3 bài tập thể dục đơn giản giúp giảm đau thoái hóa đốt sống lưng tại nhà

Bà con thân mến, cảm giác đau mỏi, tê bì cứ đeo bám mỗi khi cúi xuống hay xoay người do thoái hóa đốt sống lưng thật sự là một nỗi lo không nhỏ, làm ảnh hưởng trực tiếp đến từng bữa ăn giấc ngủ. Tuy nhiên, thay vì quá lo lắng, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này ngay tại nhà bằng những bài tập nhẹ nhàng để giải phóng áp lực cho cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn mỗi ngày.

Vì sao bài tập vận động lại là “chìa khóa” cho cột sống thắt lưng?

Trong y học cổ truyền, cột sống thắt lưng được coi là nơi chứa đựng các đốt sống quan trọng, liên quan mật thiết đến tạng Thận và hệ thống kinh lạc chạy dọc cơ thể. Khi vùng lưng bị thoái hóa, các đốt sống không còn trơn tru, gây nên sự chèn ép và làm cản trở quá trình lưu thông khí huyết. Việc lười vận động hoặc vận động sai cách sẽ khiến các khối cơ quanh cột sống bị bó cứng, yếu đi, từ đó không còn đủ sức nâng đỡ khung xương, khiến bệnh ngày một nặng hơn.

Phòng khám Đỗ Minh Đường chúng tôi luôn quan niệm: vận động đúng cách chính là cách để “khơi thông” dòng chảy khí huyết. Khi bà con tập luyện các bài tập chuyên biệt cho vùng lưng, các mạch máu được lưu thông tốt hơn, mang dưỡng chất đến nuôi dưỡng các đốt sống đang bị tổn thương. Giống như một cỗ máy lâu ngày không dùng bị gỉ sét, việc tra dầu (vận động) thường xuyên sẽ giúp máy chạy êm và bền bỉ hơn.

Những bài tập thể dục hỗ trợ giảm áp lực cột sống lưng tại nhà

Dưới đây là một số động tác đơn giản, an toàn mà anh chị em có thể thực hiện mỗi ngày để hỗ trợ làm giãn cơ và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.

1. Bài tập tư thế cây cầu (Glute Bridge)

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông và cơ lưng dưới, tạo sự ổn định cho cột sống thắt lưng.

• Bà con nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên mặt đất, hai tay để dọc theo thân mình.
• Từ từ siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.
• Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần mỗi hiệp.

2. Bài tập con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

Động tác này rất hiệu quả trong việc tăng độ linh hoạt cho toàn bộ cột sống và giảm tình trạng căng cứng lưng vào buổi sáng.

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế bò), cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu nhìn lên (tư thế con bò).
• Thở ra, hóp bụng, uốn cong lưng lên phía trần nhà, cằm hướng về phía ngực (tư thế con mèo).
• Thực hiện nhịp nhàng theo hơi thở khoảng 10 lần.

3. Động tác kéo giãn cơ lưng (Knee-to-Chest)

Bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng phần cơ thắt lưng đang bị co thắt do thoái hóa.

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Co một bên đầu gối lên, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm thấy vùng lưng dưới được kéo căng.
• Giữ trong 15 – 20 giây rồi đổi chân.
• Anh chị em có thể thực hiện đồng thời cả hai chân nếu cảm thấy thoải mái.

Những lưu ý “vàng” khi tập luyện để đảm bảo an toàn

Việc tập luyện rất tốt, nhưng với người đang bị thoái hóa đốt sống lưng, nếu tập sai cách có thể phản tác dụng. Đỗ Minh Đường xin chia sẻ một vài lưu ý để bà con tập luyện an toàn:

• Lắng nghe cơ thể: Tuyệt đối không cố gắng thực hiện các động tác gây đau nhói. Nếu thấy đau tăng lên khi tập, bà con cần dừng lại ngay.
• Tập trung vào hơi thở: Luôn hít sâu và thở đều, không nên nín thở trong quá trình tập luyện.
• Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành 5 – 10 phút xoay nhẹ các khớp cổ tay, cổ chân và vươn vai nhẹ nhàng.
• Kiên trì nhưng không quá sức: Thà tập ít nhưng đều đặn mỗi ngày còn hơn tập quá nặng rồi bỏ dở.

Bà con cần lưu ý: Những người đang trong giai đoạn đau cấp tính, thoát vị đĩa đệm nặng có chèn ép thần kinh gây yếu liệt chân, hoặc người vừa trải qua phẫu thuật cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Xây dựng lối sống lành mạnh để nuôi dưỡng cột sống từ bên trong

Bài tập chỉ là một phần, để cột sống thực sự khỏe mạnh, bà con cần chú ý đến cả chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày:

• Tư thế làm việc: Tránh ngồi quá lâu một chỗ hoặc cúi gập lưng khi bê vác vật nặng. Cứ mỗi 45 phút, hãy đứng dậy đi lại và vươn vai.
• Dinh dưỡng: Bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và omega-3 từ cá, rau xanh, các loại hạt để nuôi dưỡng xương khớp.
• Giữ ấm vùng lưng: Theo Đông y, hàn thấp xâm nhập dễ gây đau nhức, bà con nên tránh để quạt hoặc điều hòa thổi trực tiếp vào vùng lưng khi ngủ.

Việc cải thiện thoái hóa đốt sống lưng là một hành trình cần sự kiên trì và thấu hiểu cơ thể. Mỗi người có một cơ địa và tình trạng bệnh lý khác nhau, do đó không có một công thức chung hoàn hảo cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là bà con cần giữ tinh thần lạc quan và duy trì những thói quen tốt mỗi ngày.

Mọi thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo để hỗ trợ bà con chăm sóc sức khỏe tại nhà. Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng thực tế của mỗi người. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài, gây tê bì chân hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, anh chị em nên chủ động thăm khám để có hướng xử lý kịp thời.

Nếu bà con cần được định hướng rõ hơn về cách chăm sóc cột sống phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của mình, đừng ngần ngại để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi tại đây. Đội ngũ chuyên gia của Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn sàng đồng hành và tư vấn giúp bà con tìm lại sự dẻo dai cho cột sống.