Hướng dẫn tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà

Tập xà đơn là bộ môn thể thao rất được ưa chuộng vì dễ tập và đem lại lợi ích tích cực cho sức khỏe, tăng chiều cao. Đặc biệt cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm có thể giúp kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, hỗ trợ đưa đĩa đệm về trị trí trung tính và giảm đau nhức.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có nên tập xà đơn không? 

Tập xà đơn là bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cho cơ xương khớp, tăng chiều cao, nâng cao sức đề kháng tự nhiên, giảm căng thẳng thần kinh, thoải mái tinh thần…

Theo các chuyên gia, ngoài những công dụng nói trên, tập xà đơn còn có khả năng cải thiện triệu chứng và phục hồi chức năng vận động do các bệnh lý xương khớp. Chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống… 

Những lợi ích có thể đạt được khi tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm:

• Cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm rõ rệt: Đu xà đơn đúng cách giúp tác động lực vừa phải giúp kéo giãn cột sống, tăng khoảng cách giữa các đốt sống và giải phóng áp lực chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Nhờ đó, cải thiện nhanh chóng cơn đau nhức và các triệu chứng đi kèm khác. 
• Kéo giãn cột sống: Tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng. Từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, tăng lưu thông các chất dinh dưỡng đến đĩa đệm, giúp chúng có cơ hội phục hồi và cải thiện chức năng​​.
• Lấy lại sự cân bằng cột sống: Tập xà đơn đúng cách có thể giúp lấy lại sự cân bằng của cột sống nhờ cải thiện sự linh hoạt và vận động, nhất là cột sống vùng cổ và thắt lưng.
• Chia đều áp lực cột sống: Không chỉ giúp giảm đau, tập xà đơn còn giúp giải tỏa áp lực lên cột sống và tăng cảm giác dễ chịu cho người bệnh. Điều này cũng giúp phục hồi vận động khớp lưng và ngăn chấn thương lan rộng​​.
• Nâng cao sức bền: Do chủ yếu dùng lực của cánh tay để nâng đỡ cơ thể, nên bài tập xà đơn có thể giúp tăng cơ và sức đề kháng, đặc biệt hữu ích sau giai đoạn phẫu thuật hoặc điều trị ngoại khoa​​.
• Massage tự nhiên cho các nhóm cơ: Bài tập giúp kéo giãn cơ và dây chằng, tăng sự vận hành của khí huyết, giúp thư giãn và thoải mái​​.
• Điều chỉnh cột sống: Khi tập xà đơn, cột sống sẽ được cố định ở tư thế thẳng đứng, giảm nguy cơ lão hóa hoặc cong vẹo khung xương.

Khi luyện tập, người bệnh thoát vị đĩa đệm nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ để tránh chấn thương. Đặc biệt, người bệnh nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hướng dẫn 2 cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả 

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm nhìn khá đơn giản nhưng đòi hỏi nhiều kỹ thuật, nguyên tắc bắt buộc mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 2 cách tập đu xà đơn cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm được áp dụng phổ biến nhất: 

1. Bài tập đu xà đơn cơ bản dành cho người mới bắt đầu 

Những người mới bắt đầu tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm, nên ưu tiên bài tập cơ bản để vừa làm quen vừa hỗ trợ cải thiện triệu chứng bệnh. 

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Lắp thanh xà cố định và điều chỉnh độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Sau đó đặt bên dưới chân 1 chiếc bục kê (nếu cần thiết). 
• Bước 2: Đứng thẳng lưng trên bục kê, nắm 2 tay vào thanh xà, mở rộng vai bằng với khoảng cách 2 tay.
• Bước 3: Duỗi thẳng hai tay tạo thành tư thế treo mình lên xà nhưng không di chuyển bàn chân khỏi bục kê. 
• Bước 4: Trong suốt quá trình đu xà, phải đảm bảo cánh tay và lưng luôn được duỗi thẳng, 2 tay bám chắc vào thanh xà và thư giãn toàn thân. 
• Bước 5: Treo người trên xà khoảng 10 giây cho những lần đầu, sau đó khi đã quen có thể tăng lên 30 – 45 giây, thậm chí 1 phút nếu khả năng chịu đựng cao. 
• Bước 6: Từ từ trở về tư thế ban đầu, thư giãn toàn thân và cánh tay khoảng 30 giây mới được tiếp tục thực hiện lại động tác này. 

2. Bài tập đu xà đơn kết hợp hít xà 

Bài tập này dành cho những người đã quen với bài tập cơ bản. Có tác dụng kéo giãn cột sống thắt lưng, giải tỏa áp lực dồn nén, giảm đau nhức, tê bì, tăng cường sức bền và điều hòa nhịp thở, tốt cho sức khỏe tim mạch. 

Hướng dẫn cách tập

• Bước 1: Đặt 2 viên gạch có chiều cao khoảng 5-7cm dưới chân. Đứng thẳng người trước xà và 2 tay nắm lấy thanh xà, mở rộng 2 vai bằng với khoảng cách giữa 2 tay. 
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu và dùng lực để đu mình lên xà. Hãy cố gắng đu lên cao để đưa đầu vượt qua khỏi thanh xà. 
• Bước 3: Số lần đu xà tùy theo sức mạnh cơ tay và thể lực của bản thân. Lưu ý khi mới bắt đầu chuyển từ đu xà sang hít xà, chỉ nên thực hiện khoảng 3 – 5 lần, sau đó khi đã quen có thể tăng dần số lần lên. 
• Bước 4: Sau khi tập xong, bạn quay trở về tư thế ban đầu và thả lỏng toàn thân, nhất là phần cánh tay. 

Hậu quả khi tập xà đơn sai cách

Tập luyện đúng cách là yếu tố cực kỳ quan trọng quyết định kết quả chữa thoát vị đĩa đệm. Việc tự ý tập luyện khi chưa biết cách, dẫn đến tập sai trong thời gian dài gây ra những hệ lụy khó lường cho sức khỏe như: 

• Đẩy nhanh diễn tiến của bệnh thoát vị đĩa đệm.
• Tập luyện sai tư thế hoặc tập khi chưa thực hiện bước khởi động có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng vận động. 
• Tập xà đơn quá sức trong thời gian dài khiến cột sống phải chịu thêm áp lực nặng nề. Không những bệnh không được cải thiện mà còn thêm nghiêm trọng, gây biến chứng. 
• Tập đu xà đơn quá sức nhưng lại không bồi bổ cơ thể đúng cách, ăn uống thiếu chất gây suy nhược cơ thể, theo thời gian dẫn đến teo cơ và tăng nguy cơ khởi phát nhiều bệnh lý xương khớp khác như thoái hóa cột sống, gai cột sống, trượt đốt sống… 

Những điều cần lưu ý khi chữa thoát vị đĩa đệm bằng cách tập xà đơn

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý một số vấn đề sau đây: 

• Phải khởi động kỹ lưỡng trước khi tập ít nhất 30 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt là ở các vị trí như cổ tay, cánh tay. 
• Đảm bảo tập đúng tư thế đu xà đơn, nhất là tư thế cánh tay phải được duỗi thẳng. Đây là yêu cầu bắt buộc phải được thực hiện trong suốt quá trình đu xà để tránh gây chấn thương. 
• Giữ lưng thẳng và không được đung đưa cơ thể trong lúc đu xà. Thao tác này giúp cố định cột sống trong khi được kéo giãn, tránh làm cong vẹo cột sống. 
• Chú ý hít thở đều và giữ nhịp thở chính xác khi nâng người lên và hạ xuống. Nhằm đảm bảo quá trình tuần hoàn máu được lưu thông thuận lợi, mang dưỡng chất đến cột sống, thúc đẩy quá trình phục hồi cấu trúc, chức năng cột sống bị tổn thương thoát vị. 
• Tập đu xà đơn cần phải được thực hiện điều độ và với tần suất phù hợp. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, nên tập 2 lần/ ngày, sáng và tối, mỗi lần đu từ 2 – 5 lượt, mỗi lượt khoảng 15 giây để đạt hiệu quả chữa bệnh tốt nhất. 
• Khi tập nên mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt để cảm thấy dễ chịu, thoải mái trong quá trình tập. Không nên đeo găng tay vì sẽ làm tăng ma sát ảnh hưởng đến việc giữ cố định thân người. 
• Không nên tập khi đói bụng hoặc ngay sau khi ăn quá no để tránh gây ra những hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất. Tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút – 1 tiếng, sau khi tập nên nghỉ ngơi, không nên tắm ngay. 
• Người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng cần kết hợp thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh và nghỉ ngơi nhiều hơn để đẩy lùi bệnh một cách nhanh chóng. 

Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm là bộ môn được khuyến khích thực hiện với những trường hợp bệnh nhẹ. Tốt nhất nên trao đổi với chuyên gia bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cách tập phù hợp nhất, sớm khỏi bệnh và phòng ngừa các biến chứng khó lường. 

ĐỪNG BỎ LỠ

• Gợi Ý 12 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Dễ Tập Nhất
• 3 Đai Treo Xà Đơn Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Tốt Nhất Nên Dùng