Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Mất ngủ sau cai nghiện thường gặp ở những người sử dụng thuốc giảm đau gây nghiện kéo dài, nghiện ma túy và một số chất kích thích khác. Rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ có thể xuất hiện trong quá trình cai nghiện hoặc phục hồi, gây khó chịu và khiến cơ thể suy nhược kéo dài.

Thế nào là mất ngủ sau cai nghiện?

Mất ngủ sau cai nghiện là tình trạng một người bị mất ngủ kéo dài trong hoặc/ và sau quá trình cai nghiện. Mất ngủ gây ra những triệu chứng dai dẳng liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, trằn trọc, dễ thức giấc vào ban đêm.

Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ đặc biệt phổ biến ở những người đang cai nghiện (cai nghiện rượu, ma túy, thuốc giảm đau gây nghiện kéo dài…) và trong giai đoạn đầu của quá trình phục hồi.

Theo kết quả nghiên cứu, tỉ lệ mất ngủ sau cai nghiện cao gấp 5 lần so với thông thường. Tình trạng này khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi kéo dài, lờ đờ, tư duy kém và không thể tập trung. Hơn nữa mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Mất ngủ sau cai nghiện là do đâu?

Mất ngủ sau cai nghiện có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Các nguyên nhân chính bao gồm:

Thay đổi hóa học trong não: Khi ngừng sử dụng chất gây nghiện, não bộ cần thời gian để điều chỉnh lại các hóa chất và chất dẫn truyền thần kinh. Sự thay đổi này có thể dẫn đến mất cân bằng, gây ra rối loạn giấc ngủ.
Cảm giác lo âu và căng thẳng: Việc cai nghiện thường đi kèm với cảm giác lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Những cảm xúc này có thể gây khó khăn trong việc thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Đau đớn thể xác: Nếu quá trình cai nghiện gây ra triệu chứng cai thuốc (withdrawal symptoms) như đau cơ, mệt mỏi hoặc các triệu chứng khác, người cai nghiện có thể khó ngủ do cảm giác khó chịu.
Thay đổi thói quen sinh hoạt: Khi cai nghiện, người ta thường phải thay đổi thói quen sinh hoạt, bao gồm cả thói quen ăn uống và lịch trình hàng ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Mất mát và nỗi buồn: Việc từ bỏ chất gây nghiện có thể gây ra cảm giác mất mát, đặc biệt là nếu người dùng đã gắn bó lâu dài với nó. Những cảm xúc này có thể làm gia tăng khó khăn trong việc ngủ.
Tác dụng phụ của thuốc: Nếu người cai nghiện sử dụng thuốc để hỗ trợ quá trình cai nghiện, một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ gây mất ngủ.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, người cai nghiện có thể cần tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế, tham gia vào các nhóm hỗ trợ, và thực hiện các biện pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng.

Mất ngủ sau cai nghiện kéo dài bao lâu?

Thời gian mất ngủ sau cai nghiện có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại chất gây nghiện, thời gian sử dụng, tình trạng sức khỏe tâm thần và thể chất của từng người.

triệu chứng sau khi cai nghiện ma túy — Mất ngủ sau cai nghiện có thể kéo dài vài tháng hoặc lâu hơn, tùy vào từng trường hợp cụ thể

Mất ngủ sau cai nghiện có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tháng, tùy thuộc vào:

Thời gian hội chứng cai thuốc: Triệu chứng rút thuốc thường xuất hiện trong vòng vài ngày sau khi ngừng sử dụng chất gây nghiện. Mất ngủ có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần trong giai đoạn này.
Tùy thuộc vào loại chất:
- Caffeine hoặc nicotine: Mất ngủ có thể kéo dài từ một tuần đến một tháng.
- Alchohol hoặc opioid: Mất ngủ có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng.
- Ma túy tổng hợp (như cocaine hoặc methamphetamine): Mất ngủ có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào mức độ nghiện và thời gian sử dụng.
Tình trạng tâm lý: Nếu người cai nghiện có tình trạng lo âu hoặc trầm cảm trước đó, mất ngủ có thể kéo dài hơn do các vấn đề tâm lý này.
Cách chăm sóc và hỗ trợ: Sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp giảm thời gian mất ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài hoặc gây ra khó khăn nghiêm trọng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là rất quan trọng để được hỗ trợ và điều trị phù hợp.

Mất ngủ sau cai nghiện có sao không?

Mất ngủ sau cai nghiện là một triệu chứng phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc hiểu rõ tác động và tìm kiếm hỗ trợ kịp thời rất quan trọng trong quá trình phục hồi.

Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến một số rủi ro như:

Suy giảm sức khỏe: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng và các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp.
Rối loạn tâm lý: Thiếu ngủ có thể gia tăng cảm giác lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm lý khác, làm cho quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn.
Giảm khả năng tập trung: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, quyết định và hiệu suất trong công việc hoặc học tập.
Tăng nguy cơ tái nghiện: Cảm giác khó chịu do mất ngủ có thể khiến người cai nghiện dễ quay lại với thói quen sử dụng chất gây nghiện để tìm kiếm sự dễ chịu.
Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Tình trạng mệt mỏi và tâm trạng không ổn định có thể gây căng thẳng trong các mối quan hệ cá nhân và xã hội.

Nếu mất ngủ kéo dài, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là rất quan trọng để nhận được sự hỗ trợ và điều trị kịp thời.

Tầm quan trọng của giấc ngủ sau cai nghiện

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và quá trình phục hồi khi cai nghiện. Một giấc ngủ sâu và đủ giấc giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu do cai nghiện. Đồng thời đảm bảo quá trình cai nghiện diễn ra suôn sẻ, cơ thể tự chữa lành và tái tạo nhanh hơn.

Ngoài ra việc đảm bảo giấc ngủ sau cai nghiện còn mang đến những lợi ích sau:

Tăng thời gian phục hồi cơ thể, hỗ trợ não bộ hoạt động bình thường
Thiết lập lại nhịp sinh học
Chống lại những tổn thương về tinh thần và thể chất trong giai đoạn cai nghiện và phục hồi
Cải thiện cảm xúc, nâng cao tinh thần và sức khỏe thể chất, chống mệt mỏi và suy nhược
Tăng cường hệ thống miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương
Bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch
Giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol, chống trầm cảm và rối loạn lo âu do các triệu chứng cai nghiện.
Tăng khả năng chịu đựng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Mất ngủ sau cai nghiện phải làm sao?

Có nhiều phương pháp giúp điều trị mất ngủ sau cai nghiện. Hầu hết người bệnh được khuyên vệ sinh giấc ngủ kết hợp với những biện pháp chăm sóc tại nhà. Đối với những trường hợp mất ngủ nghiêm trọng, một vài loại thuốc có thể được chỉ định.

1. Tạo thói quen ngủ khoa học

Thiết lập thói quen ngủ hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ sau khi cai nghiện, giúp bạn hồi phục sức khỏe và tinh thần.

Thư giãn trước khi đi ngủ — Duy trì thói quen tốt giúp thư giãn, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ

Một số biện pháp cụ thể giúp bạn có một thói quen ngủ tốt hơn:

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ: Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra nhịp sinh học tự nhiên.
Đảm bảo môi trường yên tĩnh: Giảm tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ, có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc bịt tai nếu cần.
Nhiệt độ phù hợp: Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức thoải mái, khoảng 18 – 22 độ C, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tạo thói quen thư giãn: Dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để thư giãn, có thể thực hiện các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền định.
Tránh màn hình điện thoại, máy tính: Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin.
Theo dõi thói quen ngủ: Ghi lại giờ đi ngủ, thức dậy và cảm xúc của bạn khi thức dậy sẽ giúp bạn nhận diện các vấn đề và tìm ra giải pháp phù hợp.

2. Yoga và thiền

Yoga và thiền có thể giúp điều trị mất ngủ sau cai nghiện. Biện pháp này giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, tăng chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Yoga và thiền chữa mất ngủ — Yoga và thiền mỗi ngày giúp làm dịu tâm trí, nâng cao sức khỏe và tăng chất lượng giấc ngủ

Ngoài ra, ngồi thiền và tập yoga chữa mất ngủ mỗi ngày còn làm tăng sự dẻo dai cho cơ thể, cải thiện hệ thống miễn dịch, điều chỉnh cách cơ thể và não bộ hoạt động, nâng cao sức khỏe. Từ đó giúp bạn sớm vượt qua giai đoạn phục hồi sau cai nghiện.

Bài tập thở:

Thở 4-7-8: Hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra qua miệng trong 8 giây. Lặp lại 4 lần.
Thở bụng: Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt tay lên bụng, hít vào sâu để bụng phình ra, sau đó thở ra từ từ. Thực hiện trong 5-10 phút.

Các tư thế yoga:

Tư thế trẻ em (Balasana): Ngồi trên gót chân, cúi người về phía trước, đặt trán lên sàn, thở đều. Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana): Quỳ gối, hít vào nâng lưng lên và nhìn lên trời (con bò), thở ra cuộn lưng xuống và nhìn vào bụng (con mèo). Thực hiện khoảng 5 – 10 lần.
Tư thế nằm ngửa (Supta Baddha Konasana): Nằm ngửa, co hai chân lại, để gót chân chạm nhau, mở rộng hai đầu gối. Giữ tư thế này trong 5-10 phút để thư giãn hoàn toàn.

Thiền:

Thiền có thể giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng. Dành ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày để thiền, chỉ cần ngồi yên và chú ý vào hơi thở của bạn.

HỮU ÍCH: Hướng Dẫn Cách Ngồi Thiền Chữa Bệnh Mất Ngủ Hiệu Quả Nhất

3. Đi dạo

Đi dạo có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sau cai nghiện. Tiếp xúc ánh sáng mặt trời giúp hấp thụ vitamin D và tăng quá trình sản xuất serotonin. Điều này giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch và tăng cảm giác khỏe mạnh.

Ngoài ra đi dạo và tiếp xúc với nắng sớm còn giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng quá trình sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

4. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng rất tốt cho sức khỏe tổng thể và giấc ngủ, đặc biệt là trong thời gian phục hồi sau cai nghiện. Tập thể dục đều đặn 60 phút/ ngày giúp tăng tuần hoàn khí huyết, tăng sản sinh endorphin và melatonin vào ban đêm. Từ đó cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ, giảm mệt mỏi và lo âu, chống trầm cảm.

Ngoài ra tập thể dục đều đặn còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và sức đề kháng, chống mệt mỏi, bảo vệ tim mạch và tăng cường sự dẻo dai. Đây đều là những yếu tố cần thiết cho quá trình phục hồi, giúp cai nghiện nhanh chóng, cơ thể tái tạo nhanh hơn.

5. Kiểm soát tâm trạng

Những triệu chứng cai nghiện có thể khiến bạn lo lắng, tăng nguy cơ trầm cảm. Điều này làm tăng mức độ nghiêm trọng của rối loạn giấc ngủ. Vì thế nên tập trung thư giãn và suy nghĩ tích cực.

Nếu căng thẳng, hãy áp dụng các biện pháp thư giãn như ngồi thiền, yoga, tập thể dục, trò chuyện với người thân… Liên hệ với bác sĩ nếu căng thẳng kéo dài, các biện pháp thư giãn tại nhà không có hiệu quả.

5. Liệu pháp hương thơm

Áp dụng liệu pháp hương thơm có thể giảm triệu chứng mất ngủ sau cai nghiện. Mùi hương nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng, tăng cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

mất ngủ khi cai thuốc lá phải làm sao — Liệu pháp hương thơm giúp tạo cảm giác dễ chịu, giảm triệu chứng mất ngủ sau cai nghiện

Một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ:

Lavender (oải hương): Tinh dầu oải hương được biết đến với khả năng thư giãn và giảm lo âu. Tinh dầu này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng.
Chamomile (cúc La Mã): Tinh dầu này có tác dụng an thần, giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
Bergamot: Tinh dầu bergamot giúp giảm lo âu và căng thẳng, giúp dễ ngủ hơn.
Sandalwood (gỗ đàn hương): Tinh dầu này có tác dụng làm dịu tâm trí và giúp thư giãn.
Cedarwood (gỗ tuyết tùng): Giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng và tạo cảm giác yên bình.

Để áp dụng liệu pháp hương thơm, hãy đặt máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ. Một số loại tinh dầu thường được lựa chọn gồm: Tinh dầu oải hương, tinh dầu cam – chanh, tinh dầu bạc hà…

6. Ăn uống đủ chất và lành mạnh

Những người bị mất ngủ sau cai nghiện nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng tốc độ phục hồi của cơ thể, an thần và giảm các vấn đề về giấc ngủ.

Đặc biệt những trường hợp mất ngủ sau cai nghiện nên tăng cường bổ sung dinh dưỡng từ những loại thực phẩm dưới đây:

Quả óc chó: Giúp bổ sung axit béo omega-3, tryptophan (axit amin giúp ngủ ngon) và melatonin. Những thành phần này có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Rau diếp cá: Nên thường xuyên bổ sung món salad rau diếp cá vào bữa ăn tối. Món ăn này cung cấp hàm lượng lactucarium giúp an thần và cải thiện giấc ngủ.
Hạnh nhân: Hạnh nhân cung cấp hàm lượng magie cần thiết, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sau cai nghiện.
Thực phẩm giàu vitamin B6: Nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B6 như cá ngừ, cá hồi, cá bơn… để thúc đẩy quá trình sản sinh serotonin và melatonin. Từ đó giúp an thần, giảm căng thẳng, tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, điều trị mất ngủ sau cai nghiện.
Nước ép quả anh đào: Nếu bị mất ngủ, khó ngủ trong giai đoạn phục hồi, hãy uống 1 ly nước ép quả anh đào. Loại quả này có khả năng làm tăng nồng độ melatonin. Từ đó giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Tôm: Đây là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Hoạt chất này có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon giấc. Ngoài ra tôm còn giàu vitamin D, canxi và các khoáng chất khác. Thường xuyên ăn tôm giúp phục hồi sức khỏe, giảm mệt mỏi và tăng sức chịu đựng.
Trà hoa cúc: Nếu bị mất ngủ sau cai nghiện, hãy uống 1 ly trà hoa cúc mỗi ngày. Mùi hương dịu nhẹ và các hoạt chất bên trong giúp tăng nồng độ glycine, thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng. Điều này giúp hỗ trợ giấc ngủ, người bệnh ngủ ngon giấc hơn.

XEM NGAY: Mất Ngủ Thiếu Vitamin Gì? Các Cách Bổ Sung Hiệu Quả Nhất

7. Dùng thuốc

Nếu chứng mất ngủ sau cai nghiện ngày càng nghiêm trọng và kéo dài, người bệnh nên dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ. Một số loại thuốc có thể giúp an thần và hỗ trợ giấc ngủ.

thuốc trị mất ngủ — Sử dụng thuốc theo chỉ định nếu mất ngủ sau cai nghiện ngày càng nghiêm trọng và kéo dài

Các loại thuốc thường được sử dụng:

Melatonin giúp cung cấp hormone gây buồn ngủ, hỗ trợ thiết lập nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.
Thuốc kháng histamine có tác dụng giảm triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt và chảy nước mũi, từ đó cải thiện giấc ngủ.
Clonidine được sử dụng để chống lại tình trạng mất ngủ, giảm lo âu, kích động, đau cơ và chuột rút.
Buprenorphine giúp vô hiệu hóa cơn nghiện, giảm nhẹ triệu chứng và ngăn không cho mất ngủ trở nên nghiêm trọng.
Methadone thường được chỉ định trong cai nghiện cấp tính, giúp giảm cơn cai nghiện và các triệu chứng, bao gồm cả mất ngủ.
Thuốc chống trầm cảm 3 vòng như Amitriptyline có tác dụng giảm lo âu, kích động, giúp an thần và dễ ngủ hơn.
Benzodiazepine là thuốc an thần giúp giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện tình trạng mất ngủ.

Mất ngủ sau cai nghiện thường nghiêm trọng và kéo dài trong nhiều tháng. Tuy nhiên các phương pháp điều trị cơ bản có thể giúp an thần và cải thiện giấc ngủ. Do đó người bệnh nên liên hệ bác sĩ để được hỗ trợ tốt nhất.