10 bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả nhất tại nhà

Các bài tập chống xuất tinh sớm được chuyên gia khuyến khích tập luyện thường xuyên để sớm cải thiện tình trạng. Những bài tập này có khả năng làm mạnh các cơ, cải thiện sự cương dương và kéo dài thời gian quan hệ một cách hiệu quả ngay tại nhà.

Nguyên nhân gây ra xuất tinh sớm

Xuất tinh sớm thường liên quan đến các yếu tố tâm sinh lý và môi trường. Cụ thể như:

• Lo âu và căng thẳng: Áp lực từ công việc hoặc mối quan hệ có thể làm tăng mức độ kích thích.
• Sợ hãi và áp lực hiệu suất: Lo lắng về khả năng tình dục dẫn đến căng thẳng.
• Trầm cảm: Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cảm xúc và ham muốn tình dục.
• Rối loạn hormone: Mất cân bằng hormone, như nồng độ testosterone thấp.
• Vấn đề sức khỏe: Bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp.
• Kích thích quá mức: Thủ dâm thường xuyên có thể làm giảm khả năng kiểm soát xuất tinh.
• Áp lực xã hội và văn hóa: Kỳ vọng từ xã hội về khả năng tình dục có thể gây áp lực.
• Lối sống không lành mạnh: Thiếu ngủ, chế độ ăn uống kém, và thiếu vận động ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục.

Lợi ích của các bài tập chống xuất tinh sớm

Các bài tập chống xuất tinh sớm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tình dục của nam giới, loại bỏ nguyên nhân gây vấn đề. Dưới đây là một số lợi ích chính:

• Cải thiện kiểm soát cơ bắp: Các bài tập như Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, cơ quan trọng trong việc kiểm soát sự xuất tinh. Sự cải thiện trong kiểm soát cơ bắp này có thể giúp kéo dài thời gian quan hệ.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Xuất tinh sớm thường gắn liền với căng thẳng và lo lắng. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp thư giãn và giảm bớt những lo âu này.
• Cải thiện sức khỏe tình dục tổng thể: Việc tập luyện không chỉ giúp chống xuất tinh sớm mà còn cải thiện sức khỏe tình dục tổng thể, bao gồm cải thiện lưu thông máu, đạt được và duy trì trạng thái cương dương như ý muốn, tăng cường sức khỏe sinh lý.
• Tạo cơ hội gắn kết với đối tác: Việc thảo luận và thực hành các bài tập cùng đối tác có thể tạo ra sự hiểu biết và gắn kết sâu hơn trong mối quan hệ.

Nhớ rằng, việc thực hiện các bài tập này cần có sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn để thấy được hiệu quả. Ngoài ra bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tình dục để luyện tập đúng hơn.

Top 10 bài tập chống xuất tinh sớm tại nhà đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là các bài tập giúp chống xuất tinh sớm cụ thể, kèm theo hướng dẫn cách thực hiện của chúng, giúp bạn kiểm soát tốt hơn quá trình xuất tinh và nâng cao trải nghiệm tình dục.

1. Bài tập Kegel

Bài tập Kegel được các chuyên gia khuyến khích tập luyện thường xuyên nhằm cải thiện sức khỏe sinh lý, chức năng tình dục. Bài tập này giúp làm mạnh cơ sàn chậu (cơ PC – Pubo Coccygeus) nằm ở vùng thân dưới. 

Khi cơ sàn chậu khỏe hơn, nam giới có thể kiểm soát sự xuất tinh, chống xuất tinh sớm. Từ đó kéo dài thời gian quan hệ, giúp cuộc yêu thăng hoa.

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Xác định và làm quen với việc kiểm soát cơ sàn chậu bằng cách ngắt dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. 
• Bước 2: Nằm hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng thoải mái, co 2 chân lại hoặc duỗi thẳng.
• Bước 3: Tiến hành co thắt và giữ cơ PC, lưu ý chỉ thắt cơ PC, không được thắt cơ bụng, đùi, mông. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, thả lỏng rồi tiếp tục lặp lại các bước trên. 

2. Bài tập Yoga

Một số bài tập Yoga giúp chống xuất tinh sớm, tăng cường sinh lý ở nam giới như:

– Tư thế bào thai : Có tác dụng thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ kiểm soát vấn đề xuất tinh sớm hiệu quả ở nam giới. Bài tập này cũng cải thiện chất lượng tinh trùng, tăng tỷ lệ thụ thai thành công và phòng ngừa vô sinh. 

Cách thực hiện:

• Quỳ gối thẳng lưng trên sàn nhà, mông đặt trên gót chân
• Từ từ cúi người về phía trước trong tư thế ôm lấy hai đùi, hít thở đều trong lúc tập
• Hai tay duỗi ngược ra sau và đặt dưới sàn, áp sát vào chân. 

– Tư thế cây cung: Bài tập này có các chuyển động mạnh mẽ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý cho nam giới, tác động tích cực đến cơ quan sinh dục và hệ tuần hoàn. Tư thế cây cung cũng giúp tăng cường thể lực, sức bền và sự dẻo dai khi ân ái. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, co hai chân, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc mu bàn chân, mặt hướng về phía trước, nhìn thẳng
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây hoặc 1 phút, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại từ 3 – 4 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

– Tư thế gập bụng: Nam giới tập bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, chống xuất tinh sớm mà còn hỗ trợ tốt cho chức năng hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, thẳng chân, duỗi tay thả lỏng như bình thường
• Từ từ nâng hai chân lên trong tư thế khép vào nhau, duỗi thẳng và tạo với mặt sàn một góc 30 độ
• Nâng phần thân trên lên, hai tay đưa về phía trước
• Giữ tư thế này trong vòng vài giây thì trở về tư thế ban đầu. Lặp lại vài lần.

– Tư thế trồng cây chuối: Hỗ trợ hoạt động của các cơ quan nội tạng trong cơ thể, trong đó có tuyến thượng thận, cơ quan sinh dục nam thông qua cơ chế tăng cường tuần hoàn máu. Nhờ đó, cải thiện chức năng sinh lý, tăng ham muốn, sung mãn hơn trong chuyện tình dục. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng
• Dồn lực xuống tay, từ từ đẩy người về phía trước rồi nâng cơ thể lên cao, có thể áp sát vào tường để giữ thăng bằng
• Dồn hết trọng tâm lên vai và khuỷu tay
• Giữ nhịp thở đều đặn, duy trì tư thế này khoảng vài phút rồi thả lỏng, từ từ hạ cơ thể xuống. 

3. Bài tập Squat

Squat là bài tập chống xuất tinh sớm được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Động tác Squat có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu đến dương vật, tăng khả năng cương dương và giúp dương vật cương cứng lâu hơn. Từ đó chữa rối loạn cương dương và chống xuất tinh sớm..

Bài tập Squat còn giúp tăng sinh nồng độ hormone testosterone, kích thích ham muốn tình dục và nhu cầu sinh lý tự nhiên. 

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ vừa sức. 
• Bước 2: Ưỡn ngực về phía trước, hơi đẩy nhẹ mông về phía sau và từ từ hạ thấp cơ thể xuống, lưng thẳng như ngồi xổm, đầu gối không qua khỏi 2 mũi chân
• Bước 3: Hít thở sâu. Kiên trì thực hiện khoảng 10 – 15 lần/ hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây, mỗi lần tập 3 hiệp. 

4. Bài tập Aerobic

Aerobic là tập hợp các động tác nhanh, mạnh và có tiết tấu nhằm tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Bài tập giúp tăng cường tuần hoàn máu đến khu vực này. Từ đó, cải thiện rõ rệt chứng xuất tinh sớm, rối loạn cương dương… ở mức độ nhẹ. 

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng và dang hai chan rộng bằng vai.
• Bước 2: Nhấc đầu gối chân trái lên cao tạo thành góc vuông với sàn nhà, kết hợp đánh tay sang eo trái.
• Bước 3: Đổi bên phải và làm theo các bước tương tự như trên. Thực hiện lần lượt 20 lần. 

5. Bài tập Plank

Trong danh sách các bài tập chống xuất tinh sớm, không thể không kể đến Plank. Bài tập này thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm mỡ, làm mạnh cơ lưng và bụng. Đồng thời hỗ trợ cải thiện sinh lý và khả năng tình dục, giúp nam giới lấy lại phong độ trong phòng the.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, thả lỏng toàn thân. 
• Bước 2: Chống 2 khuỷu tay đứng thẳng lên, vuông góc với sàn nhà. Siết chặt các vùng hông, vai, lưng và mông, đảm bảo chúng cùng nằm trên cùng một đường thẳng. 
• Bước 3: Nhón gót chân lên và giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể. Sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp 5 lần nữa. 

6. Bài tập Chống đẩy

Chống đẩy cũng là bài tập hiệu quả giúp chống xuất tinh sớm ở nam giới. Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh, nâng cao thể lực, sức bền và sự dẻo dai. Từ đó giúp các quý ông nhập cuộc yêu thăng hoa, sung mãn. 

Hướng dẫn cách tập 

• Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập, thả lỏng thoải mái, hai chân khép hờ vào nhau. 
• Bước 2: Đặt 2 tay sang ngang, chống thẳng đứng trên sàn, ngón chân lên sao cho mũi chân là phần tiếp đất, dang hai chân rộng bằng hông. 
• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người, uốn cong khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế này khoảng 2 – 3 giây và đảm bảo toàn bộ lưng, đầu, mông, gót chân phải thẳng hàng. 
• Bước 4: Dùng lực tay nâng người lên cao và cũng dừng lại khoảng 2 giây. Sau đó, tiếp tục hạ xuống và nâng lên như vậy cho đến khi hết sức. 

Chú ý hít thở sâu và đều trong lúc tập.

7. Bài tập Khí Công Nam Nhân

Nếu có nhu cầu cải thiện sức khỏe sinh lý, khắc phục các vấn đề về rối loạn xuất tinh, cương dương…, nam giới có thể chọn bài tập Khí Công Nam Nhân. Bài tập này tác động tích cực đến cơ quan sinh dục nam, tập trung nguồn năng lượng khí, hoàn tinh bổ não giữ cho tinh khí không xuất tinh hiệu quả. 

Các chuyên gia đánh giá phương pháp này còn cải thiện hiệu quả sức khỏe hệ xương khớp, hệ miễn dịch, tuần hoàn, thần kinh… Nhờ đó, đem lại kết quả phục hồi và duy trì sức khỏe sinh lý tốt nhất, điều trị hiệu quả chứng chống xuất tinh sớm.

8. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao tốt cho sức khỏe và sinh lý của nam giới. Những động tác khi bơi lội giúp tăng tuần hoàn máu trong cơ thể và đến dương vật, duy trì khả năng cương cứng khi có kích thích tình dục, kéo dài thời gian quan hệ và chống xuất tinh sớm. 

Ngoài ra thường xuyên bơi lội cũng giúp tăng sản sinh hormone testosterone, tăng ham muốn và nhu cầu tình dục tự nhiên. Đồng thời giảm căng thẳng và duy trì trạng thái tinh thần tốt nhất.

9. Bài tập Nâng tạ 

Nâng tạ là bài tập thể thao tốt cho sức khỏe đàn ông, đặc biệt hỗ trợ cải thiện sức khỏe sinh lý hiệu quả, làm chủ cuộc yêu. Bài tập này giúp nam giới rèn luyện sức mạnh cho các cơ bắp ở phần thân trên và dưới, tăng cường sức bền, chống xuất tinh sớm và các rối loạn sinh lý cho nam.

Một số bài tập với tạ giúp chống xuất tinh sớm:

• Bài tập tạ tay Bench Press
• Bài tập tạ tay Biceps Curl 
• Bài tập tạ Shoulder Press
• Bài tập tay Bent – Over Row
• Bài tập tạ One Arm Swing
• Bài tập tạ Russian Twist
• Bài tập tạ Weighted Sit – Ups…

10. Bài tập hít thở sâu

Một trong những phương pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện tình trạng xuất tinh sớm là thông qua bài tập hít thở sâu. Phương pháp này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ kiểm soát sự kích thích, từ đó giúp bạn duy trì sự tập trung và kiểm soát tốt hơn trong quá trình quan hệ tình dục.

Khi bạn thực hành hít thở sâu, cơ thể sẽ nhận được nhiều oxy hơn, điều này kích thích não bộ sản sinh hormone endorphin, mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu. Khi bạn cảm thấy thư giãn, mức độ căng thẳng và sự kích thích sẽ giảm xuống, từ đó giúp bạn kiểm soát tốt hơn quá trình xuất tinh.

Để thực hành bài tập hít thở sâu, hãy tuân thủ các bước sau:

• Hít vào: Hít vào từ từ qua mũi trong vòng 5 giây. Đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu, tránh hít thở nông, vì điều này có thể làm tăng nhịp tim và dẫn đến lo âu, dễ gây xuất tinh sớm.
• Giữ hơi thở: Sau khi hít vào, giữ hơi thở trong khoảng 3 giây. Thời gian giữ hơi thở giúp bạn tạo cảm giác thoải mái hơn và làm giảm áp lực.
• Thở ra: Thở ra từ từ qua miệng trong vòng 5 giây. Việc thở ra chậm rãi giúp bạn thải bỏ carbon dioxide và cảm nhận sự thư giãn.

Bài tập chống xuất tinh sớm này có thể được thực hành 2-3 lần mỗi ngày, và bạn nên cố gắng thực hiện nó trong khoảng 5 phút liên tục. Nếu bạn làm điều này trước khi quan hệ tình dục, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và có khả năng kiểm soát xuất tinh tốt hơn.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chống xuất tinh sớm

• Tập vừa sức, phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại. Tránh tập quá sức hoặc không khởi động trước khi tập để tránh chấn thương ngoài ý muốn. 
• Tập theo hướng dẫn của chuyên gia hoặc hướng dẫn viên chuyên nghiệp để đạt kết quả tốt nhất.
• Đây là giải pháp cải thiện bệnh đơn giản, không tác dụng phụ. Tuy nhiên nam giới bị xuất tinh sớm cần kiên trì tập luyện mỗi ngày trong thời gian dài mới có kết quả. 
• Duy trì tinh thần vui vẻ, thoải mái, giảm bớt mọi áp lực từ xã hội, gia đình, công việc… cũng là yếu tố quan trọng giúp đẩy lùi tình trạng xuất tinh sớm, tăng ham muốn. 
• Kết hợp chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng, ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sinh lý nam. Hạn chế hoặc không sử dụng những món không có dưỡng chất hoặc chất kích thích gây hại cho sức khỏe.
• Trong quá trình tập luyện nếu xảy ra vấn đề bất thường hoặc chấn thương, hãy ngưng lại và đến cơ sở y tế gần nhất để được xử lý kịp thời. 

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu bạn thực hiện các bài tập chống xuất tinh sớm tại nhà trong một thời gian dài mà không thấy hiệu quả, đồng thời gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu sau đây, hãy xem xét tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia:

• Xuất tinh sớm xảy ra thường xuyên và gây ảnh hưởng đến đời sống tình dục và tâm lý của bạn.
• Cảm giác lo âu hoặc trầm cảm liên quan đến tình dục ngày càng gia tăng.
• Bạn cảm thấy bất lực trong việc cải thiện tình trạng này thông qua các phương pháp tự điều trị .

Khi tìm kiếm sự giúp đỡ, có một số chuyên gia y tế bạn có thể tham khảo:

• Bác sĩ nam khoa: Họ chuyên về sức khỏe sinh sản và có thể giúp chẩn đoán và điều trị các vấn đề liên quan đến tình dục.
• Tâm lý gia hoặc chuyên gia tâm lý: Họ có thể cung cấp liệu pháp tâm lý để giúp bạn xử lý lo âu hoặc căng thẳng liên quan đến tình dục.
• Chuyên gia dinh dưỡng: Để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hỗ trợ sức khỏe tình dục tốt hơn .

Trên đây là gợi ý 10 bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả và đơn giản dành cho các quý ông. Nếu không có kinh nghiệm tự tập tại nhà, hãy nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn. 

THAM KHẢO THÊM

• 10 thuốc kéo dài thời gian quan hệ của Nhật tốt nhất
• 10 bài thuốc nam ngâm rượu trị xuất tinh sớm hiệu quả