Sốc Hông

Sốc hông là thuật ngữ chỉ tình trạng đau thắt đột ngột ở hông và bụng trong khi vận động. Cơn đau thường nghiêm trọng đến mức khiến người bệnh không thể đứng thẳng và tiếp tục vận động.

Sốc hông thường gặp ở những người chạy bộ. Cơn đau xảy ra khi một người cố gắng chạy sau khi uống nước hoặc ăn no. Tùy thuộc vào nguyên nhân, cơn đau có thể nhanh chóng biến mất hoặc kéo dài, đau nhẹ hoặc rất nghiêm trọng.

Cơn đau do sốc hông xảy ra khi có những hoạt động làm co thắt cơ hoành hoặc khiến phúc mạc bị kích thích. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp:

• Không khởi động

Cần khởi động đầy đủ (khoảng 10 phút) trước khi tập thể dục. Điều này giúp hạn chế chấn thương và sốc hông. Ngược lại, việc vận động đột ngột có thể khiến cơ hoành chịu nhiều áp lực và tạo ra cơn đau thắt ở hông.

• Ăn no hoặc uống nhiều nước trước khi vận động

Đây là nguyên nhân gây sốc hông thường gặp nhất. Khi nước và thức ăn được đưa vào cơ thể, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn. Trong quá trình này máu và oxy cần được đảm bảo để thức ăn được tiêu hóa đúng cách.

Khi chạy hoặc tập thể dục, những cơ quan vận động cũng cần nhiều máu và oxy để duy trì hoạt động. Chính vì thế mà việc vận động ngay sau khi ăn no hoặc uống nhiều nước sẽ gây thiếu máu và oxy cho hệ tiêu hóa. Điều này khiến cơ hoành co thắt bất thường dẫn đến sốc hông.

Sốc hông phổ biến hơn ở những vận động viên uống nhiều nước ngọt có gas trước và trong khi luyện tập.

• Thở không đúng cách

Khi vận động, cần duy trì nhịp thở để đảm bảo cung cấp đủ oxy và năng lượng cho hệ vận động. Từ đó giúp các cơ quan hoạt động tốt nhất.

Khi thở nông hoặc hít thở không đều, cơ thể bị thiếu oxy dẫn đến tình trạng co thắt. Những trường hợp này sẽ có cảm giác đau thắt ở hông và bụng kèm theo thở gấp hoặc khó thở.

Nếu đột ngột tăng nhịp thở, hoạt động của phổi và quá trình cung cấp oxy cho các hoạt động sẽ bị ảnh hưởng. Khi thở không đúng cách, não bộ nhanh chóng phát tín hiệu khiến nhịp thở của cơ thể tăng lên, vượt khỏi mức bình thường. Điều này khiến cơ thể hấp thụ nhiều oxy nhưng tạo sức ép lớn lên cơ hoành. Cuối cùng gây ra tình trạng sốc hông do co thắt liên tục.

• Vận động gắng sức

Sốc hông có thể xảy ra khi một người vận động gắng sức. Khi cố gắng tập luyện, quá trình điều chỉnh nhịp thở của não bộ khiến cơ hoành hoạt động nhiều hơn và chịu nhiều áp lực. Từ đó gây ra những đợt co thắt.

• Vận động không đúng tư thế

Tương tự như việc vận động gắng sức, những tư thế sai khiến cơ hoành chịu nhiều áp lực hơn. Sau cùng gây ra cảm giác đau thắt ở hông và bụng.

Những yếu tố làm tăng nguy cơ:

• Vẹo cột sống
• Vận động viên chạy bộ hoặc những người tham gia các môn thể thao cần nhảy và chạy nhiều
• Có lối sống ít vận động
• Vận động hoặc tập thể dục trong thời tiết lạnh

Những triệu chứng và dấu hiệu của sốc hông gồm:

• Đột ngột đau thắt ở hông và bụng khi đang vận động
• Khó đứng thẳng hoặc tiếp tục vận động do đau
• Đau giảm nhanh khi dừng lại và nghỉ ngơi
• Đau tăng khi tiếp tục vận động
• Khó thở hoặc thở nhanh

Xem xét các triệu chứng có thể phát hiện tình trạng sốc hông. Không cần thực hiện những xét nghiệm khác khi chẩn đoán.

Sốc hông là một tình trạng phổ biến, không nghiêm trọng, có thể giảm nhanh mà không cần điều trị. Tuy nhiên tình trạng đau thắt ở hông và bụng có thể cản trở hoạt động đang thực hiện.

Không cần điều trị y tế. Hầu hết các trường hợp sốc hông đều tự giảm và biến mất khi nghỉ ngơi hoặc áp dụng một số biện pháp khác.

1. Nghỉ ngơi

Khi bị sốc hông, cần dừng hoạt động đang thực hiện và nghỉ ngơi tại chỗ. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ hoành đang co thắt và làm dịu cơn đau. Đau do sốc hông thường biến mất sau 10 - 15 phút nghỉ ngơi.

2. Ấn nhẹ và xoa

Nếu sốc hông xảy ra do phúc mạc bị kích thích, hãy dùng 3 hoặc 4 ngón tay cùng bên để ấn nhẹ và xoa đều ở vị trí đau. Biện pháp này có thể giúp xoa dịu cơn đau, tăng lưu thông máu và giảm tình trạng co thắt hiệu quả.

Trong khi thực hiện, giữ cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, dùng các ngón tay ấn nhẹ vào bên hông đau, sau đó xoa đều theo chuyển động tròn. Sau 5 phút có thể nhận thấy cơn đau thuyên giảm đáng kể.

3. Điều chỉnh nhịp thở

Trong khi nghỉ ngơi, hãy điều chỉnh nhịp thở để giảm nhanh cơn đau do sốc hông. Biện pháp này có tác dụng cung cấp đủ oxy đảm bảo quá trình vận hành của cơ thể, giảm áp lực lên cơ hoành. Tù đó giảm co thắt và làm dịu cơn đau nhanh chóng.

Ngoài ra việc điều chỉnh nhịp thở hoặc thở sâu còn giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động của hệ tim mạch. Đồng thời ngăn ngừa sốc hông bằng cách tăng lưu thông máu đến hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn bài tập thở cho người bị sốc hông:

Thở sâu

• Hít một hơi thật sâu bằng mũi
• Nín thở khoảng 3 - 5 giây
• Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng và môi hơn khép
• Duy trì hơi thở đều và chậm rãi cho đến khi cơn đau biến mất.

Thay đổi nhịp thở theo nhịp sải chân

• Khi sốc hông chạy ở nhịp 2 - 2, chuyển sang nhịp 3 - 2 lần lượt là hít - hít - hít - thở - thở
• Đi bộ và điều chỉnh nhịp thở cho đến khi cơn đau biến mất.

4. Kéo giãn nhẹ nhàng

Một số động tác kéo giãn cơ bản có thể giúp thư giãn cơ hoành và giảm đau thắt do sốc hông.

• Vươn cánh tay

Nếu sốc hông xảy ra do vận động gắng sức, hãy dừng mọi hoạt động đang thực hiện. Sau đó vươn hai cánh tay ra sau đầu và hướng về phía bên hông bị đau.

Động tác này giúp các cơ ở hông, lưng và bụng được kéo giãn nhẹ nhàng, thư giãn và giảm co thắt. Nếu đau vẫn tiếp diễn, hãy đi bộ nhẹ nhàng kết hợp hít thở đều.

• Gập thân

Dừng mọi hoạt động khi đau thắt ở hông và bụng. Sau đó hít thở đều và chậm, từ từ gập người về hướng ngược lại của hông đau. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 60 giây, lặp lại 3 lần.

Động tác gập thân giúp cơ và dây chằng bên hông ảnh hưởng được kéo giãn nhẹ nhàng, giảm cảm giác đau thắt khó chịu.

Sốc hông có thể được ngăn ngừa hoàn toàn bằng những cách sau:

• Không vận động mạnh sau khi ăn no hoặc uống nhiều nước. Tốt nhất nên tập luyện sau khi ăn ít nhất 2 tiếng, chỉ uống một lượng nước vừa đủ trong quá trình luyện tập để ngăn ngừa tình mất nước.
• Hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm khó tiêu hóa như thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu mỡ. Khi tiêu thụ, những loại thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ sốc hông.
• Nên uống nước lọc. Không nên uống nước có gas trước và trong khi vận động.
• Luôn khởi động khoảng 10 - 15 phút trước mỗi buổi tập. Điều này giúp thư giãn cơ xương khớp, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ sốc hông và chấn thương.
• Không đột ngột chạy hoặc luyện tập với cường độ cao.
• Luyện tập với cường độ thích hợp, không gắng sức.
• Thực hành tư thế đúng khi tập luyện.
• Đảm bảo hít thở đều và chậm rãi trong suốt buổi tập. Với những động tác nhảy hoặc chạy, hãy hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Một số người không có khả năng điều chỉnh nhịp thở khi vận động mạnh. Trường hợp này nên thường xuyên ngồi thiền và thực hiện những bài tập thở.
• Hạn chế chạy hoặc tập luyện trong thời tiết lạnh. Nhiệt độ thấp có thể gây co thắt cơ và ảnh hưởng đến quá trình hít thở sâu.
• Không đột ngột dừng lại khi đang chạy nhanh. Hãy giảm tốc dần dần, sau đó đi bộ cho đến khi có thể dừng lại hẳn (khoảng 5 phút)
• Không thực hiện những cử động khiến vùng bụng rung lắc hoặc di động để tránh bị sốc hông.
• Thường xuyên tập luyện cho vùng cơ bụng, hông và lưng. Điều này giúp tăng sự ổn định, tăng sức mạnh và giảm nguy cơ sốc hông khi vận động.

1. Nguyên nhân nào khiến tôi bị sốc hông thường xuyên hoặc kéo dài?

2. Tôi bị sốc hông hay có tình trạng khác?

3. Cần thực hiện những xét nghiệm nào?

4. Tôi có cần thay đổi hoạt động thể thao của mình hay không?

5. Phương pháp điều trị nào tốt nhất cho tình trạng của tôi?

6. Nên làm gì để ngăn cơn đau tái phát?

7. Có điều gì cần tránh không?

Sốc hông là một tình trạng thường gặp ở người chạy bộ. Tình trạng này không nguy hiểm, có thể tự khỏi mà không cần điều trị. Tuy nhiên cần chăm sóc đúng cách để tránh cơn đau tái diễn nhiều lần, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.