Gợi ý 9 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả mà cực đơn giản

Có nhiều cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả. Hít thở đúng kỹ thuật giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và ổn định hoạt động của các cơ quan. Điều này bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, hạn chế những rối loạn và không tỉnh giấc vào ban đêm.

Cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả không?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Khi ngủ sâu, cơ thể được phục hồi và tái tạo, cơ bắp và các cơ quan được thư giãn, nâng cao hệ miễn dịch.

Hơn nữa giấc ngủ giúp quá trình đào thải độc tố diễn ra trong các khoảng thời gian nhất định, đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh; các loại hormone được phóng thích giúp cơ thể đổi mới nhanh hơn.

Tuy nhiên không ít trường hợp bị mất ngủ do nhiều nguyên nhân, khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, giảm trí nhớ và khả năng tập trung… Mất ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Chính vì vậy những người mất ngủ, khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm… nên áp dụng những biện pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Trong đó hít thở đúng cách có thể mang đến hiệu quả điều trị cao.

Khi hít thở đúng cách, cơ thể được thư giãn, giảm stress và căng thẳng, tăng cường oxy lên não. Điều này giúp người trẻ, người lớn tuổi bị mất ngủ dễ chìm vào giấc ngủ sâu, tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Hơn nữa, cách hít thở giúp đáy và đỉnh phổi chứa nhiều dưỡng khí hơn. Từ đó đảm bảo các cơ quan nội tạng được duy trì ở trạng thái ổn định, hạn chế sự suy giảm chức năng theo thời gian. Đây là một trong những yếu tố giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một số tác dụng khác:

• Giúp tâm trí bình thường, tránh lặp đi lặp lại những cảm xúc tiêu cực làm gián đoạn cơ chế thở và quá trình lưu thông khí tự nhiên.
• Giữ không khí ấm và ẩm ở đường hô hấp, giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn
• Chống mệt mỏi.

XEM THÊM: 15 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Và Dễ Tập

Hướng dẫn 9 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả

Khi hít thở đúng cách, những rối loạn trong cơ thể (bao gồm cả chứng mất ngủ) sẽ được cải thiện, các cơ quan hoạt động tốt hơn, giúp duy trì sức khỏe tổng thể. 

Dưới đây là những cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản và hiệu quả nhất:

1. Cách hít thở theo nhịp 4-7-8 chữa mất ngủ

Nếu thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc khiến cơ thể mệt mỏi, hãy thử áp dụng bài tập thở theo nhịp 4-7-8. Bài tập này giúp tăng lượng oxy lên não bộ, giảm căng thẳng thần kinh, giúp cơ thể thư giãn.

Khi cơ thể thoải mái, quá trình sản sinh hormone melatonin tăng dần, tạo cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Điều này giúp chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, người bệnh sớm chìm vào giấc ngủ sâu, giảm bớt các rối loạn liên quan. 

Ngoài ra bài tập thở theo nhịp 4-7-8 còn giúp giảm lo âu, căng thẳng quá mức và mệt mỏi, duy trì sự ổn định của các cơ quan.

Cách thực hiện:

• Mở nhẹ môi
• Thở ra hết cỡ, đồng thời tạo âm thanh tương tự như huýt sáo
• Khép môi lại, từ từ hít vào một hơi thật sâu và dài bằng mũi (thực hiên trong khoảng 4 giây)
• Cố gắng giữ hơi thở trong vòng 7 giây
• Thở ra một lần nữa trong 8 giây, đồng thời tạo âm thanh huýt sáo
• Lặp lại bài tập 4 lần. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.

2. Cách hít thở ba phần chữa mất ngủ

Đây là một trong những cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Kỹ thuật này cải thiện giấc ngủ bằng cách giải tỏa căng thẳng, giảm mệt mỏi, hỗ trợ cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, cách hít thở ba phần còn giúp ổn định hoạt động của các cơ quan, tăng sản sinh melatonin vào ban đên giúp hỗ trợ giấc ngủ. Cách này thường được áp dụng trong điều trị mất ngủ ở người già và người cao tuổi.

Cách thực hiện:

• Cố gắng hít thở một hơi thật lâu và sâu
• Thở ra hết cỡ nhưng chậm rãi, thời gian thở ra cần dài gấp đôi thời gian hít vào. Ở bước này, người bệnh cần cố gắng tập trung để cảm nhận cơ thể
• Lặp lại bài tập từ 4 – 6 lần mỗi ngày.

3. Chữa mất ngủ với bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama là một trong những cách hít thở chữa mất ngủ hiện quả. Với những bước đơn giản, bài tập này đòi hỏi người bệnh tập trung để hoàn thành và đạt hiệu quả tối đa.

Các nghiên cứu cho thấy, thường xuyên thực hiện bài tập hít thở Bhramari Pranayama giúp ổn định hệ thần kinh, giảm nhịp thở và nhịp tim. Từ đó cơ thể thư giãn, giảm mệt mỏi và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu.

Đối với chứng mất ngủ do rối loạn lo âu hoặc căng thẳng, bài tập hít thở Bhramari Pranayama giúp giảm cảm giác khó chịu, giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng quá mức. Khi căng nguyên được khắc phục, cơ thể thoải mái, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện, người bệnh ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt, sau đó từ từ hít thở thật sâu
• Bịt kín hai mắt bằng lòng bàn tay, ngón trỏ đặt lên phía trên lông mày trong khi những ngón tay còn lại đặt ở trên mắt
• Ấn nhẹ vào hai cánh mũi bằng ngón tay, tiếp tục ấn vào khu vực lông mày
• Khép miệng và thở ra chậm rãi bằng mũi
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần/ ngày.

4. Chữa mất ngủ bằng bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama có tác dụng giảm stress, giảm cẳng thẳng và lo âu quá mức. Điều này giúp cơ thể giảm mệt mỏi và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama còn có tác dụng hỗ trợ quá trình sản sinh hormone melatonin vào ban đêm. Đây là một trong lí do khiến bạn buồn ngủ và dễ ngủ hơn khi luyện tập vào ban đêm.

Bài tập thường được dùng trong điều trị mất ngủ ở người trẻ, người già bị mất ngủ do nồng độ hormone melatonin suy giảm, những người bị căng thẳng quá mức về cảm xúc và tâm lý.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm với hai chân bắt chéo như ngồi thiền
• Bài tay trái đặt lên đầu gối, ngón tay cái của bàn tay phải đặt lên mũi
• Thở ra hết cỡ, sau đó dùng ngón tay chặn lỗ mũi phải, hít thở bằng lỗ mũi trái
• Thực hiện tương tự với bên còn lại, đặt tay vào lỗ mũi trái và hít thở bằng lỗ mũi phải
• Liên tục thực hiện động tác trong vòng 5 phút

5. Cách hít thở bằng cơ hoành chữa mất ngủ

Khi thực hiện bài tập thích thở bằng cơ hoành, nhu cầu cung cấp oxy giảm và nhịp thở chậm lại. Điều này giúp giảm mệt mỏi, chống suy nhược cơ thể. Đồng thời giảm căng thẳng, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Cách hít thở bằng cơ hoành chữa mất ngủ phù hợp với những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ do căng thẳng, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm, rối loạn giấc ngủ ở trẻ em, người trẻ và người già.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, dùng một chiếc gối kê dưới đầu gối
• Một tay đặt lên trước bụng và một tay đặt lên ngực
• Hít thở bằng mũi thật chậm và sâu. Lúc này có thể thấy bàn tay trên bụng di chuyển theo nhịp thở trong khi bàn tay trên ngực vẫn giữ nguyên
• Chúm nhẹ môi lại, sau đó từ từ thở qua đường miệng
• Lặp lại động tác vài lần mỗi ngày.

6. Cách trị mất ngủ bằng bài tập thở Buteyko

Không chỉ đơn giản, bài tập thở Buteyko còn là cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả, không nên bỏ qua. Bài tập này giúp cơ thể dễ dàng hơn trong việc cảm nhận hơi thở gấp gáp. Từ đó giúp điều khiển cơ thể tốt hơn, giảm mệt mỏi, cải thiện cảm xúc.

Ngoài ra bài tập thở Buteyko cho phép người bệnh thở chậm và thở sâu hơn. Điều này giúp giảm căng thẳng, giữ không khí ấm và ẩm. Từ đó cải thiện đường hô hấp nhạy cảm, điều trị mất ngủ và hỗ trợ giảm các triệu chứng cho người bị hen suyễn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm hoặc trên giường với tư thế thẳng lưng, miệng hơi khép lại
• Thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên, thực hiện trong khoảng 30 giây
• Khi đã cảm nhận nhịp thở ra vào, nhẹ nhàng dùng ngón tay trỏ và ngón cái chặn cả hai lỗ mũi, sau đó khép kín miệng. Duy trì điều này cho đến khi không thể giữ được 
• Ngậm miệng lại, hít bằng mũi với một hơi thật sâu
• Lặp lại động tác 1 – 2 lần.

7. Cách hít thở với bài tập Kapalbhati chữa mất ngủ

Bài tập Kapalbhati là cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản. Khi thực hiện, người bệnh có cảm giác như đang tận hưởng không khí trong lành và hương thơm dễ chịu.

Bài tập này có tác dụng giảm bớt căng thẳng, giảm giác mệt mỏi và lo âu. Đồng thời giảm thở dốc và cơ thể thư giãn tốt hơn. Từ đó giúp người bệnh dễ chìm vào giấc ngủ, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra bài tập thở Kapalbhati còn có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi không khí, giảm hàm lượng CO2 dư thừa trong cơ thể. Đây là một trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ, sức khỏe an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi bắt chéo chân trên giường, thả lỏng cơ thể sao cho cảm thấy thoải mái và thư thái nhất
• Hít một hơi thật sâu bằng mũi
• Hơi nhúm môi tương tự như sắp thổi nến
• Thở ra chậm hơn 3 lần so với hít, thực hiện bằng miệng trong khi hơi nhúm môi
• Lặp lại động tác vài lần hoặc thực hiện cho đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái và buồn ngủ.

8. Cách hít thở chữa mất ngủ bằng bài tập Papworth

Bài tập thở Papworth điều trị mất ngủ bằng cách thư giãn. Khi thực hiện đều đặn, bài tập giúp cơ thể thư giãn tối đa, giảm căng thẳng thần kinh. Đồng thời điều chỉnh nhịp thở. Điều này giúp người bệnh có giấc ngủ ngon, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon trong suốt đêm dài.

Ngoài ra bài tập còn giúp giảm thói quen ngáp, giảm thở dài, cải thiện lượng oxy lên não và giúp cơ thể khỏe hơn. Chính vì thế những người thường xuyên mệt mỏi, bị mất ngủ có thể áp dụng bài tập thở Papworth để sớm cải thiện tình trạng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên giường
• Hít vào bằng miệng hoặc mũi trong 4 nhịp đếm
• Thở ra bằng mũi trong 4 nhịp đếm. Khi hít thở cần tập trung vào nhịp lên xuống của bụng, đồng thời lắng nghe âm thanh của hơi thở
• Thực hiện vài lần trước khi đi ngủ.

9. Cách trị mất ngủ bằng bài tập Box

Bài tập Box thường được thực hiện trong thiền định để tăng hiệu quả điều trị mất ngủ và thư giãn tối đa. Bài tập này có tác dụng điều chỉnh nhịp thở, tăng tập trung tinh thần, giúp thư giãn và giảm căng thẳng đầu óc. Đây là một trong những yếu tố giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, thực hiện bài tập Box vài lần trước khi đi ngủ giúp cải thiện tâm trạng, người bệnh ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Bài tập giúp hạn chế tình trạng khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu giấc và tỉnh giấc vào ban đêm.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên gường
• Hít vào thật sâu, cố gắng thả ra sao cho lượng khí trong phổi được đẩy ra hoàn toàn
• Từ từ hít sâu qua đường mũi trong 4 nhịp đếm
• Giữ nguyên hơi thở trong 4 nhịp đếm
• Từ từ thở ra bằng miệng, cố gắng tập trung để đẩy hết oxy ra khỏi phổi
• Lặp lại động tác vài lần trước khi đi ngủ.

Trên đây là những cách hít thở chữa mất ngủ đơn giản, dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao. Việc thực hiện đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ, có giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Tham khảo thêm:

• TOP 7 Địa Chỉ Khám Chữa Mất Ngủ Tại Hà Nội Chất Lượng Nhất
• Trẻ 1 Tuổi Ngủ Không Sâu Giấc Và Các Mẹo Hay Mẹ Nên Biết