2 bài tập thư giãn cơ hoành giảm trào ngược dạ dày tại nhà cực hiệu quả

Nhiều bà con khi bị trào ngược dạ dày thường chỉ loay hoay tìm đủ mọi loại thuốc để “cắt” cơn nóng rát hay đầy bụng mà quên mất rằng, ngay dưới lồng ngực mình có một “vị thần hộ mệnh” đang bị suy yếu chính là cơ hoành. Việc luyện tập các bài tập thư giãn cơ hoành không chỉ giúp giảm áp lực lên dạ dày mà còn là cách tự nhiên để củng cố “lá chắn” ngăn axit trào ngược, giúp cơ thể tìm lại trạng thái cân bằng vốn có.

Mối liên hệ mật thiết giữa cơ hoành và chứng trào ngược dạ dày

Trong y học cổ truyền, dạ dày (vị) thuộc hệ thống tạng phủ chịu trách nhiệm thu nạp và chuyển hóa thức ăn. Bình thường, vị khí phải đi xuống (giáng) để đưa thức ăn xuống ruột. Tuy nhiên, khi vị khí nghịch lên trên, bà con sẽ gặp phải các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua, nóng rát cổ họng – đó chính là trào ngược.

Cơ hoành là một màng cơ dẹt hình vòm ngăn cách khoang ngực và khoang bụng. Nó đóng vai trò như một chiếc van tự nhiên bao quanh thực quản ngay điểm nối với dạ dày. Khi cơ hoành khỏe mạnh và thư giãn đúng cách, nó sẽ hỗ trợ cơ thắt thực quản dưới đóng kín, ngăn không cho dịch vị tràn lên trên. Ngược lại, nếu cơ hoành bị căng cứng do căng thẳng (stress) hoặc yếu đi do lười vận động, “chiếc van” này sẽ bị lỏng lẻo, tạo điều kiện cho axit dạ dày “vượt rào” gây khó chịu cho bà con.

Vì sao thư giãn cơ hoành lại giúp giảm trào ngược?

Luyện tập cơ hoành mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người bệnh dạ dày mà chúng tôi thường xuyên chia sẻ với bà con:

• Củng cố cơ thắt thực quản: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tại khu vực cơ hoành, giúp điểm nối thực quản – dạ dày đóng khít hơn.
• Giảm áp lực nội tại: Khi cơ hoành vận động nhịp nhàng, nó giúp “xoa bóp” các tạng phủ vùng bụng, kích thích tiêu hóa và giảm tình trạng ứ trệ thức ăn – vốn là nguyên nhân gây đầy hơi, đẩy axit lên cao.
• Điều hòa thần kinh thực vật: Các bài tập thở cơ hoành giúp kích thích dây thần kinh phế vị, đưa cơ thể từ trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, giúp giảm co thắt dạ dày do lo âu.

Hướng dẫn bài tập thở cơ hoành thư giãn tại nhà

Đây là bài tập cơ bản nhất mà bất kỳ ai, từ anh em làm văn phòng đến các bà, các mẹ nội trợ đều có thể thực hiện mỗi ngày. Bài tập này giúp điều hòa khí huyết và ổn định vị khí rất tốt.

Kỹ thuật thở bụng (Thở cơ hoành)

Bà con có thể nằm ngửa trên giường hoặc ngồi trên ghế tựa thoải mái để thực hiện:

1. Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng (ngay dưới xương sườn) để cảm nhận rõ sự chuyển động.
2. Hít vào từ từ bằng mũi, cố gắng đẩy hơi xuống sâu để bụng phình to ra. Lúc này, tay đặt trên bụng phải nâng lên, trong khi tay trên ngực giữ yên nhất có thể.
3. Mím môi lại như đang huýt sáo, thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi qua miệng. Cảm nhận bụng từ từ xẹp xuống, dùng cơ bụng đẩy hết khí ra ngoài.
4. Thực hiện đều đặn khoảng 5-10 phút mỗi lần, mỗi ngày 2-3 lần khi bụng không quá no hoặc quá đói.

Bài tập thư giãn cơ hoành kết hợp tư thế nằm

Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những chị em thường xuyên cảm thấy tức ngực, khó thở do trào ngược dạ dày:

• Nằm ngửa, kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu và một chiếc gối dưới hai đầu gối để thả lỏng hoàn toàn cơ bụng.
• Thực hiện nhịp thở cơ hoành như hướng dẫn ở trên nhưng hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.
• Ví dụ: Hít vào đếm 1-2, thở ra đếm 1-2-3-4. Việc thở ra chậm giúp cơ hoành được giãn nghỉ hoàn toàn.

Những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả

Dù các bài tập này rất lành tính, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, Đỗ Minh Đường xin nhắc bà con một vài lưu ý nhỏ:

Mỗi người có một cơ địa và tình trạng bệnh lý khác nhau, do đó kết quả cải thiện có thể nhanh hay chậm tùy thuộc vào sự kiên trì và thể trạng của từng bà con.

• Không tập khi vừa ăn no: Việc tập luyện ngay sau bữa ăn có thể làm tăng áp lực lên dạ dày, khiến tình trạng trào ngược trở nên trầm trọng hơn. Hãy tập trước bữa ăn hoặc sau ăn ít nhất 2 giờ.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu trong quá trình tập bà con cảm thấy chóng mặt, đau thắt bụng hoặc buồn nôn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng quá ép mình phải thở quá sâu ngay từ đầu.
• Đối tượng cần thận trọng: Những bà con đang gặp các vấn đề về tim mạch cấp tính, thoát vị hoành mức độ nặng hoặc vừa trải qua phẫu thuật vùng bụng nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng các bài tập cường độ cao.
• Kiên trì là chìa khóa: Cơ hoành cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cần thời gian để rèn luyện. Bà con nên duy trì ít nhất 4 tuần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt ở đường tiêu hóa.

Kết hợp lối sống “thuận tự nhiên” để bảo vệ dạ dày

Bên cạnh việc luyện tập cơ hoành, Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn khuyến khích bà con điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hỗ trợ vị khí đi xuống đúng hướng:

Hãy chú ý ăn chậm nhai kỹ để giảm bớt gánh nặng cho dạ dày. Việc nhai kỹ giúp thức ăn được trộn đều với enzyme tiêu hóa, giảm tình trạng lên men sinh hơi trong bụng. Ngoài ra, bà con nên hạn chế nằm ngay sau khi ăn và tránh mặc quần áo quá chật ở vùng bụng để cơ hoành có không gian “thở” và vận động tự do.

Tinh thần thoải mái cũng là một liều thuốc quý. Stress và lo âu thường khiến gan khí bị uất kết, dễ “phạm” vào dạ dày gây đau và trào ngược. Do đó, bài tập thở cơ hoành không chỉ đơn thuần là vận động cơ bắp mà còn là một liệu pháp thiền định ngắn giúp bà con cân bằng tâm trí.

Thông tin chúng tôi chia sẻ trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, giúp bà con có thêm kiến thức để tự chăm sóc sức khỏe tại nhà. Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau tùy vào cơ địa và mức độ bệnh của mỗi người.

Nếu bà con đã kiên trì áp dụng các mẹo chăm sóc tại nhà mà tình trạng trào ngược, ợ hơi vẫn kéo dài ảnh hưởng đến ăn uống, giấc ngủ, đừng ngần ngại để lại câu hỏi hoặc liên hệ để được chúng tôi hỗ trợ tư vấn hướng chăm sóc phù hợp nhất với thể trạng riêng của mình. Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn lòng đồng hành cùng bà con trên hành trình tìm lại sự khỏe mạnh cho hệ tiêu hóa.