Tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm nên biết

Các tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm có thể giảm mức độ đau đớn và co thắt, duy trì một giấc ngủ ngon. Ngoài ra những tư thế phù hợp còn giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ phát triển bệnh và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Vì sao thoát vị đĩa đệm cần ngồi và ngủ đúng tư thế?

Tư thế ngồi và nằm ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và bệnh thoát vị đĩa đệm. Các nghiên cứu cho thấy, một người có thể đau đớn nhiều hơn trong khi ngủ và ngồi lâu. 

Khi ngồi không đúng tư thế, những áp lực từ trọng lượng có thể đè nén lên đĩa đệm tổn thương và các dây thần kinh xung quanh. Hơn nữa tư thế sai làm mất tính ổn định của cột sống, kéo giãn sai cách và gây căng thẳng cho các cơ. Điều này khiến cơn đau nhanh chóng khởi phát và tăng mức độ nghiêm trọng.

Khi nằm xuống và ngủ, áp lực của cơ thể đối với đĩa đệm tăng lên. Điều này có thể khiến đĩa đệm hỏng phình ra nhiều hơn, tăng áp lực lên các dây thần kinh, kích thích một cơn đau nhức nghiêm trọng.

Ngược lại việc áp dụng đúng tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm có thể mang đến những lợi ích sau:

• Giảm đau lưng
• Tăng chất lượng giấc ngủ và công việc
• Hỗ trợ cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm và các triệu chứng
• Hỗ trợ quá trình phục hồi trong khi ngủ

Chính vì vậy, bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cần tìm hiểu những tư thế đúng khi ngồi và nằm ngủ để thúc đẩy phục hồi và giảm bớt các triệu chứng.

Tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm

Bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm được khuyên ngồi đúng tư thế và không nên ngồi lâu một chỗ. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, tránh gây đau và tăng mức độ thoát vị.

Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể:

1. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng

Khi bị tthoát vị đĩa đệm, bạn cần tránh ngồi lâu một chỗ. Tuy nhiên nếu phải ngồi lâu, hãy giữ thẳng lưng và tựa cột sống thật chắc chắn vào lưng ghế. Không cúi người để làm tránh làm căng dây chằng và làm trầm trọng hơn mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Ngoài ra cần chú ý thêm những điều sau:

• Hãy giữ đầu gối cao hơn hông một chút hoặc ngang với hông. Không ngồi bắt chéo chân để tránh tăng căng thẳng cho phần lưng dưới. Nếu đầu gối thấp hơn hông, có thể kê một chiếc ghế dưới chân để hỗ trợ.
• Dùng ghế có độ cao thích hợp, cho phép giữ chân thẳng trên sàn. 
• Giữ khuỷu tay ngang bằng với bàn, vai trên hông, cổ tay và bàn tay thẳng hàng khi hoạt động.

Để duy trì tư thế ngồi khỏe mạnh, không ưỡn người hoặc trượt về phía trước khi ngồi. Ngoài ra nên dùng bàn và ghế ngồi có độ cao thích hợp, ghế có lưng tựa giúp hỗ trợ cột sống, giữ cho cột sống thẳng và giảm bớt các áp lực lên đĩa đệm.

2. Hỗ trợ lưng

Để tăng hiệu quả hỗ trợ lưng, người bệnh có thể dùng một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn lại, đặt giữa ghế và vòm lưng dưới. Điều này giúp toàn bộ cột sống được nâng đỡ, giảm căng thẳng cho các cơ và đĩa đệm khi ngồi.

3.Thư giãn thường xuyên

Tránh ngồi lâu một chỗ. Nếu phải ngồi xe đường dài hoặc làm việc văn phòng, người bệnh cần thư giãn thường xuyên. Nên đứng dậy, kéo giãn nhẹ nhàng, vươn vai và đi lại sau mỗi 30 phút ngồi yên. 

Vận động nhẹ nhàng trong vòng 5 phút giúp các cơ xương và đĩa đệm được thư giãn đúng cách, tăng cường lưu thông máu và chức năng vận động. Ngoài ra việc thư giãn thường xuyên còn giúp hạn chế kích hoạt cơn đau, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống.

Tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm

Cơn đau thường khởi phát trong khi nằm ngủ. Điều này xảy ra do đĩa đệm và các dây thần kinh xung quanh chịu nhiều áp lực. Tuy nhiên những tư thế nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm có thể giúp hạn chế vấn đề này.

Theo các chuyên gia, người bị thoát vị đĩa đệm nên nằm ngủ với những tư thế sau:

1. Nằm ngửa và kê gối thích hợp

Nằm ngửa được đánh giá là một trong những tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm tốt nhất. Bởi tư thế này cho phép trọng lượng được phân bố đều và lan rộng khắp cơ thể. Từ đó giảm bớt căng thẳng cho đĩa đệm và những điểm áp lực.

Người bệnh nên nằm ngửa với một chiếc gối có độ dày thích hợp, có khả năng giữ cột sống ở vị trí trung lập. Không dùng gối quá mỏng hoặc quá dày kê dưới đầu. Bởi điều này có thể dẫn đến hiện tượng siết chặt cột sống ngực từ cổ. Từ đó tạo cảm giác khó chịu và làm khởi phát cơn đau.

Đối với thoát vị đốt sống cổ: Hãy nằm ngủ với một chiếc gối mỏng hơn. Điều này giúp làm giảm áp lực lên những đĩa đệm cột sống cổ. Đồng thời giữ cho cột sống cổ được ổn định và không gây đau.

Đối với thoát vị đĩa đệm ở lưng dưới: Hãy dùng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn một chiếc khăn và đặt dưới lưng. Cách này không chỉ mang đến cảm giác thoải mái mà còn giảm áp lực lên đĩa đệm tổn thương, ngăn cơn đau tái diễn.

Đối với thoát vị đĩa đệm đốt sống ngực: Hãy dùng một chiếc gối đặt dưới đầu gối. Cách này có thể giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập và giảm áp lực cho cột sống. Từ đó giúp duy trì giấc ngủ ngon và ngăn kích thích hơn đau.

2. Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng

Đối với những giấc ngủ ngắn, người bệnh có thể nằm ngửa ở tư thế ngả lưng để mang đến cảm giác dễ chịu. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống bằng cách tạo khoảng cách giữa thân và đùi, giữ lưng ở tư thế thẳng tự nhiên.

3. Ngủ nghiêng với chiếc gối giữa hai đầu gối

Hãy thử ngủ nghiêng và đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Đây là một tư thế tốt cho người thoát vị đĩa đệm, giúp cột sống được giữ ở vị trí trung tính; xương chậu, hông và cột sống thẳng hàng.

Khi thực hiện, tư thế này có thể giúp phòng ngừa và giảm đau, tăng cảm giác thoải mái. Đồng thời duy trì giấc ngủ ngon và giảm áp lực lên những đốt sống tổn thương.

Nếu giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách, hãy đặt bên dưới một chiếc gối nhỏ để tăng sự hỗ trợ và mang đến cảm giác dễ chịu.

4. Ngủ nghiêng với tư thế bào thai

Theo các chuyên gia xương khớp, ngủ nghiêng với tư thế bào thai có thể mang đến cảm giác dễ chịu, giảm kích thích đau cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Mặt khác tư thế này có khả năng hỗ trợ cột sống, mở rộng không gian giữa những đốt sống.Từ đó giữ cho cột sống ở vị trí thoải mái mà không tạo áp lực, giảm thiểu nhưng cơn đau và phục hồi chức năng.

Hướng dẫn ngủ nghiêng với tư thế bào thai:

• Nằm nghiêng sang một bên 
• Nhẹ nhàng cong thân người và co đầu gối về phía ngực
• Đặt tay ngang mặt để mang đến cảm giác dễ chịu.

5. Nằm sấp với một chiếc gối dưới bụng

Nằm sấp khi ngủ làm tăng áp lực lên cổ và cột sống thắt lưng. Vì thế tư thế này không được khuyến cáo cho những người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên nếu có thói quen nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối phù hợp ở đầu và dưới bụng để giảm áp lực lên không gian đĩa đệm.

Tư thế không tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh những tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần nắm rõ và tránh thực hiện những tư thế xấu. Bởi nhiều tư thế có khả năng khiến cột sống mất tính ổn định, gây căng thẳng cho lưng và đau nhức. Mặt khác duy trì tư thế xấu trong thời gian dài có thể khiến bệnh thoát vị đĩa đệm của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.

Dưới đây là một số tư thế không tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm:

• Ngồi khom lưng, trượt về trước hoặc bắt chéo chân: Ngồi trượt về phía trước, cúi người hoặc bắt chéo chân có thể gây căng thẳng cho cột sống, kéo giãn dây chằng không đúng cách và tăng mức độ đau. Những tư thế này cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh thoát vị đĩa đệm.
• Bước đi quá dài: Cần thực hiện những bước ngắn khi đi bộ. Tránh bước đi quá dài vì nó có thể tạo áp lực cho đĩa đệm, làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh và cơn đau.

Lời khuyên cho người thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh những tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý đến việc lựa chọn gối kê đầu, nệm và nhiều vấn đề khác. Điều này giúp hỗ trợ tối đa, mang đến giấc ngủ ngon cho bạn.

• Căng chỉnh cột sống đúng cách

Dù thực hiện bất kỳ tư thế nào khi ngủ, người bệnh cũng cần đảm bảo cột sống luôn được căn chỉnh đúng cách. Những khoảng trống giữa giường và cơ thể có thể góp phần làm căng cột sống. Vì thế hãy sử dụng một chiếc khăn cuộn hoặc gối để lắp đầy khoảng trống này.

Nếu thay đổi tư thế trong khi ngủ, hãy cẩn thận vì điều này có thể làm lệch tư thế đúng. Khi xoay người, hãy di chuyển toàn bộ cơ thể cùng nhau và giữ chặt lõi. Để duy trì sự thẳng hàng phù hợp, người bệnh có thể đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người.

• Chọn nệm thích hợp

Nên lựa chọn một tấm nệm phù hợp với tình trạng. Chọn nệm không quá cứng hoặc quá mềm có thể giảm áp lực tích tụ và giữ cho cột sống thẳng hàng. Trong đó nệm cao su được đánh giá là loại thích hợp nhất.

XEM THÊM: Top 10 Loại Nệm Dành Cho Người Đau Lưng Tốt Nhất Hiện Nay

• Chọn gối phù hợp

Hãy lựa chọn một chiếc gối có độ cao phù hợp, không quá cứng hoặc quá mềm khi kê đầu. Điều này mang đến cảm giác thoải mái, nâng đỡ đầu và cổ đúng cách. Từ đó thúc đẩy sự liên kết của cột sống, giảm căng thẳng và giảm đau.

Một số lưu ý khi chọn gối cho người thoát vị đĩa đệm:

• • Khi nằm ngửa, nên chọn chiếc gối có độ cao từ 3 – 5 inch để hỗ trợ đầu và cổ mà không gây căng thẳng hay làm căng cơ.
  • Nếu ngủ nghiêng, hãy chọn một chiếc gối có độ cao khoảng 5 inch hoặc cao hơn. Bởi tư thế này khiến cổ và giường có khoảng cách lớn hơn. Do đó việc lựa chọn gối phù hợp có thể giảm căng thẳng.
  • Nếu nằm sấp, hãy chọn một chiếc gối có độ cao khoảng 3 inch. Điều này giúp hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng cho cột sống, vai và cổ.
  • Nếu muốn thay đổi tư thế liên tục trong khi ngủ, hãy dùng một chiếc gối cao hơn 5 inch để duy trì sự ổn định và liên kết phù hợp cho mọi tư thế.
• Dùng Topper nệm

Nếu có một tấm nệm cũ, hãy đầu tư thêm Topper nệm để tạo một không gian ngủ thoải mái cho bạn. Bởi nó có khả năng tạo cảm giác thoải mái và điều chỉnh độ cứng của nệm.

Hơn nữa Topper nệm giúp phân bổ trọng lượng cơ thể một cách đồng đều, giảm bớt điểm áp lực và giữ cột sống của bạn thẳng hàng. Điều này giúp người bệnh dễ dàng thay đổi tư thế trong khi ngủ.

• Tìm một vị trí ngồi thích hợp

Ngồi trên một chiếc ghế thích hợp với lưng thẳng và đầu gối ngang với hông. Có thể dùng khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối kê giữa ghế và vòm lưng dưới để tăng sự hỗ trợ.

Không nên ngồi quá lâu, không thõng vai khi ngồi vì có thể tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh thoát vị đĩa đệm và các triệu chứng.

• Kết hợp với phương pháp điều trị khác

Người bệnh được khuyên vật lý trị liệu khi bị thoát vị đĩa đệm. Thường xuyên thực hiện những bài tập và động tác kéo giãn có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống, tăng cường cơ bắp, giảm đau và cải thiện khả năng vận động.

Nếu cơn đau làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thực hiện tư thế nằm đúng kết hợp dùng thuốc khi cần thiết. Một loại thuốc phù hợp có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng và ngủ ngon hơn.

Trên đây là những tư thế ngồi và nằm ngủ cho người thoát vị đĩa đệm. Những tư thế này có khả năng hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng cho đĩa đệm và các dây chằng xung quanh. Đồng thời giúp giảm đau và ngăn thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng.

HỮU ÍCH

• Bị Thoát Vị Đĩa Đệm Có Quan Hệ Được Không? Điều Bạn Nên Biết
• Thoát Vị Đĩa Đệm Có Nên Đi Bộ, Chạy Bộ Không? Bác Sĩ Tư Vấn