Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Thoái Hoá Khớp Gối Tốt Thế Nào?

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối được ghi nhận là một trong những giải pháp điều trị y khoa được nhiều người áp dụng. Không chỉ đem lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng, phục hồi chức năng khớp gối mà còn rất an toàn.

Lợi ích khi tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Tập vật lý trị liệu mang lại nhiều lợi ích trong việc quản lý và giảm nhẹ các triệu chứng của thoái hóa khớp gối. Dưới đây là một số lợi ích chính:

• Giảm đau và viêm: Các bài tập và kỹ thuật vật lý trị liệu có thể giúp giảm cảm giác đau và giảm viêm tại khớp gối. Điều này làm tăng chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của các cơ quan trọng xung quanh khớp gối, như cơ đùi và cơ sau đùi, giúp hỗ trợ tốt hơn cho khớp và giảm áp lực lên nó.
• Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt: Vật lý trị liệu có thể giúp duy trì và cải thiện phạm vi vận động của khớp gối, làm cho các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.
• Hỗ trợ phục hồi chức năng: Bằng cách cải thiện sức mạnh và dẻo dai, vật lý trị liệu giúp bệnh nhân duy trì hoặc cải thiện khả năng thực hiện các công việc và hoạt động hàng ngày.
• Phòng ngừa tổn thương thêm: Các bài tập được thiết kế để bảo vệ khớp gối, tránh các tác động tiêu cực có thể gây ra tổn thương thêm hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa.
• Giảm nguy cơ cần phẫu thuật: Trong một số trường hợp, vật lý trị liệu có thể giúp trì hoãn hoặc thậm chí tránh được nhu cầu phẫu thuật bằng cách cải thiện chức năng và giảm đau mà không cần can thiệp.
• Cải thiện cân nặng và sức khỏe tổng thể: Hướng dẫn về lối sống và hoạt động thể chất từ vật lý trị liệu có thể giúp quản lý cân nặng. Điều này giúp giảm bớt áp lực lên khớp gối và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường sự tự tin và độc lập: Khi cải thiện chức năng và giảm đau, bệnh nhân cảm thấy tự tin hơn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, giúp họ duy trì sự độc lập.

Vật lý trị liệu là một phần quan trọng trong kế hoạch quản lý thoái hóa khớp gối, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bệnh nhân cần tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn và kế hoạch tập luyện được bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu thiết kế.

10 bài tập vật lý trị liệu chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập vật lý trị liệu cơ bản dễ thực hiện cho người bị thoái hóa khớp gối:

Bài tập 1: Co gập khớp gối

Bài tập này có tác dụng cải thiện chức năng gân cơ vùng khớp gối, làm giãn khớp, giảm đau do thoái hóa và phục hồi chức năng khớp hiệu quả. 

Cách tập:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng để chuẩn bị. 
• Gập đầu gối chân phải và dùng 2 tay kéo đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng ra lại.
• Cứ lặp lại liên tục động tác co gập đầu gối như vậy cho đến khi có cảm giác căng mỏi. 
• Đổi sang bên chân còn lại và thực hiện động tác tương tự. 

Bài tập 2: Ép đầu gối vào ngực

Bài tập này tác động trực tiếp đến khớp gối, làm giãn cơ, giảm đau và tăng cường sức mạnh, hạn chế tổn thương. Không những vậy, phần đùi và hông cũng được cải thiện đáng kể khi thực hiện bài tập này. 

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và thả lỏng. 
• Từ từ gập 2 khớp gối lại, quàng hai tay ra sau cố gắng đầu gối áp sát về phía ngực. 
• Giữ tư thế này trong vòng 10 – 20 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện 15 – 20 lần/ đợt để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập 3: Ngồi duỗi chân trên ghế

Khi ngồi duỗi chân trên ghế, khớp gối bị thoái hóa được tác động một cách tích cực, qua đó giúp cải thiện cơn đau và phục hồi chức năng. Đồng thời, cơ hông và đùi cũng được tăng cường sức mạnh, đảm bảo thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày. 

Cách tập:

• Bạn ngồi thẳng sao cho lưng và mông áp sát vào ghế. 
• Kéo chân trái lùi về phía sau và nhón gót để chịu lực.
• Nhấc chân phải rời khỏi sàn và gập lại 90 độ vuông góc với mặt sàn. 
• Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại mỗi bên 10 lần. 

Bài tập 4: Nằm thẳng duỗi chân

Bài tập vật lý trị liệu này được đánh giá cao trong việc phục hồi sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực và cải thiện chức năng khớp gối rõ rệt sau một thời gian ngắn thực hiện. 

Cách tập:

• Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân và thả lỏng để chuẩn bị. 
• Sau đó, chống hai khuỷu tay xuống nền và ngẩng đầu lên. 
• Tiếp theo kéo đầu gối chân trái lên, sau đó nâng chân phải lên cao cách mặt sàn khoảng 50 cm. 
• Lưu ý phải giữ cho chân phải thẳng, các ngón chân hướng lên trên. 
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ thấp chân xuống đất, đổi bên chân còn lại. 
• Khuyến khích thực hiện 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập 5: Nâng chân bằng khăn

Một trong những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối được áp dụng nhiều nhất chính là nâng chân bằng khăn. Tác dụng chính của bài tập này là tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của gân kheo. Từ đó giảm đau nhức và cải thiện chức năng vận động bình thường. 

Cách tập:

• Nằm ngửa xuống sàn nhà hoặc xuống giường, thả lỏng cơ thể và đặt sẵn một chiếc khăn hoặc miếng vải dài bên cạnh. 
• Giơ chân phải lên rồi vòng khăn qua bàn chân, hai tay cầm hai đầu khăn kéo về phía cơ thể, có thể co gối hoặc duỗi thẳng tùy theo khả năng chịu đựng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây thì hạ chân xuống từ từ và đổi sang chân còn lại. 

Bài tập 6: Nhót gót 

Bài tập nhón gót giúp tác động hiệu quả lên toàn bộ các khớp trên chân, trong đó có khớp gối. Trường hợp khớp gối hơi đau, khó giữ thăng bằng bạn có thể sử dụng ghế để làm vật hỗ trợ. 

Cách tập:

• Đặt ghế trước mặt, bám hai tay vào thành ghế và đứng thẳng người. 
• Dồn lực xuống mũi bàn chân và nhón gót lên hết cỡ. 
• Đồng thời cố gắng duỗi thẳng bắp đùi để làm giãn cơ. 
• Giữ tư thế này 30 giây rồi hạ gót xuống, thả lỏng và lặp lại nhiều lần cho đến khi có cảm giác mỏi. 

Bài tập 7: Giơ chân

Với bài tập trị liệu giơ chân đơn giản, khớp gối của bạn sẽ được tác động một lực vừa phải bằng cách dồn trọng lượng cơ thể lên. Từ đó tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, giảm đau, sau đó phục hồi khả năng cử động. 

Cách tập:

• Đứng thẳng người phía sau ghế, bám hai tay vào thành ghế. 
• Giơ chân phải sang ngang, dồn trọng lực sang chân trái để giữ thăng bằng. 
• Giữ yên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây thì hạ chân xuống, đổi sang bên còn lại.

Bài tập 8: Tư thế đi bộ 

Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện khi có sự hỗ trợ của chiếc ghế tựa lưng. Khớp gối được căng giãn với áp lực vừa phải giúp giảm đau nhức và cải thiện cấu trúc bên trong, ổn định hơn để dần phục hồi chức năng hoạt động. 

Cách tập:

• Đặt một chiếc ghế ở trước mặt và đứng phía sau, duy trì lưng thẳng và cách một sải tay vừa. 
• Bám hai tay vào ghế, chân phải bước lên một bước tạo thành góc vuông so với mặt sàn, chân trái cố định và kéo duỗi thẳng ra. 
• Cố gắng ngoài người về phía trước giống như đang đi bộ, giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 – 30 giây rồi lặp lại liên tục cho đến khi mỏi thì đổi bên. 

Bài tập 9: Tư thế ngồi xổm

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bắp trước và sau đùi. Đồng thời kích thích đến các gân ở khớp gối, tăng cường sức mạnh, giảm đau và phục hồi chức năng khớp gối. 

Cách tập:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hít thở đều. 
• Hạ hai đầu gối xuống để tạo thành tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa hai tay thẳng về phía trước, 2 lòng bàn tay úp sát vào nhau. Bạn có thể dùng ghế đặt ở phía trước để bám vào nếu không thể tự giữ thăng bằng. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng quay về tư thế ban đầu. Lưu ý hạ gối xuống vừa phải, tránh hạ sâu vì sẽ tăng áp lực làm đau khớp gối. 
• Thực hiện động tác này từ 10 – 30 lần tùy theo khả năng. 

Bài tập 10: Kéo chân

Cuối cùng là bài tập kéo chân lên xuống có nhịp điệu. Bài tập này có tác dụng giảm đau khớp gối rõ rệt do thoái hóa. Đồng thời, cải thiện sự săn chắc, dẻo dai và cử động khớp gối linh hoạt.

Cách tập:

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ kéo một chân về phía thân người sao cho đầu gối đưa lên cao căng hết cỡ trong khả năng chịu đựng. 
• Giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi duỗi chân thẳng ra lại rồi đổi bên. 
• Thực hiện lần lượt như vậy khoảng 10 lần/ bên. 

Lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Tập vật lý trị liệu là phương pháp điều trị chuyên môn cần có sự hướng dẫn và theo sát của chuyên gia, bác sĩ. Bên cạnh đó, bản thân người bệnh cũng cần phải chủ động tuân thủ thực hiện các chỉ định về kỹ thuật để đảm bảo đạt hiệu quả tốt và an toàn cho khớp gối. 

• Trao đổi kỹ với bác sĩ để được tư vấn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ thoái hóa hiện tại. 
• Tập theo nguyên tắc từ cơ bản đến phức tạp, tránh đốt cháy giai đoạn tập các bài tập khó ngay từ đầu vì sẽ càng khiến khớp gối bị tổn thương nặng hơn. 
• Nên tập vừa sức, chia làm 2 – 3 lần tập/ ngày, không nên dồn tập một lần dẫn đến quá sức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. 
• Chú ý khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn nhẹ nhàng sau khi tập để tránh gây đau nhức toàn thân.
• Trong quá trình tập nếu xảy ra bất kỳ vấn đề bất thường nào, hãy ngưng lại và trao đổi với chuyên gia để được hướng dẫn lại. 
• Tránh thực hiện các tư thế không tốt cho khớp gối trong quá trình tập luyện như ngồi xổm, ngồi bó gối, tránh mang vác vật nặng, thay đổi tư thế đột ngột…
• Khi chơi thể thao hay leo cầu thang nên dùng băng thun bó gối để duy trì độ ổn định của khớp gối. 
• Kết hợp xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp và duy trì cân nặng phù hợp. 

Trên đây là gợi ý 10 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ tập nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Khi áp dụng phương pháp này, người bệnh cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài mới có kết quả tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh và tăng cường sức khỏe toàn diện. 

THÔNG TIN HỮU ÍCH

• 10 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hoá Khớp Gối Giúp Phục Hồi
• Thoái Hoá Khớp Gối Nên Tập Gym Không? Tốt Hay Hại?