5 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà giúp giảm đau hiệu quả

Nhiều bà con khi bị thoát vị đĩa đệm thường có tâm lý sợ vận động vì cứ hễ cử động mạnh là cơn đau lại kéo đến tê tái. Tuy nhiên, việc nằm im một chỗ quá lâu lại chính là “con dao hai lưỡi” khiến khối cơ vùng lưng bị yếu đi, cột sống mất điểm tựa và bệnh tình ngày càng trầm trọng hơn.

Thực tế, việc duy trì các bài tập phù hợp được ví như một “liều thuốc tự nhiên” giúp giải phóng chèn ép, tăng cường lưu thông khí huyết và hỗ trợ đĩa đệm phục hồi tốt hơn. Trong bài viết này, Đỗ Minh Đường chúng tôi sẽ hướng dẫn bà con những bài tập vận động đúng cách, an toàn ngay tại nhà để sớm lấy lại sự linh hoạt cho cột sống.

Vì sao người bị thoát vị đĩa đệm nên duy trì thói quen tập luyện?

Trong y học cổ truyền, thoát vị đĩa đệm thường liên quan đến tình trạng khí huyết ứ trệ, kinh lạc không thông suốt gây đau nhức. Việc tập luyện đúng cách không chỉ là vận động cơ bắp đơn thuần mà còn là cách để “khơi thông” dòng chảy của khí huyết đến nuôi dưỡng vùng cột sống bị tổn thương.

Khi bà con thực hiện các động tác chuyên biệt, các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh cột sống sẽ được rèn luyện để trở nên săn chắc hơn. Điều này giúp san sẻ bớt áp lực mà đĩa đệm đang phải gánh chịu. Đồng thời, vận động nhẹ nhàng giúp kích thích sản sinh dịch khớp, làm mềm các khối cơ đang bị co cứng, từ đó giúp bà con cảm thấy nhẹ nhõm, dễ chịu hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Những bài tập hỗ trợ giảm đau cho vùng cột sống lưng

Vùng thắt lưng là vị trí dễ bị thoát vị nhất do phải gánh vác trọng lượng của toàn bộ phần trên cơ thể. Bà con có thể tham khảo một số bài tập nhẹ nhàng sau đây:

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng (Tư thế trẻ em)

Đây là động tác giúp giải tỏa áp lực lên các đốt sống và kéo giãn phần cơ lưng dưới một cách tự nhiên nhất.

• Bà con quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
• Từ từ gập người về phía trước, hai tay vươn dài trên thảm hoặc đặt dọc theo cơ thể.
• Áp trán xuống sàn, thả lỏng toàn bộ vùng vai và lưng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn trước khi trở về vị trí cũ.

2. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập này rất tốt trong việc làm mạnh khối cơ mông và cơ bụng, giúp ổn định cấu trúc cột sống thắt lưng.

• Bà con nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên mặt đất.
• Từ từ nhấn gót chân và nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Gồng nhẹ cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây rồi hạ người xuống.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp.

3. Tư thế con mèo – con bò

Động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt cho từng đốt sống lưng, giúp bà con giảm cảm giác tê bì, co cứng lưng vào mỗi buổi sáng.

• Bà con chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tư thế 4 chân).
• Khi hít vào: Vọng lưng xuống, ngẩng mặt lên nhìn về phía trước (tư thế con bò).
• Khi thở ra: Hóp bụng, uốn cong lưng hướng lên trần nhà và cúi đầu nhìn về phía rốn (tư thế con mèo).
• Thực hiện luân phiên nhịp nhàng theo hơi thở khoảng 10 hiệp.

Bài tập dành riêng cho thoát vị đĩa đệm cổ

Đối với anh em, chị em hay bị đau mỏi vai gáy, tê dọc xuống cánh tay do thoát vị cổ, các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng dây thần kinh bị chèn ép hiệu quả.

1. Bài tập gập và duỗi cổ

Bà con có thể ngồi trên ghế tựa, lưng thẳng để thực hiện động tác này.

• Từ từ gập đầu về phía trước sao cho cằm càng gần ngực càng tốt, cảm nhận phần cơ sau gáy được kéo căng.
• Giữ 5 giây, sau đó từ từ ngả đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà.
• Lưu ý thực hiện thật chậm, không làm đột ngột để tránh gây chóng mặt hoặc đau nhói.

2. Bài tập nghiêng đầu sang bên

Động tác này giúp làm mềm các khối cơ thang và cơ vùng cổ bên đang bị bó cứng.

• Giữ vai cố định, từ từ nghiêng tai phải về phía vai phải.
• Dùng tay phải đặt nhẹ lên đầu để tăng thêm độ căng (không kéo mạnh).
• Giữ trong 10 giây rồi đổi bên. Mỗi bên thực hiện 5 lần.

Những lưu ý “vàng” khi tập luyện để đảm bảo an toàn

Việc tập luyện là tốt, nhưng nếu tập sai cách hoặc cố quá sức thì lợi bất cập hại. Đỗ Minh Đường xin lưu ý bà con một số nguyên tắc an toàn sau:

Bà con cần nhớ rằng cơ địa và tình trạng tổn thương của mỗi người là khác nhau. Không nên bắt chước hoàn toàn các bài tập cường độ cao trên mạng mà cần lắng nghe phản hồi từ chính cơ thể mình.

• Không cố tập khi đang đau cấp: Nếu bà con đang trong cơn đau dữ dội, đi lại khó khăn, hãy nghỉ ngơi và thăm khám sớm. Chỉ bắt đầu tập luyện khi cơn đau đã dịu bớt.
• Hơi thở là quan trọng nhất: Tuyệt đối không nín thở khi tập. Hãy hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng để oxy được đưa đến các khối cơ tốt hơn.
• Chậm và chắc: Mọi động tác cần thực hiện chậm rãi. Nếu thấy đau nhói, tê buốt tăng lên khi đang tập, bà con phải dừng lại ngay lập tức.
• Lựa chọn mặt phẳng tập luyện: Nên tập trên thảm chuyên dụng hoặc sàn nhà bằng phẳng, tránh tập trên đệm quá lún sẽ làm sai lệch cấu trúc cột sống.
• Tính kiên trì: Bài tập không thể có hiệu quả ngay sau 1-2 ngày. Bà con cần duy trì đều đặn 15-20 phút mỗi ngày để thấy được sự thay đổi.

Lời khuyên từ Phòng khám Đỗ Minh Đường

Bà con thân mến, vận động chỉ là một phần trong hành trình chăm sóc sức khỏe cột sống. Để đạt được kết quả bền vững, bà con cần kết hợp với chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D và quan trọng nhất là loại bỏ các thói quen xấu như ngồi khòm lưng, mang vác vật nặng sai tư thế.

Trong y học cổ truyền, mỗi người bệnh có một “thể trạng” riêng (người thuộc thể hàn, người thuộc thể nhiệt, người do thận hư…). Do đó, các bài tập đôi khi cũng cần được điều chỉnh để phù hợp với từng cá nhân. Nếu bà con đã tập luyện nhưng tình trạng đau nhức vẫn kéo dài hoặc có dấu hiệu teo cơ, yếu chân tay, đừng chủ quan mà hãy tìm đến các chuyên gia để được tư vấn hướng chăm sóc chuyên sâu.

Thông tin chúng tôi chia sẻ trên đây mang tính chất tham khảo dựa trên kiến thức y học phổ thông. Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mức độ thoát vị của mỗi người. Để đảm bảo an toàn và nhận được hướng dẫn tập luyện phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe hiện tại, bà con có thể liên hệ với Phòng khám Đỗ Minh Đường. Chúng tôi luôn sẵn lòng đồng hành, lắng nghe và đưa ra những lời khuyên hữu ích nhất giúp bà con sớm cải thiện vận động, ổn định cuộc sống.