6 nguyên nhân gây mất ngủ do căng thẳng và cách xử trí tại nhà

Nhiều đêm nằm trằn trọc, bà con thường tự hỏi tại sao dù đã rất mệt nhưng nhắm mắt lại chỉ thấy những dòng suy nghĩ miên man, tim đập nhanh hồi hộp mà giấc ngủ vẫn chẳng tới. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi hiểu rằng mất ngủ không chỉ là một đêm thức trắng, mà là tín hiệu cầu cứu từ hệ thần kinh đang bị quá tải bởi những lo toan và thói quen sinh hoạt chưa phù hợp. Đừng quá lo lắng, bởi khi hiểu đúng căn nguyên và điều chỉnh từ gốc, chúng ta hoàn toàn có thể tìm lại những giấc ngủ ngon tự nhiên.

Mất ngủ vì “tâm chưa yên”: Khi suy nghĩ trở thành rào cản

Tình trạng mất ngủ do suy nghĩ nhiều kéo dài thực chất là một vòng lặp tâm lý. Khi anh chị em đối mặt với áp lực công việc hoặc những lo toan trong cuộc sống, hệ thần kinh luôn ở trạng thái “báo động”. Việc duy trì sự căng thẳng này khiến não bộ không thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi cần thiết.

Căng thẳng thần kinh và nỗi lo âu thường trực

Cảm giác hồi hộp, lo lắng thường đi kèm với những cơn mất ngủ kéo dài. Bà con có thể cảm nhận rõ rệt nhịp tim không đều, lồng ngực hơi thắt lại mỗi khi đặt mình xuống giường. Đây là lúc cơ thể đang tiết ra các hormone căng thẳng, ngăn chặn sự sản sinh melatonin – loại “hormone giấc ngủ” giúp chúng ta chìm vào giấc nồng.

Góc nhìn Y học cổ truyền: Khi Tâm và Can mất đi sự hài hòa

Trong Đông y, giấc ngủ được quyết định bởi sự yên ổn của Thần. “Tâm chủ thần minh”, khi chúng ta suy nghĩ quá độ, “Tâm” bị lao lực, dẫn đến huyết hư không dưỡng được Tâm, khiến thần hồn bất định. Bên cạnh đó, tình trạng lo âu kéo dài thường gây “Can khí uất kết”.

Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta như một dòng sông, khí huyết là dòng nước chảy. Khi căng thẳng, dòng nước bị ứ trệ, tạo ra những “vũng xoáy” nội tại, khiến tâm trí không thể tĩnh lặng để nghỉ ngơi.

Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn nhìn nhận mất ngủ không chỉ ở tại cái đầu, mà là sự mất cân bằng của cả hệ thống tạng phủ. Việc điều chỉnh cần sự kiên trì để bình ổn lại khí huyết và thư thái tinh thần.

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ do áp lực thần kinh

Mất ngủ do căng thẳng không chỉ đơn thuần là việc không ngủ được. Bà con hãy lưu ý những tín hiệu đi kèm sau đây để hiểu rõ hơn tình trạng của mình:

• Khó vào giấc: Nằm cả tiếng đồng hồ nhưng đầu óc vẫn quay cuồng với các dự định, kế hoạch hoặc những chuyện đã xảy ra trong ngày.
• Giấc ngủ chập chờn: Dễ giật mình tỉnh giấc bởi những tiếng động nhỏ, sau khi tỉnh lại rất khó để ngủ tiếp.
• Triệu chứng cơ thể: Thường xuyên thấy đau nặng đầu, mỏi cổ vai gáy, hay có cảm giác hụt hơi hoặc đánh trống ngực.
• Tâm trạng thay đổi: Dễ cáu gắt, hay quên, khả năng tập trung vào công việc giảm sút rõ rệt vào ngày hôm sau.

Có những trường hợp rất dễ nhầm lẫn giữa mất ngủ do thói quen và mất ngủ bệnh lý. Ví dụ, nhiều chị em tưởng mình bị mất ngủ mãn tính, nhưng thực chất chỉ là do tác dụng phụ của việc uống trà quá đặc hoặc ăn tối quá muộn gây đầy bụng, khó tiêu.

Những thói quen “đánh cắp” giấc ngủ hàng đêm

Đôi khi, nguyên nhân lại đến từ chính những thói quen mà chúng ta tưởng chừng như vô hại trong sinh hoạt hàng ngày.

Ăn tối muộn và gánh nặng cho hệ tiêu hóa

Bà con có thói quen ăn đêm hoặc ăn quá no sát giờ đi ngủ thường rất khó ngủ sâu. Khi dạ dày phải làm việc hết công suất để tiêu hóa thức ăn, nhiệt độ cơ thể tăng lên và máu dồn về hệ tiêu hóa thay vì não bộ, gây ra cảm giác bồn chồn, khó chịu.

Ánh sáng xanh từ điện thoại: Kẻ thù của melatonin

Việc cầm điện thoại “lướt” mạng xã hội trước khi ngủ là thói quen của rất nhiều anh em hiện nay. Ánh sáng xanh từ màn hình đánh lừa bộ não rằng vẫn đang là ban ngày, từ đó ức chế quá trình giải phóng hormone gây ngủ, khiến mắt thì mỏi nhưng não thì vẫn “thức”.

Lao lực kéo dài và sinh hoạt đảo lộn

Làm việc quá sức, bỏ qua các nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể khiến “đồng hồ” bên trong bị hỏng. Khi bà con bắt cơ thể làm việc quá tải trong thời gian dài, các tạng phủ bị suy yếu, không còn đủ năng lượng để duy trì một giấc ngủ chất lượng.

Hướng xử trí an toàn và điều chỉnh lối sống tại nhà

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, chúng ta cần đi từ việc giảm tải cho hệ thần kinh đến việc nuôi dưỡng nền tảng sức khỏe bền vững. Mỗi cơ địa sẽ có mức độ phản ứng khác nhau, vì vậy bà con nên áp dụng một cách từ từ và lắng nghe cơ thể mình.

1. Thực hiện ngay hôm nay (Giảm tải tức thì)

• Quy tắc “không màn hình”: Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 45 phút trước khi đi ngủ. Hãy thay thế bằng việc nghe nhạc nhẹ không lời hoặc đọc một cuốn sách giấy.
• Giảm kích thích: Tuyệt đối không dùng cà phê, trà đặc sau 3 giờ chiều. Nếu thấy đói vào buổi tối, chỉ nên uống một chút sữa ấm hoặc ăn nhẹ ngũ cốc.
• Tạo không gian ngủ: Đảm bảo phòng ngủ tối, thoáng mát và yên tĩnh. Ánh sáng nhẹ có tông màu ấm sẽ giúp Tâm an hơn.

2. Duy trì trong 7 – 14 ngày (Thiết lập thói quen)

• Ngâm chân thảo dược: Sử dụng nước ấm pha chút muối và gừng (hoặc các loại lá lốt, ngải cứu) để ngâm chân trước khi ngủ 20 phút. Việc này giúp thông kinh lạc, dẫn hỏa quy nguyên, giúp đôi bàn chân ấm lên và đầu óc thư giãn.
• Tập thở bụng: Dành 10 phút mỗi tối để thực hiện bài tập thở sâu: Hít vào bụng phình ra, thở ra bụng xẹp lại. Cách này giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm rất hiệu quả.
• Cố định giờ ngủ: Hãy cố gắng lên giường và thức dậy vào một khung giờ nhất định, kể cả ngày nghỉ, để tái lập nhịp sinh học.

3. Nuôi dưỡng nền tảng lâu dài (Ăn – Ngủ – Vận động)

• Dinh dưỡng bổ huyết, an thần: Bổ sung các thực phẩm như tâm sen, long nhãn, hạt sen, đỗ đen vào thực đơn hàng tuần. Đây là những nguyên liệu quý giúp nuôi dưỡng tạng Tâm và Thận.
• Vận động nhẹ nhàng: Các bài tập dưỡng sinh, Yoga hoặc đi bộ nhẹ vào buổi chiều giúp khí huyết lưu thông, tránh ứ trệ. Tuy nhiên, tránh tập nặng trước giờ ngủ 2 tiếng.
• Cân bằng cảm xúc: Học cách “buông bỏ” công việc sau khi rời văn phòng. Có thể viết những lo lắng ra giấy để đầu óc không phải ghi nhớ quá nhiều khi đi ngủ.

Khi nào mất ngủ trở nên cảnh báo nguy hiểm?

Phòng khám Đỗ Minh Đường khuyên bà con không nên chủ quan nếu tình trạng mất ngủ không chỉ đơn thuần là thỉnh thoảng mới bị. Hãy chú ý đi thăm khám sớm nếu gặp các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài liên tục trên 3 tuần không có dấu hiệu cải thiện dù đã thay đổi lối sống.
• Thường xuyên thấy đau tức ngực, khó thở hoặc hoảng sợ vào ban đêm.
• Cơ thể sụt cân nhanh, sắc mặt nhợt nhạt, tinh thần suy sụp, không thể tập trung làm việc.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày, gây nguy hiểm khi tham gia giao thông hoặc vận hành máy móc.

Việc thăm khám sớm sẽ giúp định đúng thể trạng (cơ địa nóng hay lạnh, tạng phủ nào đang suy yếu) để có hướng chăm sóc cá nhân hóa, tránh để bệnh chuyển sang giai đoạn mãn tính khó phục hồi.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường

Mất ngủ do suy nghĩ và căng thẳng thực chất là sự “lệch nhịp” giữa thân và tâm. Không có một phương pháp thần kỳ nào giúp ngủ ngay lập tức mà lại bền vững nếu chúng ta không chịu thay đổi từ gốc rễ sinh hoạt và tư duy. Hãy coi giấc ngủ là phần thưởng cho một ngày nỗ lực, và hãy đối xử dịu dàng với cơ thể mình.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Hiệu quả của các biện pháp hỗ trợ có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng thực tế của mỗi người. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bà con nên chủ động tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được tư vấn lộ trình chăm sóc phù hợp nhất.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ hoặc muốn được tư vấn sâu hơn về cách chăm sóc sức khỏe theo thể trạng cá nhân, hãy để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi tại đây. Đội ngũ bác sĩ tại Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn sàng lắng nghe và đồng hành cùng bà con.