Thoát Vị Đĩa Đệm Có Hít Đất Được Không? Điều Cần Chú Ý

Hít đất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, làm mạnh các cơ và tăng cường đốt cháy calo. Tuy nhiên bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có hít đất được không, cách thực hiện. Dưới đây là thông tin giải đáp chi tiết.

Thoát vị đĩa đệm có hít đất được không?

Tương tự như những bài tập và hình thức luyện tập khác, hít đất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Đồng thời tác động trực tiếp đến cột sống và làm mạnh các cơ. Vậy bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có hít đất được không?

Theo các chuyên gia Cơ Xương Khớp, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể hít đất mỗi ngày. Tuy nhiên cần thực hiện với cường độ thích hợp, luyện tập đúng kỹ thuật để tránh phát sinh rủi ro.

 Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập hít đất có thể mang đến những lợi ích sau:

• Tăng cường cơ bắp của cơ thể, bao gồm cơ lõi, cơ ngực và vai, cơ tay sau – cơ tam đầu, cơ tay trước – cơ nhị đầu. 
• Làm mạnh cơ bụng, cơ lưng và những nhóm cơ thuộc phần dưới của cơ thể. Điều này giúp ổn định cột sống và những chuyển động của cơ thể, phục hồi chức năng vận động, tăng cường sự dẻo dai cho lưng.
• Mang đến một cơ thể săn chắc, đốt cháy mỡ thừa
• Giúp giãn cơ hiệu quả, giảm đau nhức
• Giúp tăng cường sức khỏe của tim
• Giúp tăng hormone tăng trưởng GH và hormone nam giới testosterol
• Cải thiện tư thế, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống
• Phòng ngừa phát triển những chấn thương ở vai và lưng dưới. Đồng thời hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm
• Làm tăng mật độ xương của cơ thể giúp các xương dày, đặc và chắc khỏe hơn, phòng chống bệnh loãng xương
• Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng
• Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi nhờ khả năng kích thích cơ thể sản xuất hormon endorphin.

Với những lợi ích nêu trên, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể hít đất mỗi ngày để cải thiện sức khỏe chung, làm mạnh cơ và cột sống, giảm bớt một số triệu chứng của bệnh (chẳng hạn như đau và khó vận động).

Hướng dẫn hít đất an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cần hít đất đúng kỹ thuật. Điều này giúp đảm bảo an toàn, tránh đau lưng và cảm nhận những lợi ích một cách rõ rệt.

Dưới đây là những bước giúp bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hít đất an toàn:

1. Bài tập hít đất cơ bản

Đây là một dạng hít đất truyền thống. Bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện và cung cấp tất cả những lợi ích nêu trên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao. Người bệnh chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn khi nằm sấp, hai tay rộng hơn vai, khuỷu tay thẳng, hai chân hơi khép lại. Lấy tay và mũi bàn chân làm điểm chịu lực, giữ cho lưng thẳng sao cho vai, mông và chân thẳng hàng
• Bước 2: Hơi đẩy thân người lên phía trước một chút như đang nhón chân
• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người, co khuỷu tay thành góc 90 độ, siết cơ mông và cơ bụng
• Bước 4: Khi ngực cách sàn khoảng 5 – 10cm, đẩy thân người lên và khuỷu tay thẳng để trở về vị trí bắt đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần. Tăng cường độ luyện tập theo thời gian.

2. Hít đất 1 tay

Hít đất 1 tay là bài tập nâng cao, thích hợp với bệnh nhân bị thoát vị đã kiểm soát triệu chứng và tình trạng, vận động bình thường và trải qua thời gian làm quen với bài tập cơ bản. Bài tập này giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ và tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao (tương tự như bài tập hít đất cơ bản)
• Bước 2: Để 1 tay ra sau lưng, 2 chân và bàn tay còn lại tạo thành một hình tam giác
• Bước 3: Hạ thấp thân người và hít thở đều
• Bước 4: Nâng cao thân người để trở về vị trí bắt đầu
• Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần. Sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.

3. Hít đất với bóng

Dùng bóng giúp bạn dễ dàng hơn trong việc hít đất khi bị thoát vị đĩa đệm. Quả bóng được đặt dưới 2 chân giúp nâng đỡ và giữ cột sống ở vị trí trung tính. Đồng thời giảm bớt áp lực lên vùng thắt lưng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Bài tập rất thích hợp cho người lớn bắt đầu luyện tập.

Tuy nhiên hít đất với bóng có thể khiến áp lực dồn lên vai và cánh tay nên cần nhiều sức mạnh để thực hiện. Hơn nữa bài tập này kích thích phát triển cơ ngực và cánh tay thay vì cơ lưng và bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao. Hai bàn tay chống xuống sàn, cổ tay dưới vai, hai chân đặt lên quả bóng cao su lớn và cao tương đương thân người, lưng thẳng với đầu và chân
• Bước 2: Thực hiện hít đất, từ từ hạ thân người xuống và lên theo nhịp 2 giây xuống và 1 giây lên
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Hít đất khi bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì?

Khác với người khỏe mạnh, thoát vị đĩa đệm gây đau nhức nhiều, khiến cột sống yếu, mất vững và kém linh hoạt hơn. Trong khi đó bài tập hít đất có thể tác đông trực tiếp đến cột sống và những nhóm cơ liên quan. Vì vậy việc không thận trọng khi hít đất có thể gây chấn thương thêm.

Dưới đây là những lưu ý khi hít đất cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập

Không tự ý hít đất hoặc thực hiện những bài tập nặng khi bị thoát vị đĩa đệm để tránh tổn thương thêm.

• Thực hiện đúng kỹ thuật

Hít đất cần được thực hiện đúng kỹ thuật. Bất kỳ một sai sót nào đều có thể làm tăng áp lực lên cột sống, kéo giãn cơ không đúng cách. Từ đó làm tăng mức độ tổn thương và gây đau đớn nghiêm trọng.

• Thực hiện với cường độ thích hợp

Tốt nhất chỉ nên hít đất từ 10 – 15 cái trong giai đoạn đầu. Khi đã làm quen và không bị đau, người bệnh có thể tăng cường độ luyện tập theo thời gian.

• Luôn khởi động trước khi hít đất

Bệnh nhân được khuyên khởi động bằng cách đi lại, kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, giãn cơ chân và tay… trước khi hít đất. Điều này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sự dẻo dai cho các cơ. Từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau khi luyện tập.

• Mang đai lưng khi cần thiết

Nếu mới luyện tập, người bệnh có thể cân nhắc mang đai lưng để ổn định và hỗ trợ cột sống. Ngoài ra đai lưng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do những tác động xấu.

• Hít thở đúng cách

Trong khi thực hiện bài tập, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên hít thở đều đặn và đúng cách, cụ thể:

• • Hít thở đều trong khi thực hiện bài tập. Hít vào khi hạ thấp thân người và thở ra khi đẩy thân người lên cao
  • Cần hít thở thật sau để cung cấp hàm lượng oxy cần thiết cho cơ bắp. Điều này giúp người bệnh thực hiện bài tập tốt và lâu hơn.
• Luôn giữ tư thế tốt khi thực hiện

Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cần chắc chắn giữ tư thế tốt trong suốt thời gian luyện tập cũng như hít đất. Điều này giúp bạn cảm nhận được những lợi ích mà bài tập mang lại. Đồng thời phòng ngừa chấn thương.

Tuyệt đối không uốn cong lưng, khom lưng, ưỡn cong lưng trong khi hít đất. Những tư thế này đều có khả năng gây tổn thương thêm cho đĩa đệm và cột sống.

• Theo dõi biểu hiện và ngưng luyện tập

Nếu bài tập hít đất gây khó chịu, tê yếu hoặc gây đau trong khi luyện tập, người bệnh cần nghỉ ngơi và thực hiện những bài tập thích hợp hơn. Bài tập cần phù hợp với tình trạng, không cố gắng thực hiện để tránh gây tổn thương thêm.

• Kết hợp với những phương pháp khác

Bên cạnh chế độ luyện tập, người bệnh cần kết hợp những phương pháp khác để tăng hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm. Cụ thể:

• • Dùng thuốc giảm đau khi cần thiết
  • Nghỉ ngơi hợp lý, tránh gắng sức
  • Không mang vác vật nặng, nên giữ tư thế đúng khi sinh hoạt
  • Chườm ấm thường xuyên giúp giảm đau hiệu quả
  • Thực hiện chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin C, D, magie, omega-3 và nhiều thành phần dinh dưỡng khác
  • Massage lưng nhẹ nhàng

Bài tập tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Trong nhiều trường hợp nặng, hít đất có thể gây đau và ảnh hưởng đến cột sống. Khi điều này xảy ra, hãy linh hoạt lựa chọn những bài tập thích hợp hơn. 

Dưới đây là những bộ môn và bài tập rất tốt cho người thoát vị đĩa đệm:

• Bơi lội

Bơi lội giúp kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, giảm áp lực cho đĩa đệm và các dây thần kinh xung quanh. Từ đó hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm và giảm đau nhức. Ngoài ra bộ môn này còn giúp làm mạnh các cơ và cột sống, duy trì đường cong tự nhiên, phục hồi chức năng vận động và tính linh hoạt.

Vì vậy bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể bơi lội mỗi ngày 20 – 30 phút. Không nên bơi khi đau lưng và mất ổn định cột sống, không luyện tập gắng sức.

• Đi bộ

Đi bộ là một bộ môn an toàn cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Đi bộ nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông khí huyết, phục hồi chức năng vận động, tăng tính linh hoạt và giảm đau lưng. Ngoài ra đi bộ còn giúp tăng cảm giác thoải mái và thư giãn các cơ.

• Yoga và bài tập kéo giãn cột sống

Yoga và bài tập kéo giãn cột sống rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm đang trong quá trình điều trị. Việc thực hiện đều đặn giúp tăng cường sự dẻo dai, giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm và giảm áp lực lên cột sống bị thương.

Ngoài ra kéo giãn và tập yoga mỗi ngày còn giúp thúc đẩy lưu thông máu, tăng tầm vận động và duy trì sự ổn định cho cột sống bị thương. Một số bài tập thường được áp dụng gồm:

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tăng cường sự dẻo dai, giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

• • Nằm sấp trên thảm tập
  • Chống hai tay xuống sàn, từ từ nâng cao thân người, hơi uốn cong cột sống và giữ thẳng khuỷu tay
  • Duy trì tư thế trong 30 giây
  • Từ từ hạ thấp thân người và trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại 5 lần.

Bài tập dog bird

Tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng, làm mạnh cột sống và các cơ xung quanh.

• Thực hiện tư thế bàn với hai tay và hai đầu gối chống lên sàn nhà, lưng thẳng
• Chân trái duỗi thẳng ra sau trong khi tay phải duỗi thẳng ra trước mặt sao cho tay và chân đều thẳng hàng với lưng. Duy trì tư thế này trong 5 giây
• Hạ thấp tay, chân và trở về tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác với tay trái và chân phải
• Thực hiện liên tục trong 3 phút.

Trên đây là thông tin cơ bản giúp giải đáp “Thoát vị đĩa đệm có hít đất được không?”. Nhìn chung bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể hít đất nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật, cường độ luyện tập thích hợp. Tránh sai sót trong quá trình vận động để không gây tổn thương thêm.

Tham khảo thêm:

• Thoát Vị Đĩa Đệm Có Nên Gập Bụng? Chuyên Gia Giải Đáp
• Gợi Ý 10 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Hiệu Quả, Dễ Tập