Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Mất ngủ rụng tóc xảy ra ở nhiều người. Bệnh không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tâm lý mà còn làm giảm tính thẩm mỹ, tóc thưa thớt.

Vì sao mất ngủ gây rụng tóc?

Cuộc sống bận rộn và căng thẳng khiến tình trạng mất ngủ xảy ra ngày càng phổ biến. Đây là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp. Bệnh có thể khiến một người khó chìm vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giấc vào ban đêm…

Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, thiếu tập trung, suy giảm trí nhớ. Hơn nữa mất ngủ còn gây rụng tóc, thường do những nguyên nhân dưới đây:

Do ảnh hưởng từ quá trình sản sinh hormone tăng trưởng

Mất ngủ rụng tóc thường do thiếu ngủ làm giảm nồng độ hormone. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp các mô được tái tạo và phát triển.

Nếu chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn, quá trình này không thể diễn ra. Điều này làm ảnh hưởng đến quá trình mọc tóc và nuôi dưỡng tóc, gây mất ngủ rụng tóc.

Do căng thẳng

Mất ngủ và căng thẳng có khả năng tác động qua lại. Căng thẳng khiến một người dễ rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ (đặc biệt là rối loạn giấc ngủ không thực tổn và mất ngủ kinh niên).

Tuy nhiên mất ngủ cũng có thể gây căng thăng cho cơ thể. Khi điều này xảy ra, hormone và chất kích thích thần kinh bất thường được sản sinh. Chúng làm ảnh hưởng đến sự phát triển của nang lông và tăng nguy cơ mắc chứng rụng tóc Telogen (rụng tóc lan tỏa).

Chứng rụng tóc Telogen khiến tóc rụng nhiều và thưa thớt dần sau một thời gian ngắn. Bệnh có thể là tạm thời hoặc kéo dài. Bệnh xảy ra khi những nang tóc phát triển thành tóc có sự thay đổi về số lượng, tóc mỏng lan tỏa trên da đa đầu. Tuy nhiên nó cũng có thể gây rụng tóc ở một số vùng da đầu nhất định.

Do thay đổi đồng hồ sinh học (chu kỳ ngày đêm)

Đồng hồ sinh học của cơ thể là một quá trình điều chỉnh chu kỳ ngủ. Một vài nghiên cứu đã được thực hiện vào năm 2014, kết quả cho thấy sự gián đoạn chu kỳ ngày đêm làm chậm quá trình tái tạo mô tế bào gốc. Điều này khiến các nang tóc không khỏe mạnh, tóc yếu và dễ gãy rụng.

Hơn nữa sự thay đổi đồng hồ sinh học làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone melatonin (được sản xuất vào ban đêm để tăng cảm giác buồn ngủ). Điều này khiến quá trình mọc tóc diễn ra chậm hơn, tóc mỏng dần.

Do hoạt động của gốc tự do

Mất ngủ là một trong những nguyên nhân chính khiến các gốc tự do hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi điều này xảy ra, các tế bào sẽ bị tổn thương, thúc đẩy quá trình lão hóa của cơ thể. Từ đó khiến tóc mỏng và rụng nhiều, gây bạc tóc sớm.

Rối loạn nội tiết tố

Mất ngủ rụng tóc do rối loạn nội tiết tố thường gặp ở nữ giới. Mất ngủ kéo dài làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh các hormone trong cơ thể, gây rối loạn nội tiết tố và rụng tóc.

Mất ngủ rụng tóc có đáng lo không?

Hầu hết các trường hợp mất ngủ rụng tóc đều có tóc rụng nhiều trong vài tuần hoặc vài tháng. Điều này khiến tóc mỏng và tăng nguy cơ hói đầu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến thẩm mỹ.

Hơn nữa mất ngủ gây rụng tóc kéo dài còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng khác, bao gồm:

Thay đổi tâm trạng, thường xuyên căng thẳng, cáu gắt, dễ nóng giận
Ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Mất ngủ gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi kéo dài, mất tập trung và làm suy giảm trí nhớ. Hơn nữa khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.
Khả năng tái tạo và phục hồi cơ thể kém, lão hóa quá diễn ra nhanh chóng hơn.
Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi do mất ngủ kéo dài làm giảm hàm lượng Beta – Amyloid trong cơ thể.
Ảnh hưởng đến thị giác, thường xuyên bị đau đầu chóng mặt do tiếu máu lên não.

Mất ngủ rụng tóc có vĩnh viễn không?

Mất ngủ rụng tóc không phải là một tình trạng vĩnh viễn và người bệnh có thể khắc phục được. Theo các chuyên gia, tình trạng rụng tóc sẽ dừng lại khi người bệnh giải quyết được những vấn đề về giấc ngủ.

Khi nồng độ cortisol trở về mức bình thường, cơ thể sẽ thoát khỏi tình trạng căng thẳng quá mức. Từ đó phục hồi các chức năng cơ thể và quá trình sản sinh hormone (hormone tăng trưởng và melatonin). Đây là những yếu tố giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể, chu kỳ phát triển tóc được khôi phục và diễn ra bình thường.

HỮU ÍCH: TOP 10 Địa Chỉ Khám Chữa Mất Ngủ Ở TPHCM Uy Tín Nhất

Cách khắc phục mất ngủ rụng tóc

Để khắc phục chứng mất ngủ rụng tóc, người bệnh cần cải thiện chất lượng giấc. Khi ngủ đủ giấc và có một lịch trình ngủ phù hợp, nồng độ cortisol giảm xuống, cơ thể kiểm soát căng thẳng và quá trình rụng tóc sẽ chậm dần.

Ngoài ra nên áp dụng thêm các biện pháp chăm sóc để tóc mọc lại, ngăn gãy rụng tiếp diễn và khắc phục tình trạng tóc thưa, mỏng.

1. Thiết lập lại đồng hồ sinh học

Cần thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể (chu kỳ ngày đêm) để điều trị mất ngủ rụng tóc. Bởi sự phát triển của tóc phụ thuộc vào đồng hồ sinh học. Hơn nữa nó có thể giúp xây dựng thói quen ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thiết lập chu kỳ ngày đêm:

Lên kế hoạch ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 11 giờ.
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ nướng hoặc thức quá khuya làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngày đêm, gây rối loạn giấc ngủ và rụng tóc tiếp diễn.

Khi đồng hồ sinh học được thiết lập, hormone melatonin được sản sinh tạo cảm giác buồn ngủ và giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ ngon và ngủ sâu giấc.

2. Loại bỏ thói quen xấu

Một vài thói quen xấu làm ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó cần loại bỏ để khắc phục chứng mất ngủ rụng tóc. Cụ thể:

Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh (ánh sáng từ thiết bị điện tử) trước khi đi ngủ ít nhất 60 phút. Điều này khiến bạn tỉnh táo, ảnh hưởng đến giấc ngủ và chu kỳ ngày đêm.
Không ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày, đồng thời không nên ngủ vào buổi chiều tối để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Giường chỉ dành để ngủ, tránh thực hiện những hoạt động khác trong phòng ngủ của bạn.
Không nên nói chuyện quá lâu khi lên giường.
Không sử dụng rượu bia và caffeine trước đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra cần loại bỏ thói quen hút thuốc lá và uống rượu vì những ảnh hưởng từ rượu bia và thuốc lá có thể làm nặng hơn tình trạng rụng tóc.

3. Kiểm soát căng thẳng

Đây là một trong những cách tốt nhất để điều trị chứng mất ngủ rụng tóc. Kiểm soát tâm trạng, giảm cẳng thẳng giúp thúc đẩy quá trình sản sinh melatonin và hormone tăng trưởng, ngăn sản sinh chất kích thích thần kinh bất thường. Điều này khắc phục chứng mất ngủ và rụng tóc kéo dài, giúp tóc mọc nhanh và nhiều hơn.

Giảm căng thẳng và lo lắng để thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, chữa lành mô và kích thích mọc tóc

Nếu căng thẳng quá mức và khó kiểm soát tâm trạng, hãy thử áp dụng một số biện pháp dưới đây:

Luôn suy nghĩ tích cực, lạc quan và vui vẻ.
Thường xuyên ngồi thiền hoặc tập yoga chữa mất ngủ
Dành thời gian cho những hoạt động ưa thích như nấu ăn, du lịch, chơi cờ, tập thể dục, đánh cầu lông…
Nghỉ ngơi đầy đủ, tránh làm việc gắng sức dẫn đến căng thẳng kéo dài.

4. Xây dựng lối sống lành mạnh

Xây dựng lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kích thích quá trình mọc tóc. Dưới đây là những biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả:

Nghỉ ngơi hợp lý

Tránh làm việc gắng sức hoặc lao động nặng. Nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để kiểm soát căng thẳng.

Thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước ấm, ngâm chân trong nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách… đều là những biện pháp giúp thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ.

Tập thể dục

Tập thể dục thể thao ít nhất 45 phút/ ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ đó ngăn rụng tóc, thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào và mọc tóc.

Luyện tập đều đặn giúp giảm stress, tăng lưu thông máu và thúc đẩy quá trình sản sinh hormone melatonin. Điều này làm tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Vận động và tập thể dục còn là một trong những cách tốt nhất để kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, khắc phục tình trạng mất ngủ rụng tóc.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Hãy thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và đẩy đủ dinh dưỡng. Nên ăn nhiều rau xanh, củ quả, các loại trái cây tươi, quả mọng, các loại quả hạch, đậu, hạt. cá… để bổ sung vitamin A, B, C, D, khoáng chất (canxi, kẽm, kali…), omage-3, chất chống oxy hóa. Đây đều là những thành phần dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ, sức khỏe và kích thích mọc tóc hiệu quả.

Ngoài ra nên thêm các thực phẩm, rau chữa mất ngủ như hạt hen, yến mạch, thịt bò, rau dền, các loại rau lá xanh…

XEM THÊM: Hướng Dẫn 6 Món Ăn Trị Mất Ngủ Hiệu Quả Và Ngon Miệng

5. Xây dựng môi trường ngủ

Môi trưởng ngủ có thể ảnh hưởng ít nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Để có giấc ngủ hoàn hảo, hãy thực hiện một số bước sau:

Thường xuyên vệ sinh phòng ngủ, giặt ga trải gường và bao gối.
Duy trì nhiệt độ thích hợp để tạo không khí ẩm và mát mẻ, giúp dễ ngủ hơn.
Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh.
Dùng nệm có độ cứng thích hợp, êm ái và mềm mại. Ngoài ra nên dùng gối kê đầu có độ cao thích hợp, không quá mềm hoặc quá cứng để mang đến cảm giác thoải mái.
Sắp xếp đệm, chăn và gối phù hợp để tạo cảm giác thoải mái, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

6. Ngồi thiền và yoga

Thiền và yoga có thể khắc phục chứng mất ngủ rụng tóc. Thường xuyên luyện tập giúp ổn định hoạt động trong cơ thể, kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, người bệnh dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Một số lợi ích khác:

Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc và nâng cao nhận thức về bản thân
Cải thiện giấc ngủ và giảm rụng tóc
Nâng cao sức khỏe tổng thể
Hỗ trợ điều trị mất ngủ sau cai nghiện
Nâng cao sức khỏe tổng thể, sức đề kháng và hệ cơ xương khớp
Tăng sự dẻo dai, kiểm soát can nặng
Bảo vệ và phòng ngừa bệnh lý tim mạch
Thúc đẩy quá trình lưu thông máu
Cải thiện trí não, giảm nguy cơ mất trí nhớ ở người lớn tuổi
Kiểm soát cơn đau, giảm huyết áp.

7. Tập thở

Cách hít thở chữa mất ngủ và ngăn rụng tóc hiệu quả. Biện pháp này có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu, điều chỉnh nhịp thở và tăng chất lượng giấc ngủ.

Mộ số bài tập thở chữa mất ngủ rụng tóc hiệu quả:

Bài tập thở Buteyko

Bài tập giúp thở chậm và thở sâu hơn, giữ không khí ấm, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Ngồi trên giường, thẳng lưng
Thở bằng mũi một cách tự nhiên trong khoảng 30 giây
Dùng ngón trỏ và ngón cái chặn vào hai lỗ mũi, khép kín miệng
Duy trì trạng thái cho đến khi không thể kéo dài thêm được nữa
Hít bằng mũi với một hơi thật sâu trong khi ngậm miệng lại
Lặp lại động tác.

Bài tập hít thở theo nhịp 4-7-8

Bài tập này có tác dụng tăng lượng oxy lên não, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mở nhẹ môi
Thở ra hết cỡ và thực hiện động tác như huýt sáo
Khép môi lại và hít một hơn thật sâu bằng mũi, kéo dài thời gian hít trong khoảng 4 giây
Giữ hơi thở bên trong khoảng 7 giây
Tiếp tục thở ra, thời gian thở kéo dài 8 giây
Lặp lại động tác 4 lần.

8. Uống trà hoa cúc ấm

Uống trà hoa cúc ấm có thể khắc phục chứng mất ngủ rụng tóc. Loại trà này có mùi thơm nhẹ nhàng, chứa nhiều apigenin giúp thư giãn và giảm chứng mất ngủ.

Ngoài ra hàm lượng chất chống oxy hóa trong trà hoa cúc có khả năng chống lại các gốc tự do, bảo vệ và tái tạo tế bào. Từ đó tăng số lượng nang tóc phát triển thành tóc, cải thiện nhanh tình trạng rụng tóc do mất ngủ.

ĐỪNG BỎ LỠ: TOP 11 Loại Trà Trị Mất Ngủ Tốt Nhất, Giúp Ngủ Ngon Hơn

Phòng ngừa mất ngủ rụng tóc

Cách tốt nhất để phòng ngừa mất ngủ rụng tóc là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiết lập chu kỳ thức ngủ, ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày có thể ngăn rối loạn giấc ngủ và duy trì thời gian ngủ hợp lý.

Ngoài ra cần kiểm soát căng thẳng. Tránh căng thẳng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ngược lại. Căng thẳng quá mức làm tăng sản sinh chất kích thích thần kinh và những hormone bất thường. Từ đó tăng số lượng tóc rụng và gây ra bệnh rụng tóc Telogen.

Một số biện pháp khác:

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tránh tự tạo áp lực từ công việc, các mối quan hệ xã hội cũng như đời sống thường ngày.
Ăn uống đều độ, lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Nên tăng cường bổ sung chất chống oxy hoa, vitamin và các loại khoáng chất từ rau xanh, trái cây, các loại quả mọng, củ quả, các loại hạt, đậu, cá…
Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao. Điều này giúp duy trì sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mất ngủ rụng tóc.
Ngừng sử dụng chất kích thích, rượu bia và thuốc lá.
Tránh dùng những loại thức uống chứa caffeine vào ban đêm.
Sớm thăm khám và điều trị theo chỉ định bác sĩ để tránh mất ngủ làm ảnh hưởng đến mái tóc.

Mất ngủ gây rụng tóc ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe. Hãy thăm khám và điều trị đúng cách để sớm khắc phục, ngăn những rủi ro liên quan.