Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh là “chìa khóa vàng” giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc vào ban đêm. Vậy bà bầu mất ngủ nên ăn gì là tốt nhất? Tham khảo ngay 10 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong bài viết dưới đây.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ khi mang thai?

Mang thai là điều thiêng liêng nhất và cũng là giai đoạn khó khăn nhất đối với người phụ nữ. Sự rối loạn nội tiết tố, tinh thần căng thẳng, rối loạn nhịp tim, ốm nghén hay các rối loạn về hô hấp, tiêu hóa, xương khớp, tiểu tiện… đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chị em. Trong đó, mất ngủ là một trong những hậu quả thường gặp nhất.

Ngoài những nguyên nhân trên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những thói quen ăn uống không khoa học cũng là yếu tố hàng đầu dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc… Có thể kể đến như:

Ăn uống theo sở thích cá nhân, nhất là các loại đồ ăn vặt, dầu mỡ, cay nóng… có thể gây thiếu hụt dưỡng chất, ảnh hưởng đến giấc ngủ, sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Thường xuyên ăn những món không lành mạnh dễ gây khó chịu cho dạ dày, đau bụng, táo bón, dễ bị trào ngược dạ dày thực quản, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Ăn tối trễ hoặc thường xuyên ăn đêm, tạo áp lực cho dạ dày, kích thích não bộ tỉnh táo gây khó ngủ, mất ngủ.
Thói quen uống nhiều nước sát giờ đi ngủ làm tăng tần suất tiểu tiện, gián đoạn giấc ngủ.

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Tham khảo 10 loại thực phẩm cải thiện chứng mất ngủ cho bà bầu hiệu quả được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng dưới đây:

1. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm “siêu dinh dưỡng” nhờ chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Nhiều người thường chọn yến mạch để dùng cho các bữa ăn chính hàng ngày, thay thế cho những món ăn chứa nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe.

Đối với phụ nữ mang thai, thường xuyên ăn yến mạch giúp cải thiện chứng mất ngủ rõ rệt nhờ bổ sung hoạt chất melatonin. Đây là chất đóng vai trò quan trọng giúp tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên, an thần, giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc.

Không những vậy, phụ nữ mang thai ăn yến mạch còn hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi, cải thiện các rối loạn về thần kinh, tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón…

Mẹ bầu có thể dùng yến mạch để chế biến thành nhiều món ngon như:

Cháo yến mạch sữa mật ong
Yến mạch sữa chua và trái cây
Bột yến mạch pha ấm
…

2. Các loại ngũ cốc, hạt

Ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Đặc biệt, ngũ cốc còn được mệnh danh là “thực phẩm vàng” đem lại giấc ngủ ngon.

Một số loại ngũ cốc tốt cho giấc ngủ của bà bầu như:

Hạnh nhân: Chứa hàm lượng cao melatonin và magie giúp điều hòa chức năng thần kinh, giảm hormone cortisol gây căng thẳng, đem lại cho mẹ giấc ngủ chất lượng.
Quả óc chó: Giúp sản sinh đủ lượng melatonin cần thiết và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa hàm lượng cao protein, omega-3, đa dạng các nhóm vitamin khoáng chất… tác động tích cực đến giấc ngủ cũng như sự phát triển của thai nhi.
Hạt hướng dương/ hạt vừng: Mẹ bầu bị mất ngủ do chuột rút nên thường xuyên ăn hạt hướng dương và hạt vừng. Vì đây là những loại hạt giàu kali, đem lại tác dụng làm giãn cơ, giảm đau và hỗ trợ an thần hiệu quả.
Đậu nành: Hàm lượng cao magie trong đậu nành kích thích sản sinh hormone adrenaline. Chất này giúp xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, lo lắng, sợ hãi; hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, mẹ bầu uống mỗi ngày 1 ly sữa đậu nành giúp kiểm soát chỉ số huyết áp thai kỳ.
Hạt sen: Dùng hạt sen chữa mất ngủ là cách hiệu nghiệm được nhiều người áp dụng, nhất là với phụ nữ mang thai. Hạt sen chứa nhiều glucoxit thơm đã được nghiên cứu khoa học và chứng minh có khả năng an thần, chữa mất ngủ.

3. Các loại cá tốt cho giấc ngủ

Cá là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai, hỗ trợ chữa mất ngủ nhờ cung cấp tryptophan. Chất này đóng vai trò xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng thần kinh, xua tan mệt mỏi và ngủ ngon hơn.

Đặc biệt trong các loại cá như cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá trích…chứa nhiều omega-3, DHA, canxi, kẽm, sắt, magie… Những chất này có tác dụng kích thích sự phát triển của tế bào trong hệ thần kinh, xử lý hiệu quả các rối loạn bên trong; đẩy lùi chứng mất ngủ, giảm trí nhớ, phản xạ chậm…

4. Các loại rau chữa mất ngủ cho bầu

Hầu hết các loại rau xanh đều chứa đa dạng dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Nhưng đối với phụ nữ mang thai bị mất ngủ, nên ưu tiên các loại rau có đặc tính an thần. Có thể kể đến một số loại như:

Rau thì là
Cần tây
Rau xà lách
Cải bó xôi

5. Các loại củ quả cải thiện giấc ngủ

Để đẩy lùi chứng mất ngủ, mẹ bầu có thể tăng cường bổ sung một số loại củ quả sau:

Khoai lang, khoai tây: Những loại khoai này chứa hàm lượng cao chất xơ và tinh bột cần thiết cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động trơn tru. Đồng thời, khoai còn chứa nhiều hoạt chất sinh học tác động tích cực đến hệ thần kinh và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên, an thần và thư giãn, giúp ngủ ngon.
Bầu, bí: Đây là 2 loại quả thực phẩm tốt cho sức khỏe, nổi tiếng với công dụng thanh nhiệt, giải độc, làm mát cơ thể. Đồng thời cung cấp nguồn dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Mẹ có thể dùng bầu, bí để nấu canh ăn hoặc phơi khô hãm thành nước uống, giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả.

6. Các loại trái cây dành cho bà bầu bị mất ngủ

Tham khảo bổ sung một số loại trái cây trị mất ngủ sau:

Bơ: Trong quả bơ chứa hàm lượng cao tryptophan, khi được dung nạp vào cơ thể giúp an thần, xoa dịu căng thẳng thần kinh và giúp mẹ ngủ ngon hơn. Ngoài ra, đa dạng các dưỡng chất khác như vitamin C, E, folate cũng rất cần thiết giúp cải thiện sức đề kháng, ổn định sức khỏe thể chất và phòng ngừa dị tật thai nhi.
Chuối: Chuối là loại trái cây dễ ăn và rất được yêu thích, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Ăn chuối thường xuyên và đúng cách giúp kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormon serotonin, tăng cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Ngoài ra, hàm lượng cao magie trong chuối còn giúp xua tan đau nhức, cảm giác mệt mỏi. Mẹ bầu nên duy trì ăn từ 1 – 2 trái chuối/ ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Quả lựu: Tuy không tác động trực tiếp đến đến giấc ngủ, nhưng các dưỡng chất trong quả lựu có khả năng kiểm soát chỉ số huyết áp, cải thiện tim mạch và đẩy lùi các bệnh lý về dạ dày, tim mạch, đường ruột… Ngoài ra, hàm lượng flavonoid cao còn giúp bảo vệ các tế bào thân kinh khỏi sự tấn công của gốc tự do, tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Quả dưa bở: Loại quả này có tác dụng thanh nhiệt, giải độc cơ thể. Cung cấp các dưỡng chất cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa chứng táo bón thai kỳ.
Các loại quả mọng: Hầu hết các loại quả mọng anh đào, việt quất, nam việt quất… đều rất tốt cho giấc ngủ. Các loại quả này chứa nguồn chất chống oxy hóa và vitamin C cao giúp cải thiện chứng suy nhược thần kinh, xoa dịu căng thẳng và đẩy lùi chứng mất ngủ kinh niên.

7. Nhóm thực phẩm giàu thiamin

Thiamin (hay vitamin B1) là hoạt chất cần thiết cho cơ thể. Có tác dụng hỗ trợ điều hòa chức năng thần kinh, xoa dịu căng thẳng và giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, giảm tỷ lệ nằm mơ thấy ác mộng, đẩy lùi chứng mất ngủ hiệu quả. Một số loại thực phẩm giàu thiamin mẹ nên tăng cường bổ sung như:

Trứng
Thịt gà tây
Thịt bò
Cá hồi
Phô mai
Đậu đen…

8. Nhóm thực phẩm giàu vitamin B6

Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu, hãy kiểm tra lại chỉ số dinh dưỡng và tăng cường bổ sung các dưỡng chất thiếu hụt, điển hình nhất là vitamin B6.

Đây là hoạt chất quan trọng đóng vai trò thúc đẩy quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin, giúp mẹ bầu lấy lại giấc ngủ tự nhiên và chất lượng. Một số loại thực phẩm giàu vitamin B6 mẹ nên tăng cường sử dụng như bông cải xanh, ớt chuông, rau cải ngồng, cá hồi, cá mòi…

9. Pho mát

Bà bầu bị mất ngủ nên ăn gì? Câu trả lời đó là pho mát – một trong những nguồn canxi dồi dào nhiên và lành tính với sức khỏe. Mẹ bầu ăn pho mát đúng cách và thường xuyên giúp thúc đẩy quá trình sản xuất hormone melatonin hỗ trợ điều hòa chức năng thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất mẹ chỉ nên sử dụng pho mát vào buổi sáng, tránh dùng vào buổi chiều hoặc tối sát giờ đi ngủ. Vì có thể khiến mẹ thừa cân béo phì và càng tăng nặng mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ.

10. Nhục đậu khấu

Theo các nghiên cứu khoa học, nhục đậu khấu là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có khả năng điều tiết, kiểm soát lượng adrenalin, xoa dịu căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, hàm lượng magie cao giúp giải phóng serotonin, được chuyển hóa thành melatonin giúp tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Loại thực phẩm này được xếp vào nhóm những loại tốt nhất cho sức khỏe và cải thiện chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai, mẹ không nên bỏ qua.

HỮU ÍCH: 15 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Và Dễ Tập

Bà bầu bị mất ngủ không nên ăn gì?

Để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nói chung và chất lượng giấc ngủ nói riêng, mẹ bầu cần hạn chế hoặc tránh sử dụng các loại thực phẩm có hại sau:

1. Thức ăn cay nóng

Những món cay nóng, sử dụng các nhiều loại gia vị như tiêu, ớt, mù tạt… khiến mẹ bầu dễ gặp phải tình trạng khó tiêu, ợ hơi, ợ nóng, trào ngược axit dạ dày và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi mẹ ăn vào bữa tối hoặc sát giờ đi ngủ.

Do đó, để đẩy lùi chứng mất ngủ, mẹ nên loại bỏ những món ăn cay nóng ra khỏi thực đơn hàng ngày. Tốt hơn nữa hãy kiêng cho đến khi sinh và trẻ cai sữa hoàn toàn. Vì ăn cay cũng ảnh hưởng không tốt đến chất lượng sữa mẹ, khiến trẻ dễ mắc các bệnh về đường ruột như ráo táo bón, tiêu chảy…

2. Thực phẩm ngọt, nhiều đường

Ăn nhiều đồ ngọt trong thai kỳ làm tăng chỉ số đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và kèm theo nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

Khi ăn nhiều đồ ngọt, nhất là vào ban đêm, sát giờ đi ngủ, đường sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và kích thích sự tỉnh táo của não bộ. Do đó, càng ăn nhiều đồ ngọt càng khiến mẹ mất ngủ nặng hơn, khó có được giấc ngủ ngon đúng nghĩa.

3. Thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn

Thức ăn đóng hộp có giá trị dinh dưỡng thấp, nhiều calo, nhiều muối và chứa chất bảo quản. Còn những loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn thì lại nhiều dầu mỡ, chứa chất béo xấu.

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo, thường xuyên dung nạp loại thực phẩm này khiến mẹ bầu dễ bị thừa cân béo phì, ảnh hưởng đến các chỉ số sức khỏe nói chung và gây mất ngủ.

Không những vậy, nhóm thực phẩm này cũng hoàn toàn không tốt cho sự phát triển của thai nhi. Do đó, hãy loại bỏ chúng càng sớm càng tốt để kiểm soát các rủi ro về sức khỏe.

4. Các loại trái cây gây mất ngủ

Bên cạnh những loại trái cây hỗ trợ giấc ngủ, có không ít loại khác lại gây khó ngủ, mất ngủ, nhất là sử dụng vào ban đêm. Có thể kể đến như:

Trái cây chua, có múi: Thường chứa hàm lượng cao axit, vitamin C…Tác động mạnh đến hệ thần kinh trung ương, kích thích sự tỉnh táo của não bộ. Không những vậy, nếu ăn nhiều còn gây khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Điển hình như cam, chanh, xoài… Do đó nếu đang trong giai đoạn ốm nghén thèm chua nhưng mẹ cũng nên hạn chế ăn các loại trái cây này vào ban đêm.
Nho khô: Mặc dù là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng đồng thời trong nho khô cũng chứa lượng đường lớn. Nếu mẹ bầu ăn nhiều nho hô cùng lúc, nhất là vào buổi tối cũng đồng nghĩa với việc nạp thêm đường và calo vào cơ thể, tăng nguy cơ tiểu đường và dẫn đến mất ngủ kéo dài.
Măng cụt: Đây là loại quả giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhưng chỉ được khuyến khích ăn vào ban ngày. Nếu mẹ bầu ăn măng cụt vào ban đêm có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc. Ngoài ra, chất xanthone trong loại quả này cũng dễ gây ngộ độc nếu dùng nhiều vào ban đêm.
Thanh long: Tương tự như nho khô, quả thanh long có chứa hàm lượng đường cao. Nếu mẹ sử dụng quá nhiều và đặc biệt là ăn vào ban đêm có thể gây ra nhiều vấn đề rối loạn ở đường ruột như đau bụng, tiêu chảy, tăng đường huyết và gây gián đoạn giấc ngủ.
Dứa: Dứa chứa nhiều đường mật và lượng axit tương đối cao, ăn nhiều vào buổi tối có thể gây đau dạ dày nên không thích hợp cho phụ nữ mang thai đang bị mất ngủ. Ngoài ra, tránh ăn dứa nhiều vì chứa chất co bóp tử cung tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.

5. Đồ ăn, thức uống chứa chất caffein

Caffein là nhóm thực phẩm cần phải kiêng cữ tuyệt đối đối với phụ nữ mang thai. Có nhiều loại đồ ăn, thức uống chứa caffein như cà phê, socola, ca cao, trà đen, soda…

Những chất này khi được thấp thụ vào trong cơ thể sẽ gây ra những kích thích tiêu cực cho hệ thần kinh trung ương, tạo cảm giác hưng phấn và sự tỉnh táo trong nhiều giờ sau đó. Do đó, nếu không muốn bị mất ngủ trong thai kỳ, mẹ bầu nên tránh sử dụng bất kỳ loại đồ ăn, thức uống nào có chứa chất này.

Ngoài sử dụng thực phẩm chữa mất ngủ, mẹ bầu cũng nên tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ và xử lý chúng triệt để. Đồng thời, thiết lập thời gian biểu sinh hoạt, ăn uống khoa học và vận động thể chất điều độ, phù hợp với sức khỏe hiện tại. Kết hợp thăm khám sức khỏe định kỳ theo lịch hẹn khám thai.

Trên đây là gợi ý 10 loại thực phẩm tốt nhất, giúp giải đáp bà bầu mất ngủ nên ăn gì. Hy vọng những thông tin này có thể giúp bạn hiểu rõ như thế nào là một chế độ dinh dưỡng khoa học để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.