4 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả và lưu ý tập tại nhà

Cơn đau nhức từ thắt lưng lan xuống chân như luồng điện giật khiến bà con ăn ngủ không yên, đi lại khó khăn. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa đúng cách chính là “chìa khóa” giúp giải phóng sự chèn ép, tăng cường lưu thông khí huyết để cơ thể sớm quay trở lại nhịp sống bình thường.

Vì sao bài tập vận động lại quan trọng với người đau dây thần kinh tọa?

Trong y học cổ truyền, đau dây thần kinh tọa thường thuộc phạm vi chứng Tý, do kinh lạc bị bế tắc khiến khí huyết không thể lưu thông đến nuôi dưỡng các cơ và xương khớp. Khi bà con gặp phải tình trạng này, các nhóm cơ xung quanh vùng cột sống thắt lưng thường có xu hướng bị co thắt để bảo vệ vùng tổn thương, vô tình lại càng làm tăng áp lực lên dây thần kinh.

Việc thực hiện các bài tập phù hợp mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Giúp kéo giãn các đốt sống tự nhiên, tạo không gian cho đĩa đệm và dây thần kinh, từ đó giảm cảm giác tê bì, đau nhức.
• Tăng cường tưới máu đến vùng bị tổn thương, đưa dưỡng chất nuôi dưỡng sụn khớp và bao xơ đĩa đệm.
• Làm mạnh các nhóm cơ cốt lõi (cơ bụng, cơ lưng), giúp cột sống vững vàng hơn và giảm tải trọng trực tiếp lên các đốt sống lưng.
• Hạn chế tình trạng dính khớp hoặc teo cơ chân do ít vận động trong thời gian dài.

Tổng hợp các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một số bài tập phổ biến được Phòng khám Đỗ Minh Đường tổng hợp, giúp bà con có thể tự thực hiện tại nhà để hỗ trợ quá trình phục hồi. Tùy vào thể trạng và mức độ đau, bà con nên lựa chọn động tác cảm thấy thoải mái nhất.

1. Bài tập kéo giãn cơ mông (Cơ hình lê)

Cơ hình lê nằm sâu trong vùng mông, nằm ngay sát dây thần kinh tọa. Khi cơ này bị căng cứng sẽ chèn ép trực tiếp gây đau. Bài tập này giúp nới lỏng cơ mông cực kỳ hiệu quả.

• Bước 1: Bà con nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Vắt chân bên đau lên đầu gối của chân còn lại (tạo thành hình số 4).
• Bước 3: Dùng hai tay ôm lấy đùi của chân không đau, nhẹ nhàng kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy vùng mông bên đau căng ra.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều rồi đổi bên.

2. Tư thế ôm gối sát ngực (Kéo giãn lưng dưới)

Đây là động tác đơn giản nhất giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, giảm áp lực lên các rễ thần kinh đang bị chèn ép.

• Bà con nằm ngửa, từ từ co hai đầu gối lên.
• Dùng hai tay ôm chặt lấy gối, ép sát vào phía ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện lặp lại 3-5 lần mỗi buổi tập.

3. Tư thế con mèo – con bò (Linh hoạt cột sống)

Động tác này giúp làm mềm mại toàn bộ cột sống thắt lưng, giúp khí huyết dọc kinh Bàng quang (vùng lưng và chân) được lưu thông tốt hơn.

• Bà con quỳ trên sàn bằng hai tay và hai đầu gối (tư thế bò).
• Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng mặt nhìn lên trên (tư thế con bò).
• Thở ra, hóp bụng, cong lưng lên cao như con mèo đang sợ hãi, cằm hướng về phía ngực.
• Thực hiện nhịp nhàng theo hơi thở khoảng 10 lần.

4. Bài tập kéo giãn chân (Tác động trực tiếp dây thần kinh)

Bài tập này giúp làm giảm độ căng cứng của dây thần kinh chạy dọc phía sau chân.

• Bà con nằm ngửa, một chân duỗi thẳng trên sàn, một chân giơ cao.
• Sử dụng một chiếc khăn dài hoặc dây tập quàng qua lòng bàn chân giơ cao.
• Dùng tay kéo nhẹ dây để chân hướng về phía đầu cho đến khi thấy căng ở bắp chân và khoeo chân.
• Lưu ý giữ đầu gối thẳng nhưng không được gồng quá mức. Giữ trong 20 giây và đổi bên.

Những lưu ý “vàng” khi thực hiện tập luyện tại nhà

Luyện tập là tốt, nhưng nếu tập sai cách hoặc cố quá sức có thể khiến tình trạng thoát vị hoặc chèn ép thần kinh trở nên nghiêm trọng hơn. Chúng tôi khuyên bà con cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

“Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhất. Bài tập đúng là bài tập mang lại cảm giác dễ chịu sau khi tập, không phải là cố chịu đau để hoàn thành động tác.”

• Không tập khi đang đau cấp: Nếu bà con đang trong cơn đau dữ dội, không thể đứng vững hoặc có cảm giác tê liệt, hãy nghỉ ngơi tuyệt đối và tham khảo ý kiến chuyên gia thay vì cố gắng vận động.
• Thực hiện chậm rãi: Mọi động tác cần thực hiện từ từ, không thực hiện các động tác xoay vặn hoặc cúi gập đột ngột vì có thể gây tổn thương thêm bao xơ đĩa đệm.
• Kiên trì đều đặn: Thay vì tập một lúc quá nhiều, bà con nên chia nhỏ thời gian, mỗi ngày tập 15-20 phút vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
• Kết hợp lối sống: Tránh ngồi một chỗ quá lâu (trên 1 tiếng), không khiêng vác vật nặng và nên sử dụng nệm có độ phẳng tốt để nâng đỡ cột sống khi ngủ.

Góc nhìn chuyên sâu từ Y học cổ truyền về phục hồi thần kinh tọa

Theo quan điểm của Đỗ Minh Đường, việc tập luyện chỉ là một phần trong phác đồ phục hồi toàn diện. Để đạt được hiệu quả bền vững, cần có sự kết hợp hài hòa giữa “Tập luyện – Dinh dưỡng – Trị liệu”.

Bên cạnh các bài tập, y học cổ truyền còn chú trọng vào việc bồi bổ can thận. Thận chủ cốt tủy, Can chủ cân (gân). Khi tạng phủ khỏe mạnh, khí huyết dồi dào thì gân xương mới chắc khỏe, đủ sức chống đỡ áp lực và bảo vệ dây thần kinh khỏi sự chèn ép. Do đó, bà con có thể kết hợp thêm các liệu pháp như xoa bóp bấm huyệt tại các huyệt đạo quan trọng vùng lưng mông để hỗ trợ thông kinh lạc nhanh hơn.

Thông tin về các bài tập trên đây mang tính chất tham khảo, giúp bà con có thêm kiến thức để tự chăm sóc sức khỏe tại nhà. Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, mức độ tổn thương và tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.

Nếu tình trạng đau nhức kéo dài, có dấu hiệu teo cơ hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày, bà con không nên chủ quan tự điều trị tại nhà. Để được định hướng hướng chăm sóc và phục hồi phù hợp nhất với thể trạng cá nhân, bà con có thể để lại câu hỏi hoặc liên hệ với Phòng khám Đỗ Minh Đường. đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và đồng hành cùng bà con trong hành trình tìm lại sự linh hoạt cho cột sống.