Bỏ Thuốc Lá Bị Mất Ngủ Và Phương Pháp Điều Trị Hiệu Quả

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ là một trong những biểu hiện thường thấy, xảy ra ở những người bỏ hút thuốc đột ngột. Thực chất đây là hậu quả của việc giảm nồng độ nicotine trong máu, gây căng thẳng thần kinh, ảnh hưởng tâm lý, dẫn đến khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc…

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Bỏ thuốc lá bị mất ngủ là hiện tượng phổ biến, thường gặp nhất ở các cánh mày râu

Nguyên nhân khiến người bỏ thuốc lá bị mất ngủ

Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, là nguyên nhân hàng đầu gây ra ung thư phổi và hàng loạt các bệnh lý khác. Vì vậy, nếu muốn có một sức khỏe tốt và bảo vệ sự an toàn cho những người xung quanh, hãy loại bỏ ngay thứ độc hại này.

Tuy nhiên, quá trình cai thuốc lá lại không hề dễ dàng, hầu hết mọi người đều gặp phải những triệu chứng khó chịu về giấc ngủ như mệt mỏi, mất ngủ, buồn ngủ nhưng không ngủ được, trằn trọc khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, dễ thức giấc…

Nguyên nhân gây mất ngủ là do khói thuốc lá chứa thành phần chính là nicotine. Đây là một loại chất gây nghiện có khả năng tác động mạnh đến hệ thần kinh trung ương, kích thích não bộ sản sinh ra chất noradrenaline và dopamine khiến vỏ não có cảm giác hưng phấn, tăng hoạt động nhận thức. Nên chỉ sau vài giây hút thuốc lá, người hút sẽ có cảm giác sảng khoái, vui vẻ, thoải mái và yêu đời. 

Hút thuốc lá thường xuyên trong thời gian dài khiến cơ thể, đặc biệt là não bộ quen với nicotine. Khi bỏ thuốc lá đột ngột, lượng nicotine trong máu giảm xuống khiến cơ thể bị rối loạn. Cơ thể rơi vào mệt mỏi, não bộ căng thẳng, dẫn đến stress, bất an, thay đổi nhịp sinh học và mất ngủ

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Bỏ thuốc lá đột ngột gây mất ngủ khiến cơ thể bị rối loạn tạm thời do sự phụ thuộc vào chất nicotine trong thời gian dài

Ngoài mất ngủ, người bỏ thuốc lá đột ngột còn kèm theo một số triệu chứng khác. Có thể kể đến như:

  • Lên cơn thèm thuốc: Những cơn thèm thuốc vật vã sẽ khiến bạn gần như “phát rồ”, chỉ nghĩ về khói thuốc và luôn có sự thôi thúc tìm đến thuốc lá để giải tỏa cơn thèm khát. Nhiều người còn kèm theo tăng cân đột ngột. 
  • Rối loạn tiêu hóa: Giảm nicotine đột ngột gây ra sự khó chịu cho dạ dày, các biểu hiện đặc trưng như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, táo bón… 
  • Rối loạn cảm xúc: Chất nicotine trong thuốc lá là chất kích thích tạo sự sảng khoái và vui vẻ. Do đó khi thiếu nicotine trong máu, bộ não sẽ điều chỉnh lại sự hoạt động, khiến thần kinh căng thẳng, dễ cáu gắt, lo lắng, bất an, buồn rầu, mất tập trung…, thậm chí tăng nguy cơ bị trầm cảm. Hiện tượng này thường xuất hiện vào khoảng 8 – 9 giờ sáng. 
  • Rối loạn hô hấp: Khi khói thuốc lá đi vào trong cơ thể, chúng tích tụ và khiến hệ thống lông mao của phổi bị tê liệt. Đến khi ngưng hút thuốc lá và không còn sự xuất hiện của khói thuốc, lông mao sẽ hoạt động trở lại, kích hoạt cơ chế tự làm sạch phổi. Chúng đẩy đờm tích tụ trong phổi lên các nhánh phế quản nhỏ, lớn. Hậu quả là gây ra những cơn ho dai dẳng, nhất là vào ban đêm. 

Hầu hết những triệu chứng này đều xuất hiện cùng lúc, tăng “tổng lực tấn công” càng khiến cho chất lượng giấc ngủ ngày càng bị ảnh hưởng trầm trọng. Thậm chí, đến một mức độ nào đó, không thể chịu đựng được nữa, bạn sẽ tiếp tục tìm đến khói thuốc lá và tự hủy hoại cơ thể, sức khỏe của mình. 

Tình trạng mất ngủ do bỏ thuốc lá có đáng lo ngại không?

Theo các chuyên gia, mất ngủ hay bất kỳ biểu hiện nào khác xảy ra sau khi bỏ thuốc là đều là bình thường, sẽ tự biến mất sau một thời gian. Vì thực chất những biểu hiện này đều xuất phát từ việc cơ thể, nhất là não bộ của bạn đang tập làm quen với sự hoạt động không có nicotine, bình thường hóa quá trình chuyển hóa trong cơ thể. 

Riêng với tình trạng mất ngủ, thường sẽ kéo dài trong vòng 4 – 6 tuần, có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy vào mức độ nghiện thuốc lá nhiều hay ít. Mất ngủ kéo dài trong quá trình cai thuốc thực chất không đáng lo ngại.

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Bản chất của tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ không đáng lo ngại bằng những hậu quả khó lường từ khói thuốc lá

Thay vì lo sợ mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, hãy nghĩ nhiều hơn đến tác hại của thuốc lá và lấy nó để làm động lực cai thuốc. Khi từ bỏ được thuốc lá, chắc chắn những giấc ngủ chất lượng, ngủ ngon ngủ sâu cũng sẽ quay trở lại. Không những vậy, cả sức khỏe thể chất và đời sống tinh thần cũng thay đổi tốt lên từng ngày. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ cần làm gì để cải thiện?

Nếu đang trong quá trình cai thuốc và bị mất ngủ, hãy thử áp dụng một số cách sau đây để cải thiện tình trạng này:

1. Tìm cho mình động lực bỏ thuốc lá

Xác định hoặc tự tạo cho bản thân động lực quyết tâm bỏ thuốc là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định sự thành công của việc cai thuốc, tìm lại giấc ngủ chất lượng. Các chuyên gia tâm lý chia sẻ rằng, chỉ cần động lực và sự quyết tâm từ bỏ thuốc lá của bạn đủ lớn, chắc chắn bạn sẽ cai được thuốc. 

Hãy suy nghĩ và nhận thức về những tác hại cũng như hệ lụy mà thuốc lá đã gây ra cho chính bản thân cũng như gia đình mình. Vì theo nghiên cứu, khói thuốc lá không chỉ hủy hoại sức khỏe người hút mà nó còn là “kẻ sát nhân thầm lặng” đối với những người hít phải nó hàng ngày một cách gián tiếp. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Hãy tạo động lực và sự quyết tâm cao độ để cai thuốc thành công như mong đợi, tìm lại giấc ngủ ngon mỗi đêm

Hoặc nếu không thể duy trì quyết tâm được lâu, hãy liên hệ với những trung tâm cai nghiện thuốc để được hỗ trợ. Bạn sẽ được tư vấn tâm lý hoặc hỗ trợ xây dựng lộ trình cai thuốc rõ ràng trong thời gian cụ thể. Chỉ cần tuân thủ và kiên trì nỗ lực để cai thuốc thành công. 

2. Cai thuốc theo lộ trình rõ ràng 

Việc xây dựng kế hoạch cai thuốc theo một lộ trình cụ thể và rõ ràng sẽ giúp bạn thực hiện mọi việc có mục tiêu và hiệu quả hơn. Điều này tránh được việc ngưng thuốc lá quá đột ngột dẫn đến mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm và kéo theo nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe. 

  • Xác định thời điểm thực hiện: Nên ưu tiên chọn những kỳ nghỉ phép, dịp lễ lớn có thời gian nghỉ dài. Vì đây là những khoảng thời gian mà bạn ít có căng thẳng, áp lực nhất. Có như vậy mới đạt được kết quả cai thuốc cao và ngủ ngon hơn. 
  • Phân chia những mục tiêu cần đạt được: Để bỏ thuốc lá ngay là điều rất khó khăn và gần như không thể xảy ra. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên đặt ra những mục tiêu từ nhỏ đến lớn và hoàn thành chúng trong ngày. Không những vậy, điều này còn giúp giảm thiểu tối đa những tác động tiêu cực của việc cai thuốc, tăng tỷ lệ thành công. 
  • Viết nhật ký: Nghe có vẻ lạ lẫm nhưng ít ai biết rằng chỉ cần viết nhật ký mỗi ngày sẽ giúp bạn tự đánh giá về quá trình cai thuốc một cách tổng quan và cảm xúc. Đây cũng là nguồn động lực to lớn giúp bạn vượt qua sự “cám dỗ” của khói thuốc. 

3. Tránh xa tuyệt đối các chất kích thích 

Để tránh gợi nhớ đến mùi thuốc lá, hãy thay mới, hoặc giặt giũ sạch sẽ toàn bộ chăn, drap, gối, nệm của bạn, lau dọn phòng ốc sạch sẽ, dẹp bỏ tất cả những thứ liên quan đến thuốc lá như gói thuốc, gạt tàn, bật lửa… Bên cạnh đó, hãy giữ khoảng cách với những người hút thuốc lá nếu không muốn cơn thèm thuốc ập đến. 

Ngoài ra, ngưng sử dụng bất kỳ chất kích thích nào khác như caffein hoặc rượu bia. Đây là những thứ sẽ khiến cả tinh thần và thể chất của bạn bị mệt mỏi, đánh lừa não bộ và gây tỉnh táo, khiến cho tình trạng mất ngủ ngày càng nghiêm trọng hơn. 

4. Thiết lập lối sống lành mạnh 

Để cai thuốc lá thành công, lấy lại sự khỏe mạnh và giấc ngủ chất lượng hàng đêm, bạn cũng cần chủ động điều chỉnh lại lối sống hàng ngày sao cho khoa học. Bao gồm các yếu tố sau: 

# Điều chỉnh chế độ ăn uống 

Chúng ta luôn được khuyến khích nên ăn uống khoa học và lành mạnh. Điều này không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho thể chất, sức khỏe, tinh thần mà còn hỗ trợ rất nhiều trong quá trình cai thuốc lá cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Một chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong quá trình cai thuốc lá và cải thiện tình trạng mất ngủ

Một số lời khuyên về ăn uống khoa học như:

  • Tăng cường bổ sung sữa, các chế phẩm từ sữa, cần tây hoặc cà rốt, vì chúng có khả năng loại bỏ mùi khói thuốc khó chịu ám trên đầu lưỡi của bạn; 
  • Ăn nhiều trái cây có vị chua, chứa nhiều vitamin C như cam, quýt, xoài… để giảm cơn thèm thuốc, cải thiện giấc ngủ và giảm khô môi, khử màu thâm môi; 
  • Đa dạng thực đơn ăn uống, tăng cường rau xanh, củ quả, trái cây, thịt cá các loại, ưu tiên vitamin khoáng chất, giảm lượng chất béo, nhất là những loại thực phẩm giàu tryptophan giúp bạn ngủ ngon hơn;  
  • Ăn đủ 3 bữa chính và tăng cường các bữa ăn phụ. Vì sau bữa chính nhiều người thường có thói quen hút thuốc lá. Lúc này, hãy thay thế bằng những món ăn vặt lành mạnh như ngũ cốc, hạt hoặc trái cây để quên đi cơn thèm thuốc; 
  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, vì đây là thời điểm dễ thèm thuốc lá nhất. Việc ăn sáng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn quên đi sự thèm khát khói thuốc. 

XEM THÊM: TOP 10 Sữa Cho Người Già Mất Ngủ, Giúp Ngủ Ngon

# Tập thể dục điều độ mỗi ngày 

Tập thể dục thể thao thường xuyên và điều độ cũng là yếu tố quan trọng hỗ trợ bạn cai thuốc hiệu quả hơn. Đồng thời, vận động thể chất cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm và đẩy lùi các triệu chứng liên quan xảy ra trong quá trình cai thuốc lá. 

Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tập những bộ môn đơn giản mà hiệu quả như yoga, thiền định, tập thể hình, đi bộ chậm hoặc nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Dù áp dụng bất kỳ hình thức tập luyện nào, chỉ cần bạn kiên trì, tập điều độ và tập đúng cách, vừa sức, chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt, vừa cai được thuốc vừa ngủ ngon hơn, tốt cho sức khỏe.

Lưu ý: Tập thể dục tuy tốt nhưng chỉ nên tập vào thời điểm buổi sáng sau khi dậy hoặc tập nhẹ nhàng vào buổi chiều. Tránh tập quá muộn hoặc tập sát giờ đi ngủ để không gây kích thích sự tỉnh táo của hệ thần kinh. Hậu quả là càng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. 

ĐỌC NGAY: Chia Sẻ 15 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả

# Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử 

Trong quá trình cai thuốc bị mất ngủ, việc bạn liên tục xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trong nhiều giờ liền cũng không khác gì so với việc hút thuốc lá. Những hành vi này đều góp phần khiến cho thần kinh bị kích thích mạnh, não bộ mệt mỏi cực điểm nhưng lại không thể chìm vào giấc ngủ. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Thiền định 15 phút trước giờ đi ngủ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng bỏ thuốc lá bị mất ngủ

Do đó, nếu muốn cai thuốc thành công mà không bị mất ngủ, hãy đặt điện thoại xuống hoặc ngưng sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào ít nhất 1 – 2 tiếng trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, hãy thực hiện những kỹ thuật thư giãn tốt hơn cho giấc ngủ, các cách này đồng thời cũng giúp bạn quên đi cảm giác thèm thuốc. 

Chẳng hạn như nghe nhạc nhẹ, đọc 1 quyển sách mà bản thân yêu thích, ưu tiên đọc sách giấy, không đọc online, kết hợp massage nhẹ nhàng vùng đầu, cổ, gai, gáy, ngồi thiền trị mất ngủ

# Cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi, thư giãn

Để sớm lấy lại giấc ngủ ngon hàng đêm khi đang trong giai đoạn cai thuốc lá, hãy điều chỉnh thời gian biểu hàng ngày của bạn sao cho hợp lý. Hãy làm mọi việc có giờ giấc, không để căng thẳng, stress tác động quá nhiều đến tâm trạng của bạn và dành nhiều thời gian hơn cho việc nghỉ ngơi, thư giãn. 

  • Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ, tốt nhất nên ngủ trước 23h và thức dậy trước 7h sáng. Tuyệt đối không thức khuya, dậy sớm và tạo chu kỳ thức – ngủ theo đúng khung giờ cố định, kể cả ngày nghỉ, cuối tuần; 
  • Nếu có thói quen ngủ trưa, chỉ nên ngủ tối thiểu 15 phút và tối đa là 60 phút. Hoặc có thể nằm nghỉ ngơi thư giãn, không nhất thiết phải ngủ; 
  • Không mang công việc về nhà làm, phòng ngủ chỉ nên để ngủ và sinh hoạt vợ chồng, không dành cho những việc khác; 

5. Áp dụng một số mẹo cai thuốc và cải thiện giấc ngủ

Để quên đi cảm giác thèm thuốc và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng ngay một số mẹo đơn giản sau: 

# Hít thở sâu 

Thực hiện bài tập hít thở sâu và tưởng tượng sang một vấn đề khác giúp bạn chống lại cơn thèm thuốc khá tốt. Cách này còn giúp tăng mức độ thức tỉnh, tăng cường sự tập trung trí óc và quản lý căng thẳng. Từ đó giúp bạn luôn trong trạng thái vui vẻ, ngủ ngon giấc vào ban đêm.

# Uống đủ nước 

Theo các nghiên cứu khoa học, nước có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy loại bỏ lượng nicotine dư thừa và giảm cảm giác thèm thuốc. Do đó, hãy uống ngay 1 ly nước lọc mỗi khi thèm thuốc. Không nên uống nước ngọt có gas hay soda vì nó chỉ càng khiến tăng cảm giác muốn hút thuốc hơn mà thôi. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Uống nước giúp làm loãng nồng độ nicotine trong máu, giảm cảm giác thèm thuốc nhanh chóng

# Sử dụng trà thảo mộc an thần

Hãy tìm đến những loại trà thảo mộc tự nhiên nếu muốn cải thiện chứng mất ngủ khi bỏ thuốc lá. Có rất nhiều loại trà trị mất ngủ, an thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi như trà tâm sen, trà hoa cúc, trà hoa nhài, trà gừng mật ong, trà mã đề, trà khổ qua… 

Lưu ý cần phải hết sức cân nhắc khi dùng trà thảo mộc, tránh những loại khiến tinh thần của bạn trở nên hưng phấn và khó ngủ hơn như trà nhân sâm, trà cam thảo… Ngoài ra, uống trà thảo mộc nên uống vào ban ngày để hỗ trợ cai thuốc lá, Nếu uống vào buổi tối, nên dùng trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ để tránh phản tác dụng. 

# Nhai kẹo cao su

Đây là mẹo hay được nhiều người áp dụng. Khi cơn thèm thuốc ập đến, hãy nhai một viên kẹo cao su hay bất kỳ một thứ gì đó giòn, dai. Cách này giúp đánh lạc hướng cơn thèm sang một hành động khác. 

# Đánh răng và sử dụng nước súc miệng

Hầu hết các loại kem đánh răng trên thị trường đều có chứa chiết xuất thành phần bạc hà. Chất này được đánh giá là có khả năng làm loãng nồng độ nicotine tích tụ trong khoang miệng và nướu răng. Nhờ đó, giúp bạn quên đi cảm giác thèm thuốc lá và đồng thời khử mùi hôi miệng.

Đối với nước súc miệng nên chọn những loại chiết xuất bạc hà hoặc trà xanh sẽ phù hợp hơn với người đang có nhu cầu cai thuốc lá và cải thiện giấc ngủ. 

Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Đánh răng và súc miệng ngay sau khi ăn là mẹo giúp giảm cơn thèm thuốc lá, giúp bạn ngủ ngon hơn

# Dùng sữa và các chế phẩm từ sữa 

Uống 1 ly sữa ấm hoặc sử dụng các chế phẩm từ sữa trước khi đi ngủ giúp cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ. Đặc biệt hơn, sữa có khả năng khiến cho mùi thuốc lá trở nên đắng ngắt và khó chịu.

Nhiều người còn ngâm thuốc lá vào sữa và phơi khô, khi lên cơn thèm thuốc và sử dụng sẽ rất khó chịu, theo thời gian bạn sẽ bỏ thuốc lúc nào không biết. 

# Ngửi mùi quế 

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm khi đang trong quá trình cai thuốc lá, bạn có thể dùng 1 mẩu quế nhỏ và đặt nó trước mũi, hít một hơi thật sâu.

Vì theo nhiều nghiên cứu, các thành phần dược chất trong quế có tác dụng kích thích làm tăng tuần hoàn máu lên não, xoa dịu thần kinh và giảm căng thẳng, giúp bạn thoải mái, thư giãn, bớt đi cảm giác thèm thuốc và ngủ ngon hơn. 

6. Dùng thuốc hoặc nicotine thay thế (khi cần thiết)

Dùng thuốc cai thuốc lá giúp chấm dứt những triệu chứng khó chịu khi lên cơn thèm thuốc. Hiện nay, trên thị trường có tổng cộng 7 loại thuốc giúp cai thuốc lá, đa dạng dạng điều chế, cách sử dụng, từ dạng dán, hít cho đến dạng uống. Một số loại phổ biến như: 

  • Nicotine thay thế: Dạng nicotine nhai 1 – 2mg, nicotine dán loại 7mg, 14mg, 21mg, tác dụng 16h hoặc 24h… 
  • Thuốc uống: 2 loại được sử dụng phổ biến hiện nay là Varenicline và Buprobion. Đây là 2 loại mới được WHO cập nhật, có tác động hỗ trợ cai thuốc lá và giúp người bệnh giảm bớt sự phụ thuộc vào thuốc. 
Bỏ thuốc lá bị mất ngủ
Thuốc giúp cai thuốc lá có nhiều dạng như miếng dán ngoài, kẹo nhai hoặc viên uống

Lưu ý: Sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để cai thuốc lá cũng cần có sự chỉ định của bác sĩ. Tuyệt đối không được tự ý sử dụng hay lạm dụng trong thời gian dài để tránh gây tác dụng phụ có hại cho sức khỏe. Khi các triệu chứng thuyên giảm, não bộ được xoa dịu, chất lượng giấc ngủ của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể. 

Cai thuốc lá thành công là một quá trình dài, đòi hỏi kết hợp nhiều yếu tố. Và nhất là khi muốn cải thiện bỏ thuốc lá bị mất ngủ, bạn cần xây dựng và thực hiện một lịch trình sinh hoạt khoa học càng sớm càng tốt. Nếu cần thiết hãy nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia có kinh nghiệm.

 CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

cta-mobile-app cta-mobile-app
Zalo
Messenger