5 nguyên nhân gây mất ngủ sáng sớm và cách cải thiện tại nhà

Bà con thân mến, cảm giác giật mình tỉnh giấc vào lúc 3 – 4 giờ sáng, nằm trằn trọc nhìn trần nhà trong bóng tối mà không thể nào chợp mắt lại được là một nỗi ám ảnh cực kỳ mệt mỏi. Tình trạng mất ngủ vào sáng sớm không chỉ bào mòn sức lực khiến ngày mới bắt đầu trong sự uể oải, mà đây còn là tiếng chuông cảnh báo từ bên trong cơ thể về những trục trặc của tạng phủ hay tâm lý mà chúng ta không nên chủ quan.

Tại Phòng khám Đỗ Minh Đường, chúng tôi đã tiếp nhận nhiều trường hợp bà con chia sẻ rằng dù buổi tối đi ngủ đúng giờ, nhưng cứ đến một khung giờ nhất định gần sáng là cơ thể tự động “bật công tắc” thức dậy. Để giúp bà con hiểu rõ hơn và có cách cải thiện an toàn, chúng tôi xin chia sẻ những kiến thức y khoa tổng quan dưới đây.

Mất ngủ vào sáng sớm là bệnh gì?

Mất ngủ vào sáng sớm (hay còn gọi là mất ngủ cuối giấc) là một dạng rối loạn giấc ngủ đặc thù. Thay vì ngủ một mạch đến khi bình minh, người mắc phải thường thức dậy sớm hơn dự định từ 2 đến 3 tiếng và hoàn toàn mất đi khả năng đi vào giấc ngủ lần nữa.

Hệ quả là khi đến giờ đi làm hay sinh hoạt thực sự, cơ thể lại rơi vào trạng thái lờ đờ, đau đầu, giảm tập trung và dễ cáu gắt. Nếu tình trạng này kéo dài trên 3 lần mỗi tuần và liên tục trong nhiều tháng, nó có thể trở thành mất ngủ mãn kinh gây suy nhược cơ thể trầm trọng.

Nguyên nhân khiến bà con thường xuyên thức giấc sớm

Có rất nhiều yếu tố tác động đến chu kỳ thức – ngủ của con người, từ quy luật tự nhiên đến những bất ổn trong bệnh lý nội khoa.

1. Quy luật lão hóa và tuổi tác

Càng lớn tuổi, cấu trúc giấc ngủ của bà con càng thay đổi. Khả năng ngủ sâu giảm dần, thay vào đó là những giấc ngủ nông, dễ bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ nhất. Đặc biệt, với các chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự sụt giảm nội tiết tố gây ra các cơn bốc hỏa, vã mồ hôi đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn vào lúc gần sáng.

2. Cảnh báo từ các bệnh lý nội khoa

Dưới góc nhìn y học, việc thức giấc vào những khung giờ cố định thường liên quan mật thiết đến sự vận hành của các cơ quan trong cơ thể:

• Bệnh về Phổi: Nếu bà con thường thức giấc vào tầm 3 – 5 giờ sáng kèm theo ho hoặc khó thở, đây là thời điểm phổi hoạt động mạnh nhất để thải độc, có thể cảnh báo chức năng hô hấp đang gặp vấn đề.
• Bệnh Thận: Thận yếu gây tiểu đêm nhiều lần, đặc biệt là vào lúc gần sáng khiến giấc ngủ bị đứt đoạn và khó quay lại trạng thái ngủ sâu.
• Thiếu máu cơ tim và não: Sự thiếu hụt lưu thông máu khiến thần kinh bị kích thích, gây tỉnh giấc đột ngột.
• Bệnh tiểu đường: Sự sụt giảm đường huyết vào sáng sớm có thể khiến cơ thể tỉnh giấc trong trạng thái đói cồn cào, mệt mỏi và vã mồ hôi.

3. Trầm cảm và lo âu buổi sáng

Đây là một trạng thái tâm lý đáng ngại. Khi nồng độ hormone Cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao bất thường vào sáng sớm, nó đẩy huyết áp và nhịp tim lên, khiến bà con thức dậy trong tâm thế lo âu, sợ hãi hoặc buồn bực vô cớ mà không hiểu vì sao.

4. Tác động từ lối sống và môi trường

• Sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng) sát giờ đi ngủ làm ức chế Melatonin – hormone chỉ huy giấc ngủ.
• Lạm dụng chất kích thích như trà đặc, cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối.
• Môi trường ngủ quá ồn, quá sáng hoặc nhiệt độ phòng không ổn định.

Ảnh hưởng của mất ngủ sáng sớm đến sức khỏe

Đừng nghĩ rằng chỉ mất vài tiếng ngủ mỗi sáng là chuyện nhỏ. Về lâu dài, tình trạng này sẽ kéo theo một chuỗi hệ lụy:

“Giấc ngủ là thời gian để cơ thể tự chữa lành. Khi giấc ngủ bị cắt ngắn vào sáng sớm, quá trình phục hồi tạng phủ bị dở dang, dẫn đến suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và làm trầm trọng hơn các vấn đề về tâm thần.”

Bà con sẽ thấy da dẻ sạm đi, mắt thâm quầng, trí nhớ giảm sút và đặc biệt là tâm trạng luôn trong trạng thái “căng như dây đàn”.

Cách cải thiện tình trạng mất ngủ sáng sớm tại nhà

Đối với những trường hợp mới khởi phát hoặc mất ngủ do thói quen, bà con có thể áp dụng các biện pháp tự nhiên, lành mạnh để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.

1. Liệu pháp thư giãn trước khi ngủ

• Ngâm chân nước ấm: Trước khi đi ngủ 30 phút, bà con nên ngâm chân với nước ấm pha chút muối và gừng. Việc này giúp dẫn máu xuống dưới, làm ấm đôi bàn chân và thư giãn hệ thần kinh trung ương.
• Massage ấn huyệt nhẹ nhàng: Xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ vai gáy để giải phóng căng thẳng tích tụ sau một ngày làm việc.
• Tập Yoga hoặc Thiền định: Các bài tập thở sâu giúp điều hòa khí huyết, đưa tâm trí về trạng thái bình lặng, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

2. Tận dụng thảo mộc dân gian

Thay vì lạm dụng thuốc ngủ gây mệt mỏi vào hôm sau, bà con có thể dùng các loại trà thảo mộc nhẹ nhàng:

• Trà Tâm sen: Có tác dụng thanh tâm, an thần, rất tốt cho người mất ngủ do nóng trong, lo âu.
• Trà Hoa cúc hoặc Nụ tam thất: Giúp làm dịu thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ ổn định hơn.
• Sữa ấm mật ong: Một ly sữa ấm nhỏ trước khi ngủ giúp cung cấp dưỡng chất và xoa dịu não bộ.

3. Thiết lập kỷ luật cho giấc ngủ

Để cơ thể làm quen lại với nhịp sinh học, bà con cần thực hiện nghiêm túc:

• Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định (nên ngủ trước 23h và thức dậy sau 6h sáng).
• Không ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh áp lực cho dạ dày và bàng quang.
• Tắt hết thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi lên giường.

Khi nào cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa?

Mất ngủ vào sáng sớm có thể là “phần nổi của tảng băng chìm”. Nếu bà con đã thay đổi lối sống mà tình trạng không cải thiện, hoặc có các biểu hiện sau thì cần đi khám ngay:

• Thức giấc kèm theo đau thắt ngực, khó thở hoặc đánh trống ngực liên hồi.
• Cơ thể sụt cân nhanh, mệt mỏi cực độ dù không làm việc nặng.
• Có ý nghĩ tiêu cực, tuyệt vọng khi tỉnh giấc.
• Tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tháng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc.

Việc thăm khám sớm sẽ giúp xác định chính xác nguyên nhân gốc rễ là do chức năng tạng phủ (Tâm, Can, Tỳ, Phế, Thận) suy yếu hay do bệnh lý thực thể để có hướng xử lý kịp thời.

Lời khuyên từ Đỗ Minh Đường để có giấc ngủ ngon

Trong y học cổ truyền, giấc ngủ ngon là sự hòa hợp giữa âm và dương, giữa khí và huyết. Để gìn giữ sức khỏe, chúng tôi mong bà con hãy biết yêu thương bản thân hơn từ chính những thói quen nhỏ nhất. Một tâm thế lạc quan, một chế độ ăn uống thanh đạm và một lịch trình sinh hoạt khoa học chính là “liều thuốc” quý giá nhất để nuôi dưỡng giấc ngủ vàng.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bà con hiểu rõ hơn về tình trạng mất ngủ vào sáng sớm. Đừng để những đêm trằn trọc làm cạn kiệt sức sống của mình. Hãy chủ động chăm sóc giấc ngủ ngay từ hôm nay để mỗi sáng mai thức dậy đều là một ngày tràn đầy năng lượng.

Lưu ý: Các mẹo dân gian và hướng dẫn tại nhà chỉ mang tính chất tham khảo cho các trường hợp nhẹ. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng bất kỳ loại thảo mộc hay bài tập chuyên sâu nào.

Chúc bà con sớm tìm lại được những giấc ngủ ngon và sâu đến tận bình minh!