Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoái hóa khớp Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Đạp xe là bộ môn thể thao rất tốt cho xương khớp, rèn luyện cơ bắp, cải thiện tinh thần và tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Vậy người bị thoái hóa khớp gối có nên đạp xe không? Đạp xe như thế nào cho đúng cách? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Thoái hóa khớp gối nên đạp xe không? — Tìm hiểu lời giải đáp cho câu hỏi người bị thoái hóa khớp gối có nên đạp xe không

Thoái hoá khớp gối nên đạp xe không?

Khi giải đáp vấn đề “Thoái hoá khớp gối nên đạp xe không?”, các chuyên gia cho biết người bị thoái hóa khớp gối có thể đạp xe để cải thiện chức năng vận động, cũng như giảm các triệu chứng và biến chứng.

Thoái hoá khớp gối là một vấn đề sức khỏe phổ biến, gây đau nhức và hạn chế vận động cho người mắc phải. Đạp xe là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, thường được khuyên dùng cho những người có vấn đề về khớp vì nó ít gây áp lực lên khớp gối so với các hoạt động như chạy bộ hay nhảy.

Đạp xe có thể giúp cải thiện sức mạnh và dẻo dai của các cơ quanh khớp gối, giảm áp lực lên khớp và cải thiện dải động cơ. Tuy nhiên, nếu bạn bị thoái hoá khớp gối, cần lưu ý một số điểm khi đạp xe, như giữ tư thế đúng, bắt đầu nhẹ nhàng, tránh địa hình gồ ghề, kết hợp với các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối.

Tốt nhất tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Điều này đảm bảo rằng bạn chọn được hình thức tập luyện phù hợp và an toàn nhất.

Lợi ích của việc đạp xe đối với người bị thoái hóa khớp gối

Người bị thoái hóa khớp gối thường có xu hướng sợ vận động, di chuyển vì những cơn đau nhức khó chịu. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết chính vì thói quen này mà nhiều người bị yếu cơ, teo cơ, thậm chí mất khả năng vận động, tàn phế vĩnh viễn.

Do đó, duy trì vận động với cường độ phù hợp mỗi ngày luôn là giải pháp quan trọng trong các phác đồ điều trị. Có rất nhiều hình thức vận động luyện tập khác nhau như các bài vật lý trị liệu khớp gối, tập yoga, tập gym, đi bộ…

Trong đó, đạp xe có thể mang đến những lợi ích sau:

Giảm áp lực lên khớp. So với các hoạt động như chạy bộ hay nhảy, đạp xe tạo ra ít áp lực hơn lên khớp gối, giúp giảm nguy cơ làm tổn thương khớp thêm;
Đạp xe có thể giúp tăng khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối, làm giảm cảm giác cứng khớp và khó chịu;
Động tác đạp xe giúp kích thích cơ thể sản sinh chất endorphin tự nhiên với khả năng xoa dịu cơn đau nhức, giảm bớt sự khó chịu, giải tỏa căng thẳng và giúp người bệnh thoải mái hơn;
Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp, ngăn chặn nguy cơ yếu cơ, teo cơ do các nhóm cơ không được vận động;
Thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương do thoái hóa tại khớp gối;
Kích thích sản sinh chất nhờn tự nhiên bôi trơn khớp gối, giúp khớp trở nên linh hoạt, vận động trơn tru, dễ dàng hơn;
Tăng cường tuần hoàn máu đến khớp gối và tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, từ đó làm làm chậm quá trình tiến triển thoái hóa khớp gối;
Đạp xe còn là cách đốt cháy lượng calo dư thừa, đào thải các cholesterol xấu tồn tại trong khớp gối để duy trì cân nặng phù hợp, tránh thừa cân béo phì. Từ đó giảm thiểu áp lực dồn nén và hạn chế tổn thương khớp gối;
Không những vậy đạp xe còn giúp các cơ đùi, mông, bụng trở nên săn chắc hơn, đem lại vóc dáng thon gọn và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp…;

Chỉ định và chống chỉ định

Mặc dù đạp xe đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe toàn diện nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được.

Việc đạp xe trong khi đang có những dấu hiệu quả thoái hóa khớp gối cần có sự điều chỉnh về tần suất, cường độ hoặc thậm chí không nên áp dụng nếu bệnh nghiêm trọng. Cụ thể như sau:

Chỉ định: Những người bị thoái hóa khớp gối mức độ nhẹ, các triệu chứng đau nhức chỉ vừa khởi phát và không quá thường xuyên. Người bệnh trong trường hợp này có thể bắt đầu thực hiện ngay với cường độ và tần suất phù hợp, hoặc tốt nhất nên thực hiện tùy theo khả năng của bản thân.

Chống chỉ định: Những trường hợp sau đây nên hạn chế hoặc không nên đạp xe:

Người bị thoái hóa khớp gối kèm theo sưng viêm tại khớp. Tốt nhất nên điều trị dứt điểm các triệu chứng viêm mới bắt đầu tham gia tập luyện bộ môn này.
Người bị thoái hóa khớp gối kèm theo các triệu chứng của viêm khớp nhiễm khuẩn hoặc bệnh gout tuyệt đối không được đạp xe để tránh khiến bệnh ngày càng diễn tiến nặng hơn. Tốt nhất nên chữa khỏi dứt điểm các triệu chứng viêm nhiễm rồi mới bắt đầu đạp xe nhằm mục đích phục hồi chức năng khớp gối.

Hướng dẫn cách đạp xe đúng tốt cho người bị thoái hóa khớp gối

Đạp xe được ví như bài tập hoàn hảo khi tác động đến nhiều vùng trên cơ thể cùng lúc, đặc biệt là đối với khớp gối. Để đạt được những lợi ích này, người bệnh cần chú ý đạp xe đúng kỹ thuật. Hiện nay, có 2 hình thức đạp xe rèn luyện sức khỏe là đạp xe trong nhà và đạp xe ngoài trời.

Dưới đây là một số hướng dẫn và lưu ý về quá trình đạp xe luyện tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối:

1. Khâu chuẩn bị trước khi đạp xe

Dựa vào từng hình thức đạp xe mà bạn chọn lựa để có những sự chuẩn bị cho phù hợp:

Đạp xe trong nhà

Cần chuẩn bị một chiếc xe đạp cố định có chiều cao phù hợp, có thiết kế giống như xe đạp truyền thống, nhưng bên dưới là bệ cố định, phần tay cầm thường cao hơn giúp bạn giữ thẳng lưng, hạn chế chúi người về phía trước, đặc biệt phù hợp với những người đang bị thoái hóa cột sống.

Đạp xe ngoài trời

Hãy chuẩn bị một chiếc xe đạp thể thao phù hợp, đặc biệt chú ý chọn lựa loại xe có chiều cao vừa tầm, giúp tối ưu hóa phạm vi chuyển động của đầu gối và hông.

Ngoài xe đạp, bạn cũng nên tự trang bị thêm giày thể thao chuyên dụng, quần áo gọn nhẹ tối đa, thấm hút mồ hôi cùng một vài phụ kiện hỗ trợ khác như mũ bảo hiểm, găng tay, dụng cụ bảo hộ đầu gối, khăn lau, bình nước…

2. Trong quá trình đạp xe

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết, bạn cần nắm rõ lộ trình đạp xe phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, nhất là cần đảm bảo an toàn cho khớp gối. Dưới đây là các lộ trình đạp xe cơ bản dành cho người bị thoái hóa khớp gối:

Bước 1: Khởi động kỹ từ 5 – 10 phút trước khi đạp xe để làm nóng cơ thể và các cơ xương khớp. Bước này rất quan trọng, tuyệt đối không được bỏ qua nhằm giúp cơ thể tập làm quen với các cử động mạnh trong lúc đạp xe, hạn chế đau nhức và tổn thương.
Bước 2: Bắt đầu lộ trình đạp xe, ban đầu đạp từ từ, chậm rãi để cơ thể làm quen với nhịp độ.
Bước 3: Sau đó bắt đầu đạp nhanh hơn hoặc điều chỉnh lực sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe khớp gối hiện tại.

3. Sau khi đạp xe

Sau buổi đạp xe kéo dài khoảng 20 – 30 phút, các nhóm cơ, đặc biệt tại vùng đầu gối thường bị kéo căng và khá mỏi. Vì vậy, bạn cần thực hiện bước xoa bóp, massage thư giãn để giảm áp lực và giúp các cơ khớp phục hồi nhanh chóng.

Dưới đây là một số bài tập giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi trở lại trạng thái bình thường và không làm ảnh hưởng đến tổn thương khớp gối:

Bài tập kéo giãn cơ: Bài tập này vừa có tác dụng làm thư giãn cơ bắp vừa điều hòa ổn định nhịp thở.
Bài tập massage: Những động tác xoa bóp massage đơn giản tại các cơ khớp như đầu gối, bắp đùi… giúp giảm đau mỏi, đặc biệt giúp khớp gối phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên lưu ý không nên masasge ngay sau khi đạp xe xong, tốt nhất nên đạp cách đó 20 – 30 phút hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Thư giãn tinh thần: Sau khi nghỉ ngơi, giảm mệt và khô ráo mồ hôi, bạn có thể đi tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn toàn thân, thoải mái tinh thần và đạt kết quả điều trị bệnh tốt.

Các nguyên tắc quan trọng khi đạp xe chữa thoái hóa khớp gối

Để đạt được những lợi ích tuyệt vời khi thực hiện đạp xe cải thiện triệu chứng thoái hóa, sớm phục hồi chức năng khớp gối, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Đạp xe đúng tư thế: Duy trì tư thế đạp xe đúng đóng vai trò rất quan trọng giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng thoái hóa khớp gối. Tư thế đúng là bạn phải hơi chúi người về phía trước, khung xương chậu phải ở giữa, hai cánh tay duỗi thẳng, hít thở bằng bụng, siết chặt bụng lại trong lúc đạp xe. Đồng thời, đảm bảo hai đùi song song với mặt đất, phối hợp nhịp nhàng giữa hông và đầu gối.
Đạp xe đúng kỹ thuật: Một vòng xe đạp bao gồm 4 động tác là đạp, kéo, nâng và đẩy. Đồng thời, đạp xe phải đạp bằng lòng bàn chân, không nên dùng mũi chân. Khi đạp xe bạn cần chú ý thực hiện đầy đủ các động tác này và phải thực hiện một cách nhịp nhàng. Nhờ đó mà bạn vừa đạt hiệu quả tốt vừa đẩy nhanh tốc độ mà lại tiết kiệm sức lực tốt hơn.
Hít thở đúng cách: Đạp xe là bộ môn đòi hỏi sức bền cao và rất dễ bị đuối sức nếu bạn không biết cách hít thở đúng. Như đã nói, bạn nên hít thở bằng bụng, sử dụng cơ hoành để đẩy nhanh không khí vào trong phổi để làm chậm nhịp thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng để giảm tiêu hao năng lượng, duy trì sức bền trong lúc luyện tập.
Tần suất và cường độ đạp xe: Thời điểm đạp xe tốt nhất là vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc vào buổi chiều tối mát mẻ. Không nên đạp xe ngay sau khi ăn, mà chỉ nên đạp sau bữa ăn từ 2 – 3 tiếng. Về cường độ luyện tập, trong vài ngày đầu tiên, người bệnh chỉ nên đạp xe khoảng 5 lần/ tuần, mỗi lần 10 – 15 phút. Sau đó khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ luyện tập, hãy tăng dần tần suất và cường độ, có thể tập đều đặn mỗi ngày, mỗi lần 30 phút.

Những lưu ý quan trọng khi đạp xe đối với người bị thoái hóa khớp gối

Đạp xe là bộ môn khá đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, với người bị thoái hóa khớp gối cần chú ý một số vấn đề sau đây để tránh làm ảnh hưởng đến vị trí khớp bị tổn thương:

Chuẩn bị xe đạp tại chỗ hoặc xe đạp ngoài trời dựa theo nhu cầu sử dụng, điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp với chiều cao của bạn.
Nên chọn những cung đường thuận lợi, bằng phẳng để đạp xe, tránh những đoạn đường nhiều đá sỏi, ổ gà vì rất dễ làm tổn hại đến vùng khớp gối đang thoái hóa.
Chọn trang phục đạp xe thoải mái, gọn gàng và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, một đôi giày mềm, êm ái và vừa chân cũng hỗ trợ rất tốt cho quá trình đạp xe của bạn thuận lợi hơn.
Trong quá trình đạp xe hoặc sau một thời gian ngắn đạp xe nhưng triệu chứng đau nhức không thuyên giảm, thậm chí ngày càng có xu hướng tăng nặng tốt nhất nên ngưng lại. Đồng thời, đến bệnh viện thăm khám để được xử lý kịp thời.
Bổ sung nước trong và sau khi đạp xe xong. Đây là việc làm rất quan trọng không được bỏ qua vì khi đạp xe cơ thể tiêu hao rất nhiều nước, nếu thiếu nước sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Khi uống nước bạn nên uống từng ngụm nhỏ để tránh gây đau bụng, đau xóc hông. Chỉ uống nước lọc và không nên uống nước ngọt có gas hay nước có cồn.
Để quá trình đạp xe đạt kết quả tốt cần kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi điều độ. Trong khẩu phần ăn hàng ngày cần tăng cường bổ sung các dưỡng chất tốt cho xương khớp như canxi, vitamin D, omega-3, vitamin C… Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường, muối… vì chúng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cấu trúc xương khớp.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp quý bạn đọc có câu trả lời về vấn đề “người bị thoái hóa khớp gối có nên đạp xe không?”. Thực tế việc đạp xe không chỉ không có hại mà còn hỗ trợ rất tốt cho quá trình phục hồi chức năng khớp gối nếu tập luyện đúng cách. Tuy nhiên cần đạp xe đúng cách.