Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoát vị đĩa đệm Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Thói quen lười vận động khiến nhiều người gặp phải tình trạng tăng cân, tăng mỡ bụng, ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng cột sống. Tham khảo bài viết dưới đây để thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, đem lại hiệu quả bất ngờ.

Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm — Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Vì sao nên tập giảm mỡ bụng khi bị thoát vị đĩa đệm?

Thừa cân béo phì làm tăng áp lực lên cột sống, đặt biệt là thắt lưng, dẫn đến thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống… Ngoài ra một khảo sát cho thấy những người có vòng bụng quá khổ, nhất là ở chị em phụ nữ sẽ có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm hoặc làm nặng hơn tình trạng.

Do đó, ngoài việc điều trị chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ (như dùng thuốc, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật thoát vị đĩa đệm), người bệnh nên tập thể dục, vận động thường xuyên. Chú ý lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng và giúp giảm mỡ bụng.

Dưới đây là những lợi ích có thể đạt được khi tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm:

Đốt cháy lượng mỡ dư thừa, làm thon gọn và săn chắc vòng bụng, duy trì cân nặng ở mức phù hợp;
Kéo giãn và tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện giới hạn vận động của cột sống nói riêng và cơ thể nói chung;
Tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy mang oxy và các dưỡng chất cần thiết đến cột sống, phục hồi cấu trúc và chức năng của các tế bào;
Cải thiện tính đàn hồi và sự linh hoạt của cơ khớp, phục hồi chức năng vận động;
Giảm đau lưng, ngăn thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống tiến triển.

12 bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm an toàn

Theo các chuyên gia, cơ bụng có mối liên hệ chặt chẽ với cơ lưng, nhất là vùng lưng dưới. Nên nếu cơ bụng yếu sẽ khiến lưng căng đau, dễ bị thoát vị đĩa đệm và ngược lại. Do đó, bạn cần thực hiện các bài tập cơ bụng phù hợp để vừa giảm mỡ vừa cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Dưới đây là 12 bài tập đơn giản, dễ tập bạn có thể tham khảo thực hiện.

1. Bài tập Crunch chéo

Bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm đầu tiên được các chuyên gia khuyến khích thực hiện chính là bài tập Cruch chéo. Động tác này giúp tác động tích cực đến toàn bộ phần thân giữa gồm cơ bụng và lưng. Nhờ đó vừa giúp giảm mỡ bụng, cải thiện cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm tập, đan hai tay vào nhau và đặt ra phía sau đầu.
Bước 2: Chân trái co lên bụng, đồng thời xoay thân mình sang phải sao cho tay phải chạm vào đầu gối trái.
Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại nhiều lần để tạo lực tác động tích cực, đem lại hiệu quả cao hơn.

2. Bài tập Plank nằm nghiêng

Bài tập Plank nằm nghiêng có tác dụng cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của các nhóm cơ vùng bụng, hông và lưng 2 bên trái phải của thân người. Kiên trì tập luyện thường xuyên giúp làm thon gọn, săn chắc vùng bụng và giảm tần suất, mức độ đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm tập, nghiêng người trái hoặc phải đều được.
Bước 2: Nâng người lên trong tư thế nghiêng và chống một khuỷu tay để làm trụ. Đây là tư thế Plank chuẩn.
Bước 3: Hơi hạ phần hông và mông xuống thấp, gần chạm sàn, giữ nguyên vài giây rồi đẩy lên cao nhất có thể.
Đổi bên và thực hiện lặp lại tư thế này thêm vài lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bài tập vươn duỗi

Với bài tập này, các nhóm cơ ở cả cổ vai gáy, lưng, bụng và hông đều được tác động một cách tích cực. Nhờ đó, đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn khi bị thoát vị đĩa đệm.

Bài tập vươn duỗi cũng giúp giảm lượng acid lactic tích tụ gây đau nhức, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của cột sống, phục hồi chức năng vận động.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Vươn duỗi 2 tay thẳng lên cao, ra sau đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng khỏi mặt sàn một khoảng vừa phải.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ đưa hai tay và hai chân về sát gần nhau. Lúc này chân duỗi thẳng đưa lên cao, tay đưa thẳng lên trên giúp cơ bụng và cột sống lưng được tác động mạnh mẽ.
Sau đó, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần cho mỗi đợt tập để đạt hiệu quả rõ rệt.

4. Bài tập kết hợp cơ mông đùi

Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, kéo chân về phía ngực tạo thành chữ V ngược, đặt 2 tay dọc theo thân người và hít thở đều.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ bụng, chân trái làm trụ, từ từ nâng chân phải lên cao và giữ nguyên trong vòng 5 giây.
Bước 3: Đồng thời đưa tay trái duỗi thẳng ra và chạm vào đầu gối trái, còn tay phải giơ thẳng vươn qua khỏi đầu.
Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự. Mỗi bên tập 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi được các chuyên gia xương khớp khuyến khích người bệnh thoát vị đĩa đệm thực hiện thường xuyên. Bài tập này giúp tác động tích cực đến vùng cơ bụng, làm săn chắc cơ lưng, hỗ trợ giảm đau nhức lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra, phục hồi chức năng vận động của cột sống. Đồng thời, hỗ trợ điều hòa hơi thở, giúp ích cho quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Chuẩn bị tư thế hít đất, sao cho thoải mái và hít thở đều.
Bước 2: Thay phiên bật nhảy hai chân, co duỗi liên tục nhưng phải đảm bảo cơ thể được giữ trên một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Thực hiện bài tập này liên tục trong vòng 3 – 5 phút hoặc đến khi mệt thì ngưng lại.

6. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là môt trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Các chuyên gia đánh giá bài tập này có khả năng tác động dồn lực về hai bên hông và giữa bụng. Nhờ đó, siết chặt cơ và giảm mỡ bụng nhưng không gây ảnh hưởng xấu đến cột sống lưng.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng và hai tay đặt xuôi dọc theo cơ thể.
Bước 2: Chống 2 khuỷu tay lên để tạo lực nâng đầu, vai, lưng lên cố định.
Bước 3: Dùng lực nâng cao hai chân rời khỏi mặt sàn.
Bước 4: Thực hiện động tác co duỗi chân luân phiên giống như tư thế đạp xe.
Thực hiện bài tập này khoảng 5 phút/ lần, ngày tập 2 – 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng còn được gọi là bài tập Partial Curls. Bài tập này có tác dụng làm giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giảm cơn đau nhức và điều chỉnh tư thế nhờ khả năng phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống.

Luyện tập thường xuyên còn giúp người bệnh thoát vị đĩa đệm lấy lại sự linh hoạt khi cử động, tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng hệ xương khớp và ngăn chặn diễn tiến nghiêm trọng của bệnh.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng toàn thân, hai đầu gối kéo đứng lên sao cho 2 lòng bàn chân nằm trên sàn nhà.
Bước 2: Hai bàn tay đan vào nhau, đặt ra sau đầu.
Bước 3: Hít thở sâu siết chặt cơ bụng, dùng lực của phần trên cơ thể nhấc đầu và vai rời khỏi sàn, giữ thẳng cột sống cổ và lưng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 5 – 10 giây rồi thả lỏng, hạ đầu vai xuống sàn và hít thở đều.
Thực hiện lặp lại động tác này thêm 10 lần hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng.

8. Bài tập Bird Dog

Để giảm mỡ bụng cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể chọn bài tập Bird Dog đơn giản, dễ tập. Bài tập này đem lại hiệu quả rất tốt trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa, làm thon gọn vòng bụng. Đồng thời, hỗ trợ giảm đau nhức lưng, tăng cường tuần hoàn máu đến cột sống, cải thiện sự ổn định, linh hoạt, dẻo dai cũng như nhịp thở.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Quỳ gối thẳng lưng trên thảm tập, thả lỏng cơ thể thoải mái và hít thở đều.
Bước 2: Từ từ chúi người về phía trước, chống 2 tay để tạo thành tư thế quỳ cả tứ chi.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hít một hơi thật sâu rồi nâng tay trái và chân phải lên. Đảm bảo tay, đầu, cổ, lưng, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng, song song với mặt sàn.
Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó, thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này thêm 5 – 7 lần nữa để đạt hiệu quả tốt nhất.

9. Bài tập gập người trên 2 chân

Bài tập Yoga gập người trên 2 chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả và được nhiều người chọn lựa.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Ngồi thả lỏng trên thảm tập, giữ thẳng lưng và duỗi 2 chân về phía trước.
Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân và kéo căng nhất có thể.
Bước 3: Hít vào một hơi thật sâu, vươn 2 tay lên cao sao cho cánh tay nằm sát tai trong tư thế duỗi thẳng.
Bước 4: Cúi gập người về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 bàn chân và cúi đầu úp sát xuống đầu gối.
Bước 5: Hít thở đều và duy trì tư thế này trong vòng 5 – 7 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần/ đợt tập để đạt hiệu quả tối ưu.

10. Bài tập cây cầu

Những người bị thoát vị đĩa đệm muốn giảm mỡ bụng và cải thiện triệu chứng bệnh không nên bỏ qua bài tập cây cầu. Bài tập này tác động rất tốt đến cơ bụng, vùng hông và vùng lưng dưới.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng cơ thể và hít thở đều thư giãn.
Bước 2: Gập đầu gối lại, hai lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, dùng lực đẩy phần hông lên rời khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho đầu và vai vẫn cố định dưới sàn. Tuyệt đối không ưỡn cong lưng.
Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần nữa cho mỗi đợt tập.

11. Bài tập đẩy ngực

Trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng tốt cho người thoát vị đĩa đệm, bài tập đẩy ngực là không thể bỏ qua. Bài tập này tác động tích cực lên vùng cơ bụng, làm thon gọn và săn chắc vóc dáng. Nếu tập đúng cách hoàn toàn không gây ra đau nhức mỏi lưng hay ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Ngồi quỳ gối trên thảm tập, giữ thẳng cột sống cổ và lưng, đảm bảo thả lỏng cơ thể thoải mái.
Bước 2: Duỗi thẳng bắp chân sao cho chỉ có cẳng chân nằm trên mặt sàn. Lưng vẫn phải giữ thẳng, sau đó từ từ đẩy ngực về phía trước, ưỡn lưng về phía sau một cách nhẹ nhàng. Hai tay chạm vào gót chân.
Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây. Sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại bài tập này thêm 5 – 7 lần nữa để đạt hiệu quả cao.

12. Bài tập nâng chân với ghế

Cuối cùng trong danh sách này là bài tập nâng chân với ghế được nhiều chị em thực hiện. Tác dụng chính của bài tập này chính là khả năng đốt cháy calo, đánh tan lượng mỡ thừa và lại vòng bụng săn chắc, thon gọn.

Đồng thời, bài tập này còn giúp tác động tích cực đến cột sống lưng nhờ tác lực, tăng sức mạnh lên toàn bộ lưng, vai, cánh tay….

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay chống hông hoặc bám ra sau ghế, hít thở đều và thư giãn toàn thân.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho đầu gối chạm vào ngực, giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi hạ xuống, trở về tư thế bình thường.
Thực hiện lặp lại động tác này liên tục khoảng 15 – 20 lần/ đợt tập để đạt hiệu quả tối đa.

Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng cải thiện thoát vị đĩa đệm

Bất kỳ phương pháp chữa bệnh nào cũng đều có những lưu ý riêng để đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như ngăn ngừa các rủi ro ngoài ý muốn. Đối với phương pháp tập thể dục giảm mỡ bụng để chữa thoát vị đĩa đệm cũng vậy, bản thân người thực hiện cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

Trước hết nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại. Sau đó, tùy từng trường hợp mà bác sĩ sẽ hướng dẫn các bài tập phù hợp để tập hàng ngày.
Không được bỏ qua bước khởi động khi tập để tránh các chấn thương ngoài ý muốn, làm tăng nặng mức độ thoát vị đĩa đệm.
Tập luyện cần đảm bảo đúng tư thế theo sự hướng dẫn của chuyên gia, kiên trì tập luyện điều độ hàng ngày, mỗi lần tập khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hầu hết các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm như nâng hông, plank, vươn duỗi tay chân… tuy đơn giản nhưng lại rất dễ tập sai. Nhiều người thường có thói quen cuộn bụng lại, vô tình làm tăng nặng mức độ tổn thương thoát vị. Do đó hãy lưu ý tập đúng cách và thực hiện tư thế đúng khi tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tập vừa sức, không cố gắng tập quá mức vượt ngưỡng cho phép của cơ thể để tránh gây ra chấn thương ngoài ý muốn.
Không tập khi quá no hoặc quá đói, vì cơ thể rất dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, đau bụng, đầy hơi, nôn ói, chuột rút…
Chuẩn bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập như quần áo thoải mái, chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt, chọn chỗ tập bằng phẳng, sạch sẽ, rộng rãi, thoáng mát…
Nếu xuất hiện bất cứ triệu chứng bất thường nào trong quá trình tập như đau nhức nhiều hơn, mệt mỏi sau mỗi lần tập, tốt nhất nên ngưng lại và thông báo cho bác sĩ để được thăm khám và điều chỉnh lại cách tập cho phù hợp.

Ngoài chú ý về cách tập đúng chuẩn, người bệnh thoát vị đĩa đệm muốn giảm mỡ bụng vòng 2 và cải thiện cân nặng. Hãy chú ý một số vấn đề sau:

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, bổ sung các loại thực phẩm tươi ngon và giàu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ưu tiên các nhóm thực phẩm ít calo, ít dầu mỡ, đường, tinh bột…
Thay vào đó là các loại giàu vitamin khoáng chất từ rau xanh, củ quả, ngũ cốc, sữa… Vừa giúp tăng cường sức khỏe xương khớp vừa ngăn ngừa cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm.
Ngoài các bài tập trên, người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng có thể tham gia các bộ môn thể dục thể thao giúp đốt cháy calo nhanh chóng như bơi lội, đạp xe, đi bộ… Tránh những bộ môn như gym, nâng tạ, chạy bộ hoặc những môn có tính chất đối kháng…
Kết hợp với các liệu pháp giảm mỡ bụng an toàn khác như xoa bóp, massage để đạt hiệu quả cao mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cột sống.
Điều chỉnh lịch sinh hoạt khoa học, phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại. Tránh làm việc quá sức, dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, thư giãn giải trí bên cạnh thời gian vận động, tập thể dục, ngủ sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng chống lại bệnh tật.
Thăm khám sức khỏe định kỳ theo lịch hẹn với bác sĩ.

Trên đây là gợi ý 12 bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn và dễ tập. Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp quý bạn đọc dễ dàng hơn trong việc tập luyện đúng cách. Nhưng tốt nhất vẫn nên trao đổi với chuyên gia để được hướng dẫn kỹ hơn, tập đúng để đạt hiệu quả tốt nhất, phòng ngừa các rủi ro.