3 sai lầm và lộ trình 14 ngày tập thể dục đúng cách cho người đau khớp

Nhiều bà con khi thấy khớp chân tay đau nhức thường vội vàng tìm đến các bài tập cường độ cao với hy vọng “vận động cho giãn gân cốt”. Thế nhưng, chính việc tập thể dục sai cách khi đang đau khớp lại vô tình trở thành “nhát dao” chí mạng khiến sụn khớp tổn thương nghiêm trọng hơn và đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Cảnh báo hệ lụy khi cố tình tập thể dục sai cách lúc đau khớp

Trong quá trình thăm khám tại Đỗ Minh Đường (ĐMĐ), chúng tôi gặp không ít trường hợp anh em, bà con vì quá nóng lòng muốn hết đau mà hùng hục tập luyện bất chấp những cơn đau nhói. Thực tế, khi khớp đang có dấu hiệu viêm hoặc tổn thương, cấu trúc sụn khớp và dịch khớp thường không còn đảm bảo được chức năng giảm chấn vốn có.

Việc ép bản thân thực hiện các động tác mạnh, đột ngột hoặc duy trì các bài tập không phù hợp có thể dẫn đến những hậu quả khó lường:

• Gây tràn dịch khớp: Áp lực quá lớn khiến màng bao hoạt dịch bị kích thích, tiết dịch quá mức gây sưng nề, đau nhức dữ dội.
• Đẩy nhanh tốc độ thoái hóa: Các đầu xương cọ xát trực tiếp vào nhau khi lớp sụn bảo vệ đã mỏng, làm hình thành các gai xương gây đau đớn mãn tính.
• Tổn thương dây chằng và gân: Khi khớp yếu, các tổ chức xung quanh phải gánh lực thay, dễ dẫn đến tình trạng viêm gân hoặc đứt dây chằng nếu vận động quá mức.

Góc nhìn y học cổ truyền về tình trạng đau khớp khi vận động

Theo quan điểm của Nam y, đau khớp thuộc phạm vi chứng Tý. Nguyên nhân chủ yếu là do sức đề kháng của cơ thể (chính khí) suy giảm, tạo điều kiện cho các tác nhân ngoại tà như Phong – Hàn – Thấp – Nhiệt xâm nhập vào kinh lạc, cơ nhục và khớp xương. Điều này dẫn đến tình trạng khí huyết ứ trệ, không lưu thông được (thông bất thống, thống bất thông).

Hãy tưởng tượng khí huyết lưu thông trong cơ thể giống như dòng nước chảy trong mương rãnh. Khi khớp bị đau tức là “dòng chảy” đang bị tắc nghẽn hoặc sạt lở. Nếu bà con cố tình tập luyện sai cách với cường độ mạnh, chẳng khác nào dồn một lượng nước quá lớn vào đoạn mương đang tắc, khiến tình trạng “vỡ đê” và tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn.

Y học cổ truyền Đỗ Minh Đường luôn chú trọng vào việc “điều hòa khí huyết” và “thông kinh hoạt lạc”. Việc vận động cần tuân thủ nguyên tắc nhẹ nhàng, đều đặn để dẫn huyết nuôi dưỡng khớp chứ không phải dùng lực mạnh để cưỡng cầu.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện bà con cần tránh ngay

Dưới đây là những thói quen tập luyện sai lầm mà ĐMĐ đã tổng hợp lại để bà con có thể đối chiếu và điều chỉnh kịp thời:

1. Tập luyện quá sức hoặc không có thời gian nghỉ

Nhiều anh em có quan niệm “càng đau càng phải tập”. Đây là sai lầm cực kỳ nguy hại. Khi khớp phát tín hiệu đau, đó là lời cầu cứu của cơ thể cần được nghỉ ngơi. Việc tập liên tục 7 ngày trong tuần mà không nghỉ khiến các mô tổn thương không có thời gian để tự phục hồi.

2. Chọn sai môn thể thao

Bà con bị đau khớp gối nhưng lại thường xuyên chạy bộ trên nền cứng hoặc leo cầu thang, nhảy dây… Đây là những bộ môn tạo áp lực cực lớn lên khớp gối (gấp 3-5 lần trọng lượng cơ thể). Thay vào đó, chúng tôi thường khuyên bà con nên chuyển sang các môn nhẹ nhàng hơn như bơi lội hoặc đạp xe chậm.

3. Bỏ qua bước khởi động

Khởi động giúp “đánh thức” hệ thống cơ xương khớp và kích thích tiết dịch bôi trơn. Việc bắt đầu tập luyện ngay lập tức khi khớp còn “khô” và cứng sẽ khiến các đầu xương ma sát mạnh, gây đau nhói ngay khi vừa bắt đầu.

Hướng dẫn chế độ sinh hoạt và vận động an toàn tại nhà

Để bảo vệ khớp xương mà vẫn duy trì được nền tảng sức khỏe, chúng tôi khuyên bà con nên thực hiện theo lộ trình “cá nhân hóa” tùy theo thể trạng của mình:

Thay đổi ngay hôm nay (Giảm tải cho khớp)

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy cơn đau tăng lên trong hoặc sau khi tập quá 2 giờ, hãy dừng lại hoặc giảm cường độ ngay lập tức.
• Chườm ấm nhẹ nhàng: Trước khi tập 15 phút, bà con có thể chườm ấm vùng khớp đau để giúp mạch máu giãn nở, hỗ trợ lưu thông khí huyết tốt hơn.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Nếu cần thiết, hãy sử dụng băng đai bảo vệ khớp gối hoặc cổ tay để ổn định cấu trúc khớp khi di chuyển.

Duy trì thói quen trong 14 ngày tới

• Ưu tiên các bài tập kéo giãn: Thay vì tập nặng, hãy tập trung vào các bài yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập dưỡng sinh để tăng độ linh hoạt cho gân cốt.
• Chia nhỏ thời gian tập: Thay vì tập 1 tiếng liên tục, bà con hãy chia thành 2-3 lần tập, mỗi lần 15-20 phút để khớp không bị quá tải.
• Điều chỉnh tư thế: Chú ý tư thế đi đứng, ngồi làm việc. Tránh ngồi xổm, quỳ gối hoặc ngồi bắt chéo chân quá lâu vì sẽ gây cản trở dòng chảy của khí huyết đến khớp.

Nuôi dưỡng nền tảng lâu dài

• Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường thực phẩm giàu Omega-3, canxi và các loại rau xanh đậm. Hạn chế tối đa rượu bia và các thực phẩm quá mặn vì chúng dễ kích thích phản ứng viêm.
• Giữ ấm cơ thể: Đặc biệt là vào mùa lạnh hoặc khi nằm điều hòa, bà con cần chú ý giữ ấm các khớp để tránh Hàn thấp xâm nhập gây co cứng kinh mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Giảm áp lực trực tiếp lên hệ thống xương đỡ bằng cách duy trì cân nặng hợp lý.

Khi nào bà con cần đi thăm khám sớm?

Dù việc tự chăm sóc tại nhà là rất quan trọng, nhưng nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu sau, bà con tuyệt đối không nên chủ quan mà cần tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra chuyên sâu:

• Khớp sưng nóng, đỏ rực và đau nhức dữ dội kể cả khi nghỉ ngơi.
• Có tiếng lục cục, lạo xạo kèm theo tình trạng cứng khớp kéo dài trên 30 phút mỗi sáng.
• Cơn đau làm hạn chế vận động, khiến việc đi lại hay cầm nắm trở nên khó khăn.
• Có dấu hiệu biến dạng khớp hoặc tê bì chân tay kéo dài.

Mỗi người có một cơ địa và tình trạng bệnh lý khác nhau, không có một bài tập nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Việc hiểu đúng về tình trạng của mình và có một lộ trình vận động phù hợp là chìa khóa để bảo vệ hệ thống xương khớp bền vững.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường: Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo để bà con có hướng chăm sóc sức khỏe chủ động. Hiệu quả của các mẹo và bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nếu tình trạng đau khớp kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, bà con nên thăm khám trực tiếp để được tư vấn hướng chăm sóc phù hợp nhất.

Trong trường hợp bà con cần được định hướng theo thể trạng cụ thể, Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn sàng hỗ trợ tư vấn và gợi ý cách chăm sóc, dưỡng sinh phù hợp theo từng cơ địa để giúp bà con sớm lấy lại sự linh hoạt cho đôi chân, đôi tay của mình.