4 bài tập tại nhà giảm đau tê tay do thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6

Bà con đang khổ sở vì những cơn đau nhức vùng cổ vai gáy, thậm chí là tê bì dọc cánh tay do thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 gây ra? Đừng quá lo lắng, việc hiểu đúng về tình trạng của mình và kiên trì áp dụng các bài tập vận động đúng cách có thể giúp bà con cải thiện đáng kể sự linh hoạt và giảm nhẹ áp lực lên dây thần kinh.

Thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6 dưới góc nhìn Nam y

Trong y học cổ truyền (YHCT), tình trạng thoát vị đĩa đệm nói chung và vị trí C5 C6 nói riêng thường được xếp vào phạm vi chứng “Tý”. Nguyên nhân cốt lõi không chỉ nằm ở sự tổn thương vật lý tại đốt sống mà còn do sự mất cân bằng bên trong cơ thể. Khi tạng Can (gan) và Thận bị suy yếu, khí huyết không được lưu thông tốt dẫn đến tình trạng ứ trệ tại vùng cổ gáy.

Hãy hình tưởng cột sống của chúng ta giống như một dòng sông. Khi dòng sông chảy thông suốt, mọi thứ đều êm đẹp. Nhưng nếu có vật cản (đĩa đệm bị thoát vị) hoặc dòng nước quá yếu (khí huyết kém), rác thải sẽ ứ đọng, gây ra tình trạng tắc nghẽn và đau nhức. Nam y tập trung vào việc “thông kinh hoạt lạc”, tức là khơi thông dòng chảy này để cơ thể tự phục hồi và giảm đau một cách tự nhiên.

Vì sao bài tập lại quan trọng với người thoát vị C5 C6?

Đốt sống cổ C5 C6 là khu vực chịu áp lực rất lớn do biên độ vận động rộng. Khi đĩa đệm ở vị trí này bị lệch ra ngoài, nó dễ chèn ép vào rễ dây thần kinh đi xuống cánh tay và bàn tay. Việc tập luyện không phải để “đẩy” đĩa đệm về vị trí cũ một cách thần kỳ, mà nhằm mục đích:

• Làm giãn các cơ xung quanh vùng cổ bị co cứng, từ đó giảm bớt sức ép lên đĩa đệm.
• Tăng cường lưu thông máu đến nuôi dưỡng các đốt sống và bao xơ đĩa đệm.
• Cải thiện biên độ vận động, giúp bà con không còn cảm giác “cứng cổ” mỗi khi thức dậy hay quay đầu.

Các bài tập hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy tại nhà

Bà con lưu ý, khi thực hiện các bài tập này, cần làm một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể. Nếu thấy đau nhói hoặc tê tăng lên, hãy dừng lại ngay.

1. Bài tập kéo giãn cơ cổ (Tư thế gập – duỗi)

Đây là bài tập cơ bản giúp giải tỏa căng thẳng cho các nhóm cơ phía sau cổ.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng thoải mái.
• Từ từ cúi đầu về phía trước sao cho cằm hướng về phía ngực nhất có thể, giữ trong 5 giây.
• Trở về vị trí trung tâm, sau đó nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau (không ngửa quá sâu nếu thấy chóng mặt), giữ trong 5 giây.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần.

2. Bài tập nghiêng cổ sang bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào các nhóm cơ hai bên cổ, nơi các dây thần kinh C5 C6 đi qua.

• Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Nghiêng tai phải về phía vai phải (lưu ý không nhấc vai lên để chạm tai). Giữ trong 5 giây.
• Lặp lại tương tự với bên trái.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

3. Bài tập xoay cổ nhẹ nhàng

Giúp cải thiện tính linh hoạt cho các đốt sống cổ.

• Xoay đầu sang bên phải hết mức có thể nhưng vẫn đảm bảo sự thoải mái. Giữ 5 giây.
• Xoay chậm sang bên trái và giữ 5 giây.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

4. Bài tập thu cằm (Chin Tuck)

Đây là bài tập “vàng” cho người thoát vị đĩa đệm cổ vì nó giúp điều chỉnh lại tư thế cột sống cổ về đường cong sinh lý chuẩn.

• Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Dùng ngón tay đặt lên cằm, nhẹ nhàng đẩy cằm ra phía sau (tạo cảm giác như đang tạo cằm đôi) sao cho tai thẳng hàng với vai.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Lưu ý an toàn khi tự tập luyện tại nhà

Mặc dù vận động là tốt, nhưng với người đang bị thoát vị đĩa đệm cổ C5 C6, bà con cần đặc biệt chú trọng các nguyên tắc an toàn sau:

• Không tập khi đang đau cấp: Nếu cổ đang đau dữ dội, sưng nóng hoặc có cảm giác điện giật dọc tay, bà con nên nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
• Tránh các động tác mạnh: Tuyệt đối không thực hiện các động tác vặn cổ mạnh, đột ngột hoặc nhờ người khác “bẻ cổ” vì có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến tủy sống.
• Kiên trì và nhẹ nhàng: Hiệu quả của tập luyện không đến sau một ngày một bữa. Hãy coi đây là một thói quen dưỡng sinh hàng ngày.
• Đối tượng cần thận trọng: Những người có kèm theo cao huyết áp, chóng mặt tiền đình nặng hoặc đã từng phẫu thuật cột sống cổ cần có sự hướng dẫn trực tiếp từ kỹ thuật viên vật lý trị liệu.

Kết nối thói quen sinh hoạt và phục hồi

Ngoài việc tập luyện, bà con cũng cần chú ý đến tư thế làm việc và sinh hoạt hàng ngày. Đừng ngồi quá lâu trước máy tính hay cúi đầu nhìn điện thoại liên tục nhiều giờ liền. Hãy coi việc đứng dậy, xoay nhẹ khớp vai và cổ sau mỗi 45 phút là cách để “nuôi dưỡng” cột sống của mình.

Thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo và hướng dẫn chung. Hiệu quả của các bài tập có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thoát vị, thể trạng và cơ địa riêng biệt của mỗi người.

Nếu tình trạng đau nhức vùng cổ C5 C6 kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và sinh hoạt, hoặc bà con cảm thấy tay bị yếu, teo cơ, hãy tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám. Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những lời khuyên về cách chăm sóc, tập luyện cá nhân hóa theo đúng tình trạng sức khỏe của bà con để đạt được hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo an toàn.