11 Cách Massage Giảm Đau Lưng Có Hiệu Quả Nhanh

Massage lưng là một trong những biện pháp giảm đau lưng hiệu quả nhanh chóng mà không cần phải dùng đến thuốc. Các động tác massage nhẹ nhàng sẽ tác động tích cực đến vùng lưng tổn thương, giải phóng chèn ép, tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp nhanh hơn. 

Massage lưng có tác dụng gì?

Tùy thuộc vào nguyên nhân mà đau lưng có thể nhẹ hoặc nặng. Để khắc phục nhiều người thường chọn cách giảm đau bằng thuốc chữa đau lưng vừa nhanh vừa hiệu quả.

Tuy nhiên những cơn đau nhức nhẹ đến vừa có thể giảm nhanh bằng cách massage lưng mà không cần dùng thuốc. Phương pháp này mang đến những công dụng sau:

• Giãn các đốt sống, mở rộng các khe khớp, nhờ đó giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh và giảm cơn đau lưng đáng kể.
• Kích thích tuần hoàn máu đến khắp cơ quan nội tạng, cải thiện các hoạt động sống trong cơ thể;
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường tuần hoàn máu giúp bổ sung dưỡng khí, bổ sung dưỡng chất, dưỡng khí cho cơ thể. Tăng cường thúc đẩy hấp thụ bài tiết chất độc hại trong cơ thể;
• Đem lại giấc ngủ ngon, thư giãn và tăng cường khả năng dẫn truyền, phản xạ hệ thần kinh; 
• Tăng khả năng cử động linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày như chơi thể thao, quan hệ tình dục…

Hướng dẫn quy trình massage lưng chuẩn nhất

Để đạt hiệu quả giảm đau lưng từ liệu pháp massage, đòi hỏi người thực hiện phải có chuyên môn kỹ thuật chuẩn xác, người được thực hiện cần thả lỏng và phối hợp tuyệt đối. 

1. Khâu chuẩn bị

Trước khi tiến hành các bài massage giảm đau lưng cần chuẩn bị một số dụng cụ sau: 

• Đệm hoặc thảm massage; 
• Gối;
• Khăn tắm; 
• Dầu massage; 

Ngoài ra, phòng massage phải là nơi thoáng mát, nhiệt độ dễ chịu, ánh sáng dịu nhẹ và có âm nhạc du dương để đem lại cảm giác thư giãn, tăng hiệu quả giảm đau khi thực hiện massage. 

2. Các bước thực hiện

Quy trình thực hiện massage giảm đau lưng cơ bản như sau: 

Bước 1: Khởi động

• Người được massage có thể cởi bỏ áo hoặc không và nằm sấp trên nệm hoặc giường, dưới ngực và trán có kê khăn để tránh gây đau nhức, có khăn che vùng thân dưới; 
• Người massage cho dầu ra tay, xoa đều để tạo nhiệt rồi xoa trực tiếp lên lưng dọc theo xương cột sống;
• Lưu ý thực hiện nhẹ nhàng, tránh dùng lực quá mạnh vì sẽ càng làm tăng mực độ đau. 
• Đối với người được massage nếu có cảm giác đau nhức, khó chịu, hãy nói ngay với kỹ thuật viên để được điều chỉnh lực. 

Bước 2: Tiến hành massage

Có rất nhiều kỹ thuật massage giảm đau lưng, dưới đây là số kỹ thuật cơ bản:

1. Động tác xoa tròn

• Các ngón tay duỗi thẳng, đặt chồng hai bàn tay lên nhau và dùng lực ấn nhẹ lên vùng lưng đau nhức; 
• Xoa theo vòng tròn nhỏ, di chuyển dần dần từ lưng trên xuống lưng giữa rồi xuống vùng thắt lưng; 
• Lặp lại động tác xoa lưng theo vòng tròn từ 2 – 3 lần để giảm căng thẳng và giảm đau lưng. 

2. Động tác vuốt

• Mở ngón cái và khép các ngón tay còn lại sát lại với nhau; 
• Dùng cả hai bàn tay trong tư thế này để vuốt lưng theo hướng từ dưới lên trên; 
• Lặp lại động tác này trong 2 – 3 lần để cảm nhận hiệu quả tốt. 

3. Động tác ấn

• Nắm hờ các ngón tay lại để tạo thành nắm đấm, khuỷu tay duỗi thẳng; 
• Dùng lực ấn xuống lưng nhẹ nhàng, kết hợp di chuyển 2 nắm đấm theo hướng từ dưới lên trên; 
• Thực hiện lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần. Và ở lần cuối cùng, dùng tay ấn kết hợp vuốt bờ vai thay vì kéo xuống như ban đầu. 

4. Động tác vuốt miết bằng ngón cái

• Nắm các ngón tay hờ lại và mở rộng ngón cái;
• Dùng lực ở ngón cái ấn nhẹ lên vùng xương bả vai, xung quanh xương sống. Lưu ý tránh tác động trực tiếp lên xương cột sống; 
• Di chuyển và miết ngón cái cho đến khi chạm đến vùng hông sau đó dùng lực trượt ngược lên lại; 
• Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 2- 3 lần, mỗi lần di chuyển có thể mở rộng ra hai bên một chút. 

5. Động tác kéo giảm đau lưng

• Xòe rộng bàn tay ra, dùng lực nhẹ nhàng kéo hai bàn tay từ vai di chuyển xuống lưng cho đến khi chạm vùng hông; 
• Tiếp tục quay lại vai và thực hiện động tác tương tự. 

6. Động tác bóp

• Đặt hai bàn tay ở hai bên thắt lưng sao cho ngón cái nằm ở bên, còn 4 ngón còn lại đặt ở cột sống; 
• Dùng lực bóp 2 tay cùng lúc, vừa bóp vừa kéo thịt lên nhẹ nhàng;
• Thực hiện khoảng 3 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Động tác phát

• Hơi chụm các đầu ngón tay với nhau sao cho khít và lòng bàn tay lõm vào; 
• Phát từng cái nhẹ nhàng xuống vùng lưng đau nhức; 
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần. 

8. Động tác đánh lui

• Dùng dụng cụ dạng que để gõ nhẹ vào lưng nhằm tác động đến mọi huyệt đạo tại đây. 
• Sau đó, dùng bi xoa bóp bằng các hạt lạc để vỗ nhẹ nhàng, đem lại cảm giác dễ chịu, đả thông kinh mạch, tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy lưu thông khí huyết, tiêu trừ mệt mỏi, giảm đau lưng và ổn định tinh thần. 

TOP 11 liệu pháp massage giảm đau lưng cho hiệu quả cao

Có rất nhiều động tác massage giảm đau lưng hiệu quả. Dưới đây là một vài cách massage đơn giản bạn có thể áp dụng thực hiện:

1. Xoa bóp huyệt giảm đau lưng

Đây là kỹ thuật massage giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả và cũng là phương pháp cơ bản nhất. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Đồng thời người bệnh cần phải nằm hoặc ngồi thả lỏng cơ thể hoàn toàn, sau đó thực hiện theo các bước sau:

• Chiếu tia hồng ngoại vào lưng trong khoảng 10 phút; 
• Sau đó, dùng hai tay massage tại lưng bao gồm các động tác day, ấn, xát, xoa toàn bộ lưng trong vòng 10 phút; 
• Cuộn tay lại thành nắm rồi đấm nhẹ dọc theo cột sống xuống đến các khớp xương hông khoảng 3 – 5 lượt; 
• Tiếp tục dùng ngón tay cái day ấn vào các vị trí huyệt đạo như huyệt đại trường du, huyệt thận du, huyệt thừa phù và huyệt hoàn khiêu. Mỗi huyệt tác động ít nhất 1 phút; 

Lưu ý: Đối với kỹ thuật này, người thực hiện cần phải có đủ kinh nghiệm chuyên môn, sử dụng lực đạo vừa phải và xác định đúng vị trí các huyệt đạo. Hướng dẫn xác định một số vị trí huyệt đạo giảm đau lưng như:

• Thận du: nằm bên dưới gai cột sống thắt lưng, đo ngang ra khoảng 15cm; 
• Hoàn khiêu: nằm nghiêng, co 1 chân đau lên, chân kia duỗi thẳng, lúc này huyệt hoàn khiêu nằm ở vị trí 1/3 bên ngoài và 2/3 bên trong tại đoạn nối giữa điểm cao nhất tại mấu chuyển lớn xương đùi, khe xương cùng; 
• Đại trường du: nằm bên dưới gai cột sống thắt lưng số 4, đo ngang ra khoảng 15cm;
• Thừa phù: huyệt này nằm ở điểm chính giữa nếp lằn chỉ mông. 

2. Liệu pháp massage Shiatsu Nhật Bản

Massage Shiatsu là hình thức massage trị liệu truyền thống của người Nhật Bản. Liệu pháp này sử dụng lực từ các ngón tay, ấn vào các huyệt đạo để tác động đến các vùng cơ bị tổn thương, giải phóng các chèn ép lâu ngày. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ khớp, giảm đau lưng và phòng ngừa các tổn thương khác. 

Các đối tượng phù hợp thực hiện massage Shiatsu như thường xuyên vận động, hoạt động sai tư thế, ngồi lâu, ngồi hoặc đứng nhiều gây đau lưng, giảm sự linh hoạt lưng.

Người bị đau lưng áp dụng liệu pháp massage Shiatsu này chủ yếu thực hiện kỹ thuật bấm huyệt dọc theo vùng cơ lưng sát cột sống. Nhằm tác động tích cực làm giãn cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt tốt hơn. 

3. Liệu pháp massage cổ truyền Ấn Độ

Cách massage giảm đau lưng kiểu Ấn Độ còn được gọi là Ayurveda (hoặc Ayurvedic), trong tiếng Phạn với nghĩa gốc là “tuổi thọ”. Đây là liệu pháp trường sinh cổ đại của Ấn Độ và ngày nay được xem là một cách chăm sóc sức khỏe tốt, trở thành trường phái y học có nền tảng lý luận và thực hành rõ ràng, được Tổ chức Y tế thế giới công nhận. 

Phương pháp này là sự kết hợp cân bằng giữa 3 yếu tố gồm: Vatta (điều hòa hơi thở), Kapha (duy trì sức mạnh cơ thể) và Pitta (kiểm soát quá trình trao đổi chất). Chỉ cần 10 phút massage Ấn Độ mỗi ngày không chỉ giúp bạn giảm cơn đau lưng dai dẳng mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện, phòng ngừa bệnh tật. 

Bạn có thể tự thực hiện liệu pháp này bằng cách sử dụng bàn chải mềm để massage vùng lưng theo chuyển động tròn từ theo trình tự cổ – ưng- vai – tay trong vòng 10 – 20 phút. Sau đó, chuyển sang các vùng khác như bụng, đùi, chân, bàn chân… nếu có thời gian. Để đạt hiệu quả tốt hơn, cần kết hợp với các yếu tố khác như uống nước đun sôi và tập điều chỉnh, thư giãn hơi thở… 

4. Massage yoga Thái giảm đau lưng

Nhiều người nghĩ rằng massage yoga Thái có nguồn gốc từ Thái Lan, tuy nhiên trên thực tế thì đây là liệu pháp massage được phát minh bởi các chuyên gia người Ấn Độ từ khoảng 2.500 năm trước, sau đó được du nhập và phát triển phổ biến tại Thái Lan. 

Liệu pháp này vừa massage vừa kết hợp bấm huyệt, kéo căng và thả lỏng các vùng cơ bị co cứng, tác động lên các vùng cơ bị tổn thương, khai thông tắc nghẽn, giảm đau lưng và cải thiện tính linh hoạt cho lưng. 

Khi thực hiện liệu pháp massage này, bạn vẫn có thể mặc nguyên quần áo vì không sử dụng dầu hay kem dưỡng. Liệu pháp này được xem là một bài thuốc bổ, hoạt động chăm sóc, thư giãn cơ thể và phục hồi năng lượng sau một thời gian dài mệt mỏi.

Cách massage yoga giảm đau lưng kiểu Thái phù hợp với các nhóm đối tượng như: 

• Người thường xuyên đau nhức lưng, toàn bộ cơ thể và muốn phục hồi chức năng; 
• Vận động viên chơi thể thao, lao động chân tay nặng;
• Dân văn phòng, người lao động bằng trí óc, thường xuyên stress, căng thẳng mệt mỏi;
• …

5. Phương pháp massage Potli Ấn Độ

Potli là liệu pháp massage giảm đau lưng của y học cổ truyền Ấn Độ. Khác với những phương pháp khác sử dụng lực tay là chính thì Potli sử dụng các túi thảo mộc. Chúng có khả năng kích thích các mạch máu, làm giãn các cơ tại vùng lưng đau nhức, chữa lành các mô bên trong và thư giãn dễ chịu. 

Các túi thảo mộc Potli này sẽ được chế biến làm nóng sẵn cùng với dầu rồi chà xát, xoa bóp lên vùng lưng đau nhức để đạt hiệu quả như mong đợi. 

6. Massage bằng khăn nóng giảm đau lưng 

Cách massage giảm đau lưng bằng khăn nóng cũng rất hiệu quả, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không mất quá nhiều thời gian. 

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một chiếc khăn sạch, một chậu nước nóng khoảng 45 – 47 độ C, đây là nhiệt độ nóng già nhưng không đến mức gây bỏng. 
• Nhúng khăn vào nước nóng, vắt khô rồi áp lên vùng lưng đau nhức, chà xát bằng cách kéo khăn qua lại với một lực vừa phải, tránh làm đau cơ thể. 
• Thực hiện liên tục cho đến khi khăn nguội, tiếp tục nhúng vào nước nóng để tiếp tục cho đến khi cơn đau lưng thuyên giảm. 

7. Massage bằng đá cuội giảm đau lưng

Tương tự như massage lưng bằng khăn nóng, bạn thay thế bằng 1 viên đá cuội cũng đem lại hiệu quả giảm đau lưng rất tốt. Đây là liệu pháp rất nhiều spa đang áp dụng vì đá cuội có khả năng tỏa ra nguồn nhiệt lượng thích hợp, tác động tích cực đến vùng cột sống lưng. Đồng thời giúp xoa dịu cơn đau và làm thư giãn toàn thân. 

Cách thực hiện

• Chuẩn bị 1 viên đá cuội tròn, bề mặt trơn láng, bằng phẳng và sạch sẽ;
• Phủ lên bề mặt đá một ít dầu massage và đặt dọc theo cột sống lưng; 
• Quá trình này thường diễn ra khoảng 5 – 10 phút tùy theo mức độ đau nhức;
• Cuối cùng, lấy đá ra và dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng theo chuyển động tròn tại vùng lưng đau nhức thêm 5 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. 

8. Cách massage giảm đau lưng bằng bóng tennis

Giảm đau lưng bằng cách massage với bóng tennis được rất nhiều người ưa chuộng. Cách thực hiện khá đơn giản, tác động tích cực đến vùng lưng đau nhức và giảm đau nhanh chóng. 

Cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên giường;
• Co đầu gối và đặt 1 – 2 quả bóng tennis ở dưới vùng thắt lưng; 
• Di chuyển lưng từ trái sang phải và ngược lại 7 – 10 lần rồi giữ nguyên tư thế này khoảng 60 giây. 
• Thay đổi vị trí đặt quả bóng tennis và tiếp tục thực hiện động tác tương tự. 

9. Cách massage mô sâu giảm đau lưng

Massage mô sâu hay massage sâu là một trong những kỹ thuật massage toàn diện được áp dụng phổ biến trong điều trị các chấn thương, tổn thương về cơ xương gây đau nhức do chơi thể thao hoặc lao động quá sức.

Đối với kiểu massage này, người thực hiện chủ yếu dùng các ngón tay, bàn tay và cả phần cánh tay dưới, khuỷu tay. Các động tác massage mô sâu thường rất chậm rãi, tập trung chủ yếu tạo áp lực lên các nhóm cơ đích sâu bên trong cơ bắp.

Đồng thời kích thích các mạch máu giãn nở, tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ sâu bên trong cơ thể và đẩy lùi nhanh chóng cơn ê ẩm, đau mỏi lưng mạn tính. 

10. Massage kiểu Thụy Điển

Massage Thụy Điển là liệu pháp được phát triển dựa trên các khái niệm về sinh lý và giải phẫu của phương Tây và gần như trái ngược hoàn toàn với các kiến thức về năng lượng, khí của nền y học phương Đông (như Thái Lan, Ấn Độ, Trung Quốc, Nhật Bản…) 

Sự khác biệt chính đó là các kỹ thuật massage cực kỳ nhẹ nhàng, tập trung vào tác động cơ bắp với các kỹ thuật như xoa bóp, nhào, vuốt, lướt, miết… Tác dụng thư giãn cơ thể và giảm đau lưng, giảm tình trạng căng cứng các khớp. Liệu pháp này rất phù hợp với những người không chịu được đau và muốn thư giãn nhiều hơn.

Khi thực hiện massage kiểu Thụy Điển, bạn chỉ được mặc quần lót giấy và có đắp khăn phần dưới cơ thể. Mỗi liệu trình massage thường kéo dài từ 50 – 60 phút đối với mục đích thư giãn hoặc lâu hơn khoảng 75 – 90 phút trong trường hợp cần trị liệu giảm đau lưng sâu. 

11. Dùng ghế massage

Ngoài các liệu pháp massage được thực hiện bởi người có kinh nghiệm, bạn cũng có thể chọn một cách massage giảm đau lưng đơn giản hơn đó là sử dụng ghế massage chuyên dụng. Chỉ cần khởi động ghế, chọn chế độ massage phù hợp với các động tác được lập trình sẵn, sau đó ngồi lên và thư giãn toàn thân. 

Phương pháp này rất được ưa chuộng nhờ đem lại hiệu quả cao, giảm đau lưng nhanh chóng và giúp bạn thư giãn tuyệt đối. Đặc biệt phù hợp với những người không có nhiều thời gian để đến các spa, trung tâm trị liệu chuyên nghiệp.

Trên thị trường có rất nhiều dòng ghế massage khác nhau, tùy theo nhu cầu, mục đích sử dụng và điều kiện tài chính để chọn sản phẩm phù hợp.

XEM THÊM: Top 10 Ghế Massage Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Tốt Nhất

Lưu ý cần biết khi thực hiện massage giảm đau lưng

Massage giảm đau lưng có thể được thực hiện tại nhà bởi người có kinh nghiệm hoặc tại các spa chuyên nghiệp để đem lại hiệu quả cao và đảm bảo an toàn. Bởi các kỹ thuật massage nếu thực hiện sai cách rất dễ gây ra chấn thương, tăng nặng cơn đau lưng. 

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau để quá trình massage diễn suôn sẻ và hiệu quả: 

• Trước khi massage, bạn phải tắm rửa sạch sẽ, nên tắm bằng nước ấm để giúp các lỗ chân lông giãn nở ra, tăng hiệu quả giảm đau, thư giãn toàn thân. 
• Mặc dù massage là liệu pháp an toàn, giảm đau tốt nhưng chỉ phù hợp với những cơn đau nhức thông thường, mức độ nhẹ. Với những trường hợp đau kéo dài, dai dẳng trong thời gian dài và có dấu hiệu của bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống… thường ít có hiệu quả. Thay vào đó bạn nên chọn lực các biện pháp điều trị chuyên sâu hơn để kiểm soát bệnh, phòng ngừa các biến chứng khó lường. 
• Đối với phụ nữ mang thai bị đau lưng, chỉ nên massage với động tác xoa nhẹ nhàng. Tránh thực hiện các động tác day, ấn hay kéo mạnh tại các huyệt đạo để tránh gây các rủi ro khó lường. 
• Không phải lúc nào cũng có thể thực hiện massage. Để đạt hiệu quả tốt nhất, không gây hại cho cơ thể nên chọn các thời điểm massage phù hợp như: buổi sáng sau khi ngủ dậy, sau bữa ăn sáng, vào buổi trưa, sau những giờ làm việc căng thẳng… 
• Tránh massage lưng khi quá đói hoặc quá no vì các động tác massage có thể gây ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây khó tiêu, buồn nôn hoặc hạ đường huyết.
• Sau khi massage, lưu ý phải uống nước đầy đủ, thường xuyên và hạn chế vận động mạnh trong vòng 24 giờ. Thay vào đó chỉ nên đi lại nhẹ nhàng, tập luyện cơ bản để giãn cơ xương khớp như yoga, đi bộ để duy trì hiệu quả tích cực.  
• Chống chỉ định thực hiện liệu pháp massage giảm đau lưng cho những người đang mắc bệnh cấp tính, cao huyết áp, người đang trong quá trình điều trị đau lưng bệnh lý theo phác đồ hoặc vừa thực hiện phẫu thuật chỉnh hình, xương khớp xong, người cao tuổi, trẻ em, người dưới 18 tuổi, người mắc các bệnh da liễu… 
• Tốt nhất nên chọn những cơ sở massage trị liệu chuyên nghiệp, có giấy phép hành nghề và đội ngũ kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm. Vì massage sai cách chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra các biến chứng như gãy xương, trật khớp, chảy máu do xước rách, tổn thương các cơ, da, chóng mặt, khó chịu, thậm chí choáng, ngất xỉu do tác động sai đến các vùng nhạy cảm… 
• Thông thường sau khi massage bạn sẽ có cảm giác hơi ê ẩm, từ 1 – 2 ngày tùy thể trạng của từng người. Tuy nhiên sau thời gian này nếu cơn đau có xu hướng tăng lên, thậm chí trầm trọng hơn so với trước khi massage thì tốt nhất nên đến bệnh viện kiểm tra lại, rất có thể bạn đã bị tổn thương sau massage. 

Bản chất của massage trị liệu là giúp người bệnh thư giãn, thoải mái về mặt tinh thần và giảm đau lưng nhờ các động tác cơ học. Đồng thời giúp cải thiện sức khỏe, phục hồi các tổn thương cũng như duy trì sự khỏe mạnh của hệ xương khớp. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng cách.

THÔNG TIN HỮU ÍCH

• Hướng Dẫn 10 Bài Tập Giảm Đau Lưng Nhanh, Dễ Tập Tại Nhà
• Đau Lưng Nên Ăn Gì và Kiêng Gì Giúp Cải Thiện Nhanh?