11 bài tập thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau cột sống ngay tại nhà

Thoát vị đĩa đệm không chỉ gây ra những cơn đau nhức buốt đến tận xương tủy mà còn khiến bà con mất ăn mất ngủ, vận động khó khăn như người đi mượn. Hiểu được nỗi khổ tâm này, Đỗ Minh Đường chúng tôi đã tổng hợp những bài tập vận động chuyên biệt, giúp hỗ trợ giải phóng chèn ép và phục hồi sự dẻo dai cho cột sống ngay tại nhà.

Lợi ích của việc tập luyện đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm

Nhiều bà con khi bị đau cột sống thường có tâm lý sợ cử động, chỉ muốn nằm một chỗ vì sợ đau thêm. Tuy nhiên, theo góc nhìn của y học cổ truyền và vận động trị liệu, việc nằm yên quá lâu lại khiến khí huyết ngưng trệ, cơ bắp yếu đi và các khớp xương càng thêm cứng nhắc. Tập luyện đúng cách mang lại những lợi ích thiết thực sau:

• Giảm áp lực lên đĩa đệm: Các động tác kéo giãn giúp nới rộng khoảng cách giữa các đốt sống, tạo điều kiện cho nhân nhầy có xu hướng quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu thông khí huyết: Vận động kích thích máu mang dưỡng chất đến nuôi dưỡng vùng đĩa đệm bị tổn thương, giúp giảm tình trạng viêm nhiễm cục bộ.
• Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Khi các nhóm cơ bụng và cơ lưng khỏe mạnh, chúng sẽ đóng vai trò như một chiếc “đai lưng tự nhiên” bảo vệ cột sống, giảm tải cho đĩa đệm.
• Cải thiện sự linh hoạt: Giảm hiện tượng co thắt cơ, giúp bà con đi lại, cúi ngửa dễ dàng hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Top 5 bài tập vận động giảm đau cột sống tại nhà

Những bài tập này được thiết kế để bà con có thể thực hiện trên một mặt phẳng cứng (như thảm tập hoặc phản gỗ), tránh tập trên nệm quá lún sẽ gây phản tác dụng cho cột sống.

1. Bài tập nằm sấp đơn giản

Đây là bài tập cơ bản nhất giúp cột sống làm quen với việc điều chỉnh độ cong tự nhiên.

• Bà con nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân mình.
• Từ từ nâng cổ và ngực lên cao, chú ý giữ phần lưng thẳng, hít vào sâu bằng mũi.
• Thở ra chậm rãi và hạ người về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi hiệp.

2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này cực kỳ hiệu quả trong việc kéo giãn nhóm cơ lưng dưới và hỗ trợ đưa đĩa đệm về vị trí trung tính.

• Nằm úp, hai lòng bàn tay chống xuống sàn ngay dưới vai.
• Dùng lực tay từ từ đẩy thân trước lên, giữ cho cẳng tay thẳng, đầu và lưng hướng lên trên. Chân vẫn áp sát mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, hít thở đều.
• Lặp lại từ 6 – 8 lần cho mỗi buổi tập. Bà con có thể tập lại sau mỗi 2 tiếng ngồi làm việc lâu.

3. Bài tập gập bụng nhẹ nhàng

Khác với bài tập gập bụng thể hình, bài tập này tập trung vào việc làm khỏe cơ bụng để hỗ trợ nâng đỡ lưng dưới.

• Bà con nằm ngửa, co hai đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt vững trên sàn.
• Kéo cằm về phía ngực, từ từ nâng vai khỏi mặt sàn, hai tay hướng về phía đầu gối. Chú ý không dùng tay kéo cổ để tránh chấn thương đốt sống cổ.
• Giữ trong 3 giây và hạ xuống. Thực hiện 10 lần.

4. Bài tập “Bọ chết” (Dead Bug)

Cái tên nghe có vẻ lạ nhưng đây là bài tập giúp ổn định vùng chậu và cột sống thắt lưng rất tốt.

• Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trời, hai đầu gối co vuông góc 90 độ.
• Siết nhẹ cơ bụng, từ từ hạ tay phải qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân trái nhưng không để chân chạm sàn.
• Giữ 5 giây rồi thu về. Đổi bên với tay trái và chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

5. Tư thế chống khuỷu tay (Plank biến thể)

Bài tập này giúp tăng sức bền cho toàn bộ hệ thống cơ bắp quanh cột sống.

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn tạo thành góc vuông.
• Kiễng gót chân, nâng phần thân người lên sao cho đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên trong 3 – 5 giây (hoặc lâu hơn tùy sức) rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần.

Sử dụng xà đơn hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Tập xà đơn là phương pháp “kéo giãn cột sống tự nhiên” được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Khi treo người trên xà, trọng lượng cơ thể sẽ kéo giãn các đốt sống theo chiều dọc.

Lợi ích cụ thể của xà đơn

• Giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép do nhân nhầy thoát vị chiếm chỗ.
• Gia tăng diện tích lỗ tiếp hợp, giúp máu huyết lưu thông đến các chi tốt hơn, giảm tê bì tay chân.
• Tăng cường sức mạnh đôi tay và sự dẻo dai cho khối cơ lưng xô.

Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách

Bà con cần chuẩn bị một chiếc xà chắc chắn, độ cao vừa phải để có thể chạm chân xuống sàn khi cần.

1. Đứng thẳng dưới xà, hai tay dang rộng hơn vai một chút, nắm chặt lấy thanh xà.
2. Thả lỏng toàn bộ cơ thể từ hông trở xuống. Cảm nhận cột sống đang được kéo giãn ra.
3. Nếu sức khỏe tốt, bà con có thể thực hiện động tác kéo người lên nhẹ nhàng hoặc đơn giản chỉ là treo người thả lỏng trong 15-30 giây mỗi hiệp.

Lưu ý: Luôn có bục kê hoặc ghế hỗ trợ để bước lên/xuống xà, tránh nhảy trực tiếp từ trên cao xuống vì cú tiếp đất có thể gây sốc mạnh cho đĩa đệm đang bị tổn thương.

Kết hợp Yoga – Giải pháp dẻo dai cho người bệnh

Yoga không chỉ là bộ môn rèn luyện sức khỏe mà còn là liệu pháp tâm trí giúp bà con giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi do đau đớn kéo dài.

Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow)

Đây là động tác làm linh hoạt từng đốt sống đơn lẻ.

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn).
• Hít vào: Võng lưng xuống, ngẩng cổ nhìn lên phía trước.
• Thở ra: Gù cao lưng lên hướng trần nhà, cúi đầu, cằm thu sát về ngực.
• Thực hiện nhịp nhàng theo hơi thở từ 5 – 8 lần.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Giúp tăng cường sức mạnh cho vùng mông và đùi sau, giảm tải áp lực cho thắt lưng.

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt dọc thân mình.
• Hít vào, nhấn bàn chân xuống sàn để nâng hông lên cao.
• Giữ vài nhịp thở rồi từ từ hạ từng đốt sống xuống sàn khi thở ra.

Tư thế cái kẹp và ống bễ

• Tư thế cái kẹp: Ngồi thẳng chân, hít vào vươn tay lên cao, thở ra gập người về phía trước theo khả năng (không cần chạm chân nếu thấy đau).
• Tư thế ống bễ: Nằm ngửa, co một đầu gối ép sát vào ngực, hai tay ôm chặt chân để kéo giãn cơ mông. Sau đó thực hiện với cả hai chân. Động tác này giúp giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả.

Những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn

Để việc tập luyện đạt hiệu quả và không gây ra những chấn thương ngoài ý muốn, Đỗ Minh Đường chúng tôi khuyên bà con cần nắm vững các nguyên tắc sau:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu trong lúc tập bà con cảm thấy cơn đau nhức tăng lên đột ngột, đau nhói hoặc tê buốt lan xuống chân, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố quá sức.
• Khởi động kỹ: Dành ít nhất 5-10 phút xoay nhẹ các khớp cổ tay, cổ chân và hít thở sâu để làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập chính.
• Đúng tư thế: Tập sai tư thế còn nguy hiểm hơn không tập. Bà con nên soi gương hoặc nhờ người thân quan sát xem lưng đã thẳng chưa.
• Tránh các động tác mạnh: Tuyệt đối không tập các môn có cường độ cao như chạy bộ nhanh, nhảy cao, cử tạ nặng hoặc các động tác xoay vặn cột sống đột ngột.
• Kiên trì là chìa khóa: Bài tập vận động không phải là “tiên đan” để khỏi ngay sau 1-2 ngày. Bà con cần duy trì đều đặn hàng ngày như một thói quen sinh hoạt.

Ai cần thận trọng?
Bà con đang trong giai đoạn đau cấp tính (đau đến mức không thể đi lại), người bị thoát vị đĩa đệm kèm theo trượt đốt sống nặng hoặc người vừa trải qua phẫu thuật cột sống dưới 3 tháng cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng các bài tập này.

Việc kết hợp giữa vận động đúng cách, chế độ dinh dưỡng hợp lý và giữ tinh thần lạc quan sẽ giúp bà con kiểm soát bệnh tốt hơn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về cách thực hiện động tác hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp, bà con hãy luôn chủ động theo dõi những phản ứng của cơ thể để có hướng xử lý kịp thời.

Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi sẽ giúp bà con tìm lại được sự linh hoạt và niềm vui trong cuộc sống. Chúc bà con thật nhiều sức khỏe!