Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoát vị đĩa đệm Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Thoát vị đĩa đệm có nên tập Aerobic không là câu hỏi xuất hiện rất nhiều trên các diễn đàn về sức khỏe xương khớp. Aerobic là bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích. Chỉ cần tập Aerobic đúng cách và kiên trì sẽ giúp giảm đau nhức, cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Aerobic không?

Khi giải đáp thắc mắc bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Aerobic không, các chuyên gia cho biết: Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm có thể tập Aerobic vì bộ môn này sẽ mang đến nhiều lợi ích sau:

Hỗ trợ giảm đau, giãn cơ, cải thiện triệu chứng, đẩy lùi bệnh và phòng ngừa tái phát;
Giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, duy trì ổn định đĩa đệm và bảo vệ khỏi các tác động làm lệch vị trí cột sống;
Ổn định cấu trúc tại khu vực cột sống cổ, thắt lưng, tăng cường sự dẻo dai, mềm mại và linh hoạt của hệ thống cơ khớp;
Đốt cháy lượng mỡ và calo dư thừa, giúp giảm cân và giảm bớt áp lực cho cột sống đĩa đệm;
Thúc đẩy tuần hoàn máu và quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nâng cao hệ thống miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật;
Cải thiện tinh thần, giúp người bệnh luôn vui vẻ, thoải mái góp phần cải thiện bệnh nhanh hơn.

Đặc biệt điểm đặc trưng của các bài tập Aerobic (thể dục nhịp điệu) là sự nhẹ nhàng, tác động liên tục và lặp lại nhiều lần với cường độ phù hợp. Rất phù hợp với tình trạng cột sống thoát vị đang bị suy yếu.

Do đó, có thể khẳng định rằng người bệnh thoát vị đĩa đệm hoàn toàn có thể tập Aerobic. Tuy nhiên, Aerobic nói riêng và bất kỳ bộ môn tập luyện nói chung nào cũng chỉ có thể phát huy tác dụng tốt nhất đối với những trường hợp bệnh nhẹ, đang trong giai đoạn ổn định và không đau nhức.

Riêng trường hợp đang bùng phát cơn đau thoát vị đĩa đệm cấp tính không nên tập, thay vào đó nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi tốt nhất.

HỮU ÍCH: TOP 10 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Cho Hiệu Quả Cao

Hướng dẫn 9 bài tập Aerobic hiệu quả cho người bệnh thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là hướng dẫn 9 bài tập Aerobic hỗ trợ cải thiện thoát vị đĩa đệm hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Bài tập Aerobic leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những bài tập Aerobic cơ bản và có cường độ phù hợp với người thoát vị đĩa đệm. Động tác leo cầu thang giúp tác động tích cực lên cột sống, tăng khả năng duy trì thăng bằng và săn chắc cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn máu, cải thiện hệ thống tim mạch.

Hướng dẫn cách tập

Đi lên và đi xuống cầu thang nhẹ nhàng, chậm rãi trong vòng 15 – 20 phút.
Những lần tiếp theo tăng dần thời gian leo cầu thang lên 30 phút hoặc hơn tùy theo khả năng của từng người.

2. Bài tập Aerobic vặn mình sang hai bên

Bài tập Aerobic này khá đơn giản và được đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và thư giãn tinh thần, điều hòa tim mạch. Bài tập này rất phù hợp với chị em bị thoát vị đĩa đệm nhưng muốn giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng, mở rộng rai và hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nâng lên cao ngang ngực.
Bước 2: Tiến hành vặn người 45 độ về bên phải, siết chặt cơ bụng và nâng đầu gối lên càng cao càng tốt. Cùng lúc đó, 2 tay hạ chéo xuống phía dưới, di chuyển có tiết tấu theo nhịp nhạc.
Bước 3: Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, rồi lại đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự.
Thực hiện bài tập này khoảng 10 phút/ đợt, mỗi ngày tập 3 đợt để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập Aerobic lắc hông

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, chú ý hướng mũi bàn chân về phía trước.
Bước 2: Chống 2 tay vào hông và tiến hành lắc hết cỡ sang bên trái, rồi chuyển sang phải. Trong lúc lắc hông kết hợp đánh tay lên cao qua đầu.

4. Bài tập Aerobic đá gối

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hơi cong đầu gối và đặt 2 tay co lại ngang trước ngực.
Bước 2: Xoay cơ thể sang trái hết cỡ, chân nâng cao lên đánh sang trái, tay nâng cao ngược sang phải.
Bước 3: Hạ chân xuống rồi đổi bên chân còn lại thực hiện tương tự.
Tập liên tục 10 lần cho mỗi bên, tập theo nhịp nhạc để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Bài tập Aerobic chùng gối – bật nhảy

Bài tập này còn được gọi là Jump Squat, có khả năng tác động tích cực đến phần dưới của cơ thể, trong đó có xương khớp, cột sống, đĩa đệm vùng lưng. Nhờ đó cải thiện các triệu chứng đau nhức, giãn cơ, tăng sự ổn định của cột sống và nâng cao vận động.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng lưng, thẳng người trên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng, áp dọc theo đùi.
Bước 2: Hơi khuỵu gối xuống thấp để lấy đà, sau đó bật nhảy thẳng lên, sao cho bàn chân cách sàn nhà vài cm, không cần phải nhảy quá cao, sau đó tiếp đất với tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Tiếp tục nhảy trở lại rồi trở lại tư thế ban đầu.
Đối với người thoát vị đĩa đệm, khuyến khích tập bài tập này 1 – 2 đợt, mỗi đợt khoảng 8 – 15 lần.

6. Bài tập Aerobic Plank Jacks

Plank Jacks là bài tập Aerobic phù hợp cho người bệnh thoát vị đĩa đệm, đau nhức do ngồi nhiều hoặc có các tổn thương tại thắt lưng. Bài tập này tác động tích cực đến các nhóm cơ vùng bụng và lưng dưới, hỗ trợ cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm, đồng thời đốt cháy calo, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập và tạo tư thế chống đẩy, hai tay và hai chân chạm sàn nhà.
Bước 2: Hít thở sâu và tiến hành bật nhảy 2 chân sang ngang hết cỡ rồi khép lại.
Cứ tập động tác này liên tục theo nhạc trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý cần đảm bảo giữ cho lưng luôn được thẳng trong suốt quá trình tập.

7. Bài tập Aerobic vươn cánh tay

Bài tập này giúp làm giãn cột sống, giải phóng áp lực trên đĩa đệm và giảm đau nhức thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng và thả lỏng toàn thân.
Bước 2: Vươn cánh tay trái qua phần lên cao, vòng qua đầu bên phải, tay còn lại thả lỏng áp sát thân người.
Bước 3: Giữ khoảng 5 giây, thả lỏng trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
Tập liên tục trong vòng 10 phút là hoàn thành bài tập.

8. Bài tập Aerobic vươn tay chạm chân

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng lưng trên thảm tập và thả lỏng.
Bước 2: Đưa một chân về phía trước trong tư thế duỗi thẳng. Đồng thời, đưa tay của bên ngược lại thẳng ra trước, chạm vào mũi bàn chân.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện lặp lại động tác tương tự.
Tập bài tập này khoảng 5 phút để đạt hiệu quả cải thiện thoát vị đĩa đệm rõ rệt.

9. Bài tâp Aerobic chạy nâng cao đùi

Bài tập này có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu đến cột sống lưng, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, duy trì cân nặng, vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Hít thở đều và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ, chú ý sao cho đùi nâng lên phải vuông góc với bắp chân.
Bước 3: Đồng thời, khi nâng đùi, tay ở bên ngược lại gập cong đưa sát về gần đầu gối, sao cho cùi chỏ chạm vào đầu gối.
Thực hiện động tác này liên tục theo nhịp nhạc trong vòng 15 phút.

Lưu ý khi tập Aerobic cải thiện thoát vị đĩa đệm

Có thể thấy, chữa thoát vị đĩa đệm bằng các bài tập Aerobic đem lại lợi ích tích cực nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong đợi và tránh rủi ro trong quá trình thực hiện, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc và lưu ý cơ bản sau đây:

Tập luyện có kế hoạch: Việc tập luyện ngẫu hứng, không có kế hoạch cụ thể sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian cho việc tìm kiếm bài tập phù hợp, tập với cường độ, tần suất không phù hợp, dẫn đến quá trình tập không đạt kết quả như mong muốn.
Khởi động kỹ trước khi tập: Việc bỏ qua bước khởi động là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương và khiến việc tập luyện không có kết quả. Do đó, hãy khởi động kỹ lưỡng ít nhất 15 phút trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và quen với việc cử động.
Tập đúng tư thế chuẩn: Không kéo căng đầu gối và cong lưng quá mức. Tốt nhất nên tuân theo hướng dẫn tập luyện của chuyên gia để thực hiện đúng động tác.
Duy trì nhịp thở: Trong lúc tập Aerobic hãy duy trì hít thở đều và sâu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập luyện với cường độ phù hợp: Để cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tập từ cơ bản đến nâng cao, tuyệt đối không được đốt cháy giai đoạn với mục đích đạt hiệu quả tức thì. Tốt nhất nên tập mức độ nhẹ trong vài ngày đầu, sau đó tăng dần cường độ theo khả năng của bản thân.
Ăn nhẹ trước khi tập: Không được để bụng đói khi tập luyện, vì cơ thể tiêu hao khá nhiều năng lượng trong quá trình tập. Nếu tập khi đói sẽ gây ra mệt mỏi, suy nhược, hoa mắt, chóng mặt, tụt huyết áp… Do đó hãy ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 30 phút bằng các loại thực phẩm ít carbonhydrates như trái cây, bánh mì, gạo….
Uống đủ lượng nước cần thiết: Theo khuyến cáo, trong quá trình tập Aerobic, bạn cần phải uống nước đều đặn với lượng cần thiết để tránh gây mất nước. Duy trì khả năng chịu đựng và sự tập trung khi tập. Nên uống sau 15 – 20 phút tập chứ không nên để đến khi khát mới uống.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng cần kết hợp điều chỉnh lối sống, sinh hoạt lành mạnh, ăn uống khoa học và vận động đúng tư thế để đạt hiệu quả trị bệnh tốt nhất. Đồng thời, thăm khám định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp quý bạn đọc có câu trả lời cho câu hỏi “Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Aerobic không?”. Bên cạnh đó là hướng dẫn cơ bản về cách tập chuẩn, đem lại hiệu quả tối đa và hạn chế rủi ro. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tìm đến chuyên gia để được tư vấn kỹ hơn.