4 tư thế ngồi và nằm cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau

Nhiều bà con khi bị thoát vị đĩa đệm thường tâm sự với chúng tôi rằng “đau đến mức không ngủ được, ngồi một lúc là lưng như muốn rời ra”. Thực tế, các tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm đóng vai trò sống còn trong việc giảm mức độ đau đớn, giải tỏa chèn ép thần kinh và bảo vệ cột sống khỏi những tổn thương không đáng có.

Tại phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn nhắc nhở người bệnh rằng việc điều trị không chỉ nằm ở những thang thuốc, mà còn nằm ở chính cách bà con sinh hoạt mỗi ngày. Một tư thế đúng sẽ giúp cột sống được nghỉ ngơi, tạo điều kiện cho đĩa đệm tự phục hồi và mang lại giấc ngủ ngon sau những ngày dài mệt mỏi.

Vì sao người thoát vị đĩa đệm phải đặc biệt chú ý tư thế ngồi và nằm?

Cột sống của chúng ta không phải là một thanh thẳng cứng nhắc mà có những đường cong sinh lý tự nhiên. Khi đĩa đệm bị thoát vị, nhân nhầy tràn ra ngoài chèn ép vào rễ thần kinh, gây đau nhức, tê bì. Tư thế ngồi và nằm sai sẽ vô tình “tặng thêm” áp lực lên những điểm vốn đã bị tổn thương này.

Theo quan điểm của Đỗ Minh Đường, khi bà con ngồi sai hoặc nằm sai, khí huyết tại vùng cột sống bị ứ trệ, không lưu thông được để nuôi dưỡng các đốt sống. Cụ thể:

• Khi ngồi sai: Trọng lượng toàn bộ nửa thân trên dồn ép xuống vùng thắt lưng. Nếu ngồi khom lưng, áp lực lên đĩa đệm tăng gấp 2,5 lần so với khi đứng thẳng.
• Khi nằm sai: Cột sống bị vặn xoắn hoặc võng quá mức khiến các rễ thần kinh bị siết chặt hơn, dẫn đến những cơn đau cấp tính ngay trong đêm hoặc cảm giác cứng lưng, đau điếng khi vừa thức dậy.

Việc áp dụng đúng tư thế giúp bà con đạt được 3 mục đích lớn: Giảm đau lưng, cải thiện chất lượng công việc và quan trọng nhất là ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hơn dẫn đến biến chứng teo cơ, liệt chi.

Hướng dẫn tư thế ngồi chuẩn cho người thoát vị đĩa đệm

Đối với anh chị em làm văn phòng hoặc những bác tài phải ngồi xe đường dài, việc giữ tư thế ngồi đúng là “chìa khóa” để cột sống không bị quá tải. Bà con cần lưu ý các quy tắc “vàng” sau đây:

1. Nguyên tắc giữ thẳng và tựa lưng

Dù làm gì, bà con cũng cần giữ cho lưng thẳng, tránh tuyệt đối thói quen ngồi cúi gập người về phía trước hoặc trượt người trên ghế. Hãy để toàn bộ phần lưng được tựa sát vào lưng ghế. Nếu ghế quá sâu, bà con nên dùng thêm một chiếc gối mỏng hoặc khăn cuộn lại đặt ở vùng hõm thắt lưng để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống.

2. Vị trí của chân và tay

• Chân: Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn nhà, giữ đầu gối vuông góc (khoảng 90 độ). Tuyệt đối không ngồi bắt chéo chân vì tư thế này làm lệch khung xương chậu, gây áp lực không đều lên đĩa đệm. Nếu ghế cao quá, bà con hãy kê thêm một chiếc bục nhỏ dưới chân.
• Tay: Khuỷu tay nên đặt ngang bằng với mặt bàn, vai thả lỏng, không gồng cứng cổ vai gáy khi đánh máy hay làm việc.

3. Thói quen thay đổi trạng thái

Đỗ Minh Đường khuyên bà con dù ngồi đúng đến mấy cũng không nên ngồi quá 30 – 45 phút. Sau khoảng thời gian này, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, vươn vai hoặc thực hiện vài động tác xoay cổ, xoay hông đơn giản để máu huyết lưu thông, tránh tình trạng “đóng băng” khớp và cơ.

Các tư thế nằm ngủ giúp giảm đau hiệu quả nhất

Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể tự chữa lành. Để không bị những cơn đau hành hạ đêm khuya, bà con có thể tham khảo 4 tư thế nằm dưới đây tùy theo vị trí bị thoát vị:

1. Nằm ngửa và kê gối dưới đầu gối

Đây là tư thế lý tưởng nhất cho đa số bà con bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, không dồn vào một điểm duy nhất.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa thẳng lưng, đặt một chiếc gối nhỏ dưới khoeo chân (đầu gối). Việc này giúp duy trì độ cong tự nhiên của lưng dưới và giảm bớt sự căng kéo của các dây thần kinh.

[Image of person sleeping on back with pillow under knees]

2. Ngủ nghiêng và đặt gối giữa hai chân

Nếu bà con có thói quen nằm nghiêng, hãy cẩn thận vì tư thế này dễ làm cột sống bị vặn xoắn.

Lưu ý: Không bao giờ nằm nghiêng mà để hai đầu gối chạm trực tiếp vào nhau hoặc chân trên co quá sâu xuống mặt nệm.

Cách thực hiện: Co nhẹ hai chân về phía ngực, đặt một chiếc gối mềm ở giữa hai đầu gối. Chiếc gối này có tác dụng giữ cho hông, xương chậu và cột sống luôn nằm trên một đường thẳng, tránh tình trạng xương chậu bị đổ về phía trước gây đau lưng.

3. Tư thế bào thai (Co người)

Với những anh em, chị em bị thoát vị đĩa đệm lỗ liên hợp, tư thế này mang lại sự thoải mái rõ rệt. Khi co người lại như bào thai, khoảng không gian giữa các đốt sống được mở rộng ra, làm giảm áp lực chèn ép vào rễ thần kinh.

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng, kéo đầu gối về phía ngực một cách nhẹ nhàng, cuộn tròn người sao cho thoải mái nhất. Đừng quên đổi bên thường xuyên để tránh tê bì một bên cơ thể.

4. Nằm sấp với gối dưới bụng

Thực tế chúng tôi không khuyến khích nằm sấp vì nó dễ gây đau cổ và vẹo cột sống. Tuy nhiên, nếu bà con chỉ cảm thấy dễ chịu khi nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới vùng bụng dưới và hông. Chiếc gối này giúp nâng đỡ phần thắt lưng, ngăn không cho cột sống bị võng xuống quá mức.

Những tư thế “đại kỵ” bà con cần tránh xa

Bên cạnh những tư thế đúng, có những thói quen “tàn phá” cột sống mà nhiều người vẫn làm hàng ngày. Đỗ Minh Đường xin lưu ý bà con tránh tuyệt đối:

• Ngồi xổm: Đây là tư thế gây áp lực cực lớn lên đĩa đệm thắt lưng và khớp gối.
• Nằm võng hoặc ghế sofa mềm: Những mặt phẳng không ổn định và bị trũng khiến cột sống bị bẻ cong sai lệch trong thời gian dài.
• Cúi gập người đột ngột: Ví dụ như khi cúi xuống nhặt đồ hoặc khi mới ngủ dậy bước xuống giường quá nhanh. Hãy luôn xoay người nằm nghiêng, chống tay rồi mới từ từ ngồi dậy.
• Bước đi quá dài: Khi đi bộ, bà con nên đi bước ngắn, nhẹ nhàng. Bước quá dài khiến vùng hông bị lắc mạnh, tác động xấu đến đĩa đệm.

Lời khuyên từ chuyên gia Đỗ Minh Đường để có giấc ngủ ngon

Để hỗ trợ tối đa cho cột sống trong quá trình nghỉ ngơi, bà con cũng cần quan tâm đến “môi trường” ngủ của mình:

Lựa chọn nệm và gối phù hợp

Không nên nằm nệm quá mềm (như nệm mút) vì làm võng lưng, cũng không nên nằm nệm quá cứng (như phản gỗ) vì gây đau tại các điểm tiếp xúc. Loại nệm tốt nhất cho người thoát vị là nệm có độ cứng vừa phải, đàn hồi tốt như nệm cao su thiên nhiên hoặc nệm lò xo túi chất lượng cao.

Gối kê đầu cũng không được quá cao. Gối quá cao khiến cổ bị gập, gây thoát vị đốt sống cổ hoặc làm nặng thêm tình trạng đau đầu, hoa mắt. Độ cao lý tưởng của gối là từ 8 – 10cm khi chưa nằm.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có một cơ địa và vị trí thoát vị khác nhau. Có người nằm nghiêng thấy dễ chịu, nhưng có người lại thấy đau hơn. Bà con hãy thử nghiệm các tư thế chúng tôi hướng dẫn và chọn ra cách mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất.

Cảnh báo an toàn: Những hướng dẫn về tư thế, mẹo sinh hoạt trên đây mang tính chất tham khảo phổ thông, giúp hỗ trợ giảm đau và phòng ngừa bệnh tiến triển. Với những trường hợp đau cấp tính, tê liệt chân tay hoặc mất kiểm soát bài tiết, bà con không nên tự ý xử lý tại nhà mà cần tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và có hướng xử trí kịp thời.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bà con có được những giờ phút nghỉ ngơi thoải mái và bảo vệ được “cột trụ” của cơ thể. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về cách sinh hoạt, tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm, bà con đừng ngần ngại trao đổi thêm với chúng tôi.

Bà con có muốn tôi tư vấn thêm về các bài tập vận động nhẹ nhàng tại nhà phù hợp cho từng vị trí thoát vị không?