5 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà giúp giảm đau hiệu quả

Viêm khớp cùng chậu thường gây ra những cơn đau âm ỉ ở vùng thắt lưng dưới, lan xuống mông và đùi, khiến việc đi lại hay đổi tư thế trở thành nỗi ám ảnh của nhiều bà con. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi hiểu rằng bên cạnh việc dùng thuốc, các bài tập vận động đúng cách chính là “chìa khóa vàng” giúp giải phóng chèn ép và khôi phục sự linh hoạt cho khớp.

Tại sao vận động lại quan trọng với người viêm khớp cùng chậu?

Nhiều bà con khi bị đau thường có tâm lý sợ cử động, chỉ muốn nằm nghỉ. Tuy nhiên, theo góc nhìn của Y học cổ truyền, “thông tắc bất thống, thống tắc bất thông” – nghĩa là khí huyết lưu thông thì không đau, đau là do khí huyết bị ứ trệ. Việc lười vận động kéo dài sẽ khiến vùng khớp cùng chậu càng thêm tê cứng, cơ bắp xung quanh bị yếu đi, từ đó áp lực lên khớp ngày càng lớn.

Thực hiện các bài tập phù hợp mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Giúp lưu thông khí huyết, đưa dưỡng chất đến nuôi dưỡng sụn khớp và bao hoạt dịch.
• Làm giãn các nhóm cơ bị co thắt do phản ứng đau, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh.
• Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (cơ bụng, cơ lưng), giúp nâng đỡ cột sống và khung chậu tốt hơn.

Top 5 bài tập hỗ trợ chữa viêm khớp cùng chậu dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là các động tác nhẹ nhàng, phù hợp với hầu hết cơ địa mà anh em, chị em có thể tự tập luyện mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau nhức.

1. Bài tập kéo đầu gối sát ngực

Đây là bài tập cơ bản giúp kéo giãn nhóm cơ mông và cơ lưng dưới, giảm bớt sự căng thẳng tại diện khớp cùng chậu.

• Cách thực hiện: Bà con nằm ngửa trên thảm hoặc giường cứng. Co một bên đầu gối lên, dùng hai tay đan vào nhau ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực.
• Thời gian: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, hít thở đều, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

2. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Động tác này tập trung vào việc làm khỏe cơ mông và cơ đùi sau, giúp ổn định khung chậu một cách tự nhiên.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng vai. Từ từ nhấn gót chân để nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Lưu ý: Khi nâng hông, bà con nên siết nhẹ cơ mông và cơ bụng. Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 10 lần.

3. Co duỗi cơ khép háng

Khớp cùng chậu nằm ở vị trí trung tâm kết nối, do đó việc thư giãn cơ khép háng sẽ giúp khớp có không gian để “thở”.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân áp vào nhau. Để hai đầu gối tự động mở rộng sang hai bên theo sức nặng của đôi chân (tư thế cánh bướm nằm).
• Thời gian: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút để cảm nhận vùng háng và khớp chậu được thư giãn hoàn toàn.

4. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Trong Y học cổ truyền, tư thế này giúp thư giãn kinh lạc vùng lưng, đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi sâu.

• Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân. Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay vươn dài qua đầu hoặc xuôi theo thân mình.
• Tác dụng: Giúp mở rộng vùng lưng dưới và giải tỏa áp lực cho khớp cùng chậu sau một ngày dài làm việc.

5. Xoay hông nhẹ nhàng

Bài tập này giúp tăng tiết dịch khớp, làm trơn tru các mặt khớp đang bị viêm điểm bám.

• Cách thực hiện: Bà con đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện xoay hông theo vòng tròn từ trái sang phải 10 lần và ngược lại.
• Lưu ý: Thực hiện biên độ nhỏ, chậm rãi, không cố xoay quá mạnh nếu đang trong đợt đau cấp.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện để đảm bảo an toàn

Việc tập luyện là rất tốt, nhưng nếu tập sai cách hoặc quá sức có thể phản tác dụng. Bà con cần ghi nhớ các nguyên tắc “vàng” sau:

Tập luyện là một quá trình bền bỉ, không nên nôn nóng. Hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu một động tác nào đó gây đau nhói dữ dội, bà con nên dừng lại ngay.

• Luôn khởi động: Dành 3-5 phút xoay các khớp nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính.
• Không nín thở: Trong quá trình tập, hãy hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Thời điểm tập: Nên tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Tránh tập khi vừa ăn no.
• Đối tượng cần thận trọng: Những bà con đang trong đợt viêm cấp có sưng nóng đỏ, hoặc người vừa trải qua chấn thương vùng chậu nặng cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng.

Lời khuyên từ Phòng khám Đỗ Minh Đường

Các bài tập trên đóng vai trò hỗ trợ đắc lực trong việc giảm đau và phục hồi vận động. Tuy nhiên, viêm khớp cùng chậu thường có căn nguyên sâu xa từ việc chức năng Can, Thận bị suy yếu hoặc do phong, hàn, thấp xâm nhập vào kinh lạc. Để giải quyết vấn đề một cách toàn diện, bên cạnh tập luyện, bà con cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng (tăng cường canxi, omega-3) và giữ ấm vùng lưng chậu.

Mỗi người có một cơ địa và mức độ tổn thương khớp khác nhau, vì vậy hiệu quả của các bài tập có thể thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người. Thông tin chúng tôi chia sẻ trên đây mang tính chất tham khảo, giúp bà con có thêm hướng chăm sóc sức khỏe tại nhà an toàn.

Nếu tình trạng đau nhức kéo dài, ảnh hưởng đến khả năng đi lại hoặc xuất hiện các triệu chứng tê bì xuống chân, bà con không nên chủ quan. Việc thăm khám sớm sẽ giúp xác định đúng tình trạng để có hướng xử lý phù hợp nhất. Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ tư vấn dựa trên tình hình sức khỏe thực tế của từng bà con để đưa ra những lời khuyên về lối sống, dưỡng sinh tối ưu nhất.