Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Xương khớp Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Ngoài dùng thuốc, vật lý trị liệu, các bài tập yoga chữa đau lưng cũng là giải pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Áp dụng cách này còn giúp xoa dịu cơn đau khó chịu, xua tan căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sức mạnh và phục hồi sự linh hoạt của cột sống lưng.

Sự hiệu quả của các bài tập yoga chữa đau lưng

Đau lưng xảy ra do nhiều nguyên nhân, từ những tư thế sai trong sinh hoạt đến chấn thương và bệnh lý xương khớp. Cơn đau thường không quá nghiêm trọng, đáp ứng tốt với các biện pháp điều trị, chăm sóc tích cực như dùng thuốc, vật lý trị liệu, massage xoa bóp…

Tập yoga chữa đau lưng là cách chữa bệnh không dùng thuốc và mang đến nhiều lợi ích sau:

Tăng cường tuần hoàn máu: Các động tác yoga mềm mại nhưng tác động tích cực đến khả năng tuần hoàn, lưu thông khí huyết đến cột sống lưng. Từ đó xoa dịu cơn đau và chữa lành các tổn thương tại đây.
Giảm đau lưng rõ rệt: Thông qua cơ chế kích thích làm giãn các nhóm cơ vùng lưng, giải phóng sự chèn ép của tổn thương lên các dây thần kinh. Từ đó giúp thư giãn gân cốt, xương khớp; giải phóng hoạt chất endorphin xoa dịu hệ thần kinh, giảm đau hiệu quả.
Cải thiện chức năng vận động: Tập yoga giúp giảm đau lưng, đặc biệt nếu tập thường xuyên, đều đặn hàng ngày còn giúp xương khớp dẻo dai, cột sống linh hoạt. Từ đó giúp phục hồi khả năng vận động cho những người đang bị đau lưng.
Lợi ích khác:
- Xua tan căng thẳng, mệt mỏi
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Kiểm soát cân nặng, vóc dáng
- Rất tốt cho hệ tuần hoàn, sức khỏe tim mạch
- Cải thiện hệ tiêu hóa, đẹp dáng dưỡng da, xua tan căng thẳng…

Hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa đau lưng dễ thực hiện

Yoga rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ chữa đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc khi tập, cách tập đúng, chọn lựa bài tập phù hợp…. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả người bị đau lưng nên thực hiện:

1. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế yoga con mèo – con bò đem lại những lợi ích tuyệt vời trong việc chữa trị chứng đau lưng. Sự tác động của bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giải phóng sự chèn ép tổn thương lên cột sống. Đồng thời, ổn định tổ chức hệ thống cơ, dây chằng xung quanh và phục hồi sự dẻo dai, linh hoạt của cột sống lưng.

Tư thế này phù hợp với những người bị đau lưng do liên quan đến các bệnh cơ xương khớp như gai cột sống, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… Kiên trì tập luyện thường xuyên không chỉ giảm đau mà còn phục hồi khả năng vận động hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập

Quỳ gối trên thảm tập, giữ cho khuỷu tay và lưng thẳng.
Từ từ ngửa cổ lên hết mức, lưng chùng xuống, đồng thời vai và ngực mở rộng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 7 giây rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập này liên tục 10 lần cho mỗi đợt tập.

2. Tư thế em bé (Balasana)

Một trong những bài tập yoga hiệu quả nằm trong chuỗi tập cơ bản giảm đau lưng không thể bỏ qua là tư thế em bé. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ cột sống sẽ được tác động tích cực, thư giãn vùng lưng, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai và giảm đau lưng rõ rệt. Không những vậy, bài tập này còn đặc biệt tốt cho sự hoạt động của hệ tiêu hóa và ổn định sức khỏe tinh thần.

Hướng dẫn cách tập

Quỳ trên thảm tập, ngồi lên hai gót chân và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Từ từ gập người xuống, đưa 2 tay trượt dài thẳng về phía trước hết mức có thể sao cho có cảm giác căng vùng lưng.
Úp mặt xuống sàn, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập này trong vòng 7 – 10 lần, kiên trì mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất,

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangsana)

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả và đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này tác động tích cực đến toàn bộ cột sống từ cổ đến hông, từ lưng trên đến lưng dưới, giải phóng căng thẳng và giảm đau lưng rõ rệt.

Không những vậy, tư thế rắn hổ mang còn giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng tuần hoàn máu đến cột sống. Phù với những người bị đau lưng do có dấu hiệu của bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, gai cột sống, đau dây thần kinh tọa…

Hướng dẫn cách tập

Nằm úp sấp trên thảm tập, thư giãn, thả lỏng cơ thể.
Hai tay đặt úp xuống, song song hai bên vai.
Lòng bàn chân hướng lên, duỗi thẳng các ngón chân.
Dồn lực xuống tay rồi nâng cao phần thân trên lên, hơi ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng và siết chặt vùng hông, bụng.
Hít thở đều rồi giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 20 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại tư thế này từ 5 – 7 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Tư thế cây cầu (Glute bridge)

Để cải thiện cơn đau lưng nhanh chóng, không thể nào bỏ qua bài tập yoga tư thế cây cầu. Khi thực hiện bài tập này, nhóm cơ dựng cột sống được kích thích tích cực, kéo giãn, giảm đau và cải thiện sự đàn hồi, linh hoạt của cột sống, lấy lại hoạt động khỏe mạnh hàng ngày.

Hướng dẫn cách tập

Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể và đặt xuôi theo hai bên hông.
Co 2 đầu gối lên, dựng thẳng trên thảm, hai bàn chân cách nhau 1 khoảng vừa bằng hông.
Đẩy bàn chân xuống sàn, dồn lực xuống rồi nâng vùng hông, lưng lên cao, tạo thành một đường thẳng, đầu vẫn giữ cố định.
Giữ nguyên tư thế này 5 – 7 giây, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 7 – 10 lần cho mỗi đợt tập.

5. Tư thế chữ A

Thường xuyên tập luyện bài tập yoga tư thế chữ A cũng là một giải pháp chữa đau lưng hiệu quả. Tư thế này còn được gọi là tư thế chó úp mặt, tư thế chổng đầu… Trong đó, vùng lưng được duỗi thẳng, mở rộng và kéo giãn các nhóm cơ tại cột sống, thắt lưng, ngực, hông, háng, vai, bắp chân…

Tư thế chữ A còn giúp cơ thể thư giãn thoải mái, giải phóng sự chèn ép trên các rễ dây thần kinh, xoa dịu thần kinh và giảm đau rõ rệt, cải thiện chức năng vận động, sự linh hoạt của thắt lưng. Đồng thời, chức năng tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa,… cũng được kích thích tích cực đáng kể.

Hướng dẫn cách tập

Chuẩn bị tư thế quỳ, chống cả hai tay, hai chân xuống thảm tập, mở rộng hai đầu gối một khoảng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
Dồn lực xuống bàn tay rồi, nâng đầu gối rời khỏi sàn, hai tay duỗi hết cỡ tạo với lưng thành một đường thẳng tự nhiên, cảm nhận cột sống căng giãn hết sức là được.
Hít thở đều và nâng hông lên hạ xuống liên tục, sau đó giữ yên 1 tư thế khoảng 1 phút, thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này vài lần cho đến khi lưng mỏi thì ngưng.

6. Bài tập xoay hông (Spine rotation)

Những người bị đau lưng mức độ nhẹ và trung bình có thể áp dụng ngay bài tập xoay hông. Bài tập này giúp kích thích trực tiếp đến cột sống vùng lưng dưới, kéo giãn cơ bụng, cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của lưng, giảm đau và phục hồi chức năng của cột sống.

Hướng dẫn cách tập

Bạn nằm ngửa trên sàn, thả lỏng chân tay và giữ cho đầu, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
Từ từ co gập đầu gối lại, xoay hông sang bên trái, hai chân cũng đưa qua trái sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ.
Hai tay dang ngang, đầu và cổ vẫn giữ thẳng.
Giữ nguyên trong vòng 15 – 20 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác tương tự nhưng hướng ngược lại.
Thực hiện liên tục trong vòng 10 phút mỗi ngày.

7. Bài tập yoga mở rộng trên tay (Prone extension on Hands)

Đây là bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả và khá đơn giản, dễ thực hiện. Không những vậy, bài tập này còn giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt và tăng cường đàn hồi tại các nhóm cơ quanh cột sống lưng. Tư thế này đặc biệt phù hợp với chị em vì giúp đem lại vòng eo thon gọn.

Hướng dẫn cách tập

Nằm úp sấp trên thảm tập, hai bàn tay úp xuống và đặt xuống 2 bên cạnh vai.
Cố định khuỷu tay, dồn lực xuống rồi nâng vai lên cao một cách từ từ, sao cho cánh tay thẳng đứng lên.
Hơi ngửa đầu lên cao, mắt nhìn thẳng, phần dưới cơ thể vẫn giữ nguyên, hít thở đều trong vòng 15 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần, kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý cần biết để tập yoga trị đau lưng hiệu quả

Kiên trì tập luyện yoga đều đặn mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe nói chung và giảm đau lưng nói riêng. Nhưng để đạt được hiệu quả này mà không gây bất kỳ rủi ro nào, bạn cần chú ý một vài điều sau đây:

Đối với người mới bắt đầu, chưa có bất kỳ kiến thức nào về tập yoga hãy nhờ đến sự hỗ trợ hướng dẫn của chuyên gia, bạn sẽ được lên sẵn lộ trình tập luyện phù hợp bao gồm các bài tập, tần suất tập, cách tập và được điều chỉnh lại trong quá trình tập nếu có sai sót.
Khi mới bắt đầu, chỉ nên thực hiện những bài tập đơn giản, dễ tập. Tuyệt đối không bắt đầu với các bài tập khó, nâng cao vì sẽ càng khiến cơn đau lưng tiến triển nghiêm trọng hơn.
Trước khi tập phải khởi động khoảng 15 phút, đây là điều bắt buộc để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong quá trình tập.
Thời điểm tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng sớm khi chưa ăn gì. Tập luyện vừa sức vào thời điểm này giúp đạt tối đa các lợi ích từ yoga, không gây khó chịu cho dạ dày mà còn giảm đau lưng hiệu quả.
Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 30 phút – 1 tiếng, với tối đa 5 bài tập, mỗi bài tập không được tập quá 15 phút.
Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết để tập yoga như thảm tập, quần áo tập, khăn lau, nước uống…
Kết hợp tập luyện yoga với việc điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ, vận động khoa học, đúng tư thế và luôn giữ cho lưng thẳng tự nhiên trong mọi hoạt động.

Người bị đau lưng tập yoga không chỉ giúp giảm đau lưng đơn thuần mà còn góp phần cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống, lấy lại khả năng vận động khỏe mạnh bình thường hàng ngày. Tuy nhiên với những trường hợp bị đau lưng nặng tốt nhất vẫn nên thăm khám tại bệnh viện để được chẩn đoán và tư vấn các cách điều trị phù hợp hơn.