Buồn ngủ nhưng không ngủ được có phải bệnh? Cách điều trị

Buồn ngủ nhưng không ngủ được thường liên quan đến chứng hội chứng rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS), rối loạn lo âu và một vài vấn đề nghiêm trọng khác. Tình trạng này khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi, dẫn đến mệt mỏi và mất tập trung.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có phải bệnh?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là một dấu hiệu của bệnh mất ngủ. Tình trạng này thường khiến người bệnh mất ngủ trong thời gian ngắn (khoảng 1 hoặc 2 buổi). Riêng mất ngủ mãn tính gây khó ngủ kéo dài và thường xuyên lập lại.

Phần lớn các trường hợp buồn ngủ nhưng không ngủ liên quan đến bệnh lý. Khi điều này xảy ra, người bệnh sẽ có cảm giác cực kỳ mệt mỏi và buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, thường xuyên tỉnh giấc, chập chờn, không thể chìm sâu vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng/ đêm, 8 – 10 tiếng/ đêm đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Khi mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc, cơ thể nhanh chóng mệt mỏi, người bệnh ngủ gà ngủ gật, không tập trung và sức khỏe suy yếu theo thời gian.

Nguyên nhân gây buồn ngủ nhưng không ngủ được

Các nghiên cứu cho thấy, buồn ngủ nhưng không ngủ được thường liên quan đến những nguyên nhân dưới đây:

1. Hội chứng rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS)

Hội chứng DSPS là một dạng rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến người bệnh buồn ngủ nhưng không ngủ được. Nhịp sinh học sử dụng đồng hồ sinh học, bóng tối và ánh sáng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sản sinh hormone, nhiệt độ và giấc ngủ. 

Trong đó đồng hồ sinh học kiểm soát quá trình sản sinh melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Hormone này có nồng độ thấp vào ban ngày, tăng dần số lượng vào cuối ngày, nhiều nhất khi trời tối và giảm dần trở lại sau khi đạt đỉnh điểm (từ 2 – 4 giờ sáng). Điều này khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tuy nhiên những người bị rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS) thường khó ngủ, không thể ngủ ngon và giấc ngủ không được đảm bảo.

Đặc trưng của hội chứng DSPS:

• Thời gian ngủ rất trễ
• Thời gian tỉnh táo nhất thường vào giữa đêm
• Buồn ngủ nhưng không ngủ được
• Khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng

2. Rối loạn lo âu

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng, stress là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất ngủ. Bởi căng thẳng kéo dài, buồn phiền hoặc những suy nghĩ tiêu cực có thể chi phối não bộ, ảnh hưởng quá trình sản sinh melatonin. Điều này khiến người bệnh có cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nhưng ngủ không được, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm.

Mất ngủ thường nghiêm trọng hơn ở những người bị rối loạn lo âu. Bệnh lý này khiến bạn cảm thấy sợ hãi, lo lắng, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ. Trong nhiều trường hợp, chứng rối loạn lo âu còn khiến người bệnh cố gắng trì hoãn giấc ngủ.

3. Trầm cảm

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể liên quan đến chứng trầm cảm. Tương tự như rối loạn lo âu, bệnh lý này có khả năng chi phối hoạt động của não bộ, gây rối loạn nhịp sinh học. Chính vì vậy mà những người bị trầm cảm thường rất khó để chìm vào giấc ngủ.

4. Duy trì thói quen xấu

Đôi khi, không ngủ được do những thói quen xấu. Một số thói quen dưới đây có thể cản trở cơ thể đi vào giấc ngủ:

• Dùng chất kích thích: Dùng thuốc lá hoặc Caffeine như cà phê, nước tăng lực, cacao… có thể gây khó ngủ hoặc mất ngủ ban đêm do khả năng kích thích não bộ và giúp bạn tỉnh táo hơn. Để tránh ảnh hưởng giấc ngủ, Caffeine cần được dùng với liều lượng thích hợp (400mg), dùng trước khi đi ngủ ít nhất 6 giờ.
• Tiếp xúc với ánh sáng xanh: Sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, laptop, máy tính bảng…) trước khi đi ngủ có thể cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ của một người. Nội dung và ánh sáng xanh từ những thiết bị này có khả năng kích thích não bộ và thị giác, giảm cảm giác buồn ngủ.
• Vận động quá sức: Trước khi đi ngủ, việc tập thể dục hoặc vận động với tầng suất cao có thể kéo dài sự hưng phấn, người bệnh cảm thấy mệt mỏi nhưng không ngủ được.

5. Ngủ trưa quá nhiều

Sau một buổi sáng làm việc mệt mỏi, ngủ trưa giúp cơ thể phục hồi, cân bằng não bộ và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên việc ngủ trưa quá mức hoặc ngủ vào giờ chiều có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Để phục hồi cơ thể và tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 20 đến 30 phút. Ngoài ra nên thiết lập thói quen ngủ trưa vào cùng một thời điểm.

XEM THÊM: Chứng Khó Ngủ Trưa Và Cách Khắc Phục Hiệu Quả

6. Nguyên nhân khác

Đôi khi, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được không nghiêm trọng, không liên quan đến giấc ngủ trưa và bệnh lý. Những nguyên nhân dưới đây có thể khiến bạn rơi vào tình trạng này:

• Thuốc: Khó ngủ hoặc mất ngủ có thể là phản ứng phụ của một số loại thuốc chữa bệnh. Chẳng hạn như thuốc steroid, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị cao huyết áp.
• Nhiệt độ: Quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm, trằn trọc. Hơn nữa khi đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi. Vì vậy cần điều chỉnh nhiệt độ phòng để có giấc ngủ ngon.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có sao không?

Đầu tiên, cảm giác trằn trọc, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi do không có thời gian phục hồi. Tình trạng này gây mất tập trung, người bệnh thường xuyên ngủ gà ngủ gật, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và chất lượng cuộc sống.

Khi thiếu ngủ diễn ra trong thời gian dài, người bệnh có thể gặp một số vấn đề nghiêm trọng khác, bao gồm:

• Phát triển một số bệnh mãn tính
  • Bệnh đái tháo đường tuýp 2
  • Các bệnh lý tim mạch
  • Trầm cảm, rối loạn lo âu và những rối loạn tâm thần khác
• Suy giảm sức khỏe tổng thể
• Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng

Nên làm gì khi buồn ngủ nhưng không ngủ được?

Một số biện pháp đơn giản có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, khắc phục tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. 

1. Lên lịch trình đi ngủ

Kết quả thống kê cho thấy những người lên lịch trình đi ngủ thường dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Việc lên kế hoạch và ngủ đúng lịch trình giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học, cơ thể tỉnh táo vào ban ngày (trong khi làm việc) và buồn ngủ khi về đêm. 

Hơn nữa, lịch trình đi ngủ giúp bạn có lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm mỗi ngày. 

2. Kiểm soát tâm trạng

Tuyệt đối không suy nghĩ nhiều trước khi đi ngủ, không lo âu và buồn rầu quá mức. Điều này khiến não bộ bị chi phối và cải trở quá trình sản sinh hormone melatonin. Từ đó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

Nếu lo âu hoặc căng thẳng quá mức, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, tránh tự tạo áp lực bằng cách ngừng làm việc gắng sức. Ngoài ra, bạn cần suy nghĩ lạc quan, tích cực hoặc cố gắng không suy nghĩ trước khi đi ngủ. Điều này giúp ngăn tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.

3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức phù hợp. Khi cảm thấy mát mẻ và dễ chịu, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

4. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm là một trong những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Đồng thời khắc phục tình trạng khó ngủ và buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Các nghiên cứu cho thấy, tắm vòi sen hoặc nước ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn, giãn mạch và cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra biện pháp này còn giúp thúc đẩy quá trình thay đổi nhiệt độ cơ thể, tăng cảm giác buồn ngủ, giúp ngủ ngon và ngủ nhanh hơn.

5. Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Tập thở chữa mất ngủ là cách chữa bệnh đơn giản nhưng hiệu quả cao. Trong đó phương pháp thở 4-7-8 giúp cơ thể và hệ thần kinh thư giãn tối đa, kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn ngủ nhanh, ngủ ngon và sâu hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống giường
• Đặt lưỡi ở phía sau của hàm răng trên
• Thở bằng miệng với lực thật mạnh như đang thở gấp
• Hít thở nhẹ bằng mũi trong 4 nhịp đếm
• Tiếp tục duy trì hơi thở trong 7 nhịp đếm
• Lặp lại vài lần, thở ra bằng miệng trong 8 giây
• Thực hiện liên tục từ 3 – 5 lần.

6. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Loại bỏ những thói quen xấu có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bao gồm:

• Không tiếp xúc ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ (điện thoại di động, máy tính bảng, laptop…) ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. Trong thời gian này nên để cơ thể nghỉ ngơi để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Tránh ngủ vặt trong ngày: Tránh ngủ trưa quá nhiều để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra không nên ngủ vào buổi chiều muộn.
• Tập thể dục: Không nên vận động quá sức trước khi đi ngủ. Tuy nhiên hãy tập thể dục vào ban ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn. Tập thể dục 30 – 60 phút/ ngày giúp thư giãn, tăng lưu thông máu, cải thiện đề kháng và sức khỏe tổng thể. Cách này cũng giúp giảm mức độ cortisol, tăng sản xuất serotonin trong não. Từ đó tăng chất lượng giấc ngủ, người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tránh ăn no trước khi đi ngủ: Không nên ăn quá no ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt không nên tiêu thụ thức ăn cay nồng, thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, thực phẩm chứa nhiều đường, arbohydrate tinh chế hoặc chất béo bão hòa… Bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây trào ngược dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không dùng chất kích thích trước khi đi ngủ: Tránh hút thuốc lá, tiêu thụ những loại thức uống chứa caffeine trước khi đi ngủ.
• Nghe nhạc thư giãn: Thử nghe nhạc thư giãn nếu buồn ngủ nhưng không ngủ được do căng thẳng.

7. Hấp thụ ánh sáng ban ngày và đêm

Ánh sáng ảnh hưởng đến cách đồng hồ sinh học được thiết lập, sự tỉnh táo cũng như quá trình điều chỉnh giấc ngủ. Theo các chuyên gia, những người không tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Điều này cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, khiến cơ thể buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Để duy trì trạng thái tỉnh táo vào ban ngày, cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo. Để thúc đẩy sản sinh hormone melatonin, tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, cần tắt đèn và giữ môi trường ngủ trong bóng tối.

8. Ngồi thiền hoặc tập yoga

Các nghiên cứu cho thấy, ngồi thiền và tập yoga có thể mang đến nhiều lợi ích cho những người mất ngủ và buồn ngủ nhưng không ngủ được. Biện pháp này có tác dụng đều hòa nhịp thở, giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể và xoa dịu tâm trí. 

Ngoài ra ngồi thiền chữa mất ngủ và tập yoga còn giúp tăng cảm giác buồn ngủ, yên tĩnh về tinh thần. Đồng thời nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể và duy trì sức khỏe.

HỮU ÍCH: TOP 15 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả

9. Cải thiện môi trường ngủ

Cải thiện môi trường ngủ để bạn có giấc ngủ tốt hơn, tránh rơi vào tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi nhưng không ngủ được. 

• Lựa chọn gối và nệm thoải mái: Lựa chọn nệm và gối kê đầu thoải mái mang đến cảm giác dễ chịu, tốt cho chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất nên sử dụng nệm có độ cứng vừa phải; gối kê đầu có độ cao thích hợp, không quá cứng hoặc quá mềm. So với gối đệm mút và lông vũ, gối cao su hoặc gối chỉnh hình có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Ánh sáng thích hợp: Phòng óc cần có ánh sáng thích hợp vào ban ngày và đủ độ tối vào ban đêm để tăng chất lượng giấc ngủ. 
• Dùng tinh dầu: Mùi hương từ tinh dầu có thể giúp thư giãn đầu óc, giải tỏa căng thẳng và giảm mệt mỏi. Đồng thời cải thiện chất lượng và tăng thời gian ngủ. Một số loại tinh dầu thường được sử dụng gồm: Tinh dầu hoa oải hương, bạc hà, hồng gấm, tinh chất chanh và cam.

10. Điều trị nội khoa

Nếu những biện pháp nêu trên không mang đến hiệu quả, bạn cần thăm khám, kiểm tra tình trạng và xác định nguyên nhân. Đồng thời điều trị dựa trên chỉ định của bác sĩ.

Hầu hết các trường hợp được trị liệu tâm lý và dùng thuốc trị mất ngủ. Dưới đây là những loại thuốc thường được sử dụng:

• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Kiểm soát tâm trạng, an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Dùng để tăng sản xuất serotonin, điều hòa giấc ngủ, cải thiện chứng mất ngủ. 5-HTP (5-hydroxytryptophan) thường được sử dụng với liều 600mg/ ngày.
• Viên uống Melatonin: Dùng để bổ sung hàm lượng Melatonin cần thiết (0,5 – 5mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ).
• GABA (axit gamma-aminobutyric): Tác dụng thư giãn hệ thần kinh, ức chế một số chất dẫn truyền và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• L – theanine: L – theanine được dùng ở liều 400mg/ ngày. Tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Magie: Uống bổ sung Magie giúp kích hoạt chức năng và hoạt động của những chất dẫn truyền thần kinh. Điều này giúp ngủ sâu giấc và kéo dài thời gian ngủ. Magie thường được dùng ở liều 500mg/ ngày.

Nhìn chung buồn ngủ nhưng không ngủ xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm bệnh lý và các nguyên nhân thông thường. Tình trạng này có thể được cải thiện bằng nhiều phương pháp đơn giản hoặc chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ.

THAM KHẢO THÊM

• Mất Ngủ Khi Mang Thai – Cần Hết Sức Cẩn Trọng
• TOP 10 Bài Thuốc Chữa Mất Ngủ Kinh Niên Hiệu Quả