9 cách hít thở chữa mất ngủ giúp bà con ngủ ngon sâu giấc

Nhiều bà con thường xuyên trăn trở, trằn trọc hàng đêm vì chứng mất ngủ kéo dài, khiến cơ thể suy nhược và tinh thần mệt mỏi mà không biết rằng hơi thở chính là chìa khóa vàng để tìm lại giấc ngủ ngon. Thay vì lo lắng quá mức, việc nắm vững các cách hít thở chữa mất ngủ đúng kỹ thuật sẽ giúp bà con thư giãn hệ thần kinh, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên và ngủ sâu giấc hơn mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào các yếu tố bên ngoài.

Tại sao hít thở đúng cách lại giúp bà con ngủ ngon hơn?

Trong y học cổ truyền, giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sự lưu thông của khí huyết và trạng thái ổn định của tâm thần. Khi chúng ta bị mất ngủ, cơ thể thường rơi vào trạng thái “âm hư hỏa vượng” hoặc khí trệ, khiến tâm trí bồn chồn, khó yên. Việc luyện tập hít thở không chỉ là một thói quen sinh hoạt tốt mà còn là phương pháp điều hòa hơi thở, giúp “dẫn khí về nguồn”, làm dịu đi những căng thẳng đang bủa vây não bộ.

Về mặt sinh lý, khi bà con hít thở đúng cách, lượng oxy cung cấp cho não bộ sẽ được tăng cường, giúp cân bằng hệ thần kinh thực vật. Điều này kích thích cơ thể sản sinh Melatonin – một loại hormone tự nhiên có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bà con dễ dàng đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, hít thở sâu còn giúp:

• Thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình đào thải độc tố của các tạng phủ vào ban đêm.
• Giảm nhịp tim, ổn định huyết áp, đưa cơ thể từ trạng thái kích thích sang trạng thái thư giãn tối đa.
• Giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, lo âu tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi.
• Hỗ trợ đỉnh phổi và đáy phổi giãn nở tối đa, giúp khí huyết lưu thông ổn định, phòng ngừa sự suy giảm chức năng của các cơ quan nội tạng.

Hướng dẫn 9 cách hít thở chữa mất ngủ hiệu quả tại nhà

Để cải thiện tình trạng khó ngủ, bà con có thể lựa chọn một trong những kỹ thuật hít thở dưới đây. Điều quan trọng nhất là cần sự kiên trì và thực hiện trong không gian yên tĩnh, thoải mái nhất.

1. Kỹ thuật hít thở theo nhịp 4-7-8

Đây là bài tập kinh điển giúp tăng oxy não và giảm căng thẳng thần kinh cực kỳ hiệu quả cho những ai thường xuyên bị áp lực công việc. Phương pháp này hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên, giúp bà con thả lỏng hoàn toàn các bó cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mở nhẹ môi, đẩy toàn bộ hơi trong phổi ra ngoài qua miệng tạo thành tiếng “phù” nhẹ.
• Bước 2: Khép môi lại, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong vòng 4 giây.
• Bước 3: Giữ hơi thở lại trong phổi khoảng 7 giây.
• Bước 4: Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây, tạo ra âm thanh như tiếng huýt sáo.
• Bước 5: Lặp lại chu kỳ này khoảng 4 lần để cảm nhận sự thư thái lan tỏa khắp cơ thể.

2. Bài tập thở ba phần (Three-Part Breathing)

Cách hít thở này rất phù hợp với người già hoặc những người có cơ địa yếu, dễ mệt mỏi. Nó tập trung vào việc cảm nhận sự chuyển động của hơi thở qua từng bộ phận, giúp tâm trí không còn xao nhãng bởi các suy nghĩ tiêu cực.

Cách thực hiện:

• Bà con hít vào một hơi thật sâu và dài, cảm nhận không khí đi từ mũi xuống ngực rồi xuống bụng.
• Thở ra thật chậm và hết cỡ. Lưu ý quan trọng: thời gian thở ra nên dài gấp đôi thời gian hít vào.
• Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung hoàn toàn vào sự lên xuống của thành bụng. Thực hiện từ 4 – 6 lần mỗi khi thấy khó ngủ.

3. Kỹ thuật thở ong kêu Bhramari Pranayama

Nếu bà con đang gặp chứng mất ngủ do rối loạn lo âu, bài tập này sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Tiếng rung nhẹ từ bên trong giúp ổn định hệ thần kinh và làm dịu đi sự căng thẳng ở vùng đầu.

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu.
• Dùng lòng bàn tay che nhẹ mắt, ngón trỏ đặt trên lông mày, các ngón còn lại đặt nhẹ lên vùng mắt.
• Dùng ngón tay ấn nhẹ vào cánh mũi và khu vực lông mày để tăng sự tập trung.
• Khép miệng và thở ra chậm rãi bằng mũi, đồng thời phát ra âm thanh “hừm” nhẹ nhàng giống như tiếng ong kêu.
• Lặp lại từ 5 – 10 lần trước khi đi ngủ.

4. Cách thở luân phiên qua từng lỗ mũi (Nadi Shodhana)

Đây là phương pháp giúp cân bằng âm dương trong cơ thể, rất tốt cho anh em hoặc chị em hay bị stress, suy nhược thần kinh. Việc luân phiên hơi thở giúp đả thông kinh mạch, ổn định tâm trí nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế xếp bằng (kiểu ngồi thiền), lưng thẳng, thả lỏng vai.
• Tay trái đặt lên đầu gối, dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi phải lại.
• Hít vào bằng lỗ mũi trái, sau đó dùng ngón tay bịt lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
• Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi phải rồi lại bịt và thở ra bằng lỗ mũi trái.
• Luyện tập đều đặn trong khoảng 5 phút mỗi tối.

5. Phương pháp thở bằng cơ hoành

Thở cơ hoành giúp nhịp thở chậm lại, giảm nhu cầu oxy tức thời của cơ thể và chống suy nhược. Bài tập này đặc biệt tốt cho cả trẻ em và người lớn tuổi gặp khó khăn trong giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái, có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để thả lỏng vùng thắt lưng.
• Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực để theo dõi chuyển động.
• Hít vào chậm bằng mũi sao cho bàn tay trên bụng đẩy lên cao, trong khi bàn tay trên ngực giữ nguyên.
• Chúm môi lại và thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi thấy buồn ngủ.

6. Cách hít thở theo bài tập Buteyko

Kỹ thuật này giúp bà con kiểm soát được hơi thở gấp gáp – nguyên nhân khiến cơ thể luôn trong trạng thái “báo động” và khó ngủ. Nó còn hỗ trợ rất tốt cho những người có vấn đề về đường hô hấp như hen suyễn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên giường, miệng khép nhẹ, thở bằng mũi một cách tự nhiên trong 30 giây.
• Sau khi thở ra, dùng tay bịt mũi và nín thở cho đến khi không giữ được nữa thì thôi.
• Tiếp tục hít vào thật sâu bằng mũi rồi lặp lại động tác khoảng 1 – 2 lần.

7. Tập thở Kapalbhati (Thở làm sạch)

Bài tập này giúp đào thải khí CO2 dư thừa ra khỏi phổi, mang lại cảm giác sảng khoái và nhẹ nhàng cho cơ thể trước khi bước vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế thoải mái, hít một hơi thật sâu bằng mũi.
• Nhúm môi lại như đang thổi nến và thở ra thật chậm qua miệng.
• Thời gian thở ra cần dài gấp 3 lần thời gian hít vào. Hãy thực hiện cho đến khi cảm nhận được sự buồn ngủ đang đến gần.

8. Kỹ thuật thở Papworth

Phương pháp này tập trung vào nhịp điệu của bụng để điều chỉnh lại toàn bộ hệ thống hô hấp, giúp giảm thiểu thói quen ngáp vặt hoặc thở dài do mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hít vào bằng mũi hoặc miệng trong 4 nhịp đếm.
• Thở ra nhẹ nhàng cũng trong 4 nhịp đếm.
• Bà con hãy tập trung lắng nghe âm thanh hơi thở của chính mình và cảm nhận bụng phồng xẹp nhịp nhàng.

9. Bài tập thở Box (Thở hộp)

Thường được sử dụng trong thiền định, bài tập này giúp tâm trí tập trung tuyệt đối vào hơi thở, từ đó loại bỏ các suy nghĩ mông lung, trằn trọc khi nằm trên giường.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hít vào thật sâu và thở hết khí trong phổi ra ngoài.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở lại (nín thở) trong 4 giây.
• Thở ra bằng miệng từ từ trong 4 giây để đẩy hết không khí ra.
• Tiếp tục nín thở 4 giây trước khi bắt đầu chu kỳ mới.

Những lưu ý quan trọng dành cho bà con khi tập hít thở

Dù các cách hít thở chữa mất ngủ rất an toàn và lành mạnh, nhưng để đạt được kết quả như mong đợi, bà con cần lưu ý một số điểm sau:

• Sự kiên trì: Hít thở không phải là phép màu có tác dụng ngay lập tức sau một đêm. Bà con nên duy trì luyện tập hàng ngày như một thói quen để cơ thể quen dần với nhịp sinh học mới.
• Không gian tập: Hãy chọn phòng ngủ thoáng khí, không quá bí bách, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối hẳn để kích thích cơ thể thư giãn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu trong quá trình tập bà con thấy chóng mặt hoặc hụt hơi, hãy dừng lại và quay về nhịp thở tự nhiên, sau đó mới tiếp tục tập lại nhẹ nhàng hơn.
• Đối tượng cần thận trọng: Những bà con có tiền sử bệnh tim mạch nặng, huyết áp quá cao hoặc các vấn đề về phổi cấp tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập nín thở lâu.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường: Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như thói quen sinh hoạt, tâm lý stress hoặc do các bệnh lý tạng phủ bên trong. Nếu sau một thời gian áp dụng các bài tập hít thở mà tình trạng không cải thiện, hoặc bà con thấy cơ thể kèm theo các triệu chứng như đau đầu kinh niên, sụt cân, suy giảm trí nhớ nghiêm trọng, hãy chủ động tìm đến các cơ sở y tế uy tín để được thăm khám kịp thời.

Hy vọng với những chia sẻ trên, bà con đã trang bị cho mình thêm những kiến thức bổ ích để tự chăm sóc giấc ngủ tại nhà. Một giấc ngủ ngon chính là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần minh mẫn. Chúc bà con sớm tìm lại được những đêm ngon giấc!