2 quy tắc thay đổi tư thế làm việc giúp bà con thoát đau nhức xương khớp

Bà con mình hay có câu “sai một ly đi một dặm”, nhưng trong việc làm việc hàng ngày, đôi khi chỉ cần sai một tư thế ngồi thôi là cái lưng, cái cổ đã “biểu tình” dữ dội rồi. Việc thay đổi tư thế khi làm việc không chỉ là câu chuyện của sự thoải mái nhất thời, mà còn là cách chúng ta bảo vệ “bộ khung” xương khớp và lưu thông khí huyết cho chính mình về lâu dài.

Vì sao việc thay đổi tư thế khi làm việc lại quan trọng với sức khỏe?

Nhiều anh em, chị em làm văn phòng thường có thói quen ngồi lì một chỗ suốt 2-3 tiếng đồng hồ, thậm chí là cả buổi chỉ để tập trung xong việc. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của y học cổ truyền, cơ thể chúng ta cần sự vận động để “khí” được lưu thông và “huyết” được chuyển vận đều khắp các cơ quan. Khi chúng ta giữ mãi một tư thế quá lâu, khí huyết tại các vùng như cổ vai gáy, thắt lưng sẽ dễ bị ứ trệ, dẫn đến tình trạng đau nhức, tê bì.

Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một dòng suối, nếu dòng chảy bị chặn lại bởi những tảng đá (chính là các tư thế sai hoặc việc ngồi quá lâu), nước sẽ bị đọng, sinh ra rêu mốc và ô nhiễm. Thay đổi tư thế chính là cách chúng ta khơi thông dòng chảy đó, giúp cơ bắp được thư giãn và cột sống giảm bớt áp lực đè nén.

Những thói quen sai lầm khi làm việc bà con thường mắc phải

Trong quá trình tiếp đón bà con đến thăm khám, ĐMĐ nhận thấy có những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại gây ảnh hưởng rất lớn đến cột sống:

• Ngồi vắt chéo chân: Thói quen này khiến khung chậu bị lệch, gây áp lực không đều lên cột sống thắt lưng, về lâu dài dễ dẫn đến đau lưng triền miên.
• Cúi quá sát vào màn hình: Khi bà con đưa cổ về phía trước quá nhiều (tư thế cổ rùa), các đốt sống cổ phải chịu tải trọng lớn hơn gấp nhiều lần so với bình thường để giữ cho đầu không bị đổ.
• Tựa lưng hờ hững: Nhiều người ngồi chỉ chạm mông vào ghế mà không tựa hẳn lưng vào phần lưng ghế, khiến cơ lưng luôn trong trạng thái gồng gánh, rất nhanh mỏi.

Hướng dẫn thay đổi tư thế và vận động tại chỗ cho dân văn phòng

Để cải thiện tình trạng đau nhức và bảo vệ sức khỏe khi làm việc cường độ cao, bà con có thể áp dụng lộ trình thay đổi đơn giản sau đây:

1. Quy tắc 30 – 5: Thay đổi nhịp sinh hoạt

Cứ sau khoảng 30 đến 45 phút làm việc tập trung, bà con nên dành ra ít nhất 5 phút để thay đổi tư thế. Đừng đợi đến khi thấy đau mới đứng dậy, lúc đó là cơ thể đã “phát tín hiệu cấp cứu” rồi. Trong 5 phút này, bà con có thể:

• Đứng dậy đi lấy nước hoặc vươn vai nhẹ nhàng.
• Xoay nhẹ khớp cổ và khớp vai để làm mềm các bó cơ đang bị căng cứng.
• Thực hiện vài động tác co duỗi chân để hỗ trợ máu từ chi dưới quay trở về tim tốt hơn.

2. Điều chỉnh “tư thế chuẩn” khi ngồi làm việc

Thay đổi tư thế không chỉ là đứng lên ngồi xuống, mà còn là điều chỉnh lại cách chúng ta tương tác với bàn ghế làm việc sao cho khoa học nhất:

• Lưng: Luôn giữ lưng thẳng, áp sát vào tựa ghế. Nếu ghế quá sâu, bà con có thể chêm thêm một chiếc gối nhỏ ở vùng thắt lưng để giữ đường cong sinh lý của cột sống.
• Mắt và màn hình: Cạnh trên của màn hình nên ngang tầm mắt, giúp cổ luôn ở tư thế trung tính, không phải cúi xuống hay ngửa lên quá nhiều.
• Cánh tay và cổ tay: Cánh tay nên tạo thành một góc khoảng 90 độ tại khuỷu tay, cổ tay giữ thẳng khi gõ phím để tránh hội chứng ống cổ tay.

Dưỡng sinh và chăm sóc cột sống lâu dài

Bên cạnh việc thay đổi tư thế tức thời, việc nuôi dưỡng nền tảng sức khỏe xương khớp từ bên trong cũng rất quan trọng. Bà con nên lưu ý một số vấn đề sau trong sinh hoạt hàng ngày:

Cái gốc của xương khớp trong Đông y liên quan mật thiết đến tạng Thận. Thận chủ cốt tủy, Thận khỏe thì xương khớp mới vững chắc. Vì vậy, việc giữ ấm vùng lưng, không thức quá khuya và uống đủ nước cũng là cách gián tiếp bảo vệ cột sống khi làm việc.

• Tập luyện nhẹ nhàng: Các bài tập như yoga, bơi lội hoặc đơn giản là đi bộ sau giờ làm việc giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp quanh cột sống.
• Chế độ ăn uống: Tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi và các nhóm rau xanh đậm để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hệ xương.
• Giữ tinh thần thoải mái: Áp lực công việc (stress) cũng khiến các cơ vùng vai gáy bị gồng cứng một cách vô thức. Hãy học cách hít thở sâu để cơ thể được thả lỏng ngay cả khi đang bận rộn.

Khi nào bà con cần lưu tâm đặc biệt đến tình trạng của mình?

Việc thay đổi tư thế là biện pháp hỗ trợ rất tốt, nhưng nếu bà con nhận thấy các dấu hiệu sau, tuyệt đối không nên chủ quan:

• Cơn đau lưng hoặc đau cổ kéo dài liên tục trên 2 tuần không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi.
• Cảm giác tê bì lan xuống mông, chân hoặc lan từ vai xuống cánh tay, bàn tay.
• Có biểu hiện yếu cơ, khó khăn khi cầm nắm hoặc đi lại.
• Cơn đau dữ dội hơn về đêm hoặc gây mất ngủ thường xuyên.

Lúc này, các biện pháp điều chỉnh tư thế tại chỗ có thể không còn đủ để giải quyết tận gốc vấn đề. Việc tìm hiểu nguyên nhân cụ thể thông qua sự tư vấn của những người có chuyên môn là cần thiết để tránh những biến chứng không đáng có về sau.

Mỗi cơ địa và tình trạng sức khỏe đều có những đặc điểm riêng biệt, thông tin trên đây mang tính chất tham khảo để bà con có thêm kiến thức tự chăm sóc tại nhà. Nếu tình trạng đau nhức do tư thế làm việc ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, bà con nên thăm khám sớm để có hướng xử lý phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Hy vọng những chia sẻ này giúp bà con có những giờ làm việc hiệu quả và khỏe mạnh hơn. Nếu còn băn khoăn về các vấn đề xương khớp hay cách vận động sao cho đúng, bà con đừng ngần ngại để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi để Phòng khám Đỗ Minh Đường chúng tôi hỗ trợ tư vấn kỹ hơn theo từng trường hợp cụ thể nhé!