Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là biểu hiện của những người gặp rối loạn về giấc ngủ, rối loạn tinh thần hoặc một bệnh lý thực thể khác. Về lâu dài, bệnh sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, trí tuệ, tinh thần của bạn.

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là gì?

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là một trong những biểu hiện của rối loạn giấc ngủ rất thường gặp. Ở trạng thái này, người ngủ sẽ nửa tỉnh nửa mê, mơ hồ, tuy ngủ nhưng lại không chìm sâu vào trạng thái vô thức, chập chờn và tự giật mình tỉnh giấc ngay sau đó. Đây là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến, xuất hiện ở hơn 40% người trưởng thành.

Theo các nghiên cứu khoa học, giấc ngủ được chia làm 3 giai đoạn chính. Trong đó, giai đoạn 1 và 2 là thời điểm cơ thể có sự chuẩn bị và bắt đầu đi vào trạng thái ngủ. Giai đoạn 3 là ngủ sâu hoàn toàn. Nếu có bất kỳ một vấn đề bất thường nào làm ảnh hưởng đến quá trình này sẽ khiến người ngủ gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc, chập chờn.

Ngủ không sâu giấc thường xuất hiện ở giai đoạn 1 và 2, do bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng, nhiều tiếng ồn, ánh sáng mạnh… Hầu hết trường hợp có thể ngủ lại sau đó, nhưng cũng có nhiều người bị gián đoạn giấc ngủ và không thể ngủ tiếp.

Và hậu quả của thức trắng đêm chính là sự uể oải, mệt mỏi, sa sút tinh thần và sự tập trung vào ngày hôm sau. Nếu tình trạng này cứ tiếp diễn dài ngày sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, phát sinh nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Xem thêm: Tình Trạng Mất Ngủ Do Đau Vai Gáy Và Giải Pháp Khắc Phục

Nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc, chập chờn vào ban đêm

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này như:

1. Stress, căng thẳng thần kinh

Căng thẳng, stress, mệt mỏi, lo âu… là những trạng thái tinh thần tiêu cực gây ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh trung ương, tổn thương mạch máu.

Với sự sản sinh của vô số gốc tự do khiến thành động mạch não bị tấn công mạnh mẽ, hình thành các cục huyết khối và nhiều mảng xơ vữa gây hẹp động mạch. Kết quả là cản trở tuần hoàn máu lên não, giảm chức năng thần kinh và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, những người thường xuyên suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến lượng hormone hạnh phúc serotonin giảm đi, thay vào đó là hormone cortisol gây căng thẳng. Thiếu hụt serotonin kéo theo thiếu melatonin và gây mất ngủ, khó ngủ ngủ không sâu giấc.

2. Rối loạn đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học tự nhiên bình thường là khi chúng ta tỉnh táo, minh mẫn vào ban ngày và ngủ ngon vào ban đêm. Khi có bất kỳ vấn đề nào ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học đều gây ra khó ngủ, ngủ không sâu giấc ban đêm và mệt mỏi ban ngày.

Tình trạng này thường xảy ra ở những người trẻ thường xuyên thức khuya để học tập, chơi game, làm việc… Lúc này, việc thay đổi đồng hồ sinh học khiến bạn bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc trong một thời gian ngắn.

3. Thay đổi nội tiết

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh, phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh hoặc trẻ bước vào độ tuổi dậy thì… là những đối tượng dễ bị rối loạn nội tiết tố nhất. Những biến đổi về cơ thể, tâm sinh lý bất ổn, mệt mỏi kéo dài khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng, khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc và dễ bị giật mình.

4. Mắc chứng ngáy ngủ

Ngủ ngáy là hiện tượng phát ra âm thanh trong lúc ngủ do phần niêm mạc của cuống họng rung lên khi không khí đi qua. Tiếng ngáy thường khò khè hoặc khàn được phát ra từ miệng hoặc mũi.

Chứng ngủ ngáy gây tắc nghẽn đường thở, thậm chí ngưng thở tạm thời khiến bạn ngủ không sâu giấc, chập chờn trong mơ hồ, giật mình…

5. Một số nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân vừa kể trên, tình trạng ngủ không sâu giấc, chập chờn còn là hậu quả do:

Lạm dụng các loại thuốc kích thích thần kinh, thuốc kháng sinh;
Nghiện rượu bia, cà phê;
Nghiện sử dụng các thiết bị điện tử;
Lười vận động;
Thiếu hụt chất dinh dưỡng;
Mắc các bệnh cấp tinh như đau đầu, sốt, dị ứng, viêm mũi…

Ngủ không sâu giấc, chập chờn là dấu hiệu của bệnh gì?

Ngoài những nguyên nhân vừa kể trên, người thường xuyên ngủ không sâu giấc hay giật mình nhưng khó ngủ lại cũng có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý sau:

1. Mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, dễ giật mình và khó ngủ lại. Mất ngủ được chia làm 2 dạng cấp tính và mạn tính. Nếu không can thiệp và có hướng xử lý kịp thời, mất ngủ sẽ kéo theo nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, não bộ, tim mạch, xương khớp…

Mất ngủ cấp tính: Là tình trạng mất ngủ đột ngột và chỉ kéo dài dưới 1 tháng. Thường là do ảnh hưởng từ các vấn đề rối loạn tâm lý hoặc các bệnh lý đơn giản không nghiêm trọng. Chỉ cần can thiệp điều chỉnh lối sống sinh hoạt đúng cách sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mất ngủ mãn tính: Hay được gọi là mất ngủ kinh niên. Với tình trạng này, người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, dễ giật mình nhưng kéo dài trên 1 tháng, thậm chí nhiều tháng, nhiều năm. Thể mãn tính thường gặp ở người cao tuổi, trung niên.

2. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ bao gồm những thay đổi tiêu cực về thời gian và chất lượng giấc ngủ. Tình trạng này thường khiến người bệnh ngủ không sâu giấc, chập chờn, khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ nhiều hơn so với bình thường… Nếu không can thiệp kịp thời có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và những cảm xúc của bạn.

Một vài rối loạn giấc ngủ thường thấy như:

Mộng du: xảy ra khi người bệnh ngồi dậy hoặc đi lại như đang thức, nhưng thực chất là mắt vẫn nhắm nghiền trong trạng thái vô thức. Bản chất của mộng du không nguy hiểm, nhưng những hành vi trong lúc mộng du lại rất đáng lo ngại, dễ gây té ngã đập đầu, gãy chân tay. Và nhất là ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Chứng ngủ rũ: Tình trạng này thường xảy ra do bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày hoặc đột ngột mất trương lực cơ. Bệnh được biểu hiện thông qua các triệu chứng như gặp ảo giác, có cảm giác như bị bóng đè, khó ngủ ngủ không sâu giấc và giảm khả năng tập trung nhận thức.
Tè dầm: Thường xuất ở trẻ nhỏ chưa có ý thức kiểm soát hành vi tiểu tiện hoặc gặp ác mộng dẫn đến tè dầm. Khi cảm nhận được cảm giác ướt bên dưới, trẻ sẽ lập tức tỉnh dậy, khiến giấc ngủ chập chờn, không sâu.
Chứng ngưng thở khi ngủ: Tình trạng ngưng thở tạm thời khoảng 10 lần trong cùng một giấc ngủ và lặp lại nhiều lần trong đêm được coi là chứng ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này xuất hiện phổ biến ở nam giới và nữ giới từ 65 tuổi trở lên. Ngưng thở khi ngủ kéo dài khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, chập chờn không sâu.

3. Trào ngược dạ dày thực quản

Một khảo sát của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ cho thấy, có đến 75% người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản có kèm theo những biểu hiện của rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ thường xuyên…

Chứng trào ngược dạ dày là tình trạng các cơ dạ dày đẩy ngược dịch bên trong lên trên thực quản. Bệnh được biểu hiện thông qua các triệu chứng như ợ chua, ợ hơi, ợ nóng, nuốt nghẹn, tức ngực, khó thở… Những triệu chứng thường xảy ra vào ban đêm, nặng hơn khi nằm xuống, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

4. Chứng rối loạn cơ xương khớp

Rối loạn cơ xương khớp là tình trạng suy giảm chức năng của các bộ phận như khớp xương, cơ bắp, dây chằng, gân sống, dây thần kinh… Mắc bệnh này khiến người bệnh phải đối mặt với những cơn đau nhức, khó chịu, gây khó khăn trong việc di chuyển và hoạt động, sinh hoạt hàng ngày.

Hầu hết những người mắc hội chứng rối loạn cơ xương khớp đều có kèm theo một số hội chứng khác như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Và cũng chính những triệu chứng của rối loạn cơ xương như đau nhức, tê bì khó chịu là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài, rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi và chập chờn giữa đêm…

5. Chứng thiểu năng tuần hoàn não

Cuối cùng là bệnh thiểu năng tuần hoàn não hay còn được gọi là chứng rối loạn tuần hoàn máu lên não. Đây là hiện tượng giảm lưu lượng máu lên não, gây thiếu hụt dinh dưỡng và oxy khiến các tế bào não không được nuôi dưỡng, giảm rõ rệt hoạt động của não.

Những người ngoài 40 tuổi là nhóm đối tượng dễ mắc phải căn bệnh này. Tuy nhiên, tỷ lệ người mắc bệnh ngày càng tăng cao và có xu hướng trẻ hóa do lối sống sinh hoạt kém lành mạnh, buông thả và coi thường sức khỏe. Bệnh đặc trưng bởi một số triệu chứng như:

Đau đầu
Chóng mặt
Hoa mắt, ù tai
Rối loạn nhận thức
Giảm tập trung
Suy giảm trí nhớ
Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, dễ giật mình
…

Tác hại của khó ngủ, ngủ không sâu giấc đối với sức khỏe

Ngủ không sâu giấc, chập chờn và dễ thức giấc dù do nguyên nhân gì cũng đều gây ra những ảnh hưởng đáng lo ngại cho sức khỏe. Người bệnh luôn trong trạng thái mệt mỏi, lờ đờ, buồn ngủ nhưng không ngủ được, lúc tỉnh lúc mê, buồn ngủ dữ dội vào ban ngày nhưng ban đêm lại không hề có cảm giác buồn ngủ…

Hệ lụy của một giấc ngủ kém là:

Giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập và dễ gây tai nạn khi tham gia giao thông;
Nảy sinh tâm lý tiêu cực, tự ti và e sợ, dần khép kín bản thân, tăng nguy cơ trầm cảm và nhiều bệnh lý tâm thần khác;
Ngủ không sâu giấc hoặc mất ngủ trong thời gian dài còn tạo tiền đề cho sự phát triển nhiều chứng bệnh khác có hại cho sức khỏe như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, sụt cân…;

Do đó, hãy tìm mọi cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ trở nên tốt hơn. Việc chủ quan lơ là chỉ càng khiến bệnh diễn tiến ngày càng nặng và phát sinh nhiều rủi khó lường.

Cần làm gì để cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc?

Có nhiều cách cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Tùy từng trường hợp cụ thể mà bác sĩ sẽ chỉ định điều trị bằng những phương pháp phù hợp.

1. Vệ sinh giấc ngủ

Để có giấc ngủ ngon và sâu, bạn cần thực hiện những gạch đầu dòng quan trọng dưới đây để “reset” và vệ sinh giấc ngủ:

Cố định 1 khung giờ đi ngủ và kiên trì áp dụng để tạo thành thói quen cho cơ thể. Việc ngủ quá muộn sẽ gây ra tình trạng ngủ không sâu giấc, khó ngủ. Theo các chuyên gia, thời gian đi ngủ tốt nhất là trong khoảng từ 21- 23h. Đây là thời điểm tốt nhất để tạo điều kiện cho mọi cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi, đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể và phục hồi tái tạo năng lượng.
Tránh ăn sát giờ đi ngủ, đặc biệt là những món không tốt như bánh ngọt, nước uống có gas, có cồn, thức ăn nhiều dầu mỡ… Việc ăn uống quá no sau 7h là nguyên nhân khiến dạ dày khó tiêu hóa hết thức ăn, tăng nguy cơ bị ngủ không sâu giấc, ngủ không sâu giấc.
Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nguồn ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này gây ức chế sản sinh hormone melatonin, dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon, không sâu giấc.
Đảm bảo không gian phòng ngủ thật thoải mái và chất lượng, không khí mát mẻ, không có ánh sáng mạnh, không có tiếng ồn.
Chăn drap nệm gối mềm mại, êm ái, có độ đàn hồi và khả năng nâng đỡ cơ thể tốt, chất liệu lành tính, sạch sẽ, không gây kích ứng da.
Hạn chế những giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng là một cách vệ sinh giấc ngủ hiệu quả bạn không nên bỏ qua.

2. Áp dụng các mẹo giúp ngủ ngon

Gợi ý một số mẹo giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm, không còn chập chờn, mộng mị:

Ngâm chân nước ấm

Nước ấm có tác dụng kích thích hệ thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu, xoa bóp làm giãn cơ bắp, xoa dịu tinh thần. Nhờ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể.

Trước khi đi ngủ 30 phút, hãy ngâm chân vào chậu nước ấm có pha thêm muối, chanh, sả, giấm, bạc hà… để đạt hiệu quả tốt nhất.

ĐỌC NGAY: Hướng Dẫn 10 Cách Ngâm Chân Trị Mất Ngủ Cực Hay

Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc là loại thức uống thơm ngon và tốt cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc, chập chờn. Bạn có thể thử chọn sử dụng một số loại trà sau:

Trà tâm sen
Trà hoa cúc
Trà gừng
Trà nụ hoa tam thất
Trà cam thảo mật ong
Trà lạc tiên
Trà hoa nhài
…

Sử dụng các loại trà trị mất ngủ, an thần tuy hiệu quả nhưng cần lưu ý về liều lượng. Không nên dùng quá mức cho phép để tránh gây ngộ độc, rối loạn tiêu hóa. Chống chỉ định sử dụng với những người có tiền sử mắc bệnh rối loạn đông máu, huyết áp cao…

Mẹo ăn uống giúp ngủ ngon

Trước khi đi ngủ, bạn không nên ăn quá no để tránh gây cảm giác khó chịu cho hệ tiêu hóa. Thay vào đó hãy:

Uống một ly nước ấm mật ong giúp thư giãn thần kinh;
Uống một ly sữa ấm để tránh gây đói bụng đêm và dễ ngủ hơn. Nên uống sữa tươi nguyên chất không đường hoặc sữa hạnh nhân, óc chó;
Ăn một quả chuối chín trước khi ngủ. Vì chuối có chứa axit tryptophan giúp sản sinh hormone melatonin giúp ngủ ngon;
Tăng cường ăn rau củ quả và trái cây vào bữa chiều tối, giảm lượng đạm và chất béo không cần thiết để hỗ trợ tiêu hóa, dễ ngủ và ngủ ngon hơn;

ĐỪNG BỎ LỠ: TOP 10 Sữa Cho Người Già Mất Ngủ Giúp Ngủ Ngon

Dùng tinh dầu thảo dược

Liệu pháp tinh dầu được công nhận là phương pháp điều trị các rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ giật mình và rối loạn tinh thần hiệu quả. Một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ như:

Tinh dầu cần sa (CBD)
Tinh dầu hoa oải hương
Tinh dầu sả
Tinh dầu xô thơm
Tinh dầu gỗ đàn hương
Tinh dầu cam chanh
Tinh dầu hoa hồng phong lữ
Tinh dầu hoa nữ lang
…

Bạn có thể sử dụng tinh dầu bằng nhiều cách khác nhau như: bôi ngoài da, dùng với máy xông chuyên dụng, đốt nến thơm… Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia về vấn đề này để sử dụng phù hợp, an toàn.

Massage cổ vai gáy

Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn hiệu quả trước khi đi ngủ. Những động tác massage nhẹ nhàng lên vùng cổ vai gáy giúp xua tan mệt mỏi, giải phóng áp lực thần kinh, đau nhức khớp… và giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn.

Thiền/ Yoga trước khi ngủ

Để giải phóng cơ thể, xua tan mệt mỏi và căng thẳng đầu óc, bạn có thể thực hiện 20 – 30 phút thiền định hoặc yoga nhẹ nhàng. Sau đó hãy bắt đầu đi ngủ để đạt được giấc ngủ chất lượng, ngủ ngon và sâu giấc, thẳng đến sáng không bị gián đoạn.

Bạn có thể tập yoga, ngồi thiền chữa mất ngủ ngay trên giường hoặc ở một không gian thoáng mát, sạch sẽ và yên tĩnh khác trong nhà.

Đắp chăn nặng

Một trong những mẹo giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc, không bị giật mình tỉnh giấc là đắp một chiếc chăn đủ nặng lên người. Nên chọn một tấm chăn mềm mại bên ngoài, bên trong có kết thêm các hạt nhựa nhỏ li ti để tăng thêm trọng lượng.

Theo các nghiên cứu khoa học, việc đắp lên người một tấm chăn dày sẽ giúp kích thích sản sinh hormone serotonin, sau khi chuyển hóa sẽ thành melatonin tạo cảm giác buồn ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.

3. Dùng thuốc hoặc TPCN hỗ trợ

Tùy tiện dùng thuốc trị mất ngủ là điều không nên làm ngay khi bạn đang bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên, sau khi đã áp dụng các cách trên nhưng tình hình vẫn không mấy cải thiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và chỉ định sử dụng thuốc hoặc TPCN phù hợp.

Dùng thuốc được chia làm 2 trường hợp:

Thứ 1 là dùng các loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ gây ngủ như thuốc chống trầm cảm 3 vòng, thuốc kháng histamin, thuốc giảm đau… Nhóm thuốc này chủ yếu dùng cho những người khó ngủ, ngủ không sâu giấc tương đối nặng và không thể cải thiện bằng các phương pháp tự nhiên.
Thứ 2 là dùng các loại thuốc đặc trị căn bệnh gây ra ngủ không sâu giấc. Khi nguyên nhân bệnh lý được đẩy lùi, giấc ngủ bình thường cũng sẽ dần quay trở lại. Điển hình như thuốc trị đau nhức xương khớp, thuốc huyết áp, thuốc chống rối loạn thần kinh, thuốc trào ngược dạ dày thực quản…

Ngoài ra, một số trường hợp sau thăm khám bác sĩ cũng sẽ chỉ định sử dụng thêm một số loại TPCN dạng viên uống để cung cấp dưỡng chất cần thiết, bồi dưỡng cơ thể, tăng cường sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm, tỉnh táo năng lượng vào ban ngày.

Phòng ngừa chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Để phòng ngừa tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, bạn cần duy trì thực hiện lối sống sinh hoạt khoa học sau:

Thiết lập thời gian biểu sinh hoạt trong ngày, trong tuần một cách phù hợp và tuân thủ tuyệt đối lịch trình này.
Để ngủ ngon bạn cần có một thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những nhóm chất vi khoáng như sắt, kẽm, magie, canxi, vitamin D, C… từ thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.
Tuyệt đối tránh xa cà phê, rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích gây khó ngủ, mất ngủ.
Sử dụng các thiết bị điện tử có giới hạn. Không nên dùng trong nhiều giờ liền. Ngoài ra nên ngưng sử dụng thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Tạo thói quen tập thể dục điều độ hàng ngày. Vận động tích cực là cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe, cải thiện các rối loạn trong cơ thể, trong đó có rối loạn giấc ngủ gây ngủ không sâu giấc, chập chờn… Lưu ý nên tập vừa sức, phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn, không nên cố gắng tập quá sức dẫn đến mệt mỏi, suy nhược gây khó ngủ, mất ngủ.
Duy trì trạng thái tinh thần ổn định, lạc quan và tích cực trong mọi việc. Đây chính là chìa khóa giúp bạn tận hưởng niềm vui trong cuộc sống, giảm thiểu phiền muộn và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Ngủ không sâu giấc, chập chờn mệt mỏi rất dễ xảy ra với bất kỳ ai và gây ra những hệ lụy khó lường cho sức khỏe nếu không can thiệp kịp thời. Do đó, hãy tìm cách điều trị càng sớm càng tốt và chủ động phòng ngừa để duy trì giấc ngủ chất lượng tự nhiên, sức khỏe ổn định bền vững.