Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Mất ngủ ở người trẻ là hiện tượng không còn quá xa lạ trong xã hội hiện đại. Việc trở thành “cú đêm” dù vô tình hay cố ý đều là cách nhanh nhất để hủy hoại sức khỏe, gây nhiều hệ lụy khó lường về thể chất, tinh thần lẫn trí tuệ của mỗi người.

Mất ngủ ở người trẻ thường xảy ra ở độ tuổi nào?

Mất ngủ ở người trẻ là tình trạng những thanh thiếu niên mới lớn hoặc người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 – 30 thường xuyên bị mất ngủ, gặp vấn đề về thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Bệnh đặc trưng bởi những biểu hiện như:

Trằn trọc khó ngủ, không thể nhắm mắt, buồn ngủ nhưng không ngủ được hoặc không có cảm giác buồn ngủ;
Ngủ không sâu giấc, dễ giật mình và khó ngủ lại sau đó;
Chất lượng giấc ngủ không đảm bảo, tối không thể ngủ nhưng sáng lại thức dậy quá sớm;
Số giờ ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể, thường là < 5 tiếng, thậm chí nhiều trường hợp mất ngủ nặng và thức trắng đêm;
Mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống, luôn trong trạng thái lờ đờ, lúc tỉnh lúc mơ, có quầng thâm mắt, chán ăn, người gầy sút, đau đầu,…
Giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ, mau quên;
Tính tình thay đổi, dễ cáu gắt, lo lắng quá mức…;

Nguyên nhân gây mất ngủ đêm ở người trẻ

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi, điển hình như một số nguyên nhân sau:

1. Tâm lý bất ổn

Áp lực, căng thẳng trong công việc, học tập, từ những mối quan hệ toxic, có cú sốc về tâm lý như người thân qua đời, mất việc, áp lực tài chính… là những trạng thái tâm lý tiêu cực thường gặp ở những người trẻ bị mất ngủ.

Nhìn theo góc độ khoa học, stress, căng thẳng sẽ làm tăng sinh các gốc tự do, tạo điều kiện cho chúng tấn công mạnh mẽ vào thành động mạch, gây tổn thương hệ thống mạch máu. Đồng thời hình thành vô số các mảng xơ vữa và cục huyết khối làm cản trở quá trình tuần hoàn máu, giảm lượng oxy và dưỡng chất lên não. Hậu quả là gây ra rối loạn trong cơ thể, trong đó có mất ngủ.

2. Nghiện sử dụng các thiết bị điện tử

Thế hệ người trẻ hiện đại gắn liền với sự phát triển của công nghệ điện tử. Có thể dễ dàng nhìn thấy bất kỳ người trẻ nào cũng sở hữu riêng ít nhất 1 chiếc smartphone, laptop, tablet hoặc máy tính bàn… nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho việc học tập và giải trí.

Tuy nhiên, việc lạm dụng công nghệ quá mức, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều giờ liền, thậm chí 24/7, kể cả trong lúc ngủ là không điều không được khuyến khích.

Và hệ quả điển hình của việc này chính là mất ngủ, nhiều đêm thức trắng do tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình. Cộng với tia sóng bức xạ gây ức chế hệ thần kinh, gây rối loạn nhịp sinh học, rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

3. Ăn uống vô độ, thiếu chất

Chế độ dinh dưỡng có mối liên hệ mật thiết với giấc ngủ. Một thực đơn ăn uống khoa học với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn ăn ngon ngủ khỏe. Ngược lại, chế độ ăn uống không phù hợp, ăn uống qua loa, không đủ chất, ăn những món có hại cho sức khỏe như nhiều dầu mỡ, cay nóng, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ ngọt… sẽ gây khó ngủ, thậm chí mất ngủ.

Trong đó, thiếu các loại vitamin như A, B12, E, C, magie, sắt, kali… khiến quá trình tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng não bộ bị gián đoạn. Từ đó làm giảm sản sinh serotonin và melatonin và gây mất ngủ. Ngoài ra, ăn uống vô độ làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì và mất ngủ trầm trọng hơn.

ĐỌC NGAY: Mất Ngủ Thiếu Vitamin Gì? Hướng Dẫn Cách Bổ Sung Hiệu Quả Nhất

4. Lạm dụng chất kích thích

Mất ngủ thường xuyên ở người trẻ có thể xuất phát từ việc lạm dụng các chất kích thích như:

Caffein trong cà phê, trà
Nicotine trong thuốc lá
Cồn trong rượu bia
…

Những chất này gây kích thích mạnh não bộ và ức chế hệ thần kinh trung ương, ức chế sản sinh hormone melatonin, duy trì sự tỉnh táo suốt đêm và gây mất ngủ.

5. Rối loạn nhịp sinh học

Mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng, nhưng vẫn cần phải dựa trên nguyên tắc tuân thủ sự hoạt động cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, đối với người trẻ tuổi thì lịch sinh hoạt thường không cố định, thay đổi liên tục khiến thời gian dành cho các hoạt động bị đảo lộn. Điều này khiến nồng độ hormone trong cơ thể thay đổi thất thường, dẫn đến các rối loạn, trong đó có mất ngủ.

Có 3 trường hợp gây rối loạn nhịp sinh học phổ biến ở người trẻ như:

Ngủ ngày thức đêm: Thói quen ngủ ngày thức đêm của một bộ phận giới trẻ khiến cơ thể tự động điều chỉnh nhịp sinh học theo hướng bất thường. Hậu quả là khiến bạn khó quay trở lại nhịp sinh học bình thường, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.
Ngủ trưa quá lâu: Người trẻ tuổi thường người có thói quen ngủ trưa. Đây là thói quen tốt giúp phục hồi năng lượng để tiếp tục cho công việc, học tập buổi chiều. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu, hơn mức cần thiết sẽ khiến cơ thể bị rối loạn nhịp sinh học. Sau khi ngủ dậy bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hơn và thậm chí mất ngủ vào ban đêm.
Lệch múi giờ: Người trẻ thích đi du lịch, khám phá những quốc gia, vùng đất mới. Nhất là với những người làm công việc về du lịch thường xuyên phải di chuyển đến một nơi khác không cùng múi giờ, thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ.

ĐỌC NGAY: Ngủ Trưa Có Tốt Không? Nên Ngủ Bao Lâu Thì Tốt Nhất?

6. Không gian phòng ngủ không đảm bảo

Một số yếu tố từ môi trường bên ngoài gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ kéo dài ở người trẻ như:

Phòng không cách âm, có nhiều tiếng ồn, tạp âm khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ;
Ánh sáng quá mạnh, nhất là nằm dưới ánh sáng từ đèn điện khiến bạn bị mất ngủ;
Nhiệt độ trong phòng quá lạnh hoặc quá nóng, có gió lùa;
Không gian ngủ không sạch sẽ, nhiều bụi bặm, có côn trùng cũng khiến bạn mệt mỏi, lo lắng và khó ngủ;
Nệm giường, chăn, drap quá cứng, thô dày, không êm ái;
…

7. Lười vận động thể chất

Ban ngày càng lười vận động, ban đêm càng dễ bị mất ngủ. Đây là vấn đề đã được nghiên cứu và có bằng chứng khoa học. Ban ngày là thời điểm bạn cần hoạt động để kích thích cơ thể tiết ra hormone serotonin và endorphins, xoa dịu thần kinh và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Nhưng nếu cả ngày chỉ ngồi hoặc nằm 1 chỗ sẽ khiến cho hormone này không được tiết ra. Hậu quả là gây khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm và mệt mỏi, uể oải, chóng mặt vào sáng hôm sau.

8. Tác dụng phụ của thuốc

Theo các chuyên gia, có rất nhiều loại thuốc gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ do tác động trực tiếp đến sự hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh đặc hiệu. Đây cũng là nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu ở người trẻ tuổi, dùng thuốc vô tội vạ không theo chỉ định của bác sĩ.

Điển hình như một số loại thuốc sau:

Thuốc trị cảm lạnh, cảm cúm chứa caffein;
Thuốc chống trầm cảm;
Thuốc chống viêm Corticosteroid;
Thuốc trị huyết áp;
Thuốc giảm đau;
Thuốc trị hen suyễn, viêm phế quản;
Thuốc ức chế bơm proton (PPI);
…

Nếu đang sử dụng các loại thuốc này để trị bệnh và có ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thông báo cho bác sĩ để được có hướng xử lý và tư vấn đổi thuốc phù hợp.

9. Ảnh hưởng từ các bệnh lý khác

Ngoài các nguyên nhân vừa kể trên, chứng mất ngủ ở người trẻ cũng có thể là biểu hiện của một số bệnh lý như:

Các bệnh về giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ, hay gặp ác mộng, mộng du, nói mớ, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ…;
Các bệnh về rối loạn nội tiết;
Bệnh tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn hưng cảm, tâm thần phân liệt…;
Bệnh dị ứng;
Bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường, tuyến giáp;
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản;
…

Tác hại của chứng mất ngủ kéo dài ở người trẻ

Người trẻ tuổi bị mất ngủ dù cấp tính hay mãn tính đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, trí tuệ. Có thể kể đến một vài ảnh hưởng điển hình do thiếu ngủ như:

Luôn trong trạng thái mệt mỏi, lờ đờ, không có sức sống, gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập và sinh hoạt hàng ngày.
Tăng nguy cơ phát sinh rối loạn nhịp tim, cao huyết áp, đột quỵ, ung thư, thậm chí tử vong…;
Tăng cảm giác đói, kích thích cảm giác thèm ăn vào ban đêm, tăng nguy cơ thừa cân béo phì;
Có làn da khô ráp, đẩy nhanh quá trình lão hóa, các vết thương trên cơ thể cũng lâu lành hơn;
Suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh vặt hoặc các bệnh viêm nhiễm;
Tăng nguy cơ trầm cảm do mất ngủ, tâm trạng thất thường, suy nghĩ tiêu cực tạo cảm giác cô đơn, lạc lõng;
Thường xuyên đau đầu, chóng mặt, gặp ảo giác và dễ gặp tai nạn khi điều khiển phương tiện;
Nam giới trẻ tuổi mất ngủ kéo dài hoặc ngủ ít hơn 5 tiếng/ đêm làm giảm lượng hormone nội tiết, kéo theo giảm chức năng sinh lý, gây rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, yếu sinh lý, giảm ham muốn…;

Phương pháp chữa mất ngủ ở người trẻ

Hầu hết những trường hợp người trẻ bị mất ngủ đều xuất phát từ thói quen sống không lành mạnh gây rối loạn nhịp sinh học. Do đó, để cải thiện tình trạng này, chỉ cần bạn sắp xếp lại lịch sinh hoạt khoa học, từ bỏ những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cụ thể cách thực hiện như sau:

1. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ

Một vài kỹ thuật thư giãn người trẻ có thể áp dụng trước giờ đi ngủ để cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ như:

Massage cổ vai gáy: Trước khi ngả lưng xuống giường, hãy massage nhẹ nhàng vùng cổ, vai, gáy để thư giãn cơ thể, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Thiền định: Thiền là kỹ thuật đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tích cực cho giấc ngủ. Thiền là sự kết hợp giữa tâm trí và hơi thở, giải phóng năng lượng xấu, xoa dịu hệ thần kinh và giúp cơ thể thoải mái, thư giãn, ngủ ngon hơn. Đây là biện pháp được giới trẻ hiện nay ưu tiên chọn lựa áp dụng.
Bài tập thở bằng cơ hoành: Kỹ thuật này tạo điều kiện cho cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ và tích cực. Giúp hỗ trợ quá trình thở, cải thiện sức khỏe, giảm thiểu lo lắng và căng thẳng, tăng cường thư giãn sâu để sẵn sàng cho việc đi ngủ.
Bấm huyệt: Trước khi đi ngủ, có thể nhờ người thân hoặc tự mình bấm huyệt, massage các huyệt đạo như nội quan, bách hội, tam âm giao, ấn đường… để xoa dịu thần kinh và cải thiện mất ngủ. Đây đều là những huyệt đạo có tác dụng bổ âm, điều huyết, giảm đau đầu, định thần trí, an thần, trị mất ngủ ở người trẻ.

2. Ăn uống khoa học

Thực phẩm cũng là một trong những bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ, chữa trị bệnh mất ngủ ở người trẻ hiệu quả. Để đạt kết quả cao, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống như sau:

Đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể gồm đạm – chất béo – chất bột đường – vitamin & khoáng chất. Vì việc thiếu hụt bất kỳ chất nào đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, trong đó có mất ngủ.
Ăn đủ bữa, đặc biệt không bỏ qua bữa sáng;
Ăn chậm nhai kỹ hỗ trợ tiêu hóa, ăn vừa đủ không quá no;
Không ăn sát giờ đi ngủ hoặc ăn đêm thường xuyên;

Ngoài thực đơn ăn uống cân bằng và đủ các chất cần thiết cho cơ thể, bạn nên ưu tiên sử dụng một số loại thực phẩm sau đây để cải thiện giấc ngủ:

Chuối: Hàm lượng magie cao trong chuối giúp kích thích cơ thể sản sinh nhiều serotonin và melatonin, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Yến mạch: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin có khả năng sản sinh melatonin tạo cảm giác buồn ngủ và insulin kiểm soát chỉ số đường huyết/
Mật ong: Trước khi đi ngủ, bạn có thể dùng một thìa cafe mật ong để kích thích sản sinh melatonin tạo cảm giác buồn ngủ và ức chế orexin (hoạt chất gây tỉnh táo).
Hạnh nhân: Một ly sữa ấm mật ong trước khi ngủ giúp cung cấp nguồn tryptophan và magie đủ để kích thích hệ thần kinh, ổn định nhịp tim, tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon hơn.
Gà tây: Trong bữa ăn tối của người bị mất ngủ nên ưu tiên món gà tây. Đây là nguồn tryptophan và protein dồi dào giúp bạn không bị đói giữa đêm, ổn định hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Tận dụng thảo dược tự nhiên

Thảo mộc tự nhiên chứa các dược chất thực vật lành tính, tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt có khả năng hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả. Cách này được nhiều người trẻ chọn lựa áp dụng vì đơn giản và đem lại hiệu quả cao.

Uống trà thảo mộc: Một số loại trà thảo mộc tốt cho giấc ngủ, hỗ trợ đẩy lùi chứng mất ngủ ở người trẻ như trà gừng, trà bạc hà, trà xanh, trà tâm sen, trà lá vông nem, trà hoa cúc, trà cam thảo… Kiên trì sử dụng trà trị mất ngủ mỗi ngày với liều dùng phù hợp để sớm cải thiện tình trạng.
Ngâm chân nước thảo dược: Cách ngâm chân chữa mất ngủ giúp tác động tích cực đến tuần hoàn máu, hệ thống trung khu thần kinh. Từ đó giúp thư giãn cả thể chất lẫn tinh thần, xua tan mệt mỏi và căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn bình thường. Mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, hãy ngâm chân 15 phút, pha nước ấm kết hợp với các loại thảo dược như gừng, sả, muối hột, giấm… để tăng hiệu quả.
Tinh dầu dược liệu: Sử dụng tinh dầu thảo dược cải thiện giấc ngủ còn được gọi là liệu pháp mùi hương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mùi thơm từ thảo dược, dịu nhẹ kích thích tích cực đến hệ thần kinh, xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn, hỗ trợ đẩy lùi chứng mất ngủ hiệu quả. Bạn có thể cho tinh dầu vào máy xông chuyên dụng hoặc đốt nến thơm tinh dầu tùy thích.

4. Điều trị bằng thuốc Tây

Bạn có thể cần phải dùng thuốc nếu chứng mất ngủ của bạn ở mức độ nặng. Tùy theo nguyên nhân và mức độ bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định dùng loại thuốc phù hợp. Một số thuốc thường dùng như:

Nhóm thuốc an thần benzodiazepine: Có tác dụng an thần, gây ngủ và giảm lo âu.
Nhóm thuốc an thần non-benzodiazepins: Tác dụng tương tự như nhóm thuốc benzodiazepine, giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả.
Nhóm thuốc chống trầm cảm: Được dùng phổ biến trong điều trị bệnh trầm cảm. Liều thấp có thể dùng trong điều trị mất ngủ nhờ cơ chế an thần, giảm căng thẳng.
Thuốc melatonin: Loại thuốc này được dùng để cải thiện tình trạng khó ngủ, giúp người bệnh dễ ngủ hơn, tuy nhiên thuốc không hỗ trợ duy trì giấc ngủ. Các tác dụng phụ thường gặp như chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, buồn ngủ vào ban ngày…
Thuốc kháng histamin: Một số loại thuốc kháng histamin có thể kèm theo tác dụng an thần, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở người trẻ. 2 loại điển hình là doxylamine và diphenhydramine.

Lưu ý: Người trẻ khi dùng thuốc trị mất ngủ cần tuân thủ các chỉ định của bác sĩ về liều dùng, cách dùng để đạt hiệu quả tốt nhất, giảm thiểu tác dụng phụ.

5. Điều trị theo Đông y

Trong YHCT, chứng mất ngủ là do sự hao tổn chân âm huyết, tâm não bất ổn do âm tinh không đủ để nuôi dưỡng và sự tổn thương của 3 tạng can, tâm, tỳ.

Chữa mất ngủ theo Đông y là sự kết hợp giữa các bài thuốc thảo dược và các thủ thuật YHCT (châm cứu, bấm huyệt, thủy châm, mãng châm, cứu ngải…) theo lộ trình để đạt kết quả tốt nhất. Một số bài thuốc chữa phổ biến hiện nay như:

# Bài thuốc 1: Có tác dụng chữa chứng mất ngủ do tâm tỳ hư với cơ chế bổ ích tâm tỳ và dưỡng huyết an thần.

Chuẩn bị đảng sâm và nhục quế mỗi vị 12g, phục thần, đương quy, bạch truật và toan táo nhân mỗi bị 10g, viễn chí và cam thảo mỗi vị 6g, 15g hoàng kỳ, 8g mộc hương, 3 lát sinh khương và 5 quả đại táo.
Sắc uống mỗi ngáy 1 thang, chia làm 2 lần uống hết trong ngày.

# Bài thuốc 2: Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ ở người trẻ do tâm thận bất giao.

Chuẩn bị 20g sinh bạch thược, 10g hoàng liên, 50g a giao và 2 quả lòng trắng trứng.
Sắc hoàng liên và sinh bạch thược cùng 400ml nước cho đến khi còn 150ml, bỏ bã.
A giao chưng cách thủy đến khi tan hết, trộn cùng nước sắc trước đó, mang đi đun sôi lên.
Cuối cùng cho lòng đỏ trứng gà vào, nấu chín và ăn trước khi đi ngủ.

Biện pháp phòng ngừa chứng mất ngủ ở thanh niên

Phòng ngừa mất ngủ bằng những biện pháp dưới đây để duy trì giấc ngủ chất lượng, tự nhiên và bảo vệ sức khỏe.

Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả là ngày nghỉ cuối tuần để phục hồi đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Không ngủ nướng, không ngủ nhiều vào ban ngày kể cả khi ban đêm ngủ ít.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử gần sát giờ đi ngủ (trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng) để thực hiện các biện pháp thư giãn thần kinh.
Tránh xa các chất gây kích thích thần kinh như nicotine trong rượu bia, caffein trong cà phê.
Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thể chất, tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn tinh thần và giảm thiểu thấp nhất các rủi ro về sức khỏe.
Tạo không gian ngủ thật thoải mái, loại bỏ các tác nhân gây khó ngủ như nhiệt độ, ánh sáng, âm thanh, dùng tinh dầu… để ngủ ngon hơn.
Ăn uống khoa học, ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giấc ngủ và tuân thủ các nguyên tắc ăn uống có lợi.
Trường hợp suy nhược cơ thể gây mất ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng TPCN bổ sung dưỡng chất, cải thiện sức khỏe.

Chứng mất ngủ ở người trẻ ngày càng phổ biến và là dấu hiệu báo động về một thế hệ sức khỏe kém, dễ bệnh tật. Để thoát khỏi nó, tốt nhất hãy xây dựng cho bản thân một lối sống sinh hoạt thật lành mạnh, ăn uống khoa học và trạng thái tinh thần tích cực. Nếu cần thiết hãy thăm khám sớm để tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài để được điều trị chuyên sâu, phòng ngừa các biến chứng khó lường.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Mất Ngủ Khi Mang Thai – Mẹ Bầu Hết Sức Cẩn Trọng

Gợi Ý 7 Cách Dùng Lá Dâu Tằm Chữa Mất Ngủ Cực Hay

Mất ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa