20 thực phẩm tăng nội tiết tố nữ tự nhiên nên ăn bổ sung

Bổ sung các thực phẩm tăng nội tiết tố nữ như cá béo, quả mọng, các loại hạt, tỏi hay cần tây vào chế độ ăn là một sự lựa chọn thông minh và an toàn cho chị em. Chúng cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho quá trình tổng hợp estrogen và Progesterone, giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe sinh lý tình dục và khả năng sinh sản cho phái đẹp.

Dấu hiệu bị suy giảm nội tiết tố nữ

Nội tiết tố nữ là các hormone quan trọng trong cơ thể phụ nữ, bao gồm 2 loại chính là Estrogen và Progesterone cùng với một lượng nhỏ Testosterone. Chúng do buồng trứng và tuyến thượng thận sản xuất ra, đồng thời đảm nhận nhiều chức năng quan trọng như: Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, duy trì sức khỏe sinh sản và ảnh hưởng đến làn da, tâm trạng, sự phát triển của ngực cũng như hệ xương.

Hiện tượng suy giảm nội tiết tố nữ xảy ra phổ biến ở tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh. Tuy nhiên, những người trẻ tuổi cũng có thể gặp phải tình trạng này sau khi sinh con, do chế độ ăn uống kém, thiếu ngủ, ít vận động, căng thẳng nội tiết tố, mắc bệnh suy giáp, buồng trứng đa nang hoặc do sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng đến hormone.

Các dấu hiệu suy giảm nội tiết tố nữ bao gồm:

• Rối loạn kinh nguyệt: Chu kỳ không đều, rong kinh hoặc vô kinh.
• Khô âm đạo, dễ gây đau rát khi quan hệ.
• Giảm ham muốn tình dục, ít hoặc mất hoàn toàn hứng thú với chuyện chăn gối
• Rụng tóc
• Da khô, thâm sạm
• Tăng cân, dễ tích mỡ, nhất là ở vùng bụng và đùi.
• Tâm trạng bất ổn: Dễ căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm.
• Mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
• Hay bị bốc hỏa, đổ nhiều mồ hôi vào ban đêm
• Xương yếu, dễ gãy
• Vòng một chảy xệ, kém săn chắc.

Đối với các trường hợp bị suy giảm nội tiết tố nặng, chị em có thể được điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone. Tuy nhiên, nếu tình trạng không quá nghiêm trọng, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống thường được khuyến nghị để làm tăng nội tiết tố nữ trong cơ thể một cách tự nhiên, hạn chế tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Tìm hiểu thêm: Rối loạn nội tiết tố nữ là gì? Những thông tin cần biết

Ăn gì tăng nội tiết tố nữ? 20 Thực phẩm tốt nhất

Bổ sung nội tiết tố nữ thông qua chế độ ăn là một giải pháp an toàn và mang đến hiệu quả lâu dài cho chị em phụ nữ. Các thực phẩm tăng nội tiết tố nữ tốt nhất bao gồm:

1. Cá béo

Cá béo là sự lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn của nữ giới đang có dấu hiệu suy giảm nội tiết tố. Trong đó, các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích hay cá tuyết,… đặc biệt chứa nhiều omega 3 – một loại axit béo thiết yếu hỗ trợ điều hòa nội tiết tố nữ và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, chất này còn giúp ức chế phản ứng viêm ở cơ quan sinh dục nữ, cải thiện chức năng hoạt động của buồng trứng, qua đó tăng cường sản sinh hormone estrogen.

Cùng với đó, thành phần vitamin D được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo cũng góp phần tích cực vào việc duy trì nồng độ hormone nữ, hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe xương khớp cho chị em.

2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Bổ sung lúa mạch, gạo lứt, yến mạch hay mầm lúa mì vào thực đơn chính là một sự lựa chọn thông minh cho những chị em đang tìm cách làm tăng nội tiết tố tự nhiên thông qua thực phẩm. Nhờ chứa nhiều vitamin B, sắt và kẽm, các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng cường quá trình sản xuất hormone nữ, cân bằng nội tiết tố.

Đặc biệt, nguồn chất xơ phong phú được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát insulin, từ đó ngăn ngừa rối loạn nội tiết. Mầm lúa mì cũng chứa vitamin E, một dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của tế bào buồng trứng và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

3. Quả mọng và một số loại trái cây tươi

Nhắc đến các thực phẩm tăng nội tiết tố tự nhiên hiệu quả nhất cho phái đẹp chúng ta cần kể đến quả mọng và một số loại trái cây tươi khác. Bao gồm chuối, táo, bơ, nho, đào, lê, mận, dâu tây,…

Thêm trái cây vào chế độ ăn sẽ giúp chị em được cung cấp phần lớn các dưỡng chất thiết yếu để có một cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, chất xơ, vitamin C và nguồn chất chống oxy hóa phong phú trong hoa quả tươi chính là vũ khí bảo vệ các tế bào ở buồng trứng khỏi tổn thương và hỗ trợ sản sinh estrogen. Bên cạnh đó, chúng còn giúp kháng viêm, kiểm soát đường huyết, duy trì sự cân bằng của nội tiết tố nữ.

4.  Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Sữa đậu nành, đậu phụ, đậu hũ, súp miso hay tương miso là những sản phẩm được làm từ đậu nành. Chúng bổ sung nguồn isoflavones phong phú cho cơ thể, qua đó làm tăng nội tiết tố nữ. Isoflavones là một dạng phytoestrogen tự nhiên có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể, giúp tăng cường và duy trì nồng độ hormone nữ.

Hơn nữa, các sản phẩm từ đậu nành còn cung cấp protein chất lượng cao, giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe da.

5. Ăn các loại hạt giúp tăng nội tiết tố nữ tự nhiên

Nếu đang chưa biết nên ăn gì để tăng nội tiết tố nữ, chị em nên bổ sung ngay các loại hạt vào thực đơn. Tốt nhất là hạt lanh, hạt dẻ, hạt chia, hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt mè. 

Các loại hạt được sử dụng theo nhiều cách khác nhau như ăn vặt, làm bánh, trộn salad, xay sữa uống… Chúng cung cấp một lượng lớn omega-3, lignans, vitamin E, canxi và nhiều dưỡng chất quý, giúp cải thiện chức năng của buồng trứng, tăng nội tiết tố nữ estrogen tự nhiên và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

6. Dầu thực vật

Để tăng nội tiết tố nữ, chị em không nên bỏ qua dầu ô liu và dầu dừa. Chúng chứa Phytoestrogen, chất béo lành mạnh, vitamin E, A cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa polyphenol. Những chất này có tác dụng kháng viêm, giảm căng thẳng, bảo vệ và chữa lành tổn thương trong buồng trứng, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa và làm tăng hormone nữ.

Mặc dù tốt nhưng chị em không nên lạm dụng các loại dầu thực vật quá mức gây dư thừa năng lượng, tăng cân. Có thể sử dụng chúng khi chiên, xào và chế biến các món ăn khác với mức độ vừa phải.

7. Ăn gì tăng nội tiết tố nữ? – Chocolate đen

Giàu flavonoids, magiê, polyphenol, sắt, kẽm, Chocolate đen có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ quan sinh dục nữ, làm tăng serotonin, hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và cải thiện tâm trạng. Tất cả những yếu tố này đều góp phần tích cực vào việc cải thiện nội tiết tố nữ một cách tự nhiên, bền vững.

8. Hoa quả sấy khô

Mơ khô, chà là, mận sấy hay nho khô là những thực phẩm tăng nội tiết tố nữ hiệu quả nhưng không phải ai cũng biết đến. Sở hữu nguồn chất xơ, kali và chất chống oxy hóa phong phú, các loại hoa quả sấy khô giúp điều chỉnh insulin và thúc đẩy quá trình sản sinh hormone nữ tự nhiên.

Thêm vào đó, thường xuyên ăn trái cây sấy khô còn giúp hỗ trợ nâng cao sức khỏe đường ruột. Lúc này, quá trình hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng có lợi cho việc sản xuất nội tiết tố nữ cũng diễn ra tốt hơn.

9. Khoai lang

Hẳn nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết rằng, ăn khoai lang cũng giúp làm tăng nội tiết tố nữ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, loại củ này chứa nhiều vitamin A, chất xơ và magiê, giúp hỗ trợ sản sinh progesterone – một hormone quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt.

Chất xơ trong khoai lang còn giúp giảm hấp thụ estrogen yếu dư thừa, tăng cường sản sinh estrogen khỏe mạnh, đào thải độc tố và duy trì mức đường huyết ổn định.

10. Các loại rau họ cải

Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác là nguồn bổ sung Lignan, sulforaphane, indole-3-carbinol, chất xơ cùng chất chống oxy hóa phong phú cho cơ thể. Chúng giúp gan chuyển hóa và loại bỏ estrogen dư thừa, từ đó cân bằng nội tiết tố nữ.

11. Hàu

Hàu nổi tiếng với nguồn kẽm dồi dào, môt dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone và cải thiện chức năng buồng trứng. Kẽm còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và giảm căng thẳng, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ.

12. Trứng – Thực phẩm tăng nội tiết tố nữ rẻ tiền

Trứng chứa vitamin D và choline, giúp kiểm soát nồng độ Insulin, hỗ trợ sản xuất hormone và cải thiện sức khỏe buồng trứng. Protein trong trứng cũng duy trì năng lượng và ổn định nội tiết tố nữ, giảm rối loạn kinh nguyệt.

13. Tỏi

Tỏi vừa là gia vị, vừa được sử dụng như một vị thuốc làm tăng nội tiết tố nữ cho chị em một cách tự nhiên mà không phải lo ngại về tác dụng phụ. Giàu allicin và chất chống oxy hóa, loại củ này giúp kháng viêm, cải thiện tình trạng nhiễm trùng ở buồng trứng và điều hòa hormone.

Duy trì thói quen ăn 3 – 4 tép tỏi mỗi ngày còn giúp hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng buồng trứng để cơ quan này hoạt động hiệu quả hơn.

14. Củ mài đắng

Củ mài đắng chứa diosgenin. Hợp chất này khi được cơ thể hấp thụ có thể chuyển hóa thành progesterone, giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, loại bỏ estrogen xấu dư thừa và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, tăng cường sức khỏe sinh lý nữ.

15. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và vitamin B. Các chất này giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và cải thiện chức năng tuyến giáp – một yếu tố quan trọng cho sức khỏe nội tiết nữ.

16. Thì là

Thì là chứa các thành phần quan trọng là anethole và flavonoids. Chúng giúp kích thích sản xuất estrogen tự nhiên và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ trung niên, chẳng hạn như nóng bừng, mất ngủ.

17. Cần tây

Thêm một loại thực phẩm tăng nội tiết tố nữ tự nhiên cực hay cho chị em đó chính là cần tây. Loại rau này vốn được biết đến với vô số lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát đường huyết, huyết áp, hỗ trợ giảm cân, kích thích tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư, cải thiện chức năng tim mạch,…

Nghiên cứu cho thấy, các thành phần androstenol hay androstenone được tìm thấy trong cần tây còn có khả năng làm tăng nồng độ nội tiết tố nữ, cải thiện khoái cảm, tăng cường chất lượng đời sống tình dục cho cả nam và nữ.

18. Giá đỗ

Giá đỗ được khuyến khích sử dụng trong thực đơn của nữ giới đang bị suy giảm nội tiết tố. Lý do bởi thực phẩm này cung cấp nhiều isoflavones và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sản sinh estrogen và cải thiện chức năng sinh sản.

19. Củ cải 

Thành phần folate, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng từ củ cải hoạt động mạnh mẽ trong việc kích thích sản xuất oxit nitric, cải thiện tuần hoàn máu đến vùng kín, đồng thời làm tăng hàm lượng Estrogen khỏe mạnh cho cơ thể. 

20. Các loại đậu

Cuối cùng, khi tìm kiếm các loại thực phẩm làm tăng nội tiết tố nữ, phái đẹp không nên bỏ qua các loại đậu. Bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan hay đậu gà,…

Hầu hết các loại đầu đều chứa hàm lượng cao phytoestrogen. Chất này có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa ung thư vú, bảo vệ buồng trứng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sản sinh nội tiết tố và giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Một số lưu ý khi bổ sung nội tiết tố nữ bằng thực phẩm

Việc bổ sung nội tiết tố nữ bằng thực phẩm dù an toàn nhưng cũng cần được thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả tối ưu và tránh rủi ro không mong muốn. Dưới đây là một số vấn đề chị em cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm tăng nội tiết tố nữ:

• Tình trạng suy giảm nội tiết tố nữ ở mỗi người không giống nhau. Vì vậy, hãy thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn áp dụng bất kỳ một chế độ ăn nào.
• Xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng, lành mạnh, cân bằng giữa các nhóm chất. Tránh lạm dụng một loại thực phẩm quá mức gây mất cân bằng hormone.
• Ưu tiên bổ sung nguồn phytoestrogen để tăng nội tiết tố từ nguồn thực vật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tránh sử dụng các loại viên uống chứa thành phần phytoestrogen tổng hợp.
• Nghiên cứu cho thấy, việc lạm dụng thực phẩm giàu phytoestrogen quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc u xơ cổ tử cung, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh trước đó. Vì vậy, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể và thăm khám định kỳ để đánh giá lại tình trạng sức khỏe nhằm điều chỉnh lại chế độ ăn uống cho phù hợp.
• Kết hợp sử dụng thực phẩm với các phương pháp tăng nội tiết tố nữ tự nhiên khác như tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng, kiểm soát cân nặng để đạt được hiệu quả tốt hơn. 
• Tránh dùng các thực phẩm, đồ uống có thể gây suy giảm nội tiết tố nữ như: Nước ngọt có gas, bia, rượu, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt,…

Các thực phẩm tăng nội tiết tố nữ cần được sử dụng trong một thời gian nhất định để thấy được hiệu quả. Do vậy, phương pháp bổ sung tự nhiên chỉ thích hợp cho người bị suy giảm nội tiết tố ở mức độ nhẹ. Nếu cần thiết, chị em có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone, cho hiệu quả nhanh hơn.

THAM KHẢO THÊM

• Viêm Âm Đạo Do Thiếu Nội Tiết: Nhận Biết Và Cách Điều Trị
• Top 10 Thuốc Tăng Cường Sinh Lý Nữ Tốt, Hiệu Quả Tức Thời

Nguồn tham khảo:

• suckhoedoisong.vn, tamanhhospital.vn
• https://www.verywellhealth.com/foods-with-estrogen-to-eat-or-avoid-6831143
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen#bottom-line
• https://www.medicinenet.com/super_foods_for_your_bones_pictures_slideshow/article.htm