Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoát vị đĩa đệm Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Thoát vị đĩa đệm có chơi thể thao được không là thắc mắc của không ít bệnh nhân. Vì sự tổn thương đĩa đệm cột sống khiến người bệnh e ngại trong việc cử động mạnh, nhất là khi chơi thể thao. Vậy thực hư vấn đề này ra sao? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Thoát vị đĩa đệm có chơi thể thao được không?

Khi bị thoát vị đĩa đệm, hầu hết người bệnh khá e ngại về việc vận động, di chuyển vì sợ bệnh sẽ nặng hơn. Bên cạnh đó, những cơn đau nhức dữ dội, khó chịu cũng khiến người bệnh mệt mỏi, yếu sức và có xu hướng lười vận động.

Vậy những người bị thoát vị đĩa đệm có chơi thể thao được không? Theo các nghiên cứu khoa học, việc tập luyện thể dục, chơi thể thao đúng cách đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và căn bệnh thoát vị đĩa đệm nói riêng.

Một khảo sát cho thấy những người bị thoát vị đĩa đệm tích cực tập thể dục thể thao giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng hơn gấp 2 lần so với những người không tập.

Cụ thể một số lợi ích tuyệt vời của tập thể thao đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm:

Giảm đau tự nhiên: Tập thể thao đúng còn được ví như “liều kháng sinh tự nhiên” giúp đẩy lùi cơn đau nhức cột sống đĩa đệm nhanh chóng và an toàn hơn so với dùng thuốc chữa thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, trong quá trình tập thể thao, cơ thể sản sinh hormone endorphine có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm đau, tăng thoải mái, dễ chịu hơn sau mỗi lần tập.
Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cơ xương khớp: Tập thể dục là một trong những giải pháp hiệu quả giúp thúc đẩy sản sinh dịch khớp, tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp nói chung, cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, kéo dài tuỗi tuổi thọ cho hệ xương khớp khi bước vào độ tuổi lão hóa.
Hỗ trợ điều trị bệnh: Tập thể dục tích cực giúp cải thiện quá trình chuyển hóa trong cơ thể và tăng khả năng hấp thu các loại thuốc Tây dùng qua đường uống. Nhờ đó đẩy nhanh quá trình điều trị, sớm khỏi bệnh và phòng ngừa các rủi ro nguy hiểm.
Ngăn chặn biến chứng teo cơ, bại liệt: Thể dục thể thao là “chìa khóa vàng” giúp ngăn chặn tiến triển ngày càng nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm và phòng ngừa các biến chứng rủi ro nguy hiểm như teo cơ, liệt chi, bại liệt, tàn phế…

Tuy nhiên, người bệnh cần hết sức lưu ý về quá trình tập luyện, đảm bảo tập các môn phù hợp với tình trạng bệnh và vừa sức. Tránh thực hiện những động tác quá mạnh, đột ngột tác động xấu lên đĩa đệm bị tổn thương thoát vị.

Tập sai cách không chỉ không đem lại hiệu quả tích cực mà chỉ càng khiến mức độ tổn thương cột sống đĩa đệm ngày càng nặng hơn. Thậm chí đẩy nhanh quá trình rách lớp màng bao xơ trong các giai đoạn đầu, gây ra triệu chứng đau nhức dữ dội.

Gợi ý 6 bài tập thể dục thể thao tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Nguyên tắc tập thể thao ở người bệnh thoát vị đĩa đệm chính là chọn những bộ môn nhẹ nhàng, phù hợp với mức độ tổn thương cột sống. Dưới đây là gợi ý 6 bộ môn thích hợp dành cho bạn:

1. Đi bộ

Một trong những bộ môn thể thao chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản và hiệu quả chính là đi bộ. Đi bộ mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu và phục hồi chức năng đĩa đệm tổn thương.

Đi bộ khoảng 30 – 45 phút vào mỗi buổi sáng còn giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Hướng dẫn cách tập

Mặc quần áo gọn nhẹ, thoải mái và thấm hút mồ hôi, mang giày thể thao chuyên dùng để đi bộ.
Thực hiện đúng kỹ thuật đi bộ như sau:
- Bắt đầu với những bước đi chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ di chuyển bước chân nhanh hơn.
- Đi nhẹ nhàng, khoan thai thoải mái, đảm bảo mũi chân chạm dần đến gót.
- Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, thả lỏng 2 vai, đánh tay tự nhiên.
- Hít thở đều trong lúc đi bộ và kiểm soát nhịp thở để tránh gây hụt hơi, mất sức.
- Đảm bảo bước chân khi đi bộ thoải mái hết cỡ, không gồng cứng cơ thể, không bước quá ngắn cũng không bước quá dài.
Lưu ý khi đi bộ không nên cầm nắm nhiều đồ vật trên tay, có thể sử dụng máy nghe nhạc để giải trí.

2. Yoga

Yoga là phương pháp chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả được các chuyên gia xương khớp khuyến khích áp dụng. Đặc trưng của các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là sự nhẹ nhàng, chậm rãi nhưng tác động tích cực đến toàn bộ hệ thống cơ gân xương khớp, đĩa đệm cột sống.

Vừa giúp giảm đau nhanh chóng, thư giãn gân cốt vừa đẩy nhanh quá trình điều trị bệnh, thoải mái tinh thần. Nhờ cơ chế tăng tuần hoàn máu, giảm áp lực lên cột sống lưng, mở rộng chuyển động trong khung chậu. Đồng thời, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống, xương khớp.

Hướng dẫn cách tập

Có nhiều số bài tập yoga đơn giản dành cho người thoát vị đĩa đệm, cải thiện sự chắc khỏe tại nhóm cơ cổ, lưng, bụng. Có thể kể đến như:

# Tư thế rắn hổ mang

Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía sau, đặt úp hai lòng bàn tay xuống ngang vai.
Hít một hơi thật sâu rồi dùng lực tay nâng phần thân trên rời khỏi thảm.
Duỗi thẳng tay, mở rộng vai, hơi ngửa cổ về phía sau và hít thở đều.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây, thả lỏng và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

# Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng toàn thân, 2 tay 2 chân duỗi thẳng thoải mái.
Từ từ kéo gập đầu gối thẳng đứng lên, 2 lòng bàn bàn tay úp xuống sàn để chịu lực.
Hít một hơi sâu và dùng lực cong lưng lên, rời khỏi mặt sàn sao cho đầu vẫn giữ nguyên.
Giữ tư thế này trong vòng 40 – 50 giây, hít thở sâu và đều trong lúc tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Thở ra và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

# Tư thế kéo giãn cơ lưng

Ngồi trên thảm tập, thẳng lưng và duỗi thẳng 2 chân, tạo thành một góc 45 độ giữa lưng và chân.
Từ từ chúi thân người về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 bàn chân và áp sát bụng vào đùi.
Lúc này vùng cột sống lưng được căng giãn hết cỡ, kết hợp hít thở sâu và đều trong khoảng 60 giây.
Thả lỏng và từ từ quay trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

3. Đạp xe

Đạp xe là bộ môn thể thao đơn giản và quen thuộc, ai cũng có thể tập luyện được, kể cả người bệnh thoát vị đĩa đệm. Đạp xe vào mỗi buổi sáng không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ đẩy lùi các triệu chứng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Động tác đạp xe đúng cách, từ từ chậm rãi giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ chuyển hóa, giúp các cơ khớp, đốt sống, đĩa đệm được nuôi dưỡng, tăng sức mạnh, sự linh hoạt và ngăn ngừa cứng cơ.

Hướng dẫn cách tập

Chuẩn bị 1 chiếc xe đạp có độ cao phù hợp, dễ đạp và dễ điều khiển.
Người bị thoát vị đĩa đệm cần phải đeo đai lưng hoặc đai thắt lưng khi ngồi trên xe đạp để nâng đỡ cột sống, giảm thiểu tác động mạnh làm tăng nặng tổn thương.
Đạp xe trên những con đường đẹp, bằng phẳng, không gồ ghề, nhấp nhô.
Khi đạp cần chú ý lực đạo, nhẹ nhàng, chậm rãi, không cần thiết phải chạy nhanh quá sức.
Khi mới tập nên đạp khoảng 1 – 2km, sau đó khi đã quen dần và cột sống cũng đã cải thiện hơn hãy tăng dần số km đạp xe tùy theo khả năng.

4. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm. Động tác bơi nhẹ nhàng, phối hợp nhuần nhuyễn giữa tay, vai, lưng và chân giúp toàn bộ các cơ được tác động tích cực. Vừa giúp giãn cơ, giảm đau vừa kích thích sản sinh dịch nhờn tại các khớp, giảm triệu chứng tê bì, xơ cứng, phòng ngừa liệt cơ, liệt chi hiệu quả.

Theo các chuyên gia, không có kiểu bơi nào an toàn tuyệt đối, tốt nhất nên dựa vào tính chất cơn đau để chọn kiểu bơi phù hợp. Chẳng hạn như bơi ếch, bơi bướm, bơi sải, bơi ngửa…

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Người bệnh duỗi thẳng người và thả lỏng cơ thể để nổi trên mặt nước. Chú ý thả lỏng, không cần cố nâng đầu quá cao, lưng phải thẳng để tránh gây đau nhức và hít thở đều.
Bước 2: Ngụp đầu xuống mặt nước, di chuyển chân nhẹ nhàng.
Bước 3: Hai tay duỗi ra hết sức hướng về phía trước, quạt mạnh, đồng thời hai chân đưa vào nhau để tạo ra lực đẩy đưa cơ thể đi về phía trước.
Bước 4: Khi ngẩng đầu lên, giữ cằm ở dưới nước, không vùng vẫy mà phải thả lỏng cơ thể.
Bước 5: Cứ thực hiện lặp lại động tác tương tự và hít thở đều để bơi.

Lưu ý bơi vừa sức, không cố tập liên tục mà nên có những khoảng nghỉ phù hợp giữa các lần tập. Đối với những người đã có kinh nghiệm có thể tập hàng tuần, nhưng nếu chưa có kinh nghiệm, chỉ nên tập cách tuần và dưới sự theo dõi hướng dẫn của huấn luyện viên, sử dụng phao bơi để tránh chấn thương hoặc tai nạn rủi ro ngoài ý muốn.

5. Tập gym

Nhiều người vẫn nghĩ gym là bộ môn đòi hỏi sức mạnh lớn và không phù hợp cho những người bị thoát vị đĩa đệm. Đây là suy nghĩ chưa đúng vì gym là môn thể thao có rất đa dạng các bài tập nhẹ nhàng, tác động tích cực đến cột sống cổ, thắt lưng và phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm.

Theo các chuyên gia, tập gym đúng cách giúp thúc đẩy tuần hoàn máu đến cột sống, cơ khớp, nuôi dưỡng và phục hồi cấu trúc, chức năng. Đồng thời, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, khả năng chịu đựng và linh hoạt khi cử động. Đây đều là những lợi ích tích cực hỗ trợ điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn cách tập

Một số bài tập gym chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ tập như:

# Bài tập Bird Dog

Phù hợp với người bệnh thoát vị đĩa đệm cấp tính, gây đau nhức và sưng viêm. Bài tập này vừa giúp giảm đau vừa cải thiện sự chắc khỏe của cột sống, xương khớp.

Quỳ gối trên thảm tập, chống 2 tay về trước như tư thế bò, đảm bảo cổ, lưng và mông cùng nằm trên 1 đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng và giữ vững tư thế, từ từ đá chân phải thẳng ra phía sau, song song với mặt sàn.
Duy trì tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác tương tự.

# Bài tập gym Dead Bug

Bài tập này giúp giảm nhanh cơn đau thoát vị đĩa đệm cấp tính và tác động tích cực lên toàn bộ cột sống cổ, lưng, hông, đùi, mông…

Nằm ngửa trên thảm tập, kê một chiếc khăn mỏng gấp lại dưới thắt lưng.
Siết chặt cơ bụng, dùng lực và từ từ nâng 2 chân khỏi thảm, đồng thời 2 tay giơ lên cao.
Co 2 chân lại vuông góc với sàn nhà, 1 tay duỗi thẳng ngửa ra phía sau đầu, song song với mặt sàn.
Duy trì tư thế này trong vòng 5 giây, thả lỏng và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác tương tự trong khoảng 2 phút.

# Bài tập gym Hip Hinge

Đây là bài tập duy trì lưng thẳng khá đơn giản, vừa giúp giảm đau nhức, hỗ trợ đẩy lùi thoát vị đĩa đệm vừa cải thiện cấu trúc, chức năng cột sống, phòng ngừa biến chứng. Bài tập này được khuyến khích áp dụng cho những trường hợp bị thoát vị đĩa đệm kèm theo đau thần kinh tọa.

Chuẩn bị cây gậy thẳng, dài 1m5.
Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm 1 trên 1 dưới của gậy và đặt dọc theo cột sống.
Từ từ cúi người về phía trước, dồn lực xuống đầu gối và chân, hơi đẩy mông ra phía sau.
Đảm bảo gậy áp sát vào các bộ phận trong suốt quá trình tập.
Giữ nguyên tư thế cho đến khi mỏi, từ từ trở về tư thế thẳng lưng ban đầu và thả lỏng cơ thể.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 40 lần/ đợt.

6. Xà đơn

Tập xà đơn đúng cách đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:

Kéo giãn cột sống, giảm áp lực của khối thoát vị chèn ép lên dây thần kinh, tủy sống;
Giảm áp lực nội đĩa đệm nhờ khả năng tác động tích cực đến hàng loạt các vị trí trên cột sống;
Mở rộng đốt sống, tăng khoảng cách giữa nhân nhầy và đĩa đệm giúp tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất, nuôi dưỡng các bộ phận trong cột sống, phục hồi tái tạo cấu trúc, chức năng vốn có;
Giảm đau và cảm giác tê bì nhanh chóng;

Hướng dẫn cách tập

Chuẩn bị xà chắc chắn, tầm phù hợp với tay và sử dụng bục gỗ nhỏ để hỗ trợ.
Khởi động 10 phút trước khi thực hiện bằng cách xoay khớp vai, khớp tay, khớp lưng, hít thở…
Hai tay bám chắc vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Dồn lực xuống tay và từ từ nâng cơ thể rời khỏi mặt đất, vượt qua khỏi thanh xà ngang một đoạn. Sau đó thả người xuống từ từ.
Hai tay vẫn giữ bám xà chắc chắn, tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này cho đến khi mỏi.
Trong quá trình tập phải kết hợp hít thở sâu và đều.
Khuyến khích người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập 2 lần/ ngày, sáng và tối, mỗi lần tập tối đa 5 lượt, mỗi lượt 10-15 giây là tốt nhất.

Quá trình tập xà đơn cần được theo dõi bởi chuyên gia để đảm bảo đạt hiệu quả tối ưu và giảm thiểu rủi ro.

Những bộ môn thể thao người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh tập

Tuy người bệnh thoát vị đĩa đệm vẫn có thể chơi thể thao được, nhưng không phải bộ môn nào cũng tốt cho việc hỗ trợ điều trị. Để tránh tăng nặng mức độ thoát vị đĩa đệm cùng các rủi ro khác, người bệnh không nên chơi những môn thể thao như:

Chạy bộ
Bóng đá
Bóng chuyền
Bóng rổ
Cầu lông
Golf
Quần vợt
…

Đây là những bộ môn đòi hỏi sức mạnh và sự chuyển động liên tục, mạnh mẽ, phải vặn người, vô tình làm tăng áp lực lên lên các đốt sống đĩa đệm bị tổn thương và khiến bệnh càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, những môn có tính chất cạnh tranh như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ… làm tăng rủi ro gây chấn thương và phát sinh các biến chứng, rủi ro nặng đối với cột sống đĩa đệm bị thoát vị.

Một số lưu ý dành cho người thoát vị đĩa đệm tập thể thao

Các bài tập thể dục thể thao thực chất chỉ là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện triệu chứng, hỗ trợ đẩy lùi bệnh và phục hồi sức khỏe xương khớp, cột sống nói chung.

Để đạt hiệu quả cao từ việc tập luyện và phòng ngừa các rủi ro ngoài ý muốn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

Trước khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng bạn đã được thăm khám, chẩn đoán bệnh kỹ lưỡng. Đồng thời, hãy nhờ bác sĩ, chuyên gia tư vấn lời khuyên về các bài tập nên thực hiện, cường độ và tần suất tập phù hợp.
Tuân thủ nguyên tắc tập luyện từ cơ bản đến nâng cao, tăng dần cấp độ theo thời gian tập. Không chọn những bài tập, bộ môn đòi hỏi sức lực lớn để tránh gây phản tác dụng.
Đảm bảo tuân thủ mọi chỉ định và hướng dẫn tập luyện bởi chuyên gia để tập đúng tư thế và phòng tránh chấn thương.
Chọn thời gian tập phù hợp, tốt nhất là vào buổi sáng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập để tránh các rủi ro chấn thương ngoài ý muốn như trật khớp, đau khớp, chuột rút, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn…
Lưu ý trước và trong lúc tập không ăn quá no nhưng cũng không để bụng đói khi tập. Nên ăn nhẹ đơn giản trước giờ tập khoảng 1 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ nguồn năng lượng để tập luyện.
Tập thể thao cải thiện tốt chứng thoát vị đĩa đệm, nhưng đòi hỏi người bệnh phải kiên trì và nỗ lực, không hấp tấp, không bỏ dở giữa chừng. Tốt nhất bạn nên thiết lập thời gian biểu tập luyện phù hợp, sau đó chỉ cần tuân thủ lịch này dài lâu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp song song với chơi thể thao, người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học, theo lịch trình cố định nhằm hỗ trợ tích cực đến kết quả điều trị, sớm lấy lại khả năng vận động linh hoạt.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những đầy đủ những thông tin cơ bản giúp quý bạn đọc có câu trả lời chính xác về thắc mắc “Bị thoát vị đĩa đệm có chơi thể thao được không?”. Đây là giải pháp tốt nhất vừa hỗ trợ điều trị vừa dự phòng tái phát bệnh dài lâu, bảo vệ sức khỏe xương khớp bền vững. Hãy ý thức hơn về sức khỏe xương khớp để có những biện pháp chăm sóc tích cực ngay từ sớm, phòng ngừa biến chứng nguy hiểm.