3 nhóm bài tập giãn cơ nhẹ trước ngủ giúp khí huyết lưu thông

Bà con mình thường có thói quen sau một ngày làm việc mệt mỏi là nằm ngay xuống giường, nhưng thực tế việc “giãn cơ nhẹ trước ngủ” lại chính là chìa khóa để cơ thể thực sự được phục hồi. Chỉ cần dành ra vài phút ngắn ngủi, chúng ta không chỉ giúp gân cốt được thư giãn mà còn hỗ trợ khí huyết lưu thông, xua tan những ách tắc tích tụ sau nhiều giờ ngồi làm việc hay vận động quá sức.

Tại sao giãn cơ nhẹ trước ngủ lại quan trọng đối với sức khỏe bà con?

Trong y học cổ truyền, cơ thể chúng ta là một khối thống nhất, nơi khí và huyết cần được lưu thông liên tục để nuôi dưỡng tạng phủ. Sau một ngày dài, các nhóm cơ thường rơi vào trạng thái co cứng, dẫn đến tình trạng “thông bất thống, thống bất thông” – nghĩa là khi khí huyết không thông suốt sẽ gây ra đau nhức, mệt mỏi.

Việc giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ đóng vai trò như một chất xúc tác giúp:

• Giải tỏa áp lực lên hệ thống xương khớp, đặc biệt là vùng cột sống và thắt lưng vốn phải chịu tải trọng lớn cả ngày.
• Kích thích các đường kinh lạc vận hành trơn tru, giúp tâm trí bình ổn, giảm bớt căng thẳng trước khi bước vào giấc ngủ sâu.
• Hỗ trợ quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể thông qua hệ tuần hoàn và bài tiết, giúp sáng hôm sau thức dậy tinh thần sảng khoái hơn.

Góc nhìn Nam y về sự “trệ” của khí huyết sau một ngày làm việc

Chúng tôi thường ví cơ thể như một dòng sông, nếu dòng chảy bị cản trở bởi rác thải (là sự mệt mỏi, độc tố tích tụ), dòng nước sẽ bị ứ đọng và gây ô nhiễm. Ở con người, sự “trệ” này biểu hiện qua những cơn đau mỏi cổ vai gáy, tê bì tay chân hay cảm giác nặng nề ở vùng lưng dưới.

Giãn cơ không chỉ đơn thuần là kéo căng các sợi cơ, mà theo quan niệm Nam y, đó là cách để “mở đường” cho kinh mạch, giúp âm dương trong cơ thể được cân bằng trước khi bước vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khi bà con thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, các thớ cơ được nới lỏng, tạo không gian cho mạch máu lưu thông dễ dàng hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có cơ địa hàn thấp hoặc khí lực kém, thường xuyên thấy đau nhức khi thời tiết thay đổi hoặc sau khi làm việc nặng.

Hướng dẫn bà con các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, dễ thực hiện tại nhà

Để đạt được hiệu quả tốt nhất mà không gây quá tải cho cơ thể, ĐMĐ gợi ý bà con thực hiện 3 nhóm động tác cơ bản sau đây. Lưu ý là chúng ta chỉ thực hiện ở mức độ vừa sức, không cố gắng kéo căng quá mức gây đau đớn.

1. Nhóm giãn cơ vùng cổ và vai gáy

Đây là khu vực dễ bị “tắc nghẽn” nhất, đặc biệt với những ai thường xuyên phải cúi đầu làm việc hoặc sử dụng điện thoại nhiều.

• Nghiêng cổ sang hai bên: Ngồi thẳng lưng trên giường, từ từ nghiêng đầu sang vai phải cho đến khi cảm thấy vùng cơ cổ trái hơi căng. Giữ trong 15-20 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
• Xoay vai nhẹ nhàng: Thực hiện động tác xoay khớp vai theo vòng tròn từ trước ra sau và ngược lại. Động tác này giúp làm “nóng” vùng bả vai, hỗ trợ khí huyết lưu thông lên vùng đầu và não bộ tốt hơn.

2. Nhóm giãn cơ vùng lưng và cột sống

Vùng lưng là nơi chứa nhiều dây thần kinh quan trọng, việc thư giãn khu vực này sẽ giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn.

• Tư thế cuộn người (Cánh bướm nằm): Nằm ngửa trên giường, gập hai gối lại sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, để hai đầu gối mở rộng sang hai bên. Đặt hai tay xuôi theo thân hoặc đặt nhẹ lên bụng để cảm nhận hơi thở.
• Tư thế em bé (biến tấu trên giường): Quỳ trên giường, ngồi lên gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm giường, hai tay vươn dài hoặc đặt xuôi theo chân. Đây là tư thế cực kỳ tốt để làm dịu hệ thần kinh.

3. Nhóm thư giãn vùng chân và khớp háng

Đối với bà con thường xuyên phải đứng lâu hoặc đi lại nhiều, việc chăm sóc đôi chân vào cuối ngày là vô cùng cần thiết.

• Gác chân lên tường: Nằm ngửa và gác hai chân thẳng lên tường hoặc thành giường. Tư thế này giúp máu từ chân lưu thông ngược về tim dễ dàng hơn, giảm tình trạng phù nề và nhức mỏi chân vào buổi tối.
• Co gối sát ngực: Nằm ngửa, co hai đầu gối sát về phía ngực, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và đung đưa nhẹ sang hai bên để massage cho vùng thắt lưng.

Những lưu ý quan trọng để giãn cơ an toàn và hiệu quả

Mặc dù giãn cơ là hoạt động lành mạnh, nhưng bà con cũng cần lưu ý một số nguyên tắc sau để tránh những chấn thương không đáng có:

1. Lắng nghe cơ thể: Chỉ nên kéo căng đến mức cảm thấy thoải mái, hơi căng nhẹ. Tuyệt đối không để xảy ra cảm giác đau nhói hay tê buốt.
2. Kết hợp nhịp thở đều: Trong quá trình thực hiện, bà con hãy hít sâu và thở chậm bằng bụng. Hơi thở sâu sẽ giúp oxy đi sâu vào các mô cơ, tăng cường hiệu quả thư giãn.
3. Môi trường thư giãn: Nên thực hiện trong không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ để tinh thần được thả lỏng hoàn toàn.
4. Thời gian thực hiện: Chỉ cần dành ra khoảng 5 đến 10 phút trước khi nằm ngủ chính thức. Không nên tập quá lâu gây hưng phấn thần kinh làm khó ngủ.

Ai nên thận trọng khi thực hiện giãn cơ?

Dù là các động tác nhẹ nhàng, nhưng một số trường hợp sau đây cần hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tự tập luyện tại nhà:

• Người vừa trải qua phẫu thuật xương khớp hoặc đang có chấn thương cấp tính (sưng, nóng, đỏ, đau).
• Người mắc các bệnh lý về cột sống nặng như thoát vị đĩa đệm giai đoạn cấp, trượt đốt sống.
• Người thường xuyên bị chóng mặt, cao huyết áp chưa kiểm soát được hoặc có vấn đề về tim mạch nặng.

Duy trì thói quen để nuôi dưỡng nền tảng sức khỏe lâu dài

Giãn cơ nhẹ trước ngủ không phải là “thuốc tiên” có tác dụng ngay lập tức sau một lần tập, nhưng nếu bà con kiên trì thực hiện đều đặn trong 7-14 ngày, sẽ thấy cơ thể có những chuyển biến rõ rệt. Giấc ngủ sẽ êm hơn, cảm giác đau mỏi khi thức dậy vào buổi sáng giảm dần, và quan trọng nhất là tinh thần luôn giữ được sự bình ổn.

Bên cạnh việc tập luyện, bà con cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống thanh đạm, hạn chế các thực phẩm cay nóng hoặc dùng các chất kích thích vào buổi tối. Một cơ thể khỏe mạnh là kết quả của sự kết hợp hài hòa giữa vận động, dinh dưỡng và tâm lý thoải mái.

Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn đề cao tinh thần “Nam y toàn diện”, không chỉ tập trung vào việc xử lý khi bệnh đã phát mà còn chú trọng vào việc dưỡng sinh, phòng bệnh từ sớm. Việc chia sẻ những kiến thức về giãn cơ này chính là mong muốn đồng hành cùng bà con trong việc xây dựng một lối sống khỏe mạnh, chủ động ngay tại chính ngôi nhà của mình.

Mỗi người có một cơ địa và trạng thái sức khỏe khác nhau, do đó kết quả sau khi thực hiện các bài tập có thể không giống nhau hoàn toàn. Thông tin chúng tôi chia sẻ mang tính chất tham khảo để hỗ trợ bà con chăm sóc sức khỏe ban đầu.

Nếu bà con đang gặp phải những tình trạng đau nhức kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt và giấc ngủ mà việc giãn cơ nhẹ nhàng không đem lại hiệu quả rõ rệt, hãy tìm đến sự tư vấn từ các chuyên gia y tế. Chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những định hướng chăm sóc phù hợp nhất với thể trạng riêng biệt của từng người. Bà con có thể để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi để được đội ngũ bác sĩ hỗ trợ tư vấn chi tiết hơn.