5 nguyên nhân và 4 cách cải thiện ngủ không sâu giấc tại nhà

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là tình trạng “nửa tỉnh nửa mê” khiến bà con vô cùng mệt mỏi, dù nằm cả đêm nhưng sáng dậy vẫn thấy cơ thể rệu rã, tinh thần uể oải. Tại phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi thấu hiểu rằng một giấc ngủ ngon không chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi, mà còn là thời gian “vàng” để tạng phủ phục hồi và khí huyết lưu thông ổn định.

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là tình trạng như thế nào?

Ngủ không sâu giấc là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, hiện đang ảnh hưởng đến hơn 40% người trưởng thành. Ở trạng thái này, người bệnh thường rơi vào tình trạng mơ hồ, tuy mắt nhắm nhưng tâm trí vẫn nhận thức được xung quanh, dễ dàng bị đánh thức bởi một tiếng động nhỏ hoặc tự giật mình tỉnh giấc.

Theo y học hiện đại, một giấc ngủ tiêu chuẩn trải qua 3 giai đoạn. Giai đoạn 1 và 2 là lúc cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ sâu (giai đoạn 3). Khi bà con bị ngủ chập chờn, cơ thể thường bị “mắc kẹt” ở giai đoạn 1 và 2, không thể tiến vào trạng thái ngủ sâu hoàn toàn để tái tạo năng lượng. Hệ quả là sau một đêm dài, chúng ta vẫn cảm thấy như chưa hề được nghỉ ngơi.

Nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ chập chờn, không sâu giấc

Có rất nhiều yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ của bà con, từ thói quen sinh hoạt đến những bất ổn trong tâm lý. Dưới đây là những nguyên nhân hàng đầu mà chúng tôi thường gặp:

1. Stress và căng thẳng thần kinh kéo dài

Áp lực từ công việc và cuộc sống khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái “báo động”. Khi stress, cơ thể sản sinh nhiều gốc tự do tấn công mạch máu não, hình thành các mảng xơ vữa làm cản trở tuần hoàn máu. Điều này không chỉ gây đau đầu mà còn làm sụt giảm hormone hạnh phúc serotonin – tiền thân của melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ), khiến bà con khó lòng ngủ yên.

2. Rối loạn đồng hồ sinh học

Thói quen thức khuya để làm việc, chơi game hoặc làm việc theo ca kíp khiến nhịp sinh học tự nhiên bị đảo lộn. Khi đồng hồ sinh học không còn tương thích với chu kỳ sáng – tối của môi trường, cơ thể sẽ mất đi khả năng tự điều chỉnh để đi vào giấc ngủ sâu đúng lúc.

3. Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ là đối tượng dễ bị ảnh hưởng nhất bởi nguyên nhân này, đặc biệt là trong giai đoạn mang thai, sau sinh hoặc tiền mãn kinh. Sự biến động đột ngột của các hormone trong cơ thể khiến tâm sinh lý bất ổn, dẫn đến tình trạng ngủ không sâu, dễ giật mình giữa đêm.

4. Chứng ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ

Tiếng ngáy phát ra do đường thở bị cản trở khiến lượng oxy cung cấp cho não bị sụt giảm. Trong nhiều trường hợp, bà con có thể gặp phải hội chứng ngưng thở tạm thời, khiến não bộ buộc phải phát tín hiệu “đánh thức” cơ thể để duy trì nhịp thở, gây ra tình trạng ngủ chập chờn, mơ hồ.

5. Các yếu tố tác động khác

• Lạm dụng chất kích thích như cà phê, trà đặc, thuốc lá hoặc rượu bia trước khi ngủ.
• Lười vận động khiến khí huyết ứ trệ, cơ thể không được giải phóng năng lượng dư thừa.
• Thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như Magie, Kẽm hoặc các vitamin nhóm B.
• Sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) quá sát giờ đi ngủ.

Ngủ không sâu giấc là dấu hiệu của bệnh gì?

Bà con cần đặc biệt lưu ý, vì đôi khi việc ngủ chập chờn không chỉ là do thói quen, mà còn là “tiếng chuông” cảnh báo các bệnh lý thực thể đang tiềm ẩn:

1. Bệnh mất ngủ (Cấp tính và Mãn tính)

Mất ngủ đặc trưng bởi việc khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, dễ tỉnh. Nếu tình trạng này kéo dài trên 1 tháng thì đã chuyển sang giai đoạn mãn tính (kinh niên), gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch, não bộ và hệ xương khớp.

2. Trào ngược dạ dày thực quản

Theo thống kê, có tới 75% người bệnh trào ngược gặp các vấn đề về giấc ngủ. Khi nằm xuống, dịch vị dạ dày dễ trào ngược lên thực quản gây ợ nóng, đau tức ngực, khiến người bệnh bồn chồn, khó ngủ sâu giấc.

3. Rối loạn cơ xương khớp

Những cơn đau nhức từ thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp hay đau vai gáy thường dữ dội hơn về đêm. Cảm giác tê bì, nhức mỏi chân tay khiến bà con phải trở mình liên tục, không thể duy trì được giấc ngủ dài.

4. Thiếu máu não (Thiểu năng tuần hoàn não)

Khi máu không đủ để nuôi dưỡng tế bào não, bà con sẽ thường xuyên thấy hoa mắt, chóng mặt và đặc biệt là ngủ rất chập chờn, hay mơ mộng linh tinh và dễ giật mình vì những lý do không rõ ràng.

Lời khuyên từ ĐMĐ: Đừng chủ quan khi thấy giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên. Việc nhận diện đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để bà con tìm lại sự cân bằng cho sức khỏe.

Tác hại khôn lường khi chất lượng giấc ngủ sa sút

Một giấc ngủ kém kéo dài không chỉ dừng lại ở việc gây mệt mỏi vào sáng hôm sau, mà nó còn để lại những hệ lụy sâu sắc:

• Suy giảm trí nhớ: Não bộ không được nghỉ ngơi sẽ dẫn đến kém tập trung, hay quên, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc.
• Nguy cơ trầm cảm: Tâm lý tiêu cực, dễ cáu gắt và lo âu là hệ quả tất yếu khi hệ thần kinh bị quá tải.
• Bệnh lý chuyển hóa: Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và các vấn đề về tim mạch.
• Lão hóa nhanh: Làn da sạm đi, quầng thâm mắt xuất hiện và sức đề kháng giảm sút rõ rệt.

Cách cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc tại nhà

Để tìm lại giấc ngủ ngon, bà con có thể áp dụng các biện pháp hỗ trợ tự nhiên sau đây để giúp cơ thể thư giãn hơn:

1. Vệ sinh giấc ngủ đúng cách

• Thiết lập khung giờ đi ngủ cố định (tốt nhất là trước 23h).
• Không ăn quá no sau 19h để giảm áp lực cho dạ dày.
• Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây ức chế melatonin.
• Đảm bảo phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh.

2. Sử dụng trà thảo mộc an thần

Các loại trà từ thảo dược thiên nhiên có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và làm dịu thần kinh rất tốt. Bà con có thể dùng một tách trà ấm trước khi ngủ khoảng 1 tiếng:

• Trà tâm sen: Giúp hạ hỏa, an thần, phù hợp với người hay hồi hộp, lo âu.
• Trà nụ hoa tam thất: Hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp giấc ngủ sâu hơn.
• Trà lạc tiên (cây nhãn lồng): Một vị thuốc dân gian nổi tiếng trong việc trị mất ngủ.

3. Ngâm chân nước ấm và Massage

Dưới bàn chân có nhiều huyệt đạo liên quan trực tiếp đến các tạng phủ. Ngâm chân với nước ấm pha chút muối hoặc gừng sẽ giúp mạch máu giãn nở, khí huyết lưu thông, từ đó đưa cơ thể vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên.

4. Tập luyện nhẹ nhàng (Yoga/Thiền)

Dành ra 15-20 phút thiền định hoặc tập các động tác yoga nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng các căng thẳng tích tụ trong ngày. Khi tâm trí tĩnh lặng, giấc ngủ sẽ đến nhẹ nhàng và sâu sắc hơn.

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ trong lối sống hàng ngày

Để duy trì một giấc ngủ bền vững, bà con nên chú trọng vào việc nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong:

• Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường thực phẩm giàu Magie và Vitamin (rau xanh, các loại hạt, chuối).
• Vận động điều độ: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng tránh tập cường độ cao sát giờ đi ngủ.
• Tinh thần lạc quan: Học cách buông bỏ áp lực trước khi bước lên giường. Hãy coi giường ngủ là nơi để hồi phục, không phải nơi để suy nghĩ về công việc.

Ngủ không sâu giấc là một vấn đề cần được quan tâm đúng mực. Nếu bà con đã áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống mà tình trạng vẫn không cải thiện, hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài, hãy chủ động tìm đến sự tư vấn của những người có chuyên môn. Việc điều chỉnh sớm sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách bền vững nhất.

Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi sẽ giúp bà con hiểu rõ hơn về tình trạng của mình và sớm tìm lại được những giấc ngủ ngon trọn vẹn.