5 thói quen buổi sáng giúp bà con cải thiện mất ngủ tự nhiên

Nhiều bà con thường chỉ loay hoay tìm cách để dễ ngủ vào ban đêm mà quên mất rằng, một đêm ngon giấc thực chất được quyết định ngay từ những thói quen vào buổi sáng. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi quan niệm cơ thể là một hệ thống nhất quán, nơi mà năng lượng ban ngày (phần Dương) có dồi dào và lưu thông tốt thì ban đêm (phần Âm) mới có thể an định, giúp bà con đi vào giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn.

Vì sao thói quen buổi sáng lại quyết định chất lượng giấc ngủ đêm?

Theo góc nhìn của Y học cổ truyền (YHCT), giấc ngủ là quá trình chuyển hóa giữa hai trạng thái Âm và Dương. Ban ngày, phần Dương khí làm chủ, giúp chúng ta tỉnh táo, vận động và làm việc. Ban đêm, Dương khí phải thu tàng vào trong phần Âm để cơ thể nghỉ ngơi. Nếu buổi sáng bà con khởi đầu không đúng cách, khiến khí huyết uất trệ hoặc Dương khí không bộc phát được, thì đến đêm “cỗ máy” cơ thể sẽ khó lòng đạt được trạng thái cân bằng để nghỉ ngơi.

Hãy tưởng tượng cơ thể bà con như một chiếc đồng hồ cát. Để cát chảy hết xuống vào ban đêm (tức là đi vào giấc ngủ), thì buổi sáng bà con phải lật ngược chiếc đồng hồ đó lại một cách dứt khoát. Nếu sáng dậy uể oải, nằm cố trên giường trong bóng tối, đồng hồ sinh học sẽ bị “nhiễu”, khiến não bộ không nhận diện được đâu là thời điểm cần tỉnh táo và đâu là lúc cần tiết ra hormone gây buồn ngủ vào cuối ngày.

Mỗi cá nhân có một cơ địa khác nhau, người thuộc thể hàn, người thuộc thể nhiệt, nên hiệu quả của việc thay đổi thói quen cũng sẽ có sự khác biệt về thời gian cảm nhận. Tuy nhiên, việc thiết lập một lộ trình dưỡng sinh buổi sáng là nền tảng cốt yếu để cải thiện tình trạng mất ngủ từ gốc.

Nhóm thói quen “Đánh thức Dương khí” làm ngay khi thức dậy

Thay vì bật dậy ngay lập tức gây áp lực cho mạch máu và tim mạch, bà con nên dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các bước khởi động nhẹ nhàng ngay trên giường:

• Xoa ấm lòng bàn tay, bàn chân: Trong YHCT, lòng bàn tay có huyệt Lao Cung, lòng bàn chân có huyệt Dũng Tuyền. Việc xoa ấm hai vị trí này giúp kích hoạt kinh lạc, hỗ trợ khí huyết lưu thông toàn thân, báo hiệu cho tạng phủ bắt đầu làm việc.
• Chải tóc bằng đầu ngón tay: Dùng 10 đầu ngón tay chải ngược từ trán ra sau gáy. Vùng đầu là nơi hội tụ của các kinh dương (nơi “chư dương chi hội”). Thói quen này giúp thông kinh hoạt lạc, làm đầu óc tỉnh táo, giảm cảm giác nặng nề khi vừa ngủ dậy.
• Mở cửa đón ánh sáng tự nhiên: Đây là bước quan trọng nhất để ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ) và kích thích sản sinh serotonin (hormone điều chỉnh tâm trạng). Ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm là nguồn năng lượng “Dương” thuần khiết nhất giúp cơ thể nhận biết ngày mới đã bắt đầu.

Dưỡng sinh ăn uống buổi sáng hỗ trợ an thần

Tỳ vị (hệ tiêu hóa) được coi là nguồn sinh hóa khí huyết. Nếu tỳ vị yếu, khí huyết kém sẽ không nuôi dưỡng được tâm (tim), dẫn đến tình trạng tâm thần bất an, khó ngủ, hay mộng mị. Vì vậy, cách bà con ăn sáng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ đêm.

1. Uống một ly nước ấm ngay sau khi ngủ dậy

Một ly nước ấm (khoảng 200-300ml) giúp làm sạch đường tiêu hóa, “đánh thức” tạng phủ sau một đêm dài. Bà con có thể thêm một chút gừng nướng nếu cơ địa hay bị lạnh bụng, hoặc một chút mật ong để bổ trung ích khí. Lưu ý, chúng tôi khuyên bà con không nên uống nước đá lạnh vào sáng sớm vì sẽ làm tổn thương Dương khí, gây trệ khí, ảnh hưởng đến sự tỉnh táo ban ngày.

2. Bữa sáng đủ chất và ấm nóng

Bà con nên ưu tiên các món ăn dạng lỏng, ấm và dễ tiêu như cháo hạt sen, súp hoặc phở nóng. Hạt sen, long nhãn là những vị thảo dược phổ thông có tác dụng kiện tỳ, dưỡng tâm, rất tốt cho người thường xuyên bị mất ngủ, suy nhược thần kinh. Tránh các đồ ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu, tạo áp lực cho hệ thống tiêu hóa suốt cả ngày, gián tiếp làm mất ngủ vào đêm.

Vận động đúng cách để “Khai thông bế tắc”

Nhiều anh em, chị em làm việc văn phòng thường xuyên ngồi một chỗ, dẫn đến khí huyết ứ trệ, vai cổ gáy đau mỏi, đây cũng là nguyên nhân khiến giấc ngủ không sâu. Việc vận động buổi sáng không cần quá nặng nề, quan trọng là sự đều đặn.

• Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập dưỡng sinh: 15-20 phút vận động ngoài trời dưới ánh nắng nhẹ giúp điều hòa hơi thở, giúp khí huyết lưu chuyển đều khắp các tạng phủ.
• Bài tập thở sâu: Tập hít vào bằng mũi, bụng phình ra, sau đó thở chậm ra bằng miệng. Việc thở đúng giúp cung cấp đủ oxy cho não bộ, giảm căng thẳng thần kinh – “thủ phạm” chính gây ra chứng mất ngủ kéo dài.

Checklist thói quen sáng cho người bận rộn

Phòng khám ĐMĐ hiểu rằng không phải bà con nào cũng có nhiều thời gian. Vì vậy, chúng tôi gợi ý lộ trình tối giản nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cho nền tảng sức khỏe:

1. Phút thứ 1-3: Xoa mặt, xoa tai và chải đầu bằng tay ngay khi tỉnh giấc.
2. Phút thứ 4-5: Uống một ly nước ấm và nhìn ra cửa sổ đón ánh sáng.
3. Phút thứ 6-15: Thực hiện các động tác giãn cơ cơ bản hoặc đi bộ trong nhà/sân.
4. Bữa sáng: Ăn món ấm nóng, tránh vừa ăn vừa lướt điện thoại để tâm trí không bị xao nhãng.

Dấu hiệu bà con cần thăm khám chuyên sâu

Mặc dù việc thay đổi thói quen lối sống là rất quan trọng, nhưng trong một số trường hợp, mất ngủ có thể là biểu hiện của sự suy yếu nghiêm trọng ở các tạng phủ như Tâm, Can, Thận. Bà con nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia YHCT khi gặp các dấu hiệu sau:

• Tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tháng dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và rất khó để ngủ lại.
• Mất ngủ đi kèm với các triệu chứng như: đau đầu dữ dội, hoa mắt chóng mặt, hồi hộp đánh trống ngực, lo âu quá mức hoặc đau mỏi lưng gối.
• Cơ thể mệt mỏi, sụt cân, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc và tâm lý hằng ngày.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường

Mất ngủ không phải là một vấn đề có thể giải quyết ngay lập tức “sau một đêm”. Đó là kết quả của một quá trình tích tụ từ thói quen, tâm lý và cơ địa. Tại Đỗ Minh Đường, chúng tôi luôn đề cao tinh thần cá nhân hóa: Mỗi người mỗi cơ địa, mỗi nguyên nhân mất ngủ khác nhau thì cần có hướng điều chỉnh khác nhau. Có người mất ngủ do can khí uất kết (stress), có người lại do tâm tỳ lưỡng hư (suy nhược). Việc hiểu đúng gốc rễ vấn đề sẽ giúp bà con có hướng xử lý đúng đắn và bền vững nhất.

Miễn trừ trách nhiệm: Các thông tin về thói quen và dưỡng sinh trên đây mang tính chất tham khảo, giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe chung. Hiệu quả cụ thể còn tùy thuộc vào thể trạng và cơ địa của mỗi người. Bà con không nên tự ý áp dụng các mẹo dân gian hoặc bài thuốc liều cao mà không có sự chỉ dẫn của người có chuyên môn.

Nếu tình trạng mất ngủ làm bà con mệt mỏi, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy để lại thông tin hoặc đặt câu hỏi. Đội ngũ bác sĩ tại Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn tận tâm và gợi ý hướng chăm sóc phù hợp nhất với thể trạng riêng biệt của từng người.

“`