10 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối tại nhà hiệu quả

Chào bà con, chắc hẳn ai trong chúng ta khi bước sang cái tuổi “xế chiều” cũng đều ít nhiều gặp phải những cơn đau nhức mỏi ở khớp gối, khiến việc đi lại hay leo cầu thang trở nên vô cùng khó khăn. Phòng khám Đỗ Minh Đường (ĐMĐ) thấu hiểu nỗi lo ấy và muốn chia sẻ rằng, bên cạnh việc thăm khám, các bài tập vật lý trị liệu chính là “chìa khóa vàng” giúp bà con cải thiện chức năng vận động một cách an toàn và bền vững ngay tại nhà.

Lợi ích tuyệt vời khi tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối

Nhiều người thường có tâm lý sợ đau nên ngại vận động khi bị thoái hóa khớp, nhưng thực tế, việc luyện tập đúng cách lại mang đến những thay đổi tích cực không ngờ cho sức khỏe xương khớp:

• Giảm đau và tiêu viêm: Các động tác chuyên biệt giúp giải tỏa áp lực lên khớp, từ đó xoa dịu các cơn đau và giảm tình trạng sưng viêm tại chỗ.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập luyện tập trung vào nhóm cơ đùi và cơ sau đùi giúp các nhóm cơ này chắc khỏe hơn, đóng vai trò như một “giá đỡ” chia sẻ gánh nặng trọng lượng cơ thể cho khớp gối.
• Cải thiện độ linh hoạt: Duy trì thói quen tập luyện giúp bao hoạt dịch tiết ra dịch khớp đều đặn, giúp khớp gối hoạt động trơn tru, không còn bị khô hay cứng khớp vào mỗi sáng.
• Phòng ngừa tổn thương nặng hơn: Khi cơ và dây chằng khỏe mạnh, khớp gối sẽ ổn định hơn, hạn chế các va chạm cơ học gây bào mòn sụn khớp.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi đôi chân nhanh nhẹn, bà con sẽ cảm thấy tự tin, độc lập hơn trong sinh hoạt hàng ngày mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào người thân.

10 bài tập vật lý trị liệu hỗ trợ phục hồi khớp gối tại nhà

Dưới đây là những bài tập đơn giản mà bà con có thể tự thực hiện tại nhà để bảo vệ đôi chân của mình:

Bài tập 1: Co gập khớp gối nhẹ nhàng

Động tác này giúp làm giãn các nhóm cơ vùng gối, hỗ trợ phục hồi những cử động cơ bản trong sinh hoạt.

• Bà con nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
• Từ từ gập đầu gối chân phải, dùng hai tay đan vào nhau kéo đầu gối về phía ngực trong khả năng của mình, sau đó duỗi thẳng ra.
• Lặp lại động tác đến khi cảm thấy hơi mỏi thì chuyển sang chân trái.

Bài tập 2: Ép đầu gối vào sát ngực

Bài tập này không chỉ tốt cho khớp gối mà còn hỗ trợ sự dẻo dai cho phần đùi và hông.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
• Gập cả hai đầu gối lại, quàng tay qua chân và cố gắng ép sát hai gối về phía ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 20 giây rồi thả lỏng. Thực hiện khoảng 15 lần mỗi đợt.

Bài tập 3: Ngồi duỗi chân trên ghế

Đây là bài tập cực kỳ phù hợp cho bà con khi đang ngồi nghỉ ngơi hoặc xem tivi.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế có điểm tựa chắc chắn.
• Một chân nhón gót chịu lực, chân còn lại từ từ nhấc lên, duỗi thẳng sao cho vuông góc với thân người.
• Giữ tư thế 3 – 5 giây rồi hạ xuống, sau đó đổi bên. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Bài tập 4: Nằm thẳng và nâng chân

Động tác này giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp đùi rất hiệu quả mà không gây áp lực lớn lên mặt khớp.

• Nằm ngửa, chống hai khuỷu tay xuống sàn để nâng nhẹ phần thân trên.
• Một chân gập lại làm điểm tựa, chân còn lại giữ thẳng và nâng cao cách mặt sàn khoảng 50cm.
• Giữ trong 3 giây rồi hạ xuống từ từ. Bà con nên thực hiện mỗi bên 10 lần.

Bài tập 5: Nâng chân hỗ trợ bằng khăn

Dùng một chiếc khăn dài sẽ giúp bà con kiểm soát lực kéo và tăng độ dẻo dai cho gân kheo.

• Nằm ngửa, vòng khăn qua lòng bàn chân.
• Dùng hai tay cầm hai đầu khăn kéo chân lên cao theo hướng về phía đầu.
• Giữ tư thế căng giãn này trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập 6: Động tác nhón gót

Bài tập giúp tăng sức bền cho toàn bộ khớp chân và bắp chân.

• Đứng thẳng, tay bám vào thành ghế để giữ thăng bằng.
• Dồn lực vào mũi chân, từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể.
• Cố gắng giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Tập đến khi bắp chân cảm thấy mỏi nhẹ.

Bài tập 7: Giơ chân sang ngang

Tăng cường sự ổn định của khớp gối bằng cách rèn luyện các nhóm cơ khép và cơ dạng.

• Đứng thẳng sau ghế, tay vịn chắc vào thành ghế.
• Giơ một chân sang ngang, giữ thẳng chân và giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 8: Tư thế đi bộ tại chỗ với ghế

Mô phỏng động tác đi bộ nhưng có điểm tựa giúp giảm áp lực đột ngột lên khớp.

• Đứng sau ghế, tay bám chắc.
• Bước một chân lên trước tạo thành góc vuông, chân sau duỗi thẳng ra phía sau.
• Giữ tư thế giống như đang sải bước trong 10 – 30 giây rồi đổi chân.

Bài tập 9: Ngồi xổm nông (Half-Squat)

Lưu ý: Bà con chỉ nên hạ gối vừa phải, không ngồi quá sâu để tránh làm đau khớp.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp mông xuống như sắp ngồi vào ghế, hai tay đưa ra trước giữ thăng bằng.
• Giữ trong 5 giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại khoảng 10 – 20 lần tùy sức.

Bài tập 10: Kéo chân nhịp điệu

Bài tập cuối cùng giúp thư giãn và tăng tính linh hoạt sau buổi tập.

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ co một chân lại, kéo gót chân sát về phía mông đến khi cảm thấy căng vùng gối.
• Giữ 5 giây rồi duỗi ra, thực hiện luân phiên hai bên chân.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường để tập luyện an toàn

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không đáng có, bà con cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ: Luôn dành 5 – 10 phút xoay nhẹ các khớp cổ tay, cổ chân và khớp gối trước khi bắt đầu bài tập chính.
• Lắng nghe cơ thể: Tập từ từ, từ dễ đến khó. Nếu trong quá trình tập bà con thấy đau nhói hoặc khớp sưng to hơn, hãy tạm dừng và hỏi ý kiến chuyên gia.
• Kiên trì là chìa khóa: Vật lý trị liệu không thể có kết quả ngay trong 1-2 ngày. Bà con nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, chia nhỏ thành các đợt tập sáng và chiều.
• Bảo vệ khớp trong sinh hoạt: Tránh các thói quen xấu như ngồi xổm, ngồi bó gối, vắt chéo chân hoặc mang vác vật quá nặng.
• Dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn giàu canxi, omega-3 và uống đủ nước để nuôi dưỡng sụn khớp từ bên trong.

Cảnh báo an toàn: Các bài tập trên mang tính chất tham khảo phổ thông. Đối với những trường hợp thoái hóa nặng, có tràn dịch khớp hoặc biến dạng khớp, bà con nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn lộ trình tập luyện riêng biệt, tránh tự ý tập quá sức gây tổn thương thêm.

Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn hy vọng bà con giữ vững tinh thần lạc quan và kiên trì rèn luyện. Một đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp bà con tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn bên gia đình!