Tình trạng mất ngủ vào sáng sớm và cách khắc phục cho bạn

Mất ngủ vào sáng sớm là hiện tượng bạn thức dậy vào thời điểm gần về sáng và không thể ngủ lại, thường diễn ra liên tục. Tình trạng này có thể liên quan đến các tình trạng suy giảm sức khỏe đột ngột do tuổi tác, bệnh tâm lý hoặc các bệnh về hô hấp… 

Nguyên nhân gây mất ngủ vào buổi sáng sớm 

Mất ngủ vào sáng sớm là tình trạng cơ thể tự động tỉnh giấc khi ngủ đến 3 – 4 giờ sáng và không thể ngủ lại. Khi thức dậy cảm thấy cơ thể mệt mỏi, uể oải buồn ngủ vào ban ngày, không đủ tỉnh táo để làm tốt công việc hay học tập. 

Điều này có thể do những nguyên nhân sau:

1. Lão hóa do mãn kinh, tuổi tác cao

Khả năng ngủ sâu giảm đi khi tuổi tác tăng lên, khiến người già thức dậy sớm hơn.

Khi già đi, cơ thể sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn lão hóa và có những thay đổi rõ rệt về sức khỏe, trong đó bao gồm khả chứng khó ngủ, mất ngủ kinh niên hoặc thường xuyên mất ngủ vào sáng sớm. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do:

• Rối loạn nhịp sinh học dẫn đến thay đổi lịch trình giấc ngủ khi cơ thể già đi;
• Người cao tuổi thường dành phần lớn thời gian để ngủ sâu trong giai đoạn đầu và ngủ ít lại vào giai đoạn sau; 
• Nhu cầu ngủ vào ban ngày cao hơn so với người trẻ, điều này vô tình khiến cho giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn, rời rạc, nhất là thời điểm gần về sáng sớm; 
• Ngoài ra, người cao tuổi bị lão hóa dễ gặp các rối loạn liên quan như tiểu đêm nhiều hơn, viêm đường tiết niệu, chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn nội tiết tố gây nóng trong người, bứt rứt khó chịu… dẫn đến mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.

2. Mắc các bệnh lý về thận, phổi, tim

Thường xuyên thức giấc một cách đột ngột, cùng một khung giờ nhất định có thể cảnh báo những bệnh lý sau:

• Mắc bệnh phổi: Thời điểm ảnh hưởng thường từ 3 – 5 giờ sáng do lúc phổi hoạt động năng suất nhất.
• Bệnh thận: Người bị mất ngủ vào sáng sớm từ 3 – 4h, thường xuyên tiểu đêm được xem là một trong những triệu chứng thường gặp của các bệnh lý về thận.
• Thiếu máu cơ tim: Trường hợp bạn thức dậy vào sáng sớm từ 3 – 4h liên tục trong thời gian dài, rất có thể là do thiếu máu cơ tim và não bộ, gây ra những kích thích thần kinh gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Bệnh tiểu đường: Nhiều người thức dậy quá sớm khoảng 3 – 5h và kèm theo cảm giác đói bụng cồn cào đến mức không thể chịu được, mệt mỏi, mất sức trong trạng thái tâm lý bất ổn. Sau khi thức dậy ăn sáng xong cảm giác đói mới thuyên giảm, nhưng có dấu hiệu miệng khô, lưỡi khát, uống nhiều nước nhưng vẫn khát… thì nguyên nhân có thể là do bệnh tiểu đường. 

2. Chứng trầm cảm sáng sớm 

Chứng trầm cảm sáng sớm (hay lo âu buổi sáng – morning anxiety) xảy ra do sự rối loạn quá trình sản sinh hormone, tăng cortisol dẫn đến căng thẳng, tăng chỉ số đường huyết, huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn nhịp thở…

Người mắc bệnh trầm cảm sáng sớm thường được biểu hiện thông qua các triệu chứng như: 

• Mệt mỏi, chán nản;
• Dễ cáu gắt, buồn bực và tức giận vô cớ;
• Có cảm giác tuyệt vọng; 
• Không muốn rời giường dù không thể ngủ tiếp; 

4. Mang thai

Phụ nữ mang thai là một trong những đối tượng bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, nhất là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân là do sự thay đổi đột ngột và quá mức về nội tiết tố và thể trạng sức khỏe. Và trong rất nhiều những ảnh hưởng, chứng mất ngủ buổi sáng sớm là hiện tượng xảy ra phổ biến nhất. 

Có nhiều lý do khiến mẹ bầu dễ bị thức giấc vào thời điểm gần sáng và không thể ngủ lại được như:

• Chứng ốm nghén
• Chuột rút 
• Cảm giác khó thở, thở hụt hơi, tức ngực
• Đi tiểu thường xuyên
• Nằm mơ thấy ác mộng
• … 

Mất ngủ khi mang thai khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhưng không cần quá lo lắng, hầu hết các triệu chứng này đều sẽ biến mất sau khi sinh con. 

5. Nguyên nhân khác

• Stress và lo lắng: Stress và lo lắng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ. Bạn có thể thức dậy sớm và không thể ngủ lại do lo lắng về công việc, mối quan hệ, tài chính, hoặc vấn đề sức khỏe.
• Rối loạn nhịp sinh học: Cơ thể của chúng ta có một đồng hồ sinh học nội bộ, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Khi nhịp sinh học này bị xáo trộn, ví dụ như do thay đổi múi giờ khi đi du lịch (jet lag), sử dụng thiết bị điện thoại hoặc làm việc ca đêm, có thể dẫn đến việc thức dậy sớm hơn dự định.
• Hội chứng chân không yên (RLS): RLS là một tình trạng gây ra cảm giác khó chịu trong chân và một nhu cầu không thể cưỡng lại được phải di chuyển chúng. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ vào buổi sáng sớm.
• Rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Chứng ngưng thở khi ngủ là một tình trạng nghiêm trọng, nơi hơi thở tạm thời ngừng lại và lại bắt đầu khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến việc thức dậy thường xuyên trong đêm và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.
• Chế độ sinh hoạt không lành mạnh: Thói quen sinh hoạt như uống rượu hoặc caffeine vào buổi tối, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hoặc không có lịch trình ngủ đều đặn cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Tuổi tác: Khả năng ngủ sâu giảm đi khi tuổi tác tăng lên, khiến người già thức dậy sớm hơn.
• Yếu tố môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng không phù hợp, hoặc giường không thoải mái đều có thể gây mất ngủ vào buổi sáng sớm.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, và thuốc chống dị ứng, có thể gây rối loạn giấc ngủ làm bạn thức dậy sớm.

Bị mất ngủ vào buổi sáng sớm có sao không?

Dù không phải lúc nào cũng là vấn đề nghiêm trọng, nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn có thể gặp một số vấn đề sau:

• Rối loạn giấc ngủ
• Căng thẳng và lo âu
• Trầm cảm
• Thay đổi nội tiết tố
• Cơ thể mệt mỏi, suy nhược

Làm cách nào để chấm dứt tình trạng mất ngủ vào sáng sớm? 

Nếu tình trạng mất ngủ vào buổi sáng sớm làm gián đoạn đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia. Họ có thể đề xuất các biện pháp khắc phục, từ thay đổi lối sống đến liệu pháp hoặc, trong một số trường hợp, thuốc.

Những phương pháp điều trị được áp dụng phổ biến:

1. Biện pháp điều trị tại nhà

Luôn ưu tiên điều trị chứng mất ngủ vào buổi sáng sớm bằng các mẹo hoặc giải pháp đơn giản tại nhà. Dưới đây là một số cách hữu ích dành cho bạn:

• Ngâm chân nước ấm: Nhiệt ấm của nước kết hợp một vài loại thảo dược tự nhiên giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, xoa dịu căng thẳng thần kinh. Từ đó giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc, không giật mình thức giấc. 
• Uống sữa ấm mật ong: Uống 1 ly sữa ấm mật ong trước giờ đi ngủ giúp xoa dịu não bộ, sản sinh hormone melatonin an thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Lưu ý nên dùng sữa không đường để tránh gây tăng cân. 
• Uống trà thảo mộc: Một số trà trị mất ngủ gồm trà tâm sen, trà gừng, trà hoa cúc, trà hoa nhài, trà nụ tam thất, trà lạc tiên… 
• Massage trước khi ngủ: Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn thần kinh hiệu quả giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi để bạn đi vào giấc ngủ sâu nhanh chóng. 
• Yoga/ Thiền định: Thiền, yoga tập trung vào nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện giấc ngủ thông qua cơ chế điều chỉnh trạng thái tâm lý, điều hòa hơi thở. Nhờ đó giúp cải thiện rõ rệt chứng mất ngủ vào sáng sớm. 

2. Trị liệu tâm lý 

Nếu mất ngủ do vấn đề tâm lý không quá nghiêm trọng, hãy áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Biện pháp này giúp thư giãn và điều trị mất ngủ bằng cách loại bỏ và kiểm soát các suy nghĩ tiêu cực.

3. Điều trị bằng thuốc 

Một số trường hợp nặng có thể được hướng dẫn dùng thuốc để cải thiện tình trạng. Thuốc trị mất ngủ sẽ được chỉ định dựa trên tình trạng cụ thể, gồm:

• Nhóm thuốc gây ngủ, an thần: Điển hình như Diphenhydramine, Eszopiclone, Doxepin, Zolpidem, Melatonin…
• Nhóm thuốc điều trị bệnh lý: Có thể kể đến như thuốc kiểm soát huyết áp, thuốc điều chỉnh rối loạn nhịp tim, thuốc trị các bệnh đường hô hấp, thuốc trào ngược dạ dày thực quản.

4. Thay đổi tích cực để ngủ ngon hơn 

Ngoài những biện pháp điều trị vừa kể trên, bản thân người bệnh cũng nên chủ động thực hiện một số những điều chỉnh về đời sống sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi tích cực để đẩy lùi tình trạng mất ngủ sáng sớm:

Về chế độ ăn uống

• Tăng cường bổ sung các loại rau xanh, củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc, đậu, hạt, thịt cá giàu đạm lành mạnh giàu vitamin B6, magie, kẽm, sắt, omega-3…. Các loại trái cây trị mất ngủ như chuối, táo, nhãn, nho, đu đủ chín, cherry…
• Sử dụng thường xuyên những loại thực phẩm tác động tích cực đến giấc ngủ như, mật ong, lạc tiên, nụ hoa tam thất, tim sen trị mất ngủ…
• Buổi tối trước giờ đi ngủ không nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, thức ăn có vị cay, thịt xông khói hoặc uống trà nhân sâm để tránh những cản trở về giấc ngủ; 
• Tuân thủ các nguyên tắc ăn uống cơ bản, ăn đủ bữa, mỗi bữa đủ chất, ăn lượng vừa đủ, không ăn quá no vào buổi tối, sát giờ đi ngủ. Nếu đói có thể ăn 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa ấm là tốt nhất;
• Tránh sử dụng chất kích thích như cà phê, rượu bia… vào buổi chiều tối.
• Không uống nhiều nước trước giờ đi ngủ hoặc ăn những món có tính mát, nhiều nước như súp, cháo loãng…; 

 XEM THÊM: Uống Trà Atiso Có Mất Ngủ Không? Hướng Dẫn 2 Cách Dùng Hiệu Quả

Về chế độ sinh hoạt 

• Ngủ đúng giờ, đúng giấc, ngủ trước 23h đêm và thức dậy lúc 6h sáng, tạo thói quen ngủ – thức đúng chu kỳ, cùng một thời điểm cố định và duy trì nó đều đặn hàng ngày; 
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, đảm bảo các yếu tố như mát mẻ, dễ chịu, không khí lưu thông tốt, đủ tối và không có tiếng ồn; 
• Ngưng sử dụng các loại thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng để thư giãn tâm lý, dễ ngủ hơn; 
• Tránh xem đồng hồ nhiều lần, đặc biệt là khi chưa thể ngủ được. Nên xuống giường đi lại hoặc đọc sách từ 5 – 10 phút sẽ giúp bạn thoải mái và ngủ nhanh hơn.
• Thường xuyên tập thể dục, rèn luyện thể chất giúp tăng cường sức đề kháng, tăng tuần hoàn máu, giải phóng năng lượng tiêu cực và hỗ trợ rất tốt cho giấc ngủ.

Hướng dẫn phòng ngừa mất ngủ vào sáng sớm 

Mất ngủ vào sáng sớm có thể được hạn chế bằng những cách sau:

• Thiết lập thời gian biểu sinh hoạt, nghỉ ngơi, thư giãn khoa học, giờ nào việc đó để đảm bảo những việc khác không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 
• Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe thể chất và trí tuệ bằng một lối sống lành mạnh, giữ tâm lý lạc quan và vui vẻ.
• Kịp thời thăm khám và điều trị dứt điểm các bệnh lý mà bản thân mắc phải.

Nhìn chung, tình trạng mất ngủ vào sáng sớm không quá nguy hiểm và có thể được kiểm soát nhanh chóng bằng những biện pháp từ đơn giản. Hãy chủ động thăm khám càng sớm càng tốt, không nên lơ là chủ quan để ngăn ngừa những hệ lụy khó lường cho sức khỏe. 

THAM KHẢO THÊM

• Mất Ngủ Sau Sảy Thai Do Đâu? Cách Chữa Trị Hiệu Quả
• Mất Ngủ Tiền Mãn Kinh Ở Phụ Nữ Và Cách Chữa Nhanh