Mất Ngủ Khi Mang Thai – Mẹ Bầu Hết Sức Cẩn Trọng

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng các mẹ bầu rất dễ gặp phải. Đặc biệt là giai đoạn thai kỳ  3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Thai phụ cần làm gì để có được giấc ngủ ngon? Tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến bản thân và em bé. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích ngay sau đây.

Mất ngủ khi mang thai nguy hiểm như thế nào?

Mất ngủ thoáng qua chỉ một vài ngày, đôi khi không có gì đáng nguy hiểm. Tuy nhiên tình trạng này lặp đi lặp lại mỗi ngày, bạn khó để đi vào giấc ngủ thậm chí nhiều đêm thức trắng, nếu tình hình này kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến cả mẹ và em bé.

Đối với người mẹ

Theo các chuyên gia giấc ngủ chỉ rõ, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể được hồi phục sức khỏe sau một ngày dài làm việc. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày và triệu chứng này kéo dài, chị em sẽ gặp phải một loạt các vấn đề sau: 

• Tinh thần mệt mỏi, thường xuyên trong trạng thái lờ đờ, uể oải từ đó dễ sinh ra trạng thái cáu giận, không làm chủ được bản thân, không tập trung được vào công việc nghiêm trọng có thể gây trầm cảm
• Suy nhược cơ thể, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, không đủ sức sinh thường hoặc tăng khả năng sinh non
• Lão hóa da, da khô, xuất hiện tàn nhang, nám da, vết nhăn…
• Gây khó sinh, quá trình chuyển dạ kéo dài, nguy cơ sinh mổ cao.
• Tăng nguy cơ sảy thai, nhiễm trùng hậu sản, vỡ ối sớm do thiếu máu. Ngủ không đủ giấc, giá trình trao đổi chất gặp gián đoạn. Khiến cơ thể người mẹ không đáp ứng đủ lượng máu cần thiết khi mang thai

Đối với thai nhi

Những tưởng chỉ người mẹ cảm nhận được những mệt mỏi do không ngủ đủ, có lẽ bạn không biết rằng em bé trong bụng cũng cảm nhận và bị ảnh hưởng bởi điều này rất rõ.

• Trẻ nhỏ có nguy cơ bị sinh non, thậm chí bị thiếu máu ngay còn trong bụng mẹ bởi 23h-3h sáng là khoảng thời gian vàng để sản sinh ra các tế bào hồng cầu. Mẹ thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình này. 
• Từ tuần thai kỳ thứ 24, thai nhi sẽ phát triển mạnh về não bộ, hoàn thiện đầy đủ các giác quan của cơ thể. Nếu chế độ ăn uống, nghỉ ngơi không khoa học, có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể người mẹ. Gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất sang con. Con không nhận đủ chất dinh dưỡng, sẽ không thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh.

Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài khi mang thai, hãy liên hệ ngay tới cơ ở y tế chuyên môn để được hỗ trợ kịp thời.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai 

Nguyên nhân chính gây ra mất ngủ cho sản phụ là sự phát triển của thai nhi. Thêm đó là sự cộng hưởng của nhiều yếu tố khác như: thay đổi hormone, căng thẳng tinh thần, sức khỏe bất thường. Tùy vào từng thể trạng của sản phụ mà sẽ có những nguyên nhân như: 

Thay đổi hormone

Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ thay đổi gần như hoàn toàn nồng độ của nhiều loại hormone. Đặc biệt là loại hormone progesterone – gây cho người mẹ cảm giác liên tục buồn ngủ. Điều này dẫn đến thói quen ngủ ngày, giấc ngủ ngắn, ngủ thành nhiều giấc. Vì thế, khiến sản phụ khó ngủ vào ban đêm.

Buồn vệ sinh liên tục vào ban đêm 

Trong quá trình mang thai, thận sẽ phải làm việc tăng công suất thêm 30% đến 50% để lọc máu. Dẫn đến sự gia tăng đột biến của lượng ure trong cơ thể, bàng quang cũng phải chứa nhiều nước hơn. Thêm đó, dạ con ngày càng lớn, sẽ chèn ép lên bàng quang. Gây ra tình trạng đi vệ sinh liên tục kể cả ngày lẫn đêm. 

Lưu ý: Việc uống nước không phải nguyên nhân dẫn đến tình trạng đi tiểu nhiều. Nên thai phụ vẫn cần uống đủ lượng nước tiêu chuẩn mỗi ngày. 

Ợ hơi, táo bón, buồn nôn

Trong 3 tháng đầu, người mẹ sẽ thường xuyên bị ốm nghén, buồn nôn bất cứ lúc nào. Khi thai nhi lớn hơn, sẽ chèn ép dạ dày, gây ra trào ngược dạ dày, thức ăn bị giữ trong đường ruột lâu hơn. Gây ra chứng táo bón, ợ hơi. 

Đau lưng, các cơ tê bì, chuột rút

1/3 phụ nữ khi mang thai sẽ gặp tình trạng chuột rút, co cứng các cơ. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do thiếu hụt lượng magie và canxi. Đặc biệt là là trong giai đoạn cuối thai kỳ. Việc co cơ và chuột rút sẽ khiến mẹ bầu thấy đau đớn, hay giật mình vào ban đêm, tăng nguy cơ sinh non.

Khi bào thai lớn dần lên, phần xương hông, lưng và chân phải chịu áp lực sức nặng cơ thể. Kết cấu dây chằng bị kéo giãn, lỏng lẻo. Dẫn đến đau lưng, mất ngủ khi mang thai. 

Về hô hấp

Khi mang thai, người mẹ sẽ thấy khó thở, thở chậm hơn bình thường. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone, dạ con chèn ép lên cơ hoành. Khiến cử động của cơ hoành giảm, thai phụ phải hít thở sâu hơn để lấy oxy. Dung tích thở tăng lên 40% trong nhu cầu oxy chỉ tăng 20%. Sản phụ sẽ thở ra nhiều carbon dioxide, khiến cơ thể bị tụt giảm carbon dioxide. Dẫn đến khó ngủ.

Vấn đề tâm lý

Thời kỳ mang thai là giai đoạn rất nhạy cảm đối với phụ nữ. Tinh thần người mẹ sa sút, không chỉ do thay đổi hormone mà còn từ nhiều nguyên nhân khác như: 

• Lo lắng, không biết có thể chăm sóc con tốt không.
• Không được chồng chăm sóc, quan tâm, chia sẻ.
• Vấn đề kinh tế: tiền thăm khám thai kỳ, tiền bỉm sữa, tiền nuôi nấng.
• Công việc áp lực, thần kinh lúc nào cũng căng thẳng.
• Luôn trong trạng thái thấp thỏm, sẵn sàng tư thế bảo vệ thai nhi trong bụng

Mất ngủ khi mang thai có tự khỏi được không?

Theo các chuyên gia, tình trạng mất ngủ khi mang thai sẽ không tự khỏi nếu không có những biện pháp can thiệp kịp thời. Ảnh hưởng trước mắt sẽ là sức khỏe của sản phụ và sự phát triển của thai nhi. Về lâu dài, tình trạng này có thể sẽ trở nặng hơn, kéo dài gây mất ngủ sau sinh và trở thành mất ngủ kinh niên. 

Nhiều mẹ bầu mang tâm lý chủ quan, cho rằng tình trạng này sẽ tự động biến mất. Nhưng đây là suy nghĩ sai lầm, phải mất rất nhiều thời gian để cơ thể có thể hồi phục như bình thường. Đặc biệt, việc chăm sóc trẻ nhỏ sau sinh sẽ áp lực hơn rất nhiều, stress hơn cả mang thai. Nên nhiều bà mẹ nếu cứ chủ quan, mang tâm lý để tự khỏi. Thì hậu quả sẽ rất nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sự phát triển của con, người mẹ cũng có thể mắc trầm cảm. Khi đấy, sản phụ có ân hận cũng đã muộn. Sai lầm có thể đánh đổi bằng rất nhiều tiền, sức khỏe, thậm chí cả tính mạng.

Đừng bỏ lỡ: Phải Làm Gì Khi Bị Mất Ngủ Sau Sinh? Thông Tin Chính Xác Từ Bác Sĩ

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai – mẹ bầu cần làm gì?

Giai đoạn mang thai là thời điểm rất nhạy cảm. Mẹ bầu bị mất ngủ nhưng cũng không thể dùng thuốc bừa bãi, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu có thể tham khảo một vài phương pháp cải thiện tinh thần, kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. 

Dưới đây là một vài phương pháp an toàn, hữu ích để sản phụ có thể thực hiện. 

Chuẩn bị cho giấc ngủ thật khoa học

Một giấc ngủ khoa học sẽ hữu ích và giúp cải thiện rất nhiều tình trạng mất ngủ. Mẹ bầu nên tạo cho mình những thói quen tốt trước khi đi ngủ như: 

• Hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc theo khung giờ cố định. Mẹ bầu (nhất là những người trẻ tuổi) không nên thức quá khuya sau 23h đêm và dậy muộn sau 7h sáng. 
• Tránh xa những chất kích thích như rượu bia, trà xanh, thuốc lá, caffeine,….vào buổi tối. Những chất này không chỉ khiến mẹ bầu mất ngủ, mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của thai nhi.
• Không nên sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối. Những thiết bị này không chỉ khiến người mẹ không có cảm giác buồn ngủ. Mà còn có những tác động tiêu cực đến thai nhi (từ bức xạ điện từ) như: Dị dạng thai, chứng rối loạn giảm chú ý,…
• Thai phụ không nên ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ. Nên ăn uống ở mức vừa phải, no khoảng 80%. Ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng để cơ thể tiêu hóa kịp thức ăn. Tốt nhất nên ăn tối trước 21h đêm. 
• Phòng ngủ nên có ánh sáng mờ dễ chịu, không nên quá tối, đảm bảo yên tĩnh. Vì nếu quá tối, khi thai phụ buồn đi vệ sinh, có thể gặp nguy hiểm như vấp té.
• Khi bầu đã lớn, có thể lựa chọn các loại gối bầu để có tư thế ngủ thoải mái nhất. 

Chia sẻ những vấn đề khó khăn với chồng, người thân

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là tinh thần căng thẳng. Nếu bà bầu khi mang thai cảm thấy áp lực, khó khăn,… hãy chia sẻ với chồng hoặc những người thân xung quanh. Việc chia sẻ sẽ khiến sản phụ thấy thoải mái hơn, nhận được sự hỗ trợ từ những người xung quanh. 

Nếu áp lực đến từ phía công việc, không thể nghỉ hay giảm tải. Người mẹ nên cân nhắc tạm gác công việc sang một bên để tập trung dưỡng thai. 

Những loại thực phẩm tốt cho bà bầu bị mất ngủ

Ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ quyết định đến sự phát triển và sức khỏe thai kỳ. Bên cạnh có một thói quen sinh hoạt lành mạnh, bà bầu cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Có thể kể đến:

• Bổ sung những nhóm thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ như: hạt sen, yến mạch, gừng, củ sen, khoai, bầu, mật ong, quả bơ, chuối, cá, trứng,..
• Nhiều phụ nữ khi mang thai sẽ dễ mắc phải tiểu đường thai kỳ. Để tránh bệnh này, cần cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn có thể hạn chế ăn những thực phẩm nhanh như bánh kẹo, ngũ cốc tinh chế,…mỗi khi thèm đồ ăn vặt. Thay vào đó là hoa quả hoặc các loại hạt dinh dưỡng. 
• Tập thói quen ăn chậm nhai kỹ. Như đề cập bên trên, khi mang thai người mẹ sẽ có thể bị ợ hơi, khó tiêu. Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp giảm áp lực co bóp của dạ dày và hệ thiêu hóa. Ngăn chặn việc trào ngược dạ dày gây mất ngủ. Không ăn đồ ăn cay nóng, gây ảnh hưởng tới niêm mạc dạ dày. Gây chứng ợ hơi, khó tiêu, đau dạ dày. 

Món ăn bài thuốc khắc phục mất ngủ khi mang thai

Bên cạnh những thực phẩm sử dụng hàng ngày bên trên. Mẹ bầu có thể lựa chọn những món ăn bài thuốc kỳ công hơn một chút. Có tác dụng vừa bồi bổ cơ thể, dưỡng thai, vữa hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. 

Cháo linh chi hầm hạt sen tươi

Cháo này phù hợp nhất khi sử dụng ở tháng thai kỳ thứ 4,5,6.

• 50g gạo nếp, 60g hạt sen tươi, 50g nấm linh chi.
• Làm sạch nguyên liệu. Cho gạo nếp vào nồi hầm 20p. Sau đó bỏ tiếp hạt sen, 10p sau bỏ nấm.
• Hầm trên lửa nhỏ cho đến khi các nguyên liệu chín nhừ.
• Thêm 10g đường và dùng khi còn ấm, trước khi đi ngủ 2 tiếng. 

Canh cùi nhãn

Canh cùi nhãn hay còn gọi là long nhãn. Có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ rất hiệu quả. Không những thế giúp bổ máu, rất tốt cho sức khỏe. Mẹ bầu có thể sử dụng món canh này hàng ngày, cho đến khi tình trạng mất ngủ khi mang thai được cải thiện.

• Chuẩn bị 100g cùi nhãn. Nếu được hãy lựa chọn nhãn tươi. Nếu là nhãn khô cần 60g. chọn loại  sạch, không tẩm thêm đường hay gia vị.
• Cho nguyên liệu vào nồi, thêm 250ml nước, đun sôi 7p. Không cần thêm đường.
• Ăn canh khi còn ấm, trước khi đi ngủ 60p. Mẹ bầu không cần lo ăn sát giờ bị khó tiêu. Vì canh này chủ yếu là hoa quả, nhẹ bụng tiêu nhanh.

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu mất ngủ

Tập luyện nhẹ nhàng, đúng cách luôn là được khuyến khích khi mẹ bầu mất ngủ. Các bài tập không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ. Còn giúp cơ thể người mẹ khỏe mạnh, thúc đẩy tuần hoàn máu, thư giãn thần kinh. 

Những bài tập yoga dùng trong thai kỳ sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều melatonin (chất kích thích buồn ngủ). Bên cạnh đó giúp giải tỏa thần kinh (đau đầu, áp lực), mềm các cơ (hạn chế chuột rút), điều hòa thân nhiệt. Một số động tác yoga giúp cải thiện giấc ngủ khi mang thai như: tư thế cái cây, tư thế chiến binh, tư thế tam giác mở rộng,…

Một số động tác yoga phù hợp cho phụ nữ mang thai:

Tư thế vặn mình

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi về phía trước, hít thở sâu, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Sau đó từ từ xoay thân vùng thắt lưng, cánh tay và đầu hướng về một phía. Cố gắng xoay càng nhiều càng tốt, không cong đầu gối.
• Hít sâu và xoay về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần.

Tư thế ngọn núi

• Bạn ngồi thoải mái, tạo tư thế hoa sen hoặc ngồi thiền. Ngồi thẳng lưng, hít thở đều, thả lỏng toàn thân. 
• Đưa tay lên, chắp tay như tư thế trên ảnh.
• Giữ nguyên tư thế trong 45s sau đó từ từ hạ tay xuống, về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần. 

Thời điểm tốt nhất để tập yoga là bắt đầu từ tuần thứ 12 của thai kỳ. 3 tháng đầu là thời gian nhạy cảm, bào thai chưa ổn định, dễ ốm nghén, cần hạn chế vận động. Mẹ bầu cần tập hàng ngày, mỗi ngày khoảng 30p, theo quy tắc :5p thả lỏng – 5p khởi động – 20p tập –  10p massage.

Trên đây là một số cách giúp cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai. Đây là thời gian đặc biệt nhạy cảm. Người mẹ không có nhiều sự lựa chọn để chữa bệnh mất ngủ. Tình trạng này sẽ còn kéo dài trầm trọng hơn. Gây những hệ lụy đặc biệt nguy hiểm, đặc biệt nếu người mẹ bị mất ngủ sau sinh. Khi vừa không thể ngủ được, vừa phải vất vả chăm con. Bạn nên tham khảo và lưu lại bài thuốc chữa mất ngủ dưới đây. Có thể hiện giờ chưa sử dụng, nhưng khi cần đến, đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo.