3 quy tắc ngồi chuẩn và 4 tư thế đại kỵ cho người thoái hóa lưng

Nhiều bà con bị thoái hóa đốt sống lưng thường than phiền rằng dù đã giữ gìn nhưng những cơn đau buốt vẫn bủa vây mỗi khi ngồi làm việc hay nghỉ ngơi. Thực tế, một tư thế ngồi sai lệch kéo dài chính là “kẻ sát nhân thầm lặng” khiến cột sống vốn đã suy yếu lại càng thêm quá tải, dễ dẫn đến những biến chứng khó lường.

Vì sao người thoái hóa đốt sống lưng cần đặc biệt lưu ý tư thế ngồi?

Dưới góc nhìn của y học cổ truyền, cột sống là cột trụ của cơ thể, nơi kinh mạch lưu thông, đặc biệt là mạch Đốc – quản lý dương khí toàn thân. Khi bị thoái hóa, các đốt sống và đĩa đệm bị hư tổn, dẫn đến tình trạng khí huyết ứ trệ, kinh lạc không thông, gây ra đau nhức, tê bì.

Hãy tưởng tượng cột sống của chúng ta giống như một chiếc cột nhà đã xuống cấp. Nếu bà con cố tình đặt thêm những vật nặng không cân đối (áp lực khi ngồi sai tư thế), chiếc cột đó sẽ nhanh chóng bị nứt vỡ và đổ sụp. Việc ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm bớt áp lực cơ học lên các đốt sống mà còn hỗ trợ quá trình lưu thông khí huyết, giúp cơ thể tự điều chỉnh và phục hồi các tổn thương ở mức độ tự nhiên.

Hướng dẫn tư thế ngồi chuẩn cho người bệnh thoái hóa

Tư thế ngồi chuẩn giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống, hạn chế tối đa việc chèn ép lên các dây thần kinh. Anh em và bà con nên áp dụng các quy tắc “vàng” sau đây:

1. Quy tắc “Ba góc vuông” khi ngồi

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất để bảo vệ vùng thắt lưng cho người bệnh:

• Góc vuông thứ nhất: Khuỷu tay gập lại tạo thành một góc 90 độ khi đặt trên bàn làm việc, giúp vai không bị gồng mỏi.
• Góc vuông thứ hai: Hông và đùi tạo thành một góc vuông hoặc hơi rộng hơn một chút (khoảng 90 – 100 độ). Lưng luôn được giữ thẳng và tựa vào thành ghế.
• Góc vuông thứ ba: Đầu gối gập một góc 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà. Tránh tuyệt đối việc ngồi vắt chéo chân hoặc kiễng chân vì sẽ làm lệch khung xương chậu.

2. Vị trí tựa lưng và thắt lưng

Khi ngồi, hãy đảm bảo toàn bộ phần lưng của bà con tiếp xúc với tựa ghế. Nếu ghế ngồi có khoảng trống ở phần lõm của thắt lưng, hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn mềm đặt vào vị trí đó. Việc này giúp nâng đỡ đốt sống lưng, ngăn chặn tình trạng cột sống bị uốn cong quá mức về phía sau (gù lưng) hoặc phía trước.

3. Khoảng cách và tầm nhìn

Nếu làm việc với máy tính, anh em cần điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt. Việc cúi đầu quá thấp hoặc ngước nhìn quá cao đều tạo ra áp lực dây chuyền từ đốt sống cổ xuống tận vùng thắt lưng, khiến tình trạng thoái hóa thêm trầm trọng.

Các tư thế ngồi “đại kỵ” bà con cần tránh xa

Đôi khi một thói quen tưởng chừng thoải mái lại chính là “đòn chí mạng” đối với người thoái hóa đốt sống lưng:

• Ngồi xổm: Đây là tư thế gây áp lực lớn nhất lên vùng thắt lưng và khớp gối. Người bệnh thoái hóa tuyệt đối không nên ngồi xổm khi làm việc nhà hay sinh hoạt.
• Ngồi vắt chéo chân: Tư thế này làm cản trở lưu thông máu và khiến khung chậu bị nghiêng, gây kéo căng các dây chằng quanh cột sống.
• Ngồi ngả người quá mức hoặc nằm nửa ngồi: Khi bà con nằm xem TV ở tư thế nửa nằm nửa ngồi trên sofa, cột sống sẽ bị uốn cong một cách bất thường, gây áp lực cực lớn lên đĩa đệm.
• Ngồi quá lâu một chỗ: Dù ngồi đúng tư thế, nhưng nếu ngồi quá 45 phút mà không vận động, khí huyết sẽ bị ứ trệ tại vùng hạ tiêu (vùng bụng dưới và lưng), gây đau mỏi.

Chế độ sinh hoạt và phục hồi nền tảng tại nhà

Bên cạnh việc giữ tư thế đúng, việc nuôi dưỡng cột sống từ bên trong và vận động nhẹ nhàng là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.

Làm ngay hôm nay để giảm tải áp lực

• Hãy cài đặt báo thức mỗi 30 – 45 phút để đứng dậy đi lại, vươn vai nhẹ nhàng.
• Kiểm tra lại bộ bàn ghế làm việc và nghỉ ngơi, đảm bảo chúng có độ cứng vừa phải, không quá lún.
• Sử dụng đai lưng hỗ trợ khi phải ngồi lâu hoặc di chuyển trên xe máy, nhưng lưu ý không nên quá lạm dụng cả ngày để tránh làm yếu cơ lưng.

Duy trì thói quen trong 14 ngày tới

• Tập các bài tập giãn cơ lưng nhẹ nhàng mỗi sáng và tối như tư thế con mèo hoặc tư thế em bé (trong yoga).
• Xoa bóp nhẹ nhàng vùng thắt lưng bằng lòng bàn tay ấm trước khi đi ngủ để kích thích tuần hoàn máu.
• Uống đủ nước và bổ sung thực phẩm giàu canxi, omega-3 tự nhiên từ cá, hạt để nuôi dưỡng sụn khớp.

Nuôi dưỡng nền tảng bền vững

Người xưa có câu “Thông bất thống, thống bất thông” – nếu khí huyết lưu thông thì không đau, nếu đau tức là khí huyết đang bị tắc nghẽn. Do đó, bà con cần giữ tinh thần thoải mái, tránh stress vì căng thẳng thần kinh cũng làm co thắt các cơ cạnh sống, khiến cơn đau nặng hơn. Hãy duy trì lối sống lành mạnh, ăn ngủ điều độ để bồi bổ can thận, bởi trong y học cổ truyền, “thận chủ cốt tủy”, thận khỏe thì xương khớp mới chắc chắn.

Cảnh báo an toàn: Các hướng dẫn trên mang tính chất hỗ trợ và phòng ngừa. Bà con cần lưu ý mỗi người có một cơ địa và mức độ tổn thương khác nhau. Đối với những trường hợp có bệnh lý nền nặng hoặc phụ nữ mang thai, cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập vận động mạnh.

Khi nào bà con cần đi thăm khám sớm?

Dù việc điều chỉnh tư thế ngồi rất quan trọng, nhưng nếu gặp các dấu hiệu sau, bà con không nên tự xử lý tại nhà mà cần tìm đến các cơ sở chuyên khoa để được thăm khám:

• Cơn đau lưng kéo dài liên tục trên 2 tuần không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi.
• Đau lan xuống mông, đùi hoặc bắp chân (dấu hiệu chèn ép dây thần kinh tọa).
• Có cảm giác tê bì, kim châm hoặc yếu sức ở chân, đi lại khó khăn.
• Đau kèm theo các triệu chứng bất thường như sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt hoặc rối loạn đại tiểu tiện.

Việc hiểu đúng về tình trạng của mình và điều chỉnh từ những thói quen nhỏ nhất như tư thế ngồi chính là chìa khóa để bà con chung sống hòa bình với thoái hóa đốt sống lưng. Hãy nhớ rằng, không có một công thức chung nào hoàn hảo cho tất cả mọi người, sự lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa trong cách chăm sóc mới mang lại hiệu quả bền vững nhất.

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng của mỗi người. Nếu tình trạng đau nhức kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, anh em và bà con nên thăm khám để được tư vấn hướng chăm sóc phù hợp. Phòng khám Đỗ Minh Đường luôn sẵn lòng lắng nghe và hỗ trợ định hướng cách chăm sóc dựa trên thể trạng cụ thể của từng người.