bài tập như Squat, Deadlift hay Yoga đều có những quy chuẩn về tư thế để bảo vệ cột sống. Một trong những lỗi sai kinh điển mà anh em thường mắc phải là cong lưng quá mức khi nâng tạ. Để bảo vệ chính mình, quy tắc bất di bất dịch là phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên. Việc nâng tạ nhanh đột ngột hoặc vặn người sai hướng sẽ khiến các đốt sống bị lệch, kích hoạt những cơn đau lưng trên hoặc đau thắt lưng âm ỉ.

Cường độ tập luyện quá sức

Tình trạng này thường xảy ra với những người mới bắt đầu hoặc anh em quay lại tập sau một thời gian nghỉ dài. Lúc này, cơ bắp và các đốt sống lâu ngày không vận động đã mất đi sự linh hoạt. Nếu nóng vội tập bài nâng cao ngay lập tức, cơ thể sẽ phản ứng bằng những cơn đau nhức dữ dội.

Căng cơ Paraspinal (cơ cạnh xương sống)

Đây là tình trạng cơ bị kéo giãn quá nhanh, có thể gây ra những vết rách siêu nhỏ ở các nhóm cơ xung quanh cột sống. Hiện tượng này thường xảy ra khi anh em cố thực hiện các bài Squats hoặc Deadlifting vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể.

Mất cân bằng và suy yếu nhóm cơ hỗ trợ

Nhiều anh em chỉ tập trung vào nhóm cơ “mặt tiền” mà quên mất nhóm cơ mông và cơ lõi. Khi cơ mông suy yếu, toàn bộ trọng lượng và áp lực tạ sẽ đổ dồn vào vùng lưng dưới, gây ra tình trạng đau lưng dưới kéo dài.

Cảnh báo đau lưng khi tập gym là dấu hiệu của bệnh lý xương khớp

Bà con cần lưu ý, nếu cơn đau không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi, rất có thể đó là tiếng cầu cứu từ các căn bệnh xương khớp tiềm ẩn:

• Rối loạn chức năng khớp Si (khớp cùng chậu): Khi khớp kết nối xương cột sống và xương hông bị tác động mạnh hoặc thực hiện động tác lặp đi lặp lại không cân bằng, cơn đau lưng sẽ khởi phát.
• Chứng gù lưng và cong vẹo cột sống: Những người có mật độ xương thấp hoặc bị vẹo cột sống bẩm sinh khi tập cường độ cao sẽ khiến đường cong sinh lý bị tổn thương nghiêm trọng hơn, gây đau nhức thường xuyên.
• Thoát vị đĩa đệm và phồng đĩa đệm: Việc tập luyện quá sức, nhất là các bài uốn cong lưng hoặc cúi sâu, sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm, khiến khối thoát vị chèn ép mạnh hơn vào thần kinh.
• Đau thần kinh tọa: Cơn đau thường bắt đầu từ thắt lưng lan xuống mông và chân, trở nên dữ dội hơn khi anh em cố thực hiện các bài tập chân hoặc gập bụng.

Dấu hiệu nhận biết tình trạng đau lưng cần lưu tâm

Bà con hãy tự kiểm tra xem mình có đang gặp phải những biểu hiện sau đây không:

• Đau nhức, tê mỏi vùng lưng dưới, cảm giác đau tăng lên khi cử động hoặc mang vác.
• Sờ vào vùng lưng thấy ấm nóng hơn bình thường (dấu hiệu của viêm cấp).
• Dáng đi thay đổi, lưng có xu hướng cong hơn hoặc nghiêng sang một bên để tránh đau.
• Khó khăn khi thực hiện các động tác đơn giản như cúi người, xoay hông hoặc thắt dây giày.

Người bị đau lưng có nên tiếp tục tập gym không?

Phòng khám Đỗ Minh Đường cho rằng, việc có tiếp tục tập hay không phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ đau của anh em. Nếu cơn đau dữ dội, đau lan xuống chân hoặc tê bì, anh em cần dừng tập ngay và tìm đến các chuyên gia y tế để kiểm tra.

Nếu chỉ là đau cơ nhẹ, anh em vẫn có thể duy trì luyện tập nhưng cần giảm cường độ, tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng như bơi lội hoặc yoga để tăng độ linh hoạt. Hãy nhớ: Lắng nghe cơ thể mình là nguyên tắc quan trọng nhất.

Cách xử lý cơn đau lưng sau tập gym hiệu quả tại nhà

Khi cơn đau ập đến, thay vì “chịu trận”, bà con có thể áp dụng các mẹo nhỏ sau:

Thực hiện giãn cơ nhẹ nhàng

Hãy ngưng tập ngay, thả lỏng cơ thể. Anh em có thể thực hiện tư thế đứa trẻ (quỳ gối, gập người về phía trước) hoặc xoay hông nhẹ nhàng để giải phóng áp lực cho vùng lưng.

Sử dụng liệu pháp nhiệt

• Chườm nóng: Dùng cho cơn đau mỏi đơn thuần, giúp giãn mạch và tăng cường lưu thông máu.
• Chườm lạnh: Dùng khi có dấu hiệu sưng tấy, nhiệt lạnh giúp co mạch và giảm cảm giác đau buốt nhanh chóng.

Xoa bóp và massage đúng cách

Sử dụng lực tay vừa phải kết hợp với tinh dầu thảo dược để massage vùng lưng bị đau. Việc này giúp giải phóng sự chèn ép rễ thần kinh và làm giãn các bó cơ đang căng cứng. Lưu ý người thực hiện cần có kiến thức cơ bản để không làm tổn thương thêm cột sống.

Tắm nước ấm dưới vòi hoa sen

Nhiệt độ ấm của nước giúp cơ thể thư giãn, kích thích tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng các đốt sống, từ đó xoa dịu cảm giác khó chịu sau một buổi tập mệt mỏi.

Nguyên tắc “Vàng” để tập gym không lo đau lưng

Để bảo vệ cột sống lâu dài, anh em hãy lưu ý những điều sau trong sinh hoạt và tập luyện:

• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng là thời gian vàng để hệ xương khớp phục hồi và tái tạo sau những áp lực ban ngày.
• Hạn chế nâng tạ nặng vào sáng sớm: Đây là lúc đĩa đệm tích chứa nhiều nước và cột sống đang ở trạng thái “yếu” nhất. Anh em nên chọn thời điểm chiều hoặc tối để tập tạ nặng.
• Ưu tiên bài tập bổ trợ: Các bài tập như lăn cột sống ngực, Squat sâu (giữ lưng thẳng) hoặc gập bụng đúng cách sẽ giúp xây dựng “lá chắn” cơ bắp vững chắc cho cột sống.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung Canxi, Vitamin D, K2 từ rau xanh, cá và các loại hạt để nuôi dưỡng xương chắc khỏe từ bên trong.

Cảnh báo an toàn: Khi áp dụng các mẹo dân gian hoặc tự xoa bóp tại nhà, bà con cần thực hiện nhẹ nhàng. Những người có tiền sử chấn thương cột sống nặng hoặc người cao tuổi cần thận trọng và nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tự xử lý để tránh rủi ro không đáng có.

Tập gym bị đau lưng là tình trạng rất thường gặp, nhưng nếu biết cách lắng nghe và chăm sóc cơ thể đúng cách, anh em hoàn toàn có thể chinh phục những cột mốc sức khỏe mới. Đừng để những cơn đau ngăn cản bước chân của mình, hãy tập luyện thông minh và khoa học ngay từ hôm nay!

“`