10 Bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả, dễ thực hiện

Rèn luyện thể chất là giải pháp tốt nhất giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sinh lý nam giới. Để đạt hiệu quả cao, nên chọn các bài tập tăng cường sinh lý nam giới tiêu chuẩn kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Lợi ích của các bài tập tăng cường sinh lý cho nam giới 

Yếu sinh lý là mối lo ngại của hầu hết nam giới trong độ tuổi trưởng thành hoặc bước vào giai đoạn trung niên. Không chỉ làm suy giảm sức khỏe sinh lý mà yếu sinh lý còn là khởi đầu của những rạn nứt về hôn nhân, tăng nguy cơ vô sinh hiếm muộn. 

Có rất nhiều cách tăng sinh lý nam hiệu quả như dùng thuốc, thực phẩm chức năng, ăn uống đủ chất, trị liệu tâm lý, ổn định tinh thần… Và một cách không thể bỏ qua đó là tập thể dục.

 Một vài lợi ích tuyệt vời khi tập thể dục thể thao đối với phái mạnh như:

• Tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sức bền và sự dẻo dai cho các cơ, hệ thống xương khớp;
• Giải phóng nguồn năng lượng xấu, duy trì cân nặng, ngăn ngừa thừa cân béo phì gây yếu sinh lý; 
• Kích thích cơ chế sản sinh hormone testosterone đủ để thực hiện tốt chức năng sinh lý;
• Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu đến dương vật, giúp nam giới tự chủ trong việc xuất tinh theo ý muốn;
• Phòng ngừa các bệnh lý nam khoa khác như xuất tinh sớm, rối loạn cương dương, liệt dương…;
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, luôn tràn đầy năng lượng tích cực để cuộc yêu thăng hoa; 

Hướng dẫn 10 bài tập tăng cường sức khỏe sinh lý nam dễ thực hiện

Dưới đây là gợi ý 10 bài tập tăng cường sinh lý hiệu quả, dễ tập: 

1. Bài tập Kegel 

Kegel là bộ môn thể thao được các chuyên gia khuyến khích nam giới tập luyện thường xuyên nếu muốn tăng cường sức khỏe sinh lý. 

Các động tác Kegel giúp cải thiện khả năng chịu đựng cũng như khả năng kiểm soát dương vật thông qua cơ chế làm căng cơ bàng quang, da và cơ chậu. Từ đó, giúp nam giới lấy lại khả năng cương cứng, phục hồi năng lượng nhanh chóng sau khi xuất tinh.

Hướng dẫn cách tập 

• Bước 1: Xác định cơ sàn chậu (cơ PC) bằng cách ngưng tiểu đột ngột khi đang đi vệ sinh.
• Bước 2: Nằm thả lỏng trên thảm tập
• Bước 3: Hai tay đặt dọc theo thân người, đưa hông lên cao và siết chặt nhóm cơ PC trong vòng 10 giây. 
• Bước 4: Thả lỏng về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần liên tục.

2. Bài tập Yoga

Đặc trưng của các động tác yoga là sự mềm mại, dẻo dai và linh hoạt, tác động tích cực đến các khối cơ, tăng tuần hoàn máu, giúp nam giới tự chủ trong việc kiểm soát khả năng cương dương, dễ dàng đạt được khoái cảm tột đỉnh khi quan hệ và kéo dài thời gian ân ái theo ý muốn. 

Một số tư thế yoga giúp tăng cường sinh lý cho phái mạnh như: 

• Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp trên thảm, úp lòng bàn tay xuống sàn, đặt ngang ngực, dồn lực xuống tay rồi nâng cao phần thân trên (gồm đầu, ngực và bụng) rời khỏi sàn, đầu hướng thẳng, hơi ưỡn lên và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế  trong 30 giây, thở ra và thả lỏng, trở về tư ban đầu. 
• Tư thế cánh cung: Nằm sấp trên thảm, đưa ngược hai tay ra phía sau nắm vào 2 mắt cá chân đồng thời đã gập vào. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều. Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. 
• Tư thế gập mình: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Đưa hai tay lên cao, từ từ cúi xuống hướng về phía trước, hai tay duỗi thẳng chạm vào ngón chân. Đầu cúi xuống và hít thở đều. Giữ nguyên động tác này khoảng 1 phút. 

3. Bài tập Squat 

Động tác squat giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng sức mạnh vùng cơ hông, chân và cơ sàn chậu. Nhờ đó, giúp kích thích “cậu nhỏ” nhạy cảm hơn với các kích thích tình dục, kiểm soát sự cương cứng khi quan hệ. 

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Khuỵu gối xuống, sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà, 2 tay cầm tạ đưa song song trước mặt. 
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, từ từ đứng thẳng người dậy và thả lỏng là hoàn thành một lần tập. 
• Bước 4: Lặp lại động tác này liên tục khoảng 15 lần cho một đợt tập. 

XEM THÊM: Yếu Sinh Lý Nên Ăn Gì, Không Nên Ăn Gì Để Lấy Lại Khí Thế Sung Mãn

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đơn giản, giúp toàn bộ cơ thể sẽ được tác động một cách tích cực, bao gồm cả phần thân dưới của nam giới. Kiên trì tập luyện giúp  kích thích tuần hoàn máu đến dương vật, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai khi nhập cuộc. 

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau. 
• Bước 2: Lòng bàn tay úp xuống thảm, đặt ngang ngực, hít thở đều. 
• Bước 3: Từ từ nhấn mũi chân xuống sàn, dồn lực vào 2 tay và nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. 
• Bước 4: Giữ khoảng 1 – 2 giây rồi hạ thân người xuống thấp nhưng không chạm sàn.

4. Bài tập Plank

Plank là bài tập hỗ trợ tăng cường sinh lý cho phái mạnh cực kỳ tốt. Động tác này tác động chủ yếu vào phần cơ bụng, cải thiện các nhóm cơ vùng bụng dưới.

Đồng thời, Plank còn giúp tăng tuần hoàn máu đến “cậu nhỏ”, duy trì khả năng cương cứng cũng như kiểm soát sự xuất tinh theo ý muốn, lấy lại đời sống tình dục khỏe mạnh.

Hướng dẫn cách tập 

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, thả lỏng và giữ sức. 
• Bước 2: Từ từ chống hai khuỷa tay thẳng đứng lên, phần cẳng tay đặt vuông góc với cơ thể. 
• Bước 3: Nhón gót chân để nâng toàn bộ cơ thể rời khỏi mặt sàn. Chú ý luôn giữ cho lưng thẳng, hóp căng cơ bụng và duy trì hơi thở đều. 
• Bước 4: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, hạ người xuống khi hết sức.

6. Bài tập đi bộ nhanh 

Đi bộ nhanh ngoài trời còn giúp thả lỏng cơ thể, xua tan mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tăng sinh hormone endorphin hạnh phúc, góp phần hiệu quả trong công cuộc cải thiện chứng yếu sinh lý ở nam giới.  

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Đi bộ nhanh và liên tục với tốc độ đều bước trong khoảng 30 phút. 
• Bước 2: Khi còn 5 phút cuối cùng, bạn tăng dần tốc độ cho đến khi hoàn thành bài tập. 

Nếu không có nhiều thời gian để ra ngoài, bạn có thể tập bằng máy chạy bộ cũng đem lại những lợi ích tương tự. 

7. Bài tập nâng tạ (Deadlift)

Nâng tạ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm bớt lượng mỡ thừa, kiểm soát cân nặng. Đồng thời, hỗ trợ tăng cường sinh lý rõ rệt sau thời gian ngắn tập luyện, phòng ngừa một số bệnh nam khoa hoặc các vấn đề rối loạn  tình dục khác. 

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Chuẩn bị sẵn 2 quả tạ với trọng lượng khoảng 5 – 10kg. 
• Bước 2: Dang hai chân rộng hơn vai một chút, khuỵa chân, hạ thấp người nhưng lưng vẫn giữ thẳng, nắm hai tay vào thanh tạ đòn. 
• Bước 3: Hóp chặt bụng, hít thở sâu và từ từ đứng thẳng người.
• Bước 4: Giữ trong vòng vài giây, hạ tay và thả tạ xuống, lặp lại động tác tương tự. 

BẬT MÍ: Hướng dẫn bấm huyệt tăng ham muốn để cảm xúc thăng hoa

8. Bài tập Cardio

Các bài tập Cardio có khả năng tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình sản sinh hormone nội tiết tố cần thiết cho phái mạnh. Nhờ đó, giúp cơ thể luôn trong trạng thái tràn trề năng lượng, thể lực bền bỉ, khỏe mạnh và sung mãn sinh lực.

Một số bài tập Cardio phù hợp cho nam giới như:

• Động tác sâu đo (Inchworm)
• Động tác bước chân sáo (Power Skip)
• Động tác đấm móc (Uppercut)
• Động tác leo núi chéo chân tại chỗ (Moutain Climber Twist)
• Động tác nhấp chân nhanh (Fast Feet Shuffle)
• Động tác nhảy ngang vung tay lên cao (Jumping Jack)
• Động tác bước lên bục cầm tạ (Step up)
• Động tác Burpee
• …

9. Bài tập bơi lội

Chỉ cần duy trì thói quen bơi lội 1 – 2 lần/ tuần, mỗi lần 30 phút sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, cải thiện rõ rệt sức khỏe sinh lý. Đồng thời, tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ khi ân ái, lấy lại quyền làm chủ cuộc yêu.

Không những vậy, bơi lội còn giúp nam giới “trẻ mãi” nhờ khả năng làm chậm quá trình lão hóa, khỏe mạnh ngay cả khi ở trong độ tuổi trung niên. 

10. Bài tập Aerobic 

Aerobic đặc trưng với những động tác nhanh, có tiết tấu và nhịp điệu mạnh mẽ, có lực giúp tăng cường tuần hoàn máu và tác động tích cực đến cơ quan sinh dục, tăng cường sinh lý cho phái mạnh. 

Có rất đa dạng các bài tập Aerobic tốt cho sinh lý nam như:

• Bài tập lắc hông 
• Bài tập vặn mình sang hai bên
• Bài tập đá gối
• Bài tập giật bụng kết hợp đánh tay
• Bài tập bật nhảy tại chỗ trong tư thế gót chạm mông
• Bài tập nhảy vươn tay chân
• Bài tập chùng gối và bật nhảy
• Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi
• Bài tập nhảy dây vô hình
• …

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cường sinh lý ở nam giới

Dưới đây là một vài lưu ý bạn cần biết khi thực hiện các bài tập này:

• Khi mới bắt đầu tập, cần tuân thủ nguyên tắc tập từ cơ bản đến nâng cao.
• Không nên tập khi vừa ăn no hoặc đang đói vì đều không tốt cho sức khỏe. 
• Tuân thủ các nguyên tắc luyện tập như khởi động kỹ, tập chính xác theo hướng dẫn của chuyên gia. 
• Tập vừa sức và phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân.
• Lên thời gian biểu tập luyện phù hợp, cân đối giữa thời gian tập và nghỉ ngơi.
• Kết hợp với thực đơn ăn uống đủ chất, giàu dinh dưỡng.
• Duy trì thực hiện lối sống khoa học, lành mạnh như ngủ đủ giấc, không thức khuya, không làm việc quá mức, tránh stress, căng thẳng, tránh sử dụng chất kích thích, hạn chế thủ dâm, quan hệ vợ chồng điều độ…

Trên đây là gợi ý 10 bài tập tăng cường sinh lý ở nam giới hiệu quả và dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc tập luyện và kiên trì bền bỉ chắc chắn sẽ đem lại kết quả cải thiện sinh lý, phục hồi đời sống tình dục thăng hoa như mong đợi. Nếu không biết bắt đầu tập như thế nào, hãy đến các cơ sở phòng gym, yoga hoặc fitness chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết. 

Có thể bạn quan tâm

• Chữa Yếu Sinh Lý Bằng Đông Y – Phương Pháp An Toàn Hiệu Quả
• Top 13+ Cách Chữa Yếu Sinh Lý Không Cần Thuốc, Áp Dụng Thế Nào