Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Yoga chữa mất ngủ là phương pháp trị bệnh không dùng thuốc, đem lại hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe. Biện pháp này không chỉ tập trung vào cải thiện thể trạng, sức lực mà còn giúp ổn định tâm trạng để lấy lại sự tự chủ về kiểm soát giấc ngủ.

Tập Yoga có chữa được mất ngủ không?

Bên cạnh rất nhiều cách chữa mất ngủ như dùng thuốc, trị liệu tâm lý hoặc dùng trà trị mất ngủ… Tập Yoga cũng là một cách hay được chính các chuyên gia khuyến khích thực hiện.

Yoga là sự kết hợp giữa thể chất và tinh thần, sử dụng 2 yếu tố chính đó là suy nghĩ và hơi thở trong cùng một thời điểm để điều hòa khí huyết, cân bằng cơ thể…

Đặc điểm của những động tác yoga đó là sự nhẹ nhàng, chậm rãi và không cần phải dùng nhiều sức lực. Từ đó đem lại những lợi ích sau:

Thả lỏng toàn thân, thư giãn đầu óc và giảm stress hiệu quả;
Giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu và trọn vẹn;
Hỗ trợ điều hòa nhịp tim, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và xua tan mệt mỏi, đau nhức cơ thể;
Tăng cường trí nhớ, lấy lại sự tập trung trong học tập, công việc;
Ức chế lão hóa, giúp trẻ hóa làn da, duy trì sắc vóc và cải thiện sức khỏe tâm sinh lý;

Hướng dẫn 15 bài tập Yoga chữa mất ngủ đơn giản, hiệu quả

Không cần tốn nhiều công sức hay dùng nhiều thuốc trị mất ngủ, chỉ cần bạn thực hiện các bài tập yoga sau đây, căng thẳng mệt mỏi sẽ được loại bỏ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và kéo dài xuyên suốt đến sáng.

Dưới đây là hướng dẫn 15 bài tập yoga chữa mất ngủ cơ bản dành cho bạn:

1. Tư thế áp sát chân lên tường (Viparita Karani)

Tác dụng: Khi thực hiện tư thế này, chân sẽ được nâng cao hơn tim, nhờ đó giúp điều chỉnh nhịp tim ổn định, không đập quá nhanh. Đồng thời, thúc đẩy tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn đầu óc và giúp bạn dễ ngủ, ngủ ngon, ngủ sâu hơn bình thường.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm ngửa người trên sàn nhà, cách tường khoảng 15- 20cm.
Giơ 2 chân lên cao, áp sát tường và thả lỏng 2 tay xuôi dọc theo cơ thể.
Hít thở sâu và đều, giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút.
Nếu cảm thấy khó giữ chân cao trong tư thế này, hãy dùng một chiếc gối đặt xuống phía dưới hông để hỗ trợ nâng đỡ phần lưng.

2. Tư thế nằm vặn người

Tác dụng: Tư thế yoga này khá đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường lưu thông khí huyết trong cơ thể, đặc biệt là não bộ. Đồng thời, duy trì huyết áp luôn ở mức ổn định, hỗ trợ chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất, trị mất ngủ ban đêm.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng và hít thở đều.
Vừa kéo vừa ôm 2 đầu gối sát về phía ngực.
Đồng thời nghiêng đầu sang trái, 2 đầu gối ép sát lại đẩy qua bên phải sao cho vuông góc với cơ thể.
Hai tay dang thẳng sang 2 bên và giữ cố định lưng, vai.
Nằm yên trong tư thế này từ 1 – 2 phút, thả lỏng quay về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác thêm 5 – 7 lần nữa.

3. Tư thế em bé (Balasana)

Tác dụng: Tư thế này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông đến tim, ổn định nhịp tim và huyết áp. Đồng thời, kích thích tuyến yên sản sinh hormone melatonin, giúp người bệnh ngủ ngon và sâu giấc, điều chỉnh chu kỳ thức ngủ và đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

Hướng dẫn cách tập

Quỳ gối trên thảm tập, từ từ gập đầu và phần thân trên chúi về phía trước cho đến khi trán chạm xuống nền nhà.
Lúc này, mông và đùi áp sát cẳng chân, ngực chạm đầu gối, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút, hít thở đều.
Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại thêm vài lần.

4. Tư thế gập người về phía trước

Tác dụng: Kích thích tuần hoàn máu đến tim, não bộ và hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin của tuyến yên. Từ đó giảm căng thẳng và chữa chứng mất ngủ.

Hướng dẫn cách tập

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
Từ từ gập người về phía trước, chạm 2 tay xuống đất, lưng giữ thẳng, cổ và vai thả lỏng.
Hít thở sâu và đều đặn, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 nhịp thở thì thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Tư thế anh hùng nằm ngửa

Tác dụng: Khi tập tư thế này, vùng hông, lưng và đầu gối của bạn sẽ được kéo giãn và thả lỏng hết cỡ. Đem lại sự kích thích tích cực cho hệ thần kinh trung ương, giải phóng năng lượng tiêu cực và cải thiện chứng mất ngủ cho những người bị đau mỏi cơ xương khớp.

Hướng dẫn cách tập

Từ từ ngồi xuống tạo tư thế quỳ trên thảm tập, mông đặt lên gót chân và thả lỏng cơ thể.
Đặt 2 lòng bàn tay chống ngược ra phía sau lưng, sau bàn chân,
Từ từ ngả người về sau, khuỷu tay gập lại để tạo điểm tựa cho lưng chạm sàn nhẹ nhàng.
Trong lúc thực hiện chú ý giữ nguyên tư thế đầu gối, không nhấc khỏi mặt đất và điều chỉnh lại sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
2 tay nắm chặt gót chân và giữ yên tư thế này trong vòng 5 – 10 nhịp thở.

5. Tư thế xác chết (Savasana)

Tác dụng: Đây là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng lại đem đến những lợi ích không hề kém cạnh những động tác phức tạp khác. Nằm yên thả lỏng, thoải mái giúp xoa dịu các phần cơ xương khớp đau nhức, giải phóng suy nghĩ tiêu cực và cải thiện giấc ngủ.

Hướng dẫn cách tập

Nằm thả lỏng trên thảm tập, tạo tư thế duỗi thẳng một đường.
Từ từ co 2 đầu gối lại, dùng 2 tay giữ lấy ôm trước ngực.
Hít vào thở ra đều đặn và giữ khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, sau đó dang rộng hai chân hết cỡ, 2 tay thả lỏng và cứ nằm thả lỏng như vậy cho đến khi cảm giác thoải mái bao phủ khắp cơ thể.

7. Tư thế con chó mở rộng

Tác dụng: Tư thế này rất phù hợp với những người thường xuyên ngồi một chỗ để làm việc. Tác dụng xua tan căng thẳng, mệt mỏi và giải tỏa những tiêu cực, tăng sinh hormone melatonin từ tuyến yên và đẩy lùi chứng mất ngủ nhanh chóng.

Hướng dẫn cách tập

Nằm sấp trên thảm tập, sau đó nâng người lên thành tư thế 4 chi chống sàn
Giữ yên phần hông, duỗi thẳng hai tay về phía trước nhưng không để khuỷu tay chạm sàn, mặt úp xuống và chạm nhẹ sàn.
Hít thở thật đều, hơi hõm lưng xuống để tạo thành một đường cong vừa phải.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 nhịp thở thì thả lỏng, quay trở về tư thế ban đầu.

8. Tư thế chân đặt lên ghế

Tác dụng: Đây cũng là một tư thế yoga chữa mất ngủ đơn giản được nhiều người chọn lựa, nhất là những người bị chấn thương ở đâu gối, lưng và hông. Thường xuyên tập bài này giúp cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ nhờ khả năng thư giãn thần kinh, xoa dịu căng thẳng và kiểm soát ổn định nhịp tim.

Hướng dẫn cách tập

Đặt một cái ghế ở cuối thảm tập, đối diện với chỗ bạn ngồi.
Đặt lên mặt ghế 1 – 2 cái khăn cuộn tròn và đặt một chiếc khăn mỏng dưới đầu.
Nằm ngửa trên sàn, đưa hai chân lên ghế, gập đầu gối lại sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
Hai tay buông thõng sang hai bên hoặc áp dọc theo thân người, ngửa lòng bàn tay lên trên.
Hít thở đều và sâu liên tục, giữ nguyên tư thế này trong trong vòng 1 phút, sang những lần tập sau thì nâng lên 3 – 5 phút.

9. Tư thế ngồi thiền

Tác dụng: Đây là bài tập vô cùng quen thuộc, kể cả với những người không am hiểu nhiều về yoga. Động tác này không yêu cầu phải vận động chân tay quá sức, chỉ cần tập trung vào điều hòa hơi thở và thư giãn đầu óc trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Hướng dẫn cách tập

Ngồi xếp bằng và thả lỏng trên thảm tập, 2 tay đặt lên 2 đầu gối, thẳng lưng và hít thở đều.
Nhắm mắt lại để tăng sự tập trung, hít thở sâu và từ tốn nhẹ nhàng. Hít vào đếm 10 nhịp và thở ra cũng đếm 10 nhịp.
Tập 10 – 15 lần cho mỗi đợt và nên thực hiện trước khi đi ngủ từ 2 – 3 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.

10. Tư thế ngọn lửa

Tác dụng: Tư thế yoga này khá giống với thiền, có khả năng tác động tích cực đến các nhóm cơ trong cơ thể. Đồng thời, thúc đẩy tuần hoàn máu, điều hòa hơi thở và giảm căng thẳng, mệt mỏi. Nhờ đó giúp cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Hướng dẫn cách tập

Ngồi thả lỏng và thẳng lưng trên thảm tập, hai chân chồng lên nhau giống tư thế ngồi thiền.
Chắp 2 tay trước ngực và hít thở sâu, đều đặn để tăng cường lưu thông khí huyết.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 3 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

11. Tư thế chữ V ngược

Tác dụng: Tư thế Yoga này giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não, xua tan căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn não bộ, xoa dịu thần kinh, hỗ trợ đem lại giấc ngủ ngon.

Hướng dẫn cách tập

Đứng thẳng lưng trên thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai và thả lỏng thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.
Từ từ cúi người xuống và hướng về phía trước, chống 2 tay xuống sàn và tạo với đầu gối thành hình chữ V ngược.
Cố định 2 bàn tay và 2 bàn chân xuống mặt sàn, hít thở sâu và đều đặn.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 – 3 phút, thở ra rồi từ từ hạ thấp đầu gối xuống chạm sàn, quay trở về tư thế ban đầu.

12. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tác dụng: Tư thế yoga này rất phù hợp với những người bị mất ngủ do đau nhức lưng, hông, vai… Với khả năng kéo giãn cột sống, thúc đẩy sự phát triển của cơ mông và tăng cường tuần hoàn máu lên não. Động tác giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt sau một thời gian ngắn tập luyện.

Hướng dẫn cách tập

Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng và thư giãn.
Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ nâng hông lên cao, đồng thời cẳng chân nhón lên cao sao cho tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
Hai tay để ngửa, thả lỏng sang 2 bên người hoặc bám vịn vào gót chân.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi thả lỏng, quay trở về tư thế ban đầu.

13. Tư thế nửa chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tác dụng: Đây cũng là một trong những bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả được nhiều người ưa chuộng. Tập trung và thư giãn khi thực hiện bài tập này giúp xua tan bớt lo âu, giảm mệt mỏi, căng thẳng sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Đồng thời tăng cường tuần hoàn máu cải thiện chứng mất ngủ kéo dài mỗi đêm.

Hướng dẫn cách tập

Nằm sấp úp mặt xuống thảm tập, 2 chân quỳ gối lên tạo thành tư thế giống như chó úp mặt.
Từ từ hạ hơi thấp hông phải, co đầu gối áp về gần phía tay trái, còn chân trái thì duỗi thẳng ra sau.
Úp mặt xuống và hít thở đều trong vòng 1 – 2 phút.
Thả lỏng người, quay trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

14. Tư thế rồng bay (Upavistha Konasana)

Tác dụng: Tư thế này giúp thúc đẩy quá trình lưu thông khí huyết đến khắp cơ thể. Đặc biệt giúp kích thích kinh lạc của bàng quang và của gan, điều hòa bộ phận hoạt động ở phần thân dưới, xoa dịu thần kinh, ổn định thần trí, an thần và đẩy lùi chứng mất ngủ.

Hướng dẫn cách tập

Ngồi thẳng lưng, thư giãn và thả lỏng trên thảm tập, mở rộng 2 chân hết mức có thể sao cho bản thân vẫn thấy thoải mái.
Đặt một cái gối ôm hoặc đệm to ở phía trước để, khoanh 2 tay lại đưa ra phía trước, hơi vặn nhẹ cột sống.
Cúi mặt xuống và hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

15. Tư thế bắt chéo người đơn giản (Simple Twist)

Tác dụng: Tư thế vặn nhẹ người, tác động tích cực đến cột sống, thúc đẩy sự hoạt động của toàn bộ hệ kinh lạc trên vùng thân trên. Nhờ đó giúp cân bằng âm dương, điều chỉnh lượng hormone cần thiết cho não bộ và chữa bệnh mất ngủ hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập

Nằm ngửa, thẳng lưng và thư giãn trên thảm tập.
Kéo đầu gối trái lên cao ngang ngực, ép sang phải, quay nhẹ người trái, đồng thời mặt đánh sang trái.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 phút, hít thở đều rồi thả lỏng, quay trở về tư thế ban đầu.

Những lưu ý cần biết khi áp dụng Yoga chữa mất ngủ

Yoga là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, từ người trẻ đến người già. Tập luyện thường xuyên có thể chữa được mất ngủ hoặc bất kỳ rối loạn sức khỏe nào khác trong cơ thể.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn và phòng tránh những rủi ro bất ngờ, hãy lưu ý một số vấn đề dưới đây:

Cần kiên trì tập luyện theo lộ trình cụ thể mới đạt được kết quả như mong muốn.
Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ như quần áo, thảm yoga để phục vụ cho công tác tập luyện.
Không được bỏ qua bước khởi động và thư giãn trước khi tập để tránh gây ảnh hưởng đến xương khớp.
Chỉ nên tập yoga sau 1 – 2 tiếng ăn nhẹ hoặc sau bữa ăn chính khoảng 3 tiếng để tránh làm ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Thời điểm tốt nhất là buổi sáng sớm hoặc trước giờ đi ngủ để cơ thể đạt được những lợi ích tích cực và phát huy tác dụng cải thiện giấc ngủ một cách tốt nhất.
Đảm bảo tập luyện đúng cách, đúng tư thế, vì việc tập sai tư thế sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đặc biệt, tập yoga phải chú ý đến nhịp thở, tập cách thở sao cho phù hợp, đúng nhất là hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Một số người đang trong chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai nếu tập sai tư thế có thể gây ra rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng thể chất và sự phát triển của thai nhi.
Tập từ cơ bản đến nâng cao dựa vào khả năng của bản thân. Mỗi một động tác nên được tập thật nhuần nhuyễn rồi mới chuyển sang động tác khác.
Sau khi tập luyện hãy nghỉ ngơi tại chỗ và thư giãn cơ thể, tránh vận động mạnh ngay sau đó, không uống nhiều nước sau khi tập để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, có giờ giấc và suy nghĩ tích cực để cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả.

Yoga chữa mất ngủ là biện pháp hiệu quả, an toàn, giúp người bệnh không bị phụ thuộc vào thuốc Tây. Hãy kiên trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được lợi ích bền vững, dài lâu.