Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoái hóa khớp Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Chữa thoái hóa khớp gối bằng bài tập yoga là một trong những biện pháp vật lý trị liệu cơ học, đem lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối. Phương pháp này ngày càng được ưa chuộng vì an toàn hơn so với việc điều trị bằng thuốc.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối — Tập luyện yoga là phương pháp hỗ trợ làm giảm triệu chứng thoái hóa và phục hồi chức năng khớp gối hiệu quả

Lợi ích của bài tập yoga với người thoái hoá khớp gối

Chữa trị thoái hóa khớp gối là một quá trình lâu dài với sự kết hợp của nhiều phương pháp khác nhau, dựa theo nguyên tắc giảm đau và phục hồi chức năng. Trong đó các bài tập yoga có thể mang đến nhiều lợi ích. Dưới đây là một số lợi ích chính:

Tăng cường linh hoạt và sự co dãn của cơ bắp: Yoga thường bao gồm các động tác co dãn và duỗi ra cơ bắp, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng thẳng trong các khớp và cơ bắp xung quanh khớp gối.
Tăng sức mạnh cơ bắp: Một số tư thế yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức mạnh để duy trì tư thế. Việc này có thể tăng cường sức mạnh của các cơ bắp xung quanh khớp gối, giúp hỗ trợ và giảm áp lực lên khớp gối.
Cải thiện cân bằng và tư thế: Yoga giúp cải thiện cân bằng cơ thể và tư thế. Điều này có thể giảm bớt áp lực lên khớp gối khi bạn di chuyển và hoạt động hàng ngày.
Giảm căng thẳng và căng cơ: Các tư thế yoga và kỹ thuật thở có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ bắp và khớp, cung cấp sự giảm đau và thư giãn.
Tăng cường tập trung và thức tỉnh: Yoga thường kết hợp với kỹ thuật thở và tập trung vào hiện tại, giúp cải thiện tập trung và thúc đẩy sự thức tỉnh.
Tăng cường sự ổn định khớp: Một số tư thế yoga tập trung vào việc cải thiện sự ổn định và sức mạnh của các khớp, bao gồm cả khớp gối, giúp giảm nguy cơ và mức độ thoái hoá khớp.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập yoga nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của mình. Đảm bảo rằng các bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và không gây ra bất kỳ vấn đề nào.

TOP 10 bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, dễ tập

Dưới đây là 10 tư thế yoga được xếp theo thứ tự tăng dần về độ khó:

1. Tư thế bươm bướm

Tư thế yoga đơn giản nhất giúp cải thiện thoái hóa khớp gối chính là bài tập bươm bướm. Khi thực hiện động tác này, khớp gối được gập lại tối đa, kích thích sản sinh chất nhờn trong khớp thực hiện các cử động một cách linh hoạt, không còn đau nhức.

Đồng thời, bài tập cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, khớp gối được nuôi dưỡng khỏe mạnh, phòng tránh tái phát.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi hai chân thoải mái để chuẩn bị;
Co hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau;
Dùng hai tay nắm chắc hai bàn chân cho cố định rồi từ từ di chuyển 2 gót chân sát vào háng nhất có thể nhưng vẫn phải đảm bảo bản thân thoải mái.
Chỉnh 2 đầu gối chạm xuống sàn, hít thở đều và thư giãn toàn thân.
Giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi thì thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cây cầu

Để cải thiện chức năng khớp gối bị thoái hóa, bạn không nên bỏ qua tư thế cây cầu – một trong những tư thế yoga quốc dân được nhiều người ưa chuộng. Tư thế này giúp cải thiện các nhóm cơ từ hông đến đùi, tăng cường sức mạnh và giảm đau khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện

Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân mở rộng ngang bằng vai và thả lỏng toàn thân;
Từ từ co chân lại, dựng thẳng đứng lên sao cho vuông góc với sàn nhà;
Hít một hơi thật sâu, dùng sức nâng cao phần hông và ngực rời khỏi sàn, hai tay đặt song song sang hai bên;
Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây và thở ra nhẹ nhàng, đồng thời thực hiện hạ ngực, hông xuống từ từ;
Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần cho mỗi đợt tập.

3. Tư thế tam giác

Một bài tập yoga khác rất phù hợp cho người bị thoái hóa đầu gối chính là tư thế tam giác. Tư thế này không chỉ tốt cho cột sống mà còn tác động đến phần xương dưới sụn, bảo vệ khớp gối khỏi những tổn thương, giảm nguy cơ bị bào mòn dẫn đến thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện

Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai;
Từ từ nghiêng người sang phải và dồn trọng lực về chân phải;
Đồng thời tay phải chống xuống đất hoặc kê ghế cao nếu không thể chạm tay sát đất, tay trái đưa lên trời tạo thành một đường thẳng và đánh mặt hướng lên trên;
Giữ yên tư thế này trong 30 giây cho đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên;

4. Tư thế chiến binh

Đây là tư thế khá đơn giản và phù hợp với hầu hết các trường hợp bị thoái hóa khớp gối từ nhẹ đến nặng. Động tác này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu lưu thông linh hoạt trong cơ thể, từ đó tăng cường sức khỏe các cơ khớp ở tay, lưng, bụng và đặc biệt là khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân người và thả lỏng để chuẩn bị
Hít một hơi sâu, đưa chân phải sang ngang sao cho mũi chân hướng ra ngoài, khuỵu gối sao cho vuông góc với sàn nhà
Hai tay dang ngang, cả thân người và mặt cùng hướng về bên phải, chân trái duỗi thẳng
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, giữ nhịp thở đều rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu.

5. Tư thế cái cây

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, bài tập yoga tư thế cái cây sẽ giúp bạn phục hồi sức mạnh, sức chịu đựng của khớp gối khi thực hiện các cử động, di chuyển. Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện tư thế này còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt trong đi đứng, sinh hoạt hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng người, thả lỏng và hít thở đều;
Nâng chân phải lên, sao cho lòng bàn chân áp sát vào đùi chân trái và dồn trọng lực cơ thể lên chân trái;
Úp hai bàn tay vào nhau, đặt ngang ngực giống như động tác cầu nguyện.
Giữ nhịp thở đều và duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút (nếu được);
Từ từ hạ thấp chân phải xuống đất, trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế vặn cột sống

Vặn cột sống theo bộ môn yoga có tác dụng kích thích tích cực đến các khớp xương như cột sống lưng, khớp gối… Đặc biệt với những người đang bị thoái hóa khớp gối, động tác này sẽ giúp giảm nhanh cơn đau và cử động dễ dàng, thoải mái hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi cố định trên sàn, thẳng lưng và đưa hai chân về phía trước;
Đưa chân trái vòng qua chân phải sao cho chân dựng thẳng một góc 45 độ;
Chân phải gập lại sao cho gót chân phải chạm vào mông bên trái;
Đồng thời, xoay người hẳn sang bên trái, chú ý không xoay mông, tay trái đặt xuống sàn;
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 nhịp thở rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

7. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi (tadasana) là một trong những bài tập yoga cơ bản tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập này có khả tác dụng giảm đau và cải thiện tư thế đi đứng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau với khoảng cách từ 5 – 10cm và thả lỏng cơ thể.
Đặt hai tay xuôi theo hai bên thân người, mở rộng vai, hơi ưỡn ngực và hóp bụng vào.
Chú ý dồn trọng lực xuống đầu ngón chân.
Hít thở sâu và giữ yên tư thế này trong vòng 30 giây, thả lỏng trở về vị trí ban đầu.

8. Tư thế cái ghế

Đây là động tác tương đối giống với tư thế ngồi xổm, có tác dụng tăng cường sức mạnh các cơ khớp ở vùng đùi, hông và mông. Đặc biệt, đối với người bị thoái hóa khớp gối thì bài tập yoga này được xem là một bài vật lý trị liệu cơ học hiệu quả. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh khớp, tăng cường sự ổn định cũng như khả năng thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện

Đầu tiên là tư thế đứng thẳng lưng, thả lỏng và hít thở đều.
Gập đầu gối gần vào đùi, song song mặt sàn và điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân là khoảng 5 – 10cm.
Đẩy đầu gối và hông ra phía sau tạo thành tư thế như đang ngồi trên ghế. Đồng thời, đưa hai bàn tay lên cao, hướng lòng bàn tay vào nhau.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 nhịp thở, thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu.

9. Tư thế Lunge

Tư thế Lunge được các chuyên gia yoga thường xuyên chỉ định cho chị em phụ nữ. Bài tập này giúp cải thiện tốt hệ thống dây chằng ở khớp gối và khớp háng, giúp các khớp trở nên dẻo dai và thực hiện tốt chức năng.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng lưng, mở hai chân rộng bằng vai;
Bước một chân lên phía trước sao cho phần bắp chân và phần dưới vuông góc với nhau;
Chân còn lại duỗi ra hết cỡ trong khả năng chịu đựng;
Úp 2 tay vào nhau giơ lên cao, hơi ưỡn ngực về phía trước và hít thở đều giữ nguyên trong vòng 30 giây cho đến 1 phút.
Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

10. Tư thế đạp xe

Bài tập yoga cuối cùng trong danh sách này là tư thế đạp xe có tác dụng kích thích tăng tiết chất nhờn, bôi trơn khớp gối. Nhờ đó giảm đau nhức mỗi khi bạn cử động và phục hồi mô sụn khớp bị tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện

Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng để chuẩn bị;
Ngẩng đầu lên, hai tay ôm đỡ lấy đầu để chịu lực;
Co hai chân lên cao và bắt đầu tư thế đạp xe;
Hít thở đều trong quá trình tập, mỗi lượt đạp 5 vòng cho đến khi có cảm giác căng mỏi ở đầu gối thì dừng lại;

Lưu ý quan trọng khi tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

Để đạt những lợi ích tích cực từ việc luyện tập yoga nhằm cải thiện các triệu chứng thoái hóa, tăng cường sức khỏe, người bệnh cần nắm rõ và tuân thủ những hướng dẫn tập luyện của chuyên gia, bác sĩ. Cụ thể như sau:

Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn chọn lựa những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Tuân thủ các nguyên tắc tập yoga cơ bản, nhất là tập theo trình tự từ thấp lên cao để cơ thể tập làm quen với các động tác, giảm thiểu tổn thương xuống mức thấp nhất.
Khởi động thật kỹ trước khi tập và thư giãn thả lỏng sau khi tập xong để tránh phát sinh các rủi ro ngoài ý muốn.
Để hỗ trợ quá trình tập luyện tốt nhất bạn nên chọn lựa các dụng cụ phù hợp như thảm tập, quần áo tập… vừa vặn.
Thời điểm tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng sớm, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 – 60 phút.
Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện các vấn đề bất thường như đau nhức nhiều tốt nhất nên dừng lại ngay và thông báo cho bác sĩ để được điều chỉnh phương thức tập luyện phù hợp.

Tập yoga chữa thoái hóa khớp gối là giải pháp được chính các chuyên gia, bác sĩ xương khớp khuyến khích thực hiện. Người bệnh chú ý lựa chọn bài tập phù hợp, luyện tập đúng cách để đảm bảo hiệu quả và an toàn.