Hướng dẫn 5 bước gập bụng an toàn cho người thoát vị đĩa đệm

Chào bà con, nhiều anh em khi bị thoát vị đĩa đệm thường mang tâm lý “nhịn” vận động vì sợ đau, nhưng cũng có người lại nôn nóng tập luyện cường độ cao để mong nhanh khỏe. Đặc biệt, câu hỏi thoát vị đĩa đệm có nên gập bụng không là thắc mắc mà chúng tôi nhận được rất nhiều trong quá trình tư vấn, bởi đây là bộ môn quen thuộc nhưng lại tác động trực tiếp lên vùng cột sống đang tổn thương.

Thực tế, việc tập luyện đối với người bệnh xương khớp giống như “con dao hai lưỡi”, nếu tập đúng sẽ giúp khí huyết lưu thông, mạnh gân cốt, nhưng nếu tập sai cách thì rất dễ khiến nhân nhầy thoát vị chèn ép nặng hơn vào rễ thần kinh. Bài viết dưới đây, Đỗ Minh Đường sẽ cùng bà con tìm hiểu kỹ lưỡng về lợi ích, rủi ro và cách thực hiện bài tập gập bụng sao cho an toàn nhất.

Thoát vị đĩa đệm có nên gập bụng không? Góc nhìn từ chuyên gia

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài qua vết rách của bao xơ, gây chèn ép lên các dây thần kinh xung quanh. Khi gặp phải tình trạng này, cột sống của bà con trở nên rất nhạy cảm và kém ổn định. Việc vận động là cần thiết để tránh tình trạng co cứng cơ, nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp cho mọi giai đoạn của bệnh.

Đối với câu hỏi về việc gập bụng, câu trả lời từ phía chuyên gia là: Người bị thoát vị đĩa đệm có thể gập bụng, nhưng phải dựa trên mức độ bệnh và thời điểm tập luyện cụ thể.

• Giai đoạn cấp tính: Khi bà con đang có các cơn đau dữ dội, đau lan xuống chân hoặc tê bì nghiêm trọng, tuyệt đối KHÔNG được gập bụng. Lúc này, áp lực từ động tác gập sẽ khiến đĩa đệm bị ép mạnh hơn, có thể làm tình trạng rách bao xơ thêm trầm trọng.
• Giai đoạn phục hồi: Khi các triệu chứng đau đã được kiểm soát và thuyên giảm, bà con có thể bắt đầu tập gập bụng nhẹ nhàng. Tuy nhiên, việc tập luyện cần có sự hướng dẫn để đảm bảo đúng kỹ thuật, tránh gây áp lực dư thừa lên đốt sống lưng.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường: Bà con nên lắng nghe cơ thể mình. Nếu trong quá trình gập bụng mà thấy cơn đau nhói xuất hiện ở vùng thắt lưng hoặc chạy dọc xuống mông, đùi thì phải dừng lại ngay lập tức.

Lợi ích của bài tập gập bụng đối với cột sống

Dù là bài tập đòi hỏi thể lực, nhưng nếu được thực hiện đúng cách và đúng thời điểm, gập bụng mang lại những giá trị không nhỏ cho quá trình phục hồi cột sống của người bệnh:

1. Làm mạnh nhóm cơ cốt lõi (Core)

Nhóm cơ bụng và cơ lưng đóng vai trò như một chiếc “đai nẹp” tự nhiên giúp nâng đỡ toàn bộ cột sống thắt lưng. Khi bà con gập bụng đúng cách, các nhóm cơ như cơ thẳng bụng, cơ xiên và cơ dựng cột sống sẽ khỏe hơn, từ đó giảm bớt gánh nặng trọng lượng cơ thể đè nén lên các đĩa đệm đang bị tổn thương.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thừa cân, béo bụng là kẻ thù của bệnh thoát vị đĩa đệm vì nó làm tăng áp lực trục dọc lên cột sống. Gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp cơ thể gọn gàng hơn, từ đó giảm bớt sức ép lên các đốt sống L4, L5, S1 vốn là những vị trí dễ bị thoát vị nhất.

3. Tăng cường sự dẻo dai và lưu thông khí huyết

Vận động nhẹ nhàng giúp kích thích lưu thông máu đến vùng cột sống, mang theo dưỡng chất để nuôi dưỡng các mô bị tổn thương. Điều này cũng giúp các khớp xương linh hoạt hơn, tránh tình trạng xơ cứng do nằm hoặc ngồi quá lâu một chỗ.

Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng an toàn cho người bệnh

Để bài tập gập bụng mang lại hiệu quả mà không gây tác dụng ngược, bà con cần tuân thủ nghiêm ngặt các bước thực hiện sau đây. Hãy nhớ rằng mục tiêu của chúng ta là “tập để khỏe” chứ không phải “tập để lấy thành tích”.

Các bước thực hiện chuẩn xác:

1. Bước 1 – Khởi động: Bà con dành khoảng 5-10 phút để xoay nhẹ khớp cổ tay, cổ chân, đi bộ chậm hoặc thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản. Việc này giúp làm nóng cơ thể và bôi trơn các khớp.
2. Bước 2 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm yoga (không nên nằm trực tiếp trên sàn gạch lạnh hoặc đệm quá lún). Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
3. Bước 3 – Định vị chân và tay: Co hai đầu gối lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay có thể đặt nhẹ sau mang tai hoặc bắt chéo trước ngực. Lưu ý không đan chặt tay sau gáy vì dễ dẫn đến thói quen dùng lực tay kéo cổ lên, gây đau cổ vai gáy.
4. Bước 4 – Thực hiện gập: Thở ra chậm rãi, siết chặt cơ bụng, dùng lực từ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 7-10cm (tạo góc khoảng 30-40 độ). Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
5. Bước 5 – Trở về tư thế cũ: Hít vào, từ từ hạ vai và đầu xuống thảm. Lặp lại động tác một cách từ tốn.

Tần suất luyện tập phù hợp:

Với những người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn phục hồi, mỗi buổi chỉ nên thực hiện từ 10 – 15 lần gập. Khi cơ thể đã quen dần và không thấy đau, bà con có thể tăng dần lên tối đa 30 lần mỗi buổi. Tuyệt đối không tập gắng sức hay gập quá nhanh.

Những lỗi sai tai hại cần tránh khi gập bụng

Rất nhiều bà con khi tự tập tại nhà thường mắc phải những sai lầm khiến bệnh thoát vị trở nặng. Chúng tôi xin lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Dùng tay kéo cổ: Đây là lỗi phổ biến nhất. Thay vì dùng cơ bụng, người tập lại dùng tay kéo mạnh đầu về phía trước. Điều này không những không giúp ích cho lưng mà còn làm hỏng đốt sống cổ.
• Gập bụng quá cao: Người bị thoát vị đĩa đệm không nên gập người vuông góc với sàn nhà (tư thế Sit-up truyền thống). Tư thế này tạo áp lực cực lớn lên vùng thắt lưng, rất dễ gây đau nhói cấp tính.
• Nín thở khi tập: Việc nín thở làm tăng áp lực nội ổ bụng và huyết áp. Bà con cần nhớ nguyên tắc: “Lên thở ra – Xuống hít vào”.
• Tập trên bề mặt quá cứng hoặc quá mềm: Sàn nhà cứng làm đau xương cụt và đốt sống, trong khi đệm quá mềm làm mất điểm tựa, khiến cột sống bị cong vẹo khi tập.

Lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn và bền bỉ

Để hành trình phục hồi cột sống đạt kết quả tốt nhất, bên cạnh việc gập bụng, bà con cần chú ý đến lối sống và các biện pháp hỗ trợ đi kèm:

1. Tham khảo ý kiến chuyên môn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, tốt nhất bà con nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Mỗi người có một tình trạng thoát vị khác nhau (thoát vị hướng tâm, lệch trái, lệch phải…), do đó cần có sự tư vấn cá nhân hóa.

2. Kết hợp đa dạng các bài tập

Đừng chỉ tập trung duy nhất vào gập bụng. Bà con có thể kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng khác như:

• Đi bộ trên mặt phẳng.
• Bơi lội (rất tốt cho người thoát vị vì nước giúp giảm trọng lực).
• Tư thế con mèo – con bò trong Yoga để kéo giãn cột sống.
• Bài tập Plank (giữ người thăng bằng) để ổn định nhóm cơ cốt lõi.

3. Chú trọng chế độ dinh dưỡng

Cột sống cần dưỡng chất để phục hồi. Bà con nên bổ sung thêm thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Omega-3 từ cá, rau xanh và các loại hạt. Đồng thời, nên uống đủ nước để duy trì độ ẩm cho các đĩa đệm.

4. Lắng nghe phản ứng của cơ thể

Nếu sau buổi tập bà con thấy cơ bắp hơi mỏi thì đó là biểu hiện bình thường. Nhưng nếu thấy đau nhói, tê bì tăng lên hoặc đau lan xuống chân thì cần dừng tập và nghỉ ngơi ngay. Có thể thực hiện chườm ấm vùng lưng để thư giãn cơ và tăng cường lưu thông máu.

Thông điệp từ phòng khám: Tập luyện là một hành trình kiên trì. Bà con không nên nôn nóng “đốt cháy giai đoạn”. Sự đều đặn và đúng kỹ thuật mới là chìa khóa để có một cột sống khỏe mạnh lâu dài.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bà con giải tỏa được thắc mắc về việc thoát vị đĩa đệm có nên gập bụng không. Việc hiểu đúng về bệnh và tập luyện khoa học sẽ giúp anh em, chị em sớm quay lại với nhịp sống sinh hoạt bình thường. Nếu còn bất kỳ băn khoăn nào về cách chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng y học cổ truyền, bà con đừng ngần ngại tìm hiểu thêm các thông tin chính thống để có hướng xử lý phù hợp nhất cho cơ địa của mình.

Bà con có muốn tôi hướng dẫn thêm về các bài tập kéo giãn cột sống tại nhà hay chế độ dinh dưỡng chuyên biệt cho người thoát vị đĩa đệm không?